Cosa mangiare nel secondo trimestre
Una dieta equilibrata e nutriente durante la gravidanza è vitale per una madre e un bambino sani. Una dieta salutare garantisce che il feto riceva i nutrienti di cui ha bisogno per svilupparsi correttamente.
Mangiare bene previene anche complicazioni della gravidanza, tra cui parto pretermine, ipertensione e preeclampsia.
Durante la gravidanza, le donne dovrebbero assicurarsi di assumere abbastanza vitamine, minerali, proteine, grassi e carboidrati per incoraggiare una crescita sana. Tuttavia, il corpo ha bisogno di un po 'più di calorie durante il secondo trimestre.
In questo articolo, elenchiamo gli alimenti più importanti da mangiare durante il secondo trimestre e discutiamo di quanto peso potrebbe aumentare una donna.
Cosa mangiare durante il secondo trimestre
Durante il secondo trimestre, le persone dovrebbero continuare a seguire una dieta equilibrata. I seguenti nutrienti sono i più importanti per una donna incinta:
Ferro
Il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Durante la gravidanza, il ferro fornisce ossigeno al bambino in via di sviluppo.
Se una dieta è carente di ferro, potrebbe causare anemia, che aumenta il rischio di complicazioni, come parto prematuro e depressione postpartum.
L'assunzione giornaliera raccomandata di ferro durante la gravidanza è di 27 milligrammi (mg).
Le fonti di ferro includono:
- carne magra
- frutti di mare cotti
- verdure a foglia verde
- noccioline
- fagioli e lenticchie
- cereali integrali, compresi pane e farina d'avena
- cereali per la colazione fortificati
Il corpo assorbe il ferro dai prodotti animali in modo più efficiente rispetto al ferro da fonti vegetali.
Quindi, le persone che non mangiano carne possono aumentare i tassi di assorbimento mangiando contemporaneamente cibi che contengono vitamina C.
Le fonti di vitamina C includono arance, succo d'arancia, fragole e pomodori.
Le persone dovrebbero cercare di evitare di mangiare cibi contenenti ferro e cibi o integratori ricchi di calcio allo stesso tempo. Il calcio riduce l'assorbimento del ferro.
Proteina
Nelle fasi successive della gravidanza, le donne dovrebbero mirare a mangiare 1,52 grammi (g) per chilogrammo (kg) di peso corporeo ogni giorno per aiutare il cervello del bambino e altri tessuti a crescere. Ad esempio, una donna che pesa 79 kg (175 libbre) dovrebbe provare a mangiare 121 g di proteine al giorno.
Le proteine sono necessarie anche per la crescita dell'utero e del seno della madre.
Buone fonti di proteine includono:
- carni magre
- noccioline
- tofu e tempeh
- uova
- pesce (cotto, non crudo)
- piselli, fagioli e lenticchie
Calcio
L'indennità dietetica raccomandata per il calcio durante la gravidanza è di 1.000 mg. Chiunque abbia meno di 18 anni, che sia incinta, dovrebbe mirare a consumare 1.300 mg di calcio al giorno.
Il calcio aiuta la formazione delle ossa e dei denti del bambino e svolge un ruolo nel regolare funzionamento dei muscoli, dei nervi e del sistema circolatorio.
Gli alimenti ricchi di calcio includono:
- latticini (latte, yogurt, formaggio pastorizzato)
- uova
- tofu
- fagioli bianchi
- mandorle
- sarde e salmone (con lische)
- verdure, come cavoli, broccoli e cime di rapa
- succhi di frutta arricchiti con calcio e cereali per la colazione
Folato
Il folato è una vitamina B. La forma sintetica del folato è chiamata acido folico.
Il folato è essenziale durante la gravidanza poiché aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale, inclusa la spina bifida, e riduce il rischio di parto prematuro.
Un'analisi di 18 studi suggerisce anche che l'acido folico riduce significativamente il rischio di difetti cardiaci congeniti. Tuttavia, sono ancora necessarie ulteriori ricerche.
Durante e prima della gravidanza, le donne dovrebbero consumare da 400 a 800 microgrammi (mcg) di folato o acido folico al giorno. Le migliori fonti includono:
- piselli dagli occhi neri e altri legumi
- cereali fortificati
- verdure a foglia verde scuro, inclusi spinaci, cavoli e cavoli
- arance
- cereali integrali, come il riso
È una buona idea assumere un integratore di acido folico o una vitamina prenatale prima e durante la gravidanza, poiché non vi è alcuna garanzia che una persona possa ottenere abbastanza folato dalle fonti alimentari per soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Vitamina D
La vitamina D aiuta a costruire le ossa e i denti del bambino in via di sviluppo. L'assunzione raccomandata durante la gravidanza è di 600 Unità Internazionali (UI) al giorno.
Il corpo può produrre vitamina D dal sole, il che consente a molte persone di soddisfare alcune delle loro esigenze. Tuttavia, le stime suggeriscono che oltre il 40% della popolazione adulta negli Stati Uniti ha una carenza di vitamina D a causa della mancanza di esposizione al sole e di altri fattori.
La vitamina D non è presente in molti alimenti naturali, ma i cibi fortificati, come i cereali e il latte, contengono vitamina D.
Le fonti alimentari di vitamina D includono:
- pesce grasso, come salmone, tonno fresco e sgombro
- oli di fegato di pesce
- fegato di manzo
- formaggio
- tuorli d'uovo
- Funghi esposti ai raggi UV
- succhi fortificati e altre bevande
Sono disponibili anche integratori di vitamina D che possono essere importanti per le persone che non vivono in un clima soleggiato.
acidi grassi omega-3
Sia la madre che il bambino possono trarre beneficio dai grassi omega-3 nella dieta. Questi acidi grassi essenziali supportano il cuore, il cervello, gli occhi, il sistema immunitario e il sistema nervoso centrale. Gli Omega-3 possono prevenire il parto precoce, ridurre il rischio di sviluppare la preeclampsia e diminuire la probabilità di depressione postpartum.
Un'adeguata assunzione giornaliera di grassi omega-3 durante la gravidanza è di 1,4 g. Gli acidi grassi Omega-3 sono presenti in:
- pesce azzurro, tra cui salmone, sgombro, tonno fresco, aringhe e sardine
- olio di pesce
- semi di lino
- semi di chia
I semi contengono una forma di omega-3 che il corpo deve convertire prima di poterlo utilizzare. La capacità del corpo di farlo varia da persona a persona.
Vegani e vegetariani potrebbero aver bisogno di assumere un integratore a base di alghe per soddisfare il loro fabbisogno di omega-3 durante la gravidanza.
Fluidi
Le persone incinte hanno bisogno di più acqua di quelle che non sono incinte per rimanere idratate. L'acqua aiuta a formare la placenta e il sacco amniotico. La disidratazione durante la gravidanza può contribuire a complicazioni, come difetti del tubo neurale e ridotta produzione di latte materno.
Chiunque sia incinta dovrebbe bere almeno 8-12 bicchieri d'acqua al giorno per prevenire la disidratazione e le sue complicanze.
Alimenti da evitare
Una persona dovrebbe evitare i seguenti alimenti durante la gravidanza:
- carne cruda
- uova crude
- pesce crudo
- pesce con alti livelli di mercurio, tra cui pesce spada, squalo, pesce tegola e sgombro reale
- latticini non pastorizzati
- formaggi a pasta molle, come Brie, formaggio blu e feta
- carni e frutti di mare pronti al consumo
Una persona dovrebbe evitare l'alcol durante la gravidanza, poiché non esiste un livello sicuro noto. Tutti i tipi di alcol possono essere dannosi e possono causare:
- aborto spontaneo
- natimortalità
- disturbi dello spettro alcolico fetale (FASD)
I FASD sono condizioni che causano disabilità fisiche, comportamentali e intellettive.
Le donne incinte possono consumare caffeina in quantità limitate. Gli esperti affermano che è sicuro consumare da 150 a 300 mg al giorno, sebbene l'American Pregnancy Association suggerisca che le persone incinte evitino il più possibile la caffeina.
Una tazza di caffè da 8 once contiene tra 95 e 165 mg di caffeina e una porzione da 6 once di tè nero contiene circa 45 mg. Anche le bevande alla cola, il cioccolato, il tè verde e alcuni farmaci contengono caffeina.
Quanto peso guadagnare
È perfettamente naturale e salutare aumentare di peso durante la gravidanza. Il peso di una persona aumenta a causa di un volume di sangue più elevato nel corpo, della presenza di liquido amniotico e del peso del bambino.
Il corpo ha bisogno di 300 calorie in più ogni giorno durante il secondo e il terzo trimestre per gestire questo aumento di peso.
L'Istituto di Medicina consiglia il seguente aumento di peso:
- Da 25 a 35 libbre se il peso medio (BMI da 18,5 a 24,9)
- Da 28 a 40 libbre se sottopeso (BMI di 18,5 o inferiore)
- Da 15 a 25 libbre se in sovrappeso (BMI da 25,0 a 29,9)
- Da 11 a 20 libbre se obeso (BMI di 30,0 o più)
Coloro che avevano un peso medio all'inizio della gravidanza guadagneranno in genere da 1 a 2 libbre a settimana nel secondo trimestre. Guadagnare più peso di quanto raccomandato aumenta il rischio di complicazioni, come ipertensione, un bambino più grande e un parto cesareo.
Porta via
I principi di base di un'alimentazione sana sono simili indipendentemente dal fatto che una persona sia incinta o meno. Ma durante la gravidanza, è fondamentale concentrarsi su alcuni nutrienti essenziali, tra cui ferro, proteine, calcio, acido folico e grassi omega-3.
L'aumento di peso durante la gravidanza, in particolare il secondo e il terzo trimestre, è tipico e salutare. Per evitare di aumentare di peso rispetto a quanto raccomandato, le persone non dovrebbero mangiare più di 300 calorie in più al giorno.
