Tutto quello che devi sapere sulle diete a base vegetale
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Una dieta a base vegetale è quella che si concentra solo o principalmente su alimenti di origine vegetale. Questo modo di mangiare può avere benefici sia per la salute di una persona che per il pianeta.
In questo articolo, esaminiamo cos'è una dieta a base vegetale, i benefici per la salute e quali considerazioni nutrizionali una persona dovrebbe fare prima di cambiare.
Cos'è una dieta a base vegetale?
Una dieta a base vegetale è una dieta che comporta il consumo principalmente o solo di alimenti che provengono dalle piante. Le persone comprendono e usano il termine dieta a base vegetale in modi diversi.
Alcune persone lo interpretano come una dieta vegana, che implica evitare tutti i prodotti di origine animale.
Per altri, una dieta a base vegetale significa che gli alimenti vegetali, come frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi, sono l'obiettivo principale della loro dieta, ma possono, occasionalmente, consumare carne, pesce o latticini.
Una dieta a base vegetale si concentra anche su cibi integrali salutari, piuttosto che su cibi trasformati.
Benefici alla salute
Seguire una dieta a base vegetale offre molti possibili benefici per la salute, tra cui:
Migliore gestione del peso
La ricerca suggerisce che le persone che mangiano principalmente diete a base vegetale tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore e tassi più bassi di obesità, diabete e malattie cardiache rispetto a coloro che mangiano carne.
Le diete a base vegetale sono ricche di fibre, carboidrati complessi e contenuto di acqua di frutta e verdura. Questo può aiutare a far sentire le persone più sazi più a lungo e ad aumentare il consumo di energia durante il riposo.
Uno studio del 2018 ha rilevato che una dieta a base vegetale era efficace per il trattamento dell'obesità. Nello studio, i ricercatori hanno assegnato 75 persone in sovrappeso o obesità a una dieta vegana oa una continuazione della loro dieta regolare, che conteneva carne.
Dopo 4 mesi, solo il gruppo vegano ha mostrato una significativa perdita di peso di 6,5 chilogrammi (14,33 libbre). Il gruppo vegano a base vegetale ha anche perso più massa grassa e ha visto miglioramenti nella sensibilità all'insulina, mentre coloro che hanno consumato una dieta regolare con carne no.
Uno studio del 2009 su oltre 60.000 persone ha anche scoperto che i vegani avevano il BMI medio più basso, seguito dai vegetariani latto-ovo (quelli che mangiano latticini e uova) e dai pescatari (persone che mangiano pesce ma non altra carne). Il gruppo con il BMI medio più alto era costituito da non-vegetariani.
Minor rischio di malattie cardiache e altre condizioni
Uno studio del 2019 del Giornale dell'American Heart Association ha scoperto che gli adulti di mezza età che mangiavano diete ricche di cibi vegetali salutari e povere di prodotti animali avevano un minor rischio di malattie cardiache.
Secondo l'American Heart Association, mangiare meno carne può anche ridurre il rischio di:
- colpo
- ipertensione
- colesterolo alto
- alcuni tipi di cancro
- diabete di tipo 2
- obesità
Prevenzione e cura del diabete
Le diete a base vegetale possono aiutare le persone a prevenire o gestire il diabete migliorando la sensibilità all'insulina e riducendo la resistenza all'insulina.
Delle 60.000 persone studiate nel 2009, solo il 2,9% delle persone a dieta vegana aveva il diabete di tipo 2, rispetto al 7,6% di coloro che seguivano una dieta non vegetariana.
Le persone che consumavano diete vegetariane che includevano latticini e uova avevano anche un rischio inferiore di diabete di tipo 2 rispetto ai mangiatori di carne.
I ricercatori hanno anche esaminato se seguire una dieta a base vegetale può aiutare a curare il diabete. Gli autori di una revisione del 2018 indicano che le diete vegetariane e vegane potrebbero aiutare le persone con diabete a ridurre il loro fabbisogno di farmaci, perdere peso e migliorare altri marker metabolici.
Gli autori hanno suggerito che i medici potrebbero considerare di raccomandare diete a base vegetale a persone con prediabete o diabete di tipo 2. Sebbene il veganismo abbia mostrato i maggiori benefici, i ricercatori hanno affermato che tutte le diete a base vegetale porterebbero a miglioramenti.
Le persone che desiderano provare una dieta a base vegetale dovrebbero provarne una che pensano di poter seguire a lungo termine.
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Alimenti da mangiare
Le persone dovrebbero concentrarsi sul consumo dei seguenti gruppi di alimenti durante la transizione a una dieta a base vegetale:
Frutta
Una dieta a base vegetale include tutti i frutti, come:
- frutti di bosco
- agrumi
- banane
- mele
- uva
- meloni
- avocado
Verdure
Una dieta salutare a base vegetale contiene molte verdure. Includere una varietà di verdure colorate fornisce una vasta gamma di vitamine e minerali.
Esempi inclusi:
- broccoli
- cavolo
- barbabietola
- cavolfiore
- asparago
- carote
- pomodori
- peperoni
- zucchine
Le verdure a radice sono una buona fonte di carboidrati e vitamine. Loro includono:
- patata dolce
- patate
- zucca butternut
- barbabietole
Legumi
I legumi sono un'ottima fonte di fibre e proteine vegetali. Le persone possono includere un'ampia varietà nella loro dieta, tra cui:
- Ceci
- Lenticchie
- piselli
- fagioli rossi
- fagioli neri
Semi
I semi sono un ottimo spuntino o un modo semplice per aggiungere nutrienti extra in un'insalata o sopra una zuppa.
I semi di sesamo contengono calcio ei semi di girasole sono una buona fonte di vitamina E. Altri semi includono:
- zucca
- chia
- canapa
- lino
Noccioline
Le noci sono una buona fonte di proteine e vitamine a base vegetale, come il selenio e la vitamina E.
- brasile
- mandorle
- anacardi
- Noci Pecan
- macadamia
- pistacchi
Grassi salutari
È fondamentale consumare grassi polinsaturi e monoinsaturi, nonché acidi grassi omega-3. Le fonti vegetali includono:
- avocado
- Noci
- semi di chia
- semi di canapa
- semi di lino
- olio d'oliva
- olio di canola
Cereali integrali
I cereali integrali sono un'ottima fonte di fibre e aiutano a mantenere stabile la glicemia. Contengono anche minerali essenziali, come magnesio, rame e selenio.
Esempi di cereali integrali includono:
- riso integrale
- avena
- farro
- grano saraceno
- Quinoa
- pane integrale
- segale
- orzo
Latte vegetale
Se le persone vogliono ridurre l'assunzione di latticini, c'è un'ampia gamma di latte vegetale disponibile nei negozi di alimentari e online. Questi includono:
- mandorla
- soia
- Noce di cocco
- riso
- avena
- canapa
Assicurati solo di scegliere opzioni di latte vegetale non zuccherato.
Alimenti da evitare
La semplice riduzione o eliminazione dei prodotti animali non significa automaticamente che una dieta a base vegetale sia salutare. È anche fondamentale ridurre o evitare cibi malsani, come:
- alimenti trasformati
- cibi zuccherini, come torte, biscotti e pasticcini
- carboidrati bianchi raffinati
- alternative vegane e vegetariane lavorate che possono contenere molto sale o zucchero
- sale in eccesso
- cibi grassi, grassi o fritti
Ricette per iniziare
Le seguenti ricette possono aiutare una persona a iniziare con una dieta a base vegetale:
Colazione
- farina d'avena cotta alla cannella e mela
- frullato di mandorle, mirtilli selvatici e lino
- tofu scramble
Pranzo
- Insalata di fagioli toscana
- zuppa di zucca
- verdure arrostite al balsamico al rosmarino
Cena
- insalata di Quinoa
- pizza al cavolfiore
- Chili senza carne
Dolce
- mele con salsa alle mandorle e albicocche
- fichi ricoperti di cioccolato fondente
- bocconcini energetici in tazza di burro di arachidi
Spuntini
- barrette proteiche di banana al burro di arachidi
- hummus di base
- chips di cavolo nero e cannella
Considerazioni
Prima di iniziare una dieta a base vegetale, le persone dovrebbero assicurarsi di prendere provvedimenti per assumere una quantità sufficiente dei seguenti nutrienti:
Vitamina B-12
La vitamina B-12 è un nutriente essenziale per la salute del sangue e delle cellule. La carenza di B-12 può portare ad anemia e danni ai nervi. B-12 è presente in molti prodotti animali ma non in molti alimenti a base vegetale.
Le persone che mangiano una dieta vegana o anche vegetariana potrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore B-12 o consumare prodotti fortificati con B-12. Gli alimenti includono alcuni cereali, latte vegetale e lievito alimentare.
Ferro
Le persone che seguono una dieta a base vegetale potrebbero dover assicurarsi di assumere abbastanza ferro nella loro dieta, poiché ha una biodisponibilità inferiore nelle piante rispetto alla carne.
Gli alimenti a base vegetale che sono una buona fonte di ferro includono:
- fagioli rossi
- fagioli neri
- semi di soia
- spinaci
- uva passa
- anacardi
- fiocchi d'avena
- cavolo
- succo di pomodoro
- foglia di colore verde scuro
Assicurati di combinare agrumi e altre fonti di vitamina C con fonti vegetali di ferro per aumentare l'assorbimento.
Proteina
Alcune persone potrebbero avere dubbi sull'assunzione di abbastanza proteine da una dieta a base vegetale. Tuttavia, esiste un'ampia varietà di fonti di proteine vegetali, tra cui:
- Lenticchie
- Ceci
- Quinoa
- fagioli, come rognone, pinto o fagioli neri
- tofu
- funghi
- noccioline
- semi
Il consumo di proteine da una varietà di fonti alimentari può aiutare a fornire tutti gli amminoacidi necessari per una buona salute. Ad esempio, le persone potrebbero aggiungere una manciata di semi o un cucchiaio di hummus al tofu o ai fagioli.
acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali in quanto aiutano a ridurre l'infiammazione, la perdita di memoria e altre condizioni croniche, come le malattie cardiache. I due principali acidi grassi omega-3 sono EPA e DHA.
Pesce, frutti di mare e prodotti di origine animale, come le uova, sono tra le fonti primarie di EPA e DHA.
Mentre diversi alimenti a base vegetale, come noci, semi di canapa e semi di lino, contengono ALA omega-3, la ricerca mostra che il corpo è lento e inefficiente nel convertire l'ALA in EPA e DHA. Alcune persone sono anche geneticamente a rischio di scarso assorbimento di ALA.
I vegetariani mostrano livelli più bassi di DHA ed EPA nel sangue e nei tessuti, che possono aumentare l'infiammazione, difficoltà di memoria, annebbiamento del cervello e altri effetti. Le persone che seguono una dieta a base vegetale potrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di omega-3.
Alcuni dietisti consigliano ai vegetariani di ridurre la quantità di acido linoleico pro-infiammatorio che consumano. Gli oli di soia, mais, girasole e cartamo contengono acido linoleico.
Sommario
Una dieta più ricca di cibi vegetali e più bassa di prodotti animali può avere molti benefici per la salute, tra cui perdita di peso o mantenimento e un minor rischio di malattie cardiache e diabete.
Se le persone vogliono passare a una dieta a base vegetale, possono iniziare riducendo gradualmente l'assunzione di carne e latticini.
Mangiare un pasto interamente a base vegetale una volta alla settimana, o scambiare un prodotto animale con uno a base vegetale, può essere un ottimo punto di partenza.
Le persone potrebbero anche voler parlare con un medico o un dietologo prima di apportare modifiche significative alla loro dieta.
