Cosa fare in caso di dolore al tallone

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Camminare, correre e saltare può esercitare molta pressione sui piedi. Sebbene i piedi siano robusti e possano sopportare grandi quantità di forza, la pressione può aumentare e si può sviluppare dolore al tallone.

Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, la corsa provoca un impatto circa tre volte il peso di una persona.

Alcuni fattori diversi possono causare dolore al tallone, ma una delle cause più comuni è la fascite plantare.

Questo articolo esplora i trattamenti e l'esercizio fisico per aiutare a ridurre il dolore al tallone, nonché le diverse cause.

Trattamento

I trattamenti di auto-cura possono aiutare a ridurre il dolore e l'infiammazione legati alla fascite plantare.

In alcuni casi, una persona potrebbe richiedere solo cure domiciliari per fornire tutto il sollievo necessario.

I seguenti trattamenti di auto-cura possono aiutare:

Opzioni di trattamento domiciliare

La fascite plantare provoca infiammazione nel tallone.

I seguenti trattamenti sono disponibili per l'auto-somministrazione a casa:

• Ghiaccio: applicare il ghiaccio tre o quattro volte al giorno per circa 15 minuti alla volta. Applicare il ghiaccio direttamente sulla pelle può essere scomodo. Le persone dovrebbero invece avvolgere un impacco di ghiaccio in un asciugamano umido e posizionarlo sul tallone.
• Farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS): i FANS possono anche aiutare a ridurre il disagio e l'infiammazione. L'ibuprofene è un FANS disponibile per l'acquisto online.
• Ortesi: i plantari sono supporti per i piedi personalizzati. Una persona li mette nei panni. I plantari possono sostenere l'arco plantare, che aiuta a distribuire uniformemente il peso posto sul tallone quando una persona cammina. I supporti per l'arco sono disponibili per l'acquisto al banco o online, oppure un medico può prescriverne di personalizzati.
• Stecca: anche indossare una stecca di notte potrebbe aiutare. La stecca allunga l'arco e il polpaccio e può diminuire il disagio.
• Cambiare attività: potrebbe anche essere utile per le persone passare da attività ad alto impatto, come la corsa, a esercizi più facili sul tallone. Le opzioni a basso impatto includono il nuoto e la camminata.

Opzioni di trattamento medico

Sebbene i trattamenti domiciliari possano essere sufficienti per ridurre il dolore al tallone dovuto alla fascite plantare, potrebbero non avere sempre l'effetto desiderato.

Se il trattamento domiciliare non ha successo, un medico potrebbe raccomandare trattamenti medici aggiuntivi, come ad esempio:

• Iniezioni di steroidi: quando il dolore al tallone persiste, le iniezioni di steroidi sono un'opzione. Il medico inietta un farmaco antinfiammatorio steroideo nel tallone. Iniezioni frequenti di steroidi possono indebolire la fascia, quindi le iniezioni non possono essere somministrate troppo frequentemente.
• Chirurgia: questa può essere una possibile ultima risorsa. Esistono diverse procedure chirurgiche per ridurre il dolore al tallone. Ad esempio, una procedura chiamata rilascio della fascia plantare comporta il taglio parziale della fascia per ridurre la tensione del tessuto.

Esercizi

Alcuni tratti possono aiutare il dolore al tallone.

La fascite plantare può interrompere le routine di allenamento.

Continuare a partecipare a determinate attività può peggiorare il dolore al tallone, ma rimanere inattivo ed evitare l'esercizio non è benefico.

L'esercizio è ancora possibile quando si ha a che fare con la fascite plantare. La chiave è evitare attività che esercitano molta forza sul tallone.

Le persone dovrebbero prendere in considerazione attività che di solito non comportano l'impatto del tallone, come il canottaggio, il nuoto e il sollevamento pesi.

Si estende per la fascite plantare

Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, alcuni allungamenti possono aiutare a ridurre il dolore al tallone e prevenire il ripetersi della fascite plantare.

Le persone che hanno dolore da fascite plantare al mattino potrebbero voler eseguire i seguenti esercizi di stretching non appena si svegliano.

Stretching della fascia da seduto

1. Siediti a gambe incrociate all'estremità del letto o su una sedia.
2. Posiziona il piede colpito sopra il ginocchio dell'altra gamba.
3. Afferra il tallone del piede doloroso con una mano e le dita dei piedi con l'altra mano.
4. Solleva delicatamente le dita dei piedi, mentre allo stesso tempo solleva il tallone. Piegando le dita dei piedi si allunga la fascia.
5. Piegare la caviglia verso l'alto allunga il tendine di Achille, che può aiutare a ridurre il dolore.
6. Mantieni il tratto per circa 10 secondi.
7. Rilassa il piede e ripeti da 10 a 20 volte. Se entrambi i piedi provano dolore, ripeti l'esercizio sull'altro piede.

Décolleté alla caviglia seduti

1. Seduto su una sedia, tieni la gamba dritta e fletti ed estendi l'articolazione della caviglia.
2. Questo esercizio allunga sia la fascia che il muscolo del polpaccio.
3. Mantieni l'allungamento per 5 secondi e ripeti 10 volte su ciascun piede.

Stretching del polpaccio in piedi

1. Appoggia entrambe le mani su un muro, tieni la gamba posteriore dritta e appoggia il tallone verso il basso.
2. Tirare i fianchi in avanti verso il muro fino a sentire l'allungamento nella parte posteriore della parte inferiore della gamba.
3. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti più volte.
4. Se il tallone della gamba opposta fa male, ripeti l'allungamento anche su quella gamba.

Cause

La fascia plantare è un legamento che corre sotto le piante dei piedi. Collega le ossa del tallone alla parte anteriore dei piedi e sostiene anche l'arco.

La fascia normalmente funge da ammortizzatore, ma lo stress ripetuto al tallone può portare a piccoli strappi nel tessuto. Questo danno ai tessuti provoca un'infiammazione nella fascia nota come fascite plantare.

Ci sono alcune diverse cause di fascite plantare. Il legamento può infiammarsi a causa della forza ripetuta di attività ad alto impatto e sport che comportano molti salti. Indossare tacchi alti può anche mettere sotto stress la fascia.

Avere un lavoro che richiede molto stare in piedi o camminare aumenta le possibilità di sviluppare la condizione. Le persone con i piedi piatti possono anche avere maggiori probabilità di sviluppare la fascite plantare. I piedi piatti possono causare una distribuzione irregolare del peso quando qualcuno cammina, il che aumenta lo stress e la pressione sulla fascia.

Prevenzione

La scelta di scarpe comode può aiutare a ridurre i sintomi del dolore al tallone.

Lo stretching può essere utile per ridurre i sintomi della fascite plantare e anche prevenire lo sviluppo della condizione. Oltre allo stretching, alcuni passaggi potrebbero aiutare a prevenire la fascite plantare.

Le persone possono iniziare indossando le scarpe giuste. Evita i tacchi alti perché possono stressare il tallone. Le scarpe con un tacco moderato e un robusto supporto per l'arco possono aiutare.

Assicurati di indossare sempre scarpe ed evita di stare a piedi nudi per lunghi periodi di tempo. La mancanza di supporto potrebbe causare dolore al tallone.

Le scarpe da ginnastica forniscono un buon supporto e ammortizzano i piedi. Uno studio del 2011 suggerisce che le scarpe da corsa o da atletica dovrebbero essere sostituite ogni 500 miglia. Inizia l'esercizio lentamente e aumenta gradualmente l'intensità per prevenire la fascite plantare.

Sintomi

Il sintomo più comune della fascite plantare è il dolore al tallone e talvolta all'arco del piede.

Il dolore di solito inizia in modo lieve e le persone spesso lo sentono quando si alzano dal letto al mattino, così come dopo essere state sedute per un lungo periodo. Sebbene i livelli di dolore possano variare, il disagio spesso diminuisce dopo aver camminato per un po '.

Il dolore della fascite plantare può durare a lungo e possono svilupparsi complicazioni. L'infiammazione continua della fascia può portare allo sviluppo di tessuto cicatriziale. Questo può rendere la condizione più difficile da trattare.

La fascite plantare può anche causare dolore in altre parti del corpo. Ad esempio, quando qualcuno ha dolore al tallone, potrebbe modificare il modo in cui cammina senza rendersene conto.

Possono svilupparsi problemi al ginocchio, all'anca e alla schiena a causa del cambiamento dei movimenti del corpo.

Q:

Gli esercizi e gli allungamenti possono aiutare a curare la fascite plantare?

UN:

Sì. È stato dimostrato che lo stretching specifico della fascia plantare migliora i sintomi a lungo termine.

Esercizi che rafforzano i muscoli stabilizzatori del piede alleviano la pressione della fascia plantare e possono accelerare i tempi di guarigione.

Gregory Minnis, DPT Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.