Quante calorie contengono le uova?

Le uova sono una buona fonte di proteine ​​e contengono molte vitamine e minerali chiave, tra cui calcio, potassio e ferro. Tutti questi nutrienti sono componenti vitali della dieta di una persona.

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), un grande uovo sodo contiene circa 78 calorie.

Le uova una volta erano una scelta controversa a causa delle preoccupazioni sui grassi saturi e sul colesterolo, ma da allora i ricercatori hanno dimostrato che le uova hanno una serie di benefici alimentari.

Questo articolo esamina il profilo nutrizionale delle uova, nonché alcune delle ultime ricerche sui rischi e i benefici associati al consumo di uova.

Profilo nutrizionale

Le uova sono una buona fonte di proteine ​​e antiossidanti.

Un grande uovo sodo del peso di circa 50 grammi (g) contiene i seguenti nutrienti, secondo l'USDA:

• Calorie: 78
• Proteine: 6,29 g
• Grassi totali: 5,3 g
• Carboidrati: 0,56 g
• Fibra alimentare: 0 g
• Zuccheri: 0,56 g
• Calcio: 25 milligrammi (mg)
• Ferro: 0,59 mg
• Fosforo: 86 mg
• Potassio: 63 mg
• Zinco: 0,53 mg
• Colesterolo: 186 mg
• Folato: 22 microgrammi
• Vitamina A: 260 unità internazionali (UI)
• Vitamina D: 44 UI

Tuttavia, il modo in cui una persona cucina un uovo altera leggermente il suo profilo nutrizionale. Ad esempio, gli stessi 50 g di un uovo intero e strapazzato contengono circa 4,99 g di proteine ​​e 36 UI di vitamina D, secondo l'USDA.

Benefici

Le uova hanno molti vantaggi: sono una buona fonte di proteine, acidi grassi, colina e antiossidanti. Le uova sono anche ricche di vitamina D, un nutriente che non si trova naturalmente in molti cibi comuni.

Diversi studi di ricerca hanno testato il valore nutritivo delle uova come parte della dieta quotidiana.

Ad esempio, uno studio in Il FASEB Journal inclusi 26 partecipanti, di età compresa tra 60 e 75 anni, con obesità. I ricercatori hanno chiesto loro di mangiare una dieta ricca di grassi a base di uova o una dieta povera di grassi a base di carboidrati per 8 settimane.

Dopo 8 settimane, gli scienziati hanno misurato la composizione del grasso corporeo dei partecipanti. Coloro che hanno mangiato tre uova intere al giorno con una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso più grassi rispetto a coloro che hanno mangiato una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi.

Tuttavia, è importante notare che il Centro per la nutrizione delle uova ha finanziato questo studio.

Una meta-analisi in Giornale dell'American College of Nutrition ha esaminato sette studi di ricerca riguardanti il ​​consumo di uova, malattie cardiache e ictus.

I ricercatori hanno scoperto che mangiare fino a un uovo al giorno ha contribuito a ridurre il rischio di ictus di una persona, ma non hanno visto un aumento o una diminuzione del rischio di malattie cardiache dei partecipanti.

Tuttavia, uno studio sulla rivista Cuore che includeva i dati di mezzo milione di adulti ha scoperto che mangiare una media di un uovo al giorno era significativamente associato a un minor rischio di malattie cardiache.

Uno studio in L'American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato gli effetti di una dieta ricca di uova rispetto a una dieta a basso contenuto di uova nelle persone con diabete. Il team ha definito una dieta ad alto contenuto di uova come mangiare due uova al giorno per 6 giorni alla settimana e una dieta a basso contenuto di uova come mangiare meno di due uova a settimana.

Dopo 3 mesi, i ricercatori hanno scoperto che il consumo elevato di uova non ha influenzato i livelli di colesterolo dei partecipanti. Tuttavia, hanno scoperto che una dieta ricca di uova può aumentare la sazietà o la sensazione di pienezza.

Le uova possono essere un'aggiunta salutare alla dieta. Per raccogliere i benefici nutrizionali, una persona può incorporarli in una varietà di pasti.

Rischi

Una persona può includere le uova come parte di una dieta salutare.

Precedenti controversie sulle uova e sul loro valore nutritivo riguardavano la quantità di colesterolo nel tuorlo d'uovo. Secondo l'American Heart Association (AHA), un uovo grande contiene circa 186 mg di colesterolo.

Tuttavia, i segretari del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti e dell'USDA hanno rimosso il limite giornaliero raccomandato per il colesterolo nel 2016.

Ciò ha fatto seguito alle raccomandazioni dei comitati consultivi dietetici, che hanno osservato che la ricerca non ha dimostrato che il colesterolo alimentare - in alimenti come le uova - rappresenta un pericolo per la salute del cuore o per i livelli di colesterolo nel corpo.

Più recentemente, uno studio del 2019 sulla rivista Nutrienti ha trovato prove a sostegno dell'omissione, concludendo che mangiare uova non è associato a livelli di colesterolo in eccesso nel corpo. I risultati si basano sull'Hellenic National and Nutrition Health Survey, che ha posto a più di 3.500 partecipanti domande sulle loro abitudini alimentari.

Se una persona ha in genere una dieta salutare ed è consapevole della sua assunzione giornaliera totale di cibi ricchi di grassi saturi, grassi trans e colesterolo, è improbabile che mangiare uova intere cotte danneggi la loro salute.

Una preoccupazione maggiore per quanto riguarda il consumo di uova è che le allergie sono comuni, soprattutto tra i bambini. Infatti, secondo l'American College of Allergy, Asthma & Immunology, circa il 2% dei bambini è allergico alle uova.

Sebbene molti superino questa allergia all'età di 16 anni, alcune persone sperimentano reazioni così gravi da causare difficoltà a respirare.

Alcuni sintomi associati a un'allergia all'uovo includono:

• tosse
• diarrea
• vertigini
• una sensazione di oppressione alla gola
• crampi allo stomaco
• gonfiore delle labbra e della lingua

Se una persona sospetta che lei o qualcuno che conosce stia avendo una reazione allergica alle uova, dovrebbe cercare assistenza medica.

Le persone con gravi allergie all'uovo potrebbero dover portare con sé una penna iniettore di epinefrina per trattare i sintomi di una reazione anafilattica.

Aggiungere le uova alla dieta

Una persona può incorporare le uova nella propria dieta in vari modi, ad esempio:

• bollire, cuocere in camicia o rimescolare le uova
• preparare omelette o torte salate che contengono uova o albumi, verdure e carni magre
• incorporare le uova nelle casseruole e aggiungere verdure o carni magre
• aggiungere un uovo sodo a un'insalata o mangiarne uno come spuntino

Mangiare uova sode, in camicia o strapazzate può essere molto nutriente. Per assicurarti che le uova siano un'aggiunta salutare, evita di cuocerle nel burro o negli oli ad alto contenuto di grassi.

Sommario

Le uova possono essere un'aggiunta salutare a qualsiasi pasto o possono servire come spuntino. Un grande uovo sodo contiene solo 78 calorie, oltre a proteine ​​e nutrienti vitali, come la vitamina D.

Sebbene gli esperti di nutrizione abbiano espresso qualche preoccupazione riguardo al contenuto di colesterolo delle uova, la maggior parte delle ricerche attuali suggerisce che le uova non influenzano negativamente i livelli di colesterolo delle persone.

Chiunque abbia dubbi sul consumo di uova, tuttavia, dovrebbe parlare con un medico.