Sette esercizi per l'artrite della spalla

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L'artrite può colpire qualsiasi articolazione del corpo, comprese le articolazioni della spalla. L'esecuzione di esercizi specifici su base regolare può aiutare ad alleviare i sintomi dell'artrite, che includono dolore e gonfiore.

Circa 54,4 milioni di persone negli Stati Uniti ricevono una diagnosi di artrite ogni anno.

L'artrite provoca razzi di infiammazione alle articolazioni, che portano a dolore e rigidità. Questi sintomi possono avere un impatto significativo sulla mobilità delle persone nelle articolazioni colpite.

Di conseguenza, l'artrite tende a rendere più difficile l'esercizio. Tuttavia, mantenere attive le articolazioni può avere un potente effetto sulla gravità dei sintomi dell'artrite.

I tipi di artrite che comunemente colpiscono la spalla includono l'artrite reumatoide (RA) e l'osteoartrite.

In questo articolo, esaminiamo gli esercizi che possono ridurre il danno che l'artrite fa alle articolazioni della spalla e aiutare le persone a gestire il dolore.

Sette esercizi per l'artrite della spalla

Gli allungamenti sono un esercizio benefico per l'artrite della spalla.

I tipi di esercizio più vantaggiosi per l'artrite includono:

• gamma di movimento e esercizi di flessibilità, come gli allungamenti, che riducono la rigidità
• esercizi di forza che costruiscono massa muscolare attorno alle articolazioni, riducendo lo sforzo su di esse
• attività aerobiche, come camminare, nuotare e andare in bicicletta, poiché migliorano la funzione cardiaca, polmonare e muscolare

I seguenti esercizi dovrebbero allungare e rafforzare i muscoli intorno all'articolazione della spalla:

1. Tratto di elevazione della spalla

Questo esercizio migliora la gamma di movimento delle articolazioni della spalla e allunga i muscoli. Fare questo esercizio regolarmente dovrebbe facilitare le attività quotidiane, come raggiungere gli oggetti sugli scaffali. Per fare questo esercizio:

1. Sdraiarsi sulla schiena.
2. Tenere un manico di scopa o un bastone da passeggio con entrambe le mani, tenendole alla larghezza delle spalle.
3. Posizionare la maniglia o attaccare delicatamente sulle cosce.
4. Solleva lentamente il palo oltre il petto, poi sopra la testa in modo che tocchi quasi il pavimento sopra la testa. Tieni le braccia il più dritte possibile per tutto il tempo.
5. Abbassare la maniglia o attaccare lentamente alle cosce.
6. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni una volta al giorno.

Dovresti sentire un leggero allungamento delle spalle, della schiena e del petto mentre le braccia si muovono sopra la testa.

2. Tratto di rotazione verso l'esterno della spalla

Questo esercizio richiede anche un manico di scopa o un bastone da passeggio. Migliora la flessibilità delle articolazioni della spalla. Segui i passaggi seguenti:

1. Sdraiarsi sulla schiena.
2. Tenendo la parte superiore delle braccia lungo i fianchi, piega i gomiti e tieni il bastone fuori sopra il petto con le mani alla larghezza delle spalle.
3. Muovi lentamente il palo a sinistra finché non senti un allungamento nella spalla sinistra.
4. Ritorna alla posizione di partenza.
5. Ripeti sul lato destro del corpo.
6. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni una volta al giorno.

3. Rotazioni della scapola

Questa rotazione allunga le spalle per favorire una maggiore libertà di movimento. Per fare questo esercizio:

1. Mettiti in posizione neutra con le mani lungo i fianchi.
2. Alza le spalle verso le orecchie e mantieni la posizione per 5 secondi.
3. Stringere delicatamente le scapole insieme e tenere premuto per 5 secondi.
4. Tirare le scapole verso il basso e tenerle premute per 5 secondi.
5. Ripeti 10 volte.

4. Esercizio pendolo

L'esercizio del pendolo aiuta ad alleviare il dolore e rilassare i muscoli delle spalle. Comprende la seguente serie di movimenti:

1. Piegati in avanti e appoggia una mano su una sedia o un bancone per supporto ed equilibrio. Usa il braccio meno dolorante per farlo.
2. Lascia che l'altra mano penda.
3. Usando il movimento delle gambe e dei fianchi, fai oscillare delicatamente la mano sospesa avanti e indietro e da un lato all'altro con un movimento circolare.
4. Ripeti questo 30 volte in ciascuna direzione una volta al giorno.

5. Inclinazione della porta

L'inclinazione della porta può aiutare ad allungare i muscoli delle spalle e migliorare la resistenza delle articolazioni. Esegui l'esercizio come segue:

1. Stai di fronte a una porta e alza entrambe le mani sopra la testa.
2. Metti una mano su entrambi i lati del telaio della porta.
3. Piegati delicatamente in avanti finché non senti una confortevole tensione nelle spalle.
4. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
5. Ripeti 3 volte.

6. Presse porta

Gli esercizi di door press possono aiutare a rafforzare le articolazioni delle spalle. Per fare questi esercizi:

1. Mettiti in piedi su una porta e piega un gomito ad angolo retto con il pollice di quella mano rivolto verso il soffitto.
2. Premi la parte posteriore del polso nel telaio della porta.
3. Mantieni la posizione per 5 secondi.
4. Ripeti con il palmo della mano, usando l'altro lato del telaio della porta.
5. Fai 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.

7. Rafforza i muscoli posturali

Rafforzare i muscoli posturali migliorerà la postura generale, consentendo alle spalle di muoversi più facilmente in tutte le direzioni. Questi esercizi richiedono una fascia per esercizi, che è possibile acquistare in un negozio di articoli sportivi o online.

Per fare questi esercizi:

1. Stai dritto con le spalle indietro.
2. Avvolgi l'elastico dietro un oggetto solido e verticale e tienine un'estremità con entrambe le mani.
3. Rilassa le spalle e piega i gomiti lungo i fianchi.
4. Tirare i gomiti all'indietro mentre si stringono insieme le scapole. Se la fascia per esercizi non fornisce alcuna resistenza, fai un passo indietro o avvolgi le estremità delle fasce intorno alle mani.
5. Mantieni la posizione per 5 secondi.
6. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni una volta al giorno.

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Suggerimenti per la sicurezza

Il riscaldamento prima dell'esercizio può includere una camminata veloce o una leggera attività aerobica.

L'artrite può rendere l'esercizio più impegnativo, quindi assicurati di fare esercizio con cura per evitare lesioni. Segui questi suggerimenti per stare al sicuro quando ti alleni con l'artrite.

Riscaldati prima di fare qualsiasi esercizio per stimolare il flusso sanguigno in tutto il corpo. Un riscaldamento potrebbe includere una camminata veloce di 10 minuti o un'altra leggera attività aerobica.

Dovrebbe essere possibile sentire un allungamento delle spalle quando si eseguono questi esercizi, ma non dovrebbero essere dolorosi. Se un particolare movimento fa male, smetti di farlo subito. Se il dolore persiste per diverse ore dopo l'esercizio, potrebbe essere necessario consultare un medico.

Se gli esercizi provocano gonfiore alle spalle, usa un impacco di ghiaccio per ridurre l'infiammazione. Anche i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) possono essere utili.

Cosa evitare

È fondamentale evitare di fare esercizi che affaticano i muscoli delle spalle o esercitano una pressione eccessiva su di essi, poiché ciò può provocare lesioni.

Alcuni tratti possono essere dolorosi o scomodi per alcune persone e non per altri, quindi è fondamentale ascoltare sempre il proprio corpo durante l'esercizio.

Per alcune persone, esercizi per le spalle come flessioni o sollevamento di pesi pesanti possono essere troppo intensi per le articolazioni della spalla. Tuttavia, è necessario un esercizio leggero per rafforzare i muscoli delle spalle.

L'esercizio aerobico è essenziale anche per la salute fisica e il benessere mentale. Le persone con sintomi gravi potrebbero provare alternative delicate a forme regolari di esercizio fisico, ad esempio, sostituendo il nuoto con la terapia dell'acqua. Questa forma di esercizio offre molti degli stessi vantaggi del nuoto ma esercita una minore pressione sulle spalle.

Alcune persone con sintomi più lievi possono essere in grado di continuare con le forme tradizionali di esercizio aerobico.

Il tipo o la frequenza di esercizio più appropriato varia da persona a persona. Dipende dalla gravità dei sintomi dell'artrite della persona e da altri fattori, come la quantità di muscoli che circondano le articolazioni colpite.

Un fisioterapista dovrebbe essere in grado di lavorare con un individuo per creare un piano di esercizi su misura per lui e spiegare qualsiasi tipo specifico di esercizio che dovrebbe evitare.

prospettiva

Le prospettive per l'artrite alle articolazioni della spalla sono variabili. Nelle prime fasi della condizione, i sintomi sono generalmente lievi e non hanno un impatto significativo sulla mobilità.

Quando l'artrite è più avanzata, le persone possono provare forti dolori e movimenti ridotti nelle articolazioni della spalla colpite.

L'esercizio fisico regolare manterrà attive le articolazioni della spalla, il che può avere un notevole impatto sulla riduzione del dolore e sul miglioramento della mobilità in quest'area del corpo. Le persone dovrebbero fare esercizio con cura per evitare di danneggiare ulteriormente le articolazioni o i tessuti circostanti.