Quali sono gli alimenti ricchi di proteine?
Mangiare cibi ricchi di proteine ha molti vantaggi, tra cui la costruzione muscolare, la perdita di peso e la sensazione di sazietà dopo aver mangiato. Sebbene mangiare molte proteine possa essere utile, seguire una dieta equilibrata è una parte essenziale per rimanere in salute.
Mangiare una dieta ricca di proteine può aiutare le persone a perdere peso perché può aiutarle a evitare l'eccesso di cibo. Una dieta ricca di proteine può aiutare a costruire massa muscolare magra se combinata con l'esercizio. La massa muscolare magra aiuta a bruciare più calorie durante il giorno, il che può anche aiutare con la perdita di peso.
I seguenti sono alcuni dei migliori alimenti ad alto contenuto proteico che una persona può consumare per aiutarli a perdere peso.
Alimenti ad alto contenuto proteico per dimagrire
Gli alimenti ad alto contenuto proteico per la perdita di peso includono:
1. Fagioli neri
I fagioli neri sono spesso una fonte di proteine poco costosa. I fagioli neri possono essere preparati in vari modi, rendendoli un ingrediente molto versatile durante la preparazione dei pasti.
2. Fagioli di Lima
Alcuni fagioli di Lima offrono circa 21 grammi (g) di proteine per porzione da 100 g.
3. Mais
Il mais giallo ha circa 15,6 g di proteine per tazza. Inoltre, il mais contiene anche una buona quantità di fibre e minerali, compreso il calcio.
4. Salmone
Il salmone è considerato un pesce grasso, il che significa che è ricco di acidi grassi omega-3. Il salmone è anche un'ottima fonte di proteine e può aiutare una persona a sentirsi più soddisfatta durante i pasti. Il salmone potrebbe non essere così economico come alcune altre opzioni proteiche.
5. Patate
Le patate hanno una reputazione come carboidrati amidacei ma sono buone fonti di nutrienti, comprese le proteine. Una patata media con la buccia contiene poco più di 4 g di proteine. Le persone dovrebbero usare cautela quando preparano una patata poiché gli extra che le persone spesso mettono sulle patate possono aumentare il conteggio delle calorie.
6. Broccoli
Una tazza di broccoli crudi ha quasi 2,6 g di proteine e contiene una varietà di sostanze nutritive come folato e potassio. Questo potente vegetariano ha solo 31 calorie per tazza.
7. Cavolfiore
Il cavolfiore ha molte proteine con pochissime calorie. Una tazza di cavolfiore tritato ha 27 calorie e 2 g di proteine.
8. Cavolo cinese
Conosciuto anche come bok choy, questo ortaggio riceve gran parte delle sue calorie dalle proteine ed è ricco di antiossidanti.
9. Uova
Le uova sono un'ottima fonte di proteine, sostanze nutritive e grassi salutari. Una varietà di studi ha dimostrato che le uova possono aiutare le persone a sentirsi più soddisfatte e impedire loro di mangiare troppo. Ad esempio, uno studio ha scoperto che un gruppo di donne che mangiavano uova anziché bagel a colazione si sentiva più sazio più a lungo e mangiava meno calorie durante il giorno.
10. Manzo
Il manzo offre elevate quantità di proteine per porzione. C'è una gamma di diversi tipi di carne di manzo tra cui scegliere per dimagrire. Le persone che seguono una dieta a base di carboidrati moderata dovrebbero mangiare carne di manzo magra mentre una persona che segue una dieta a basso contenuto di carboidrati può mangiare carne di manzo più grassa.
11. Petto di pollo
Il petto di pollo è una fonte magra di proteine. La maggior parte delle sue calorie proviene direttamente dalle proteine quando viene servito senza pelle. Un petto di pollo senza pelle da 136 g fornisce circa 26 g di proteine.
12. Avena
L'avena offre circa 17 g di proteine per 100 g. Sono anche una fonte di carboidrati complessi. L'avena cruda è facile da preparare come farina d'avena e le persone possono condirla con una varietà di cibi salutari, come frutta e noci. Le persone dovrebbero evitare i fiocchi d'avena preparati poiché spesso contengono zuccheri aggiunti.
13. Tonno
Il tonno è un'ottima fonte di proteine ampiamente disponibile che ha anche un basso contenuto calorico. Il tonno è un pesce magro con pochi grassi. Aggiungi il tonno a insalate, panini e snack. Fai attenzione con condimenti aggiuntivi, come la maionese, poiché possono aggiungere calorie aggiuntive e indesiderate.
14. Tempeh
Il tempeh proviene dalla soia, come il tofu. Tuttavia, ha un numero di proteine più elevato rispetto al tofu, offrendo circa 17 g per mezza tazza. Tempeh potrebbe non essere facile da trovare, ma alcuni negozi di alimentari lo portano nella sezione vegetariana refrigerata.
15. Spirulina
La spirulina è un batterio che cresce sia nelle acque dolci che in quelle salate. Offre una varietà di nutrienti e proteine da una piccola quantità della sua forma in polvere.
16. Legumi
I legumi sono ricchi di fibre e proteine. Questo li rende una buona scelta come parte di una dieta dimagrante perché possono essere abbastanza sazianti. Tuttavia, alcune persone potrebbero avere difficoltà a digerire i legumi.
17. Semi di canapa
Le persone possono usare i semi di canapa nelle insalate come sostituti dei crostini. I semi di canapa offrono circa 9,5 g di proteine per cucchiaio. Sono abbastanza facili da trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari, ma possono essere costosi.
18. Pomodori secchi
I pomodori essiccati al sole sono un'aggiunta eccellente a molti piatti e sono ampiamente disponibili. Offrono sia una buona fonte di proteine, sia sostanze nutritive e fibre aggiuntive.
19. Guava
La guava è un frutto tropicale che potrebbe non essere disponibile ovunque. La guava è uno dei frutti più ricchi di proteine disponibili. Offre anche nutrienti aggiuntivi, come la vitamina C.
20. Carciofi
I carciofi sono ricchi di fibre e offrono una buona quantità di proteine. I carciofi sono molto versatili e si prestano ad essere utilizzati in svariate ricette. I carciofi sono in genere facili da trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari.
21. Piselli
I piselli sono ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti. I piselli sono economici, facili da trovare e possono essere utilizzati in molte ricette.
22. Bisonte
La carne di bisonte è un'altra eccellente fonte di proteine. Il bisonte è carne magra, che offre meno grassi per porzione rispetto al manzo. Il bisonte sta diventando sempre più disponibile e alcune persone lo usano come sostituto del manzo.
23. Maiale
Il maiale magro è una buona fonte di proteine. Gli arrosti di maiale e il filetto sono buone scelte per i pasti. Le persone dovrebbero evitare i prodotti a base di carne di maiale trasformati come la pancetta.
24. Turchia
La Turchia racchiude un potente pugno di proteine. Il tacchino disossato può fornire circa 13 g di proteine per 100 g.
25. Ceci
I ceci sono una proteina vegetariana salutare, ricca di fibre e ricca di sostanze nutritive che supportano la salute del cuore e delle ossa. Inoltre scongiurano il cancro.
26. Quinoa
La quinoa è una delle poche fonti complete di proteine vegetariane. La quinoa contiene tutti gli 11 aminoacidi necessari per completare una proteina, rendendola una scelta eccellente per vegetariani, vegani e coloro che non mangiano molta carne.
27. Yogurt greco
Lo yogurt greco semplice a basso contenuto di grassi racchiude fino a 19 g di proteine in una pentola da 200 g. Le persone che cercano di perdere peso dovrebbero limitare o evitare lo yogurt greco che contiene zuccheri aggiunti. Le persone dovrebbero invece optare per le versioni semplici e ravvivarle con un po 'di frutta o semi.
28. Ricotta
Questo prodotto lattiero-caseario ha un'abbondanza di proteine. Offre anche una porzione salutare di calcio e altri nutrienti.
29. Mandorle
Le noci hanno la reputazione di essere ipercaloriche, ma con un po 'di controllo delle porzioni, le mandorle tostate o crude possono creare uno spuntino ricco di proteine.
30. Latte
Il latte vaccino è un'ottima fonte di proteine per le persone che possono tollerare il consumo di latte. Una porzione da 8 once di latte contiene 8 g di proteine.
31. Lenticchie
Le lenticchie contengono una buona dose di proteine vegetali e fibre. Sono molto convenienti e possono promuovere la salute del cuore.
32. Semi di zucca
I semi di zucca sono ricchi di proteine e minerali, come il magnesio e il selenio. Le persone che cercano di perdere peso dovrebbero stare lontane dai semi di zucca tostati con olio e scegliere invece semi tostati a secco.
33. Avocado
Gli avocado non solo contengono proteine e grassi insaturi salutari per il cuore, ma contengono anche buoni livelli di fibre e sostanze nutritive, come il potassio.
Il controllo delle porzioni è necessario, tuttavia, poiché gli avocado sono molto densi di calorie.
34. Pistacchi
I pistacchi sono una noce ragionevolmente ipocalorica che contiene una grande porzione di proteine.
Un'oncia di pistacchi contiene circa 6 g di proteine e una ricchezza di altri nutrienti tra cui un'alta dose di B-6.
35. Semi di Chia
Questo minuscolo seme contiene più di 5 g di proteine per oncia, insieme a omega-3, fibre e calcio. I vegani usano spesso i semi di chia come sostituto delle uova e molte persone si divertono ad aggiungerli a frullati o insalate per ulteriori benefici per la salute.
36. Burro di noci
Il burro di noci, incluso il burro di arachidi, contiene molte calorie, ma una porzione controllata in porzioni può aggiungere grassi insaturi e una dose di proteine alla dieta di una persona. Le persone che vogliono mangiare burro di noci in modo sano dovrebbero attenersi a quelli senza zuccheri o oli aggiunti.
37. Halibut
Questo pesce bianco è un'ottima fonte di proteine magre con quasi 30 g di proteine in mezzo filetto.
38. Asparagi
L'asparago ottiene oltre un quarto delle sue calorie dalle proteine. È anche ricco di sostanze nutritive, comprese le vitamine del gruppo B ed è a basso contenuto di carboidrati.
39. Crescione
Questa verdura crocifera cresce nell'acqua, ha un contenuto proteico sorprendentemente alto e contiene un'intera giornata di vitamina K. L'aggiunta di un po 'di crescione alle insalate può davvero massimizzare i suoi benefici per la salute.
40. Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di proteine, fibre e vitamine. Una porzione da una tazza contiene quasi 3 g di proteine.
41. Farro
Il farro è un tipo di grano mondato che ha un contenuto proteico molto elevato. È diventato popolare ed è spesso disponibile con le farine speciali.
42. Teff
Il teff è un'erba che viene spesso macinata per fare la farina. Questo alimento senza glutine ha un contenuto proteico piuttosto elevato con circa 13 g di proteine per porzione da 100 g.
43. Proteine del siero di latte in polvere
La polvere di proteine del siero di latte viene utilizzata da molti bodybuilder e atleti come integratore per aumentare la massa e la forza muscolare. Questa polvere è composta dalle proteine presenti nella parte liquida del latte e può aggiungere una notevole quantità di proteine alla dieta di una persona.
È essenziale che le persone leggano le etichette perché le proteine del siero di latte sono spesso piene di zucchero.
Porta via
Ci sono molte potenziali fonti di proteine tra cui le persone possono scegliere quando cercano di perdere peso. Molte fonti proteiche offrono nutrienti aggiuntivi a beneficio anche della salute generale.
