Quali sono i benefici per la salute dell'olio d'oliva?
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L'olio d'oliva è un componente importante della dieta mediterranea. È ricco di antiossidanti. Il grasso principale che contiene sono gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA), che gli esperti considerano un grasso salutare.
Gli antiossidanti nell'olio d'oliva possono aiutare a proteggere il corpo dai danni cellulari che possono portare a una serie di condizioni di salute e malattie. L'olio extravergine di oliva ha un sapore amaro, ma contiene più antiossidanti rispetto ad altre tipologie, in quanto subisce la minima lavorazione.
In questo articolo, scopri di più sui benefici per la salute dell'olio d'oliva e trova alcune idee su come usarlo.
Cos'è l'olio d'oliva?
L'olio d'oliva proviene dalle olive, il frutto dell'olivo. Le olive sono una coltura tradizionale della regione mediterranea. Le persone fanno l'olio d'oliva premendo le olive intere.
Le persone usano l'olio d'oliva in cucina, cosmetici, medicine, saponi e come combustibile per le lampade tradizionali. L'olio d'oliva proveniva originariamente dal Mediterraneo, ma oggi è popolare in tutto il mondo.
Nella dieta si conservano le olive in olio d'oliva o acqua salata. Li mangiano interi o tritati e aggiunti a pizze e altri piatti.
Possono usare l'olio d'oliva in salsa per il pane, per condire la pasta, in cucina o come condimento per l'insalata. Alcune persone lo consumano a cucchiaiate per scopi medicinali.
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Benefici
Molti studi hanno esaminato i benefici per la salute dell'olio d'oliva. L'olio extravergine di oliva, che è la migliore qualità di olio disponibile, è ricco di antiossidanti, che aiutano a prevenire i danni cellulari causati da molecole chiamate radicali liberi.
I radicali liberi sono sostanze che il corpo produce durante il metabolismo e altri processi. Gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi.
Se si accumulano troppi radicali liberi, possono causare stress ossidativo. Ciò può portare a danni alle cellule e può svolgere un ruolo nello sviluppo di alcune malattie, inclusi alcuni tipi di cancro.
Olio d'oliva e sistema cardiovascolare
L'olio d'oliva è la principale fonte di grassi nella dieta mediterranea. Le persone che consumano questa dieta sembrano avere un'aspettativa di vita più alta, inclusa una minore possibilità di morire per malattie cardiovascolari, rispetto alle persone che seguono altre diete. Alcuni esperti lo chiamano "lo standard nella medicina preventiva".
Uno studio del 2018 ha confrontato il numero di eventi cardiovascolari tra le persone che hanno consumato una dieta mediterranea, con olio d'oliva o noci, o una dieta a basso contenuto di grassi.
Le persone che consumavano la dieta mediterranea, sia con olio d'oliva che con noci, avevano un'incidenza inferiore di malattie cardiovascolari rispetto a quelle con dieta a basso contenuto di grassi.
Secondo gli autori di una revisione del 2018, la Food and Drug Administration (FDA) e l'Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomandano di consumare circa 20 grammi (g) o due cucchiai (cucchiai) di olio extravergine di oliva ogni giorno per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari malattia e infiammazione.
I risultati di uno studio del 2017 hanno suggerito che i polifenoli nell'olio extravergine di oliva possono offrire protezione da malattie cardiovascolari, aterosclerosi, ictus, disfunzione cerebrale e cancro. I polifenoli sono un tipo di antiossidante.
Sindrome metabolica
La sindrome metabolica è una condizione caratterizzata da un gruppo di fattori di rischio che aumentano il rischio di malattia, tra cui obesità, ipertensione e livelli elevati di zucchero nel sangue.
Gli autori di una meta-analisi del 2019 hanno concluso che l'olio d'oliva in una dieta mediterranea potrebbe migliorare le caratteristiche della sindrome metabolica, come infiammazione, zucchero nel sangue, trigliceridi (grassi nel sangue) e lipoproteine ​​a bassa densità (LDL), o "cattive" colesterolo. Al contrario, sembra aumentare i livelli di lipoproteine ​​ad alta densità (HDL), o colesterolo "buono".
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Rischio di depressione e olio d'oliva
Nel 2013, uno studio sui roditori ha suggerito che gli ingredienti nell'olio extravergine di oliva possono aiutare a proteggere il sistema nervoso e potrebbero essere utili per il trattamento della depressione e dell'ansia.
Due anni prima, gli scienziati avevano trovato prove che le persone che mangiavano grassi trans, un grasso malsano presente nei fast food e nei prodotti da forno preconfezionati, avevano maggiori probabilità di soffrire di depressione rispetto a coloro che consumavano grassi insaturi, come l'olio d'oliva.
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Olio d'oliva e rischio di cancro
Alcuni studi hanno suggerito che le sostanze nell'olio d'oliva possono aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno, ma non tutti i risultati lo confermano.
Secondo una ricerca pubblicata nel 2019, l'olio d'oliva contiene sostanze che possono aiutare a prevenire il cancro del colon-retto. Test di laboratorio hanno trovato prove che gli antiossidanti nell'olio d'oliva possono aiutare a proteggere il corpo da infiammazioni, danni ossidativi e cambiamenti epigenetici.
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Il morbo di Alzheimer
Nel 2016, alcuni scienziati hanno suggerito che includere l'olio extravergine di oliva nella dieta può aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer. Ciò potrebbe essere dovuto al suo impatto protettivo sui vasi sanguigni del cervello.
Gli autori di uno studio sui topi pubblicato nel 2019 hanno suggerito che il consumo di olio extravergine di oliva ricco di oleocantale potrebbe aiutare a rallentare o fermare la progressione dell'Alzheimer. L'oleocantale è un composto fenolico che si trova nell'olio extravergine di oliva.
Olio d'oliva e fegato
Una revisione del 2018 di studi di laboratorio ha rilevato che le molecole nell'olio extravergine di oliva possono aiutare a prevenire o riparare i danni al fegato.
I MUFA dell'olio, che sono principalmente acido oleico, e i suoi composti fenolici sembrano aiutare a prevenire l'infiammazione, lo stress ossidativo, la resistenza all'insulina e altri cambiamenti che possono provocare danni al fegato.
Olio d'oliva e malattie infiammatorie intestinali
La malattia infiammatoria intestinale (IBD) causa infiammazione del tratto digerente. La colite ulcerosa e il morbo di Crohn sono tipi di IBD.
Una revisione del 2019 ha rilevato che i fenoli nell'olio d'oliva possono aiutare a rafforzare l'immunità intestinale e la salute dell'intestino modificando i microbi nell'intestino. Questo potrebbe essere utile per le persone con colite e altri tipi di IBD. Gli autori hanno notato che sono necessari più studi sull'uomo per confermare questi risultati.
Scopri di più sulla dieta mediterranea.
Nutrizione
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), 1 cucchiaio o 13,5 grammi (g) di olio d'oliva, fornisce:
- 119 calorie
- 13,5 g di grassi, di cui 1,86 g saturi
- 1,9 milligrammi (mg) di vitamina E.
- 8,13 microgrammi (mcg) di vitamina K.
Contiene anche tracce di calcio e potassio, oltre a polifenoli, tocoferoli, fitosteroli, squalene e acidi terpenici e altri antiossidanti.
Suggerimenti dietetici
Quando si acquista olio d'oliva, è meglio scegliere un olio extravergine di oliva, poiché subisce meno lavorazioni ed è più probabile che mantenga il suo contenuto di antiossidanti. L'olio extravergine di oliva ha un alto punto di fumo di 376 ° F (191 ° C), quindi è sicuro da usare per la maggior parte dei metodi di cottura.
L'olio d'oliva di grado USDA dipende dal suo sapore, odore, assenza di difetti e acidità.
Olio extra vergine di oliva (EVOO) degli Stati Uniti: ha un sapore e un odore eccellenti e un contenuto di acidi grassi liberi di 0,8 go meno per 100 g (0,8%).
Olio di oliva vergine degli Stati Uniti: ha un sapore e un odore ragionevolmente buoni e un contenuto di acidi grassi liberi di 2 go meno per 100 g (meno del 2%).
Olio di oliva vergine degli Stati Uniti non adatto al consumo umano senza ulteriore lavorazione: questo è un olio vergine di cattivo sapore e odore. Non è inteso per uso alimentare.
Olio d'oliva degli Stati Uniti: questo è un mix di oli sia vergini che raffinati.
Olio d'oliva raffinato degli Stati Uniti: questo è un olio ottenuto da oli raffinati con alcune restrizioni sulla lavorazione.
Questi voti sono volontari. I produttori non devono etichettare i loro prodotti.
In molti paesi, inclusi gli Stati Uniti, i produttori trattano oli di oliva "leggeri" o "extra leggeri" con calore e sostanze chimiche per eliminare le impurità. Il colore e il sapore sono più chiari rispetto agli oli di oliva vergini. I produttori possono mescolare olio d'oliva leggero con altri oli.
Suggerimenti per l'uso
I suggerimenti per l'utilizzo dell'olio d'oliva includono:
- spruzzandolo su un'insalata o aggiungendolo a un condimento per insalata
- spruzzandola su un pane appena sfornato
- usandolo quando si fa il pane
- usandolo al posto di altri grassi durante la frittura o il soffritto
Prova le seguenti ricette:
- Focaccia croccante al rosmarino e olio d'oliva
- Spaghetti con olio d'oliva, peperoncino e aglio
- Povero uomo di patate
Frittura in olio d'oliva
Secondo una recensione pubblicata nel 2017, friggere il cibo nell'olio d'oliva può aiutare a mantenere e persino a migliorare il suo valore nutrizionale. Questo perché il cibo assorbe gli antiossidanti che si trasferiscono dall'olio.
L'olio d'oliva è disponibile per l'acquisto in generi alimentari e online.
Q:
Una volta ho sentito che il riscaldamento dell'olio d'oliva cambia la sua composizione chimica e lo rende tossico. È vero?
UN:
Questo è un malinteso comune. La ricerca ha dimostrato che l'olio extravergine di oliva ha un punto di fumo relativamente alto di 376 ° F (191 ° C) ed è sicuro da usare per la maggior parte dei metodi di cottura, compresa la frittura.
Tuttavia, quando le persone friggono a lungo nell'olio d'oliva, ciò può portare alla degradazione dei grassi e alla produzione di composti tossici, inclusa l'acroleina. L'acroleina è un composto tossico altamente reattivo che può causare danni cellulari quando le persone lo ingeriscono. Quindi, finché usi l'olio d'oliva per soffriggere o friggere e non per metodi di frittura prolungati, è perfettamente salutare.
Alcune ricerche hanno dimostrato che friggere prodotti come pomodori, cipolle e aglio nell'olio d'oliva migliora la biodisponibilità dei composti vegetali protettivi, come i carotenoidi e gli antiossidanti polifenolici. Pertanto, cucinare con olio d'oliva può migliorare la nutrizione della tua ricetta.
Jillian Kubala, MS, RD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
