Quali sono i benefici per la salute dell'orzo?
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L'orzo è un cereale che le persone possono utilizzare nel pane, nelle bevande, negli stufati e in altri piatti. Come grano intero, l'orzo fornisce fibre, vitamine e minerali. Questi offrono vari benefici per la salute.
Consumare una dieta ricca di cereali integrali può aiutare a ridurre il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e altri problemi di salute cronici.
Questo articolo esamina il contenuto nutrizionale e i benefici dell'orzo ed elenca alcuni motivi per cui alcune persone potrebbero aver bisogno per evitare di consumarlo. Fornisce inoltre alcuni suggerimenti sull'utilizzo e la preparazione, oltre ad alcune ricette.
Nutrizione
Le vitamine e i minerali dell'orzo possono aiutare a supportare le funzioni cardiovascolari.
I negozi di solito vendono l'orzo in due forme: mondato e perlato.
L'orzo mondato subisce una lavorazione minima per rimuovere solo il guscio esterno non commestibile, lasciando intatti la crusca e il germe.
L'orzo perlato non ha né lo scafo né la crusca.
La tabella seguente mostra i nutrienti per 100 grammi (g) di orzo mondato e perlato crudo.
È importante notare che l'orzo di solito si espande fino a tre volte e mezzo il suo volume una volta cotto. In genere, una persona mangia mezza tazza di orzo cotto del peso di circa 78,5 g.
La tabella mostra anche l'assunzione giornaliera raccomandata di nutrienti per gli adulti dai 19 anni in su, secondo il 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. Le raccomandazioni individuali variano in base all'età, al sesso, ai livelli di attività, allo stato di salute generale e ad altri fattori.
L'orzo è anche una ricca fonte di vitamine del gruppo B, tra cui niacina, tiamina e piridossina (vitamina B-6). Contiene anche beta-glucani, un tipo di fibra che gli scienziati hanno collegato a vari benefici per la salute.
Perché i dietisti consigliano di mangiare più cereali integrali? Scoprilo qui.
Le sezioni seguenti discutono in modo più dettagliato i vari benefici per la salute dell'orzo.
Salute del cuore e pressione sanguigna
Vari nutrienti nell'orzo supportano il sistema cardiovascolare. Questi includono:
Vitamine e minerali
Il contenuto di potassio, acido folico, ferro e vitamina B-6 dell'orzo, insieme alla sua mancanza di colesterolo, supportano tutte le funzioni cardiovascolari.
Ad esempio, la ricerca ha suggerito che consumare una dieta ricca di vitamina B-6 e folato può aiutare a ridurre i livelli di un composto chiamato omocisteina. Avere alti livelli di omocisteina può aumentare il rischio di malattie cardiache.
Altri studi hanno indicato che seguire una dieta ricca di questi nutrienti può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache come l'ipertensione.
Il folato e il ferro sono particolarmente importanti per la formazione dei globuli rossi e l'ossigenazione del sangue, che è importante per la salute generale del cuore.
La niacina, la riboflavina, la tiamina, il folato, il ferro, il magnesio e il selenio migliorano i processi di formazione delle cellule, come il trasporto dell'ossigeno attraverso il sangue, e il funzionamento del sistema immunitario. L'orzo è una buona fonte di tutti questi nutrienti.
Sodio e potassio
L'American Heart Association (AHA) consiglia di evitare cibi molto ricchi di sodio, come i fast food. Invece, consumare verdura, frutta, cereali e altri alimenti ricchi di potassio può aiutare a mantenere una pressione sanguigna sana.
Fibra
La fibra sembra aumentare la salute del cuore aiutando a gestire la pressione sanguigna e controllare i livelli di colesterolo.
Più specificamente, la fibra beta-glucano presente nell'orzo riduce le lipoproteine a bassa densità, o colesterolo "cattivo", legandosi agli acidi biliari e rimuovendoli dal corpo tramite escrezione. Infatti, secondo uno studio del 2008, il consumo di 3 g di beta-glucani al giorno da alcuni prodotti a base di orzo può ridurre il colesterolo totale del 5-8%.
Nel 2008, i ricercatori hanno scoperto che mangiare molto orzo perlato ad alto contenuto di beta-glucano ha ridotto significativamente i livelli sierici di colesterolo alto e ridotto il grasso viscerale negli uomini giapponesi. Questi sono entrambi fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Salute delle ossa
Il fosforo, il calcio, il rame, il magnesio e lo zinco nell'orzo contribuiscono tutti a migliorare la struttura e la forza ossea.
Ad esempio, lo zinco svolge un ruolo nella mineralizzazione e nello sviluppo delle ossa. Il calcio, il rame, il magnesio e il fosforo, nel frattempo, contribuiscono alla salute delle ossa e sono essenziali per mantenere un forte sistema scheletrico.
Cancro
L'orzo contiene selenio. Secondo uno studio del 2012, assumere selenio dalla dieta può aiutare a prevenire l'infiammazione.
Secondo il National Cancer Institute, le persone con alcuni tipi di infiammazione cronica, come il morbo di Crohn, hanno un rischio più elevato di cancro. Questo perché un'infiammazione persistente a volte può innescare i cambiamenti del DNA che causano la divisione incontrollata delle cellule.
Il selenio agisce anche come antiossidante, proteggendo le cellule dai danni causati da molecole chiamate radicali liberi. Questo tipo di danno può aumentare il rischio di cancro.
Un elevato apporto di fibre da alimenti a base vegetale come l'orzo può anche aiutare a ridurre il rischio di cancro del colon-retto, in particolare.
Inoltre, alcune prove suggeriscono che la fibra beta-glucano può giovare al sistema immunitario e avere effetti antitumorali. Alcune persone lo prendono come integratore, ma i ricercatori stanno esaminando i modi per incorporarlo nel trattamento immunoterapico per il cancro.
Per questo motivo, alcune persone credono che il consumo di alimenti che contengono beta-glucani possa aiutare a prevenire il cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo potenziale beneficio per la salute.
In che modo la dieta può influire sul cancro? Scoprilo qui.
Infiammazione
La colina è un altro nutriente che può aiutare a ridurre l'infiammazione. L'orzo contiene betaina, che il corpo può convertire in colina.
La colina aiuta con il sonno, il movimento muscolare, l'apprendimento e la memoria. Aiuta anche a mantenere la struttura delle membrane cellulari, aiuta la trasmissione degli impulsi nervosi e aiuta l'assorbimento dei grassi.
Cos'è una dieta antinfiammatoria e come può essere d'aiuto? Scopri di più qui.
Digestione, controllo del peso e sazietà
Il contenuto di fibre di orzo aiuta a prevenire la stitichezza e a promuovere la regolarità per un tratto digestivo sano.
Anche mangiare cibi ricchi di fibre come l'orzo può contribuire alla perdita di peso. Questo perché funziona come un "agente di carica" nel sistema digestivo, facendo sentire una persona più piena più a lungo. Ciò può ridurre il consumo di calorie e favorire la perdita di peso.
Una gestione efficace del peso può anche aiutare a ridurre l'obesità e le complicazioni correlate, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e altri problemi di salute.
Suggerimenti dietetici
L'orzo è un cereale versatile con un sapore di nocciola e una consistenza gommosa e simile alla pasta. Le persone possono prepararlo in vari modi.
Nelle sezioni seguenti, elenchiamo alcuni metodi di preparazione per diversi tipi di orzo.
Orzo mondato
L'orzo mondato ha una consistenza più gommosa dell'orzo perlato. Necessita di ammollo e tempi di cottura più lunghi a causa del suo strato di crusca esterno.
L'ammollo ridurrà il tempo di cottura e otterrà un sapore e una consistenza ottimali.
Per preparare l'orzo mondato:
- Mettete l'orzo in una padella con il doppio del suo volume d'acqua.
- Lascialo in ammollo per diverse ore.
- Scolare e risciacquare prima della cottura.
- Aggiungi 1 tazza di grano a 3 tazze di acqua o brodo.
- Portalo a ebollizione.
- Abbassate la fiamma e lasciate cuocere a fuoco lento per circa 45 minuti.
Orzo perlato
Per preparare l'orzo perlato, seguire la stessa procedura dell'orzo mondato ma senza metterlo in ammollo. Cotto da secco, una tazza di orzo avrà bisogno di 3 tazze di liquido.
Consigli veloci
Ecco alcuni suggerimenti per l'utilizzo dell'orzo:
- Dopo la cottura, aggiungilo a qualsiasi pentola di zuppa o stufato per dargli corpo e sapore.
- Cuocetelo in brodo e aggiungete le verdure per fare un gustoso pilaf o risotto.
- Condisci l'orzo freddo e cotto con le verdure a cubetti e il condimento fatto in casa per un'insalata fredda veloce.
- Unisci l'orzo con cipolla, sedano, funghi, carote e peperone verde. Aggiungere il brodo al composto, portarlo a ebollizione, quindi infornare per circa 45 minuti per una casseruola d'orzo facile e salutare.
L'acqua d'orzo ha dei benefici? Scoprilo qui.
Ricette
Prova queste salutari ricette di orzo:
- Spezzatino d'orzo con porri, funghi e aglio
- Insalata d'orzo con feta e pinoli
- Porridge d'orzo con mirtilli
Rischi
L'orzo contiene glutine, quindi non è adatto a persone affette da celiachia, allergia al grano o sensibilità al glutine non celiaca. Il malto, le bevande al malto come la birra e diversi aromi usano l'orzo come base. Di conseguenza, contengono anche glutine.
È anche importante che le persone che desiderano aumentare l'assunzione di fibre lo facciano gradualmente. Questo perché l'aggiunta improvvisa di molte fibre alla dieta può portare a problemi digestivi temporanei, come gonfiore, poiché il corpo si adatta al cambiamento.
Bere molti liquidi aumentando l'assunzione di fibre può aiutare a prevenire la stitichezza.
Una gamma di prodotti a base di orzo è disponibile per l'acquisto online.
Q:
Ho sentito dire che l'orzo può migliorare la pelle e i capelli. È vero?
UN:
Attualmente, non ci sono prove scientifiche che colleghino direttamente l'assunzione di orzo al miglioramento della salute della pelle o dei capelli. Tuttavia, l'orzo può migliorare la salute della pelle e dei capelli perché contiene molti nutrienti importanti per queste caratteristiche.
Ad esempio, l'orzo contiene un amminoacido chiamato lisina. Ciò è necessario per la formazione del collagene, la proteina più abbondante nel corpo. Il collagene conferisce alla pelle struttura ed elasticità. L'orzo contiene anche selenio, un minerale che funge anche da potente antiossidante, che aiuta a proteggere le cellule della pelle dai danni dei radicali liberi. Contiene anche zinco, vitamine del gruppo B e ferro, tutti elementi essenziali per promuovere la salute della pelle e dei capelli.
Jillian Kubala, MS, RD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
