Cosa sapere sui tassi di pressione sanguigna dopo l'allenamento
L'ipertensione spesso non causa sintomi evidenti, ma può portare a gravi problemi di salute, come malattie cardiache o ictus. Raggiungere e mantenere una pressione sanguigna sana può aiutare a prevenire questi problemi.
L'ipertensione, o ipertensione, è molto comune e colpisce circa il 25% della popolazione mondiale.
La ricerca mostra che l'esercizio è particolarmente efficace per abbassare la pressione sanguigna. Questo è il caso, indipendentemente dal fatto che l'esercizio sia intenso o moderato.
L'esercizio fisico riduce anche lo stress e aiuta a promuovere la perdita di peso, mentre lo stress e l'aumento di peso aumentano il rischio di ipertensione e le sue complicanze associate.
In questo articolo, descriviamo i livelli ottimali di pressione sanguigna. Forniamo anche suggerimenti su come abbassare la pressione sanguigna attraverso l'esercizio e altri cambiamenti nello stile di vita.
Cos'è normale?
Le letture della pressione sanguigna sono costituite da due numeri: uno rappresenta la pressione sanguigna sistolica, mentre l'altro rappresenta la pressione sanguigna diastolica.
Una lettura della pressione sanguigna sistolica misura la forza del sangue contro le pareti delle arterie mentre le due camere inferiori del cuore si stringono. Una lettura della pressione diastolica misura la stessa forza del sangue tra i battiti, quando il cuore si rilassa.
Quando un medico registra la pressione sanguigna, scrive la cifra sistolica prima della cifra diastolica.
Le letture normali della pressione sanguigna sono in genere inferiori a 120, per la pressione sistolica, e inferiori a 80, per la pressione diastolica. Il modo tipico per scrivere questo è: meno di 120/80 millimetri di mercurio (mm Hg).
Le letture superiori a 140/90 mm Hg indicano che una persona ha ipertensione o ipertensione.
Letture comprese tra 120/80 mm Hg e 139/89 mm Hg indicano che una persona ha una pre-ipertensione.
L'avanzare dell'età può causare un aumento dei livelli di pressione sanguigna. I ricercatori riferiscono che la maggior parte delle persone negli Stati Uniti che vivono fino alla "vecchiaia" svilupperà la pressione alta.
Come abbassare la pressione sanguigna
Per ridurre la pressione sanguigna alta, una persona può provare:
- aumento dei livelli di attività fisica ed esercizio
- perdere peso
- cambiare la dieta
- Smettere di fumare
- prendendo farmaci per la pressione sanguigna
Aumentare l'attività fisica e l'esercizio
Molte persone svolgono lavori che comportano lo stare seduti per lunghi periodi. Nel tempo libero, una persona può anche preferire attività sedentarie, come guardare la televisione o giocare ai videogiochi. Alcuni studi hanno trovato un legame tra uno stile di vita sedentario e l'ipertensione.
Uno dei modi migliori per prevenire o risolvere l'ipertensione è essere il più fisicamente attivi possibile.
Una meta-analisi del 2016 ha studiato gli effetti immediati dell'esercizio sulla pressione sanguigna. L'analisi, che comprendeva 65 studi, ha rilevato che le letture della pressione sanguigna erano significativamente inferiori dopo l'esercizio.
Questa riduzione è stata maggiore in:
- maschi
- persone che erano già fisicamente attive
- persone che non assumevano farmaci per controllare l'ipertensione
L'attività fisica può anche aiutare a perdere peso e perdere il 3-5% del peso corporeo può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute.
In termini di intensità dell'esercizio, i ricercatori hanno scoperto che l'attività fisica intensa e moderata sono ugualmente efficaci nel ridurre la pressione sanguigna. Ciò significa che una persona può comunque beneficiare di sessioni di esercizio più brevi o meno intense.
Sebbene qualsiasi attività fisica sia utile, le raccomandazioni ufficiali per gli adulti sono:
Attività aerobica, come camminare o correre:
- Una persona dovrebbe svolgere almeno 150–300 minuti di attività moderata o 75–150 minuti di attività intensa a settimana.
Rafforzamento muscolare:
- Una persona dovrebbe lavorare per rafforzare tutti i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana.
Fare più della quantità raccomandata di esercizio moderato può portare ulteriori benefici. Idealmente, una persona dovrebbe impegnarsi in un'attività fisica moderata per tutta la settimana.
Inoltre, gli studi hanno scoperto che le persone con una buona forma fisica cardiorespiratoria hanno un minor rischio di sviluppare ipertensione.
Tuttavia, vale la pena notare che il 20-25% delle persone ipertese non ha la pressione sanguigna più bassa dopo l'esercizio.
I seguenti sono altri metodi per ridurre la pressione alta:
Cambiare la dieta
Chiunque cerchi di abbassare la pressione sanguigna può trarre vantaggio da:
Ridurre l'assunzione di sodio
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano che le persone non mangino più di 2.300 milligrammi di sale, o sodio, al giorno.
Seguendo la dieta DASH
La dieta Approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH) prevede il consumo di un sacco di:
- verdure
- frutta
- cereali integrali
- proteine magre
- oli vegetali
La dieta DASH prevede di evitare:
- grassi saturi
- prodotti ricchi di grassi
- zucchero
- prodotti zuccherati
Moderazione del consumo di alcol
Il CDC definisce un consumo moderato di alcol come avere fino a due bevande alcoliche al giorno per gli uomini e fino a una al giorno per le donne.
Assunzione di farmaci per la pressione sanguigna
Quando i cambiamenti dello stile di vita da soli non portano le letture della pressione sanguigna entro un intervallo sano, il medico può prescrivere farmaci, come:
- diuretici
- bloccanti dei canali del calcio
- inibitori dell'enzima di conversione dell'angiotensina, meglio noti come ACE inibitori
Quando vedere un dottore
La pressione alta in genere non causa sintomi. Solo un test, rapido e indolore, può fornire letture della pressione sanguigna.
Una persona può sottoporsi a test di routine della pressione sanguigna presso una clinica locale o monitorare la pressione sanguigna a casa con un'unità di test.
Se le letture sono alte, il primo passo è provare a cambiare lo stile di vita. Una persona dovrà quindi controllare regolarmente la propria pressione sanguigna per determinare se i cambiamenti sono efficaci. Se le letture della pressione sanguigna rimangono alte, consultare un medico.
Chiunque non sappia se la sua pressione sanguigna rientra nell'intervallo normale dovrebbe consultare un medico per un test, soprattutto se soffre anche di mal di testa e nausea. Questi possono essere rari segnali di ipertensione arteriosa.
Sommario
La maggior parte delle persone sperimenta una riduzione della pressione sanguigna dopo l'esercizio.
La ricerca mostra che un esercizio moderato è altrettanto efficace di un esercizio intenso quando si tratta di abbassare la pressione sanguigna.
Una persona dovrebbe provare a impegnarsi in almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana.
Se una persona è impegnata in più attività fisica e altri cambiamenti nello stile di vita, ma la sua pressione sanguigna rimane alta, dovrebbe consultare un medico. Alcune persone hanno bisogno di farmaci per risolvere l'ipertensione.
