Cosa puoi mangiare con una dieta antinfiammatoria?
Sebbene i medici non sappiano esattamente cosa causa l'artrite reumatoide, i ricercatori stanno esaminando il ruolo che la dieta può svolgere nell'infiammazione. Mangiare cibi che combattono l'infiammazione ha il potenziale per ridurre i sintomi dell'artrite reumatoide, come dolore e gonfiore.
Una dieta antinfiammatoria comporta il consumo di cibi salutari che aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo. I medici hanno scoperto che alcuni cibi e condimenti possono ridurre il numero di composti infiammatori nel corpo. Gli esempi includono il cacao, la capsaicina nel peperoncino e gli alimenti contenenti vitamina D.
Apportare modifiche piccole ma significative alla dieta può ridurre l'infiammazione causata dall'artrite reumatoide (AR), aumentando anche l'energia e rendendo più facile raggiungere e mantenere un peso sano.
In questo articolo, esaminiamo diverse ricette antinfiammatorie per diversi momenti della giornata. Molte delle ricette e dei pasti suggeriti di seguito sono adatti anche a vegetariani e vegani.
Ricette per la colazione
Per sentirsi sazi con una dieta antinfiammatoria, le persone potrebbero voler iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine. Esempi inclusi:
- una frittata di albume che include verdure fresche, come spinaci e peperoni
- yogurt probiotici che includono frutta fresca, come quelle che elenchiamo di seguito
- pane tostato integrale con composta di frutta a basso contenuto di zucchero, burro di noci con fette di mela fresca o avocado
Una tazza calda di tè verde è una scelta eccellente per una bevanda antinfiammatoria per la colazione.
Frutta
Incorporare la frutta nella dieta a colazione, durante la giornata come spuntino o come dessert dopo cena può aiutare a combattere l'infiammazione. Le persone dovrebbero mirare a mangiare da 1,5 a 2 tazze di frutta ad ogni pasto.
Esempi di frutti da includere sono:
- more
- mirtilli
- ciliegie
- fragole
Anche i frutti di stagione possono essere utili. Mango e melograno sono due ottime opzioni quando sono disponibili.
Farina d'avena ricca di fibre
La farina d'avena è un alimento ricco di fibre che è facile per le persone includere in una dieta AR. Ove possibile, è meglio scegliere l'avena cotta a fuoco lento rispetto a quelle istantanee poiché tendono ad essere meno zuccherine. L'aggiunta delle bacche nell'elenco sopra può aumentare il contenuto nutrizionale della farina d'avena e migliorare il sapore.
Ricette per il pranzo
Per pranzo, le persone dovrebbero cercare di includere cereali integrali, verdura, frutta e proteine magre. Di seguito sono riportati alcuni esempi di opzioni per il pranzo antinfiammatorie.
Insalate
Le insalate verdi fresche sono un'ottima opzione antinfiammatoria per il pranzo. Inizia con una base di spinaci, cavolo rapa o entrambi e poi aggiungi frutta, come pomodori, arance e mele a fette sottili.
Secondo una revisione del 2017, questi frutti potrebbero aiutare a ridurre l'espressione di alcuni composti infiammatori.
Zuppe
Le zuppe sono un ottimo modo per aggiungere verdure e cibi ricchi di proteine alla dieta. Esempi di opzioni di zuppa da provare includono:
- zuppa di carote, pomodori e lenticchie
- zuppa di mele e cipolle
- Zuppa di patate dolci al curry
La maggior parte di queste zuppe contiene ingredienti che le persone possono utilizzare anche a colazione e cena.
Ricette per la cena
Come regola generale, le ricette antinfiammatorie per la cena dovrebbero includere una proteina magra, che è anche una proteina a basso contenuto di grassi. Esempi inclusi:
- salmone
- le sarde
- tonno
- tofu
- fagioli
- Lenticchie
Una dieta antinfiammatoria consente l'aggiunta di un po 'di olio extravergine di oliva e condimenti a piacere, che possono aiutare a esaltare il sapore.
L'olio extravergine di oliva è meno elaborato e raffinato della maggior parte delle opzioni di olio d'oliva. Di conseguenza, potrebbe essere più nutriente.
Alcuni condimenti, come lo zenzero e la curcuma, includono composti che possono avere proprietà antinfiammatorie.
Contorni gustosi
Le verdure possono integrare perfettamente le fonti proteiche che combattono l'infiammazione. Buone scelte di verdure includono broccoli, spinaci e cavoli.
I fagioli sono una fonte di fibre che possono aumentare i livelli di nutrienti complessivi di una persona con AR. Contengono anche le vitamine ferro, magnesio, potassio e zinco.
La Arthritis Foundation consiglia di mangiare almeno 1 tazza di fagioli due volte a settimana. Esempi inclusi:
- fagioli neri
- Ceci
- fagioli borlotti
- fagioli rossi
Un miscuglio di fagioli può essere un ottimo contorno o pasto principale ricco di proteine.
Opzioni saltate in padella
Un'altra opzione per la cena per una dieta antinfiammatoria è creare un delizioso soffritto in padella. Questo può includere una varietà di proteine e verdure oltre a riso o spaghetti.
Un alimento antinfiammatorio che le persone dovrebbero includere in un soffritto sono le cipolle. Le cipolle contengono molti antiossidanti che possono aiutare a combattere l'infiammazione. Si mescolano bene anche con altre verdure saltate in padella, come piselli dolci, carote, peperoni e fagiolini.
vino rosso
Il vino rosso contiene un composto chiamato resveratrolo, che ha alcune proprietà antinfiammatorie.
Tuttavia, l'alcol può interagire negativamente con alcuni farmaci RA, come il metotrexato. Pertanto, le persone che assumono farmaci per l'AR dovrebbero sempre parlare con un medico prima di includere il vino rosso nella loro dieta.
Opzioni per spuntini e ricette veloci
Mangiare spuntini è un ottimo modo per rimanere sazi tutto il giorno ed evitare la tentazione di cibi ad alto contenuto di zucchero e sale. Questi tipi di cibo possono aumentare l'infiammazione nel corpo.
Un semplice spuntino antinfiammatorio è un mix di semi e noci, che potrebbe includere:
- mandorle
- pinoli
- pistacchi
- Noci
- semi di chia
Un'altra opzione gustosa per uno spuntino o un dessert sono alcuni quadrati di cioccolato ad alto contenuto di cacao, che ha una percentuale di cacao di 70 o più. Il cacao è ricco di flavanoli, composti che possono avere effetti antinfiammatori nella dieta.
Perdita di peso
Se una persona con AR sta cercando di perdere peso, una dieta antinfiammatoria è di solito un ottimo punto di partenza.
Mangiare una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre è spesso sufficiente per perdere peso pur assumendo abbastanza calorie ogni giorno.
Elenco degli alimenti chiave da includere
Secondo la Arthritis Foundation, circa due terzi della dieta di una persona dovrebbe provenire da cereali integrali, frutta e verdura. Il restante terzo dovrebbe comprendere latticini a basso contenuto di grassi e fonti di proteine magre.
Alcuni degli alimenti che la ricerca ha dimostrato per alleviare l'infiammazione includono pesci d'acqua fredda che contengono acidi grassi omega-3. Esempi di questi pesci includono:
- aringa
- sgombro
- salmone
- trota
- tonno
L'olio extravergine di oliva potrebbe anche aiutare a combattere le infiammazioni. Molti medici consigliano di creare ricette da una dieta mediterranea, che di solito è ricca di pesce, frutta, verdura e cereali integrali.
Anche gli alimenti ricchi di vitamina D possono aiutare a ridurre l'infiammazione. Esempi inclusi:
- cereali fortificati con vitamina D
- uova
- pane fortificato
- latte magro fortificato con vitamina D.
- funghi
Alimenti da evitare
Proprio come alcuni cibi sembrano combattere l'infiammazione, altri possono aumentarla.
I cibi fritti possono aumentare il numero di composti chiamati prodotti finali della glicazione avanzata (AGE) nel sangue di una persona. I livelli di AGE tendono ad essere alti nelle persone con infiammazione, quindi è probabile che giochino un ruolo nel suo sviluppo.
Un eccesso di acidi grassi omega-6 può anche causare infiammazione se una persona non ha abbastanza acidi grassi omega-3 anti-infiammatori nella sua dieta per bilanciarli.
Le fonti di acidi grassi omega-6 includono alcuni oli da cucina, come gli oli di mais, girasole, cartamo e soia.
prospettiva
Le persone con AR possono trarre beneficio dal seguire una dieta antinfiammatoria. Sono disponibili molte ricette per ogni tipo di pasto per aiutare le persone a seguire questa dieta.
Le diete antinfiammatorie sono spesso diete salutari che promuovono una sana digestione e di solito sono prive di fonti nocive di grassi, come gli acidi grassi trans. Invece, queste diete contengono fonti di grassi salutari, come pesce e olio d'oliva.
Una persona dovrebbe sempre consultare un medico prima di iniziare una nuova dieta o provare un integratore per la prima volta. Questi cambiamenti nella dieta a volte possono portare a interazioni negative con i farmaci o avere un effetto negativo sulla salute generale.
Per idee di ricette più gustose, la Arthritis Foundation e altre organizzazioni forniscono raccolte di ricette piene di cibi antinfiammatori.
