Cosa sapere sull'inulina, un prebiotico salutare

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L'inulina è un tipo di fibra alimentare. La ricerca lo ha collegato a diversi benefici per la salute, come migliorare la salute dell'apparato digerente, aiutare a controllare il diabete e favorire la perdita di peso.

L'inulina è una fibra alimentare che può giovare alla salute dell'intestino. Le piante contengono naturalmente inulina e alcuni produttori la aggiungono agli alimenti trasformati.

Gli articoli sulla salute intestinale parlano spesso di inulina, ma alcune persone hanno dubbi sui suoi effetti collaterali e su come funzioni.

Questo articolo esamina in dettaglio l'inulina e i suoi effetti sulla salute.

Cos'è l'inulina?

L'inulina è un ingrediente di molti tipi di barrette proteiche.

L'inulina è un tipo di fibra solubile presente in molte piante.

L'inulina è anche fruttana. Come altri fruttani, è un prebiotico, il che significa che nutre i batteri buoni nell'intestino.

I fruttani sono catene di molecole di fruttosio. Le molecole si legano insieme in un modo che l'intestino tenue non può abbattere. Invece, viaggiano nell'intestino inferiore, dove nutrono batteri intestinali benefici.

I batteri intestinali convertono l'inulina e altri prebiotici in acidi grassi a catena corta, che nutrono le cellule del colon e forniscono vari altri benefici per la salute.

Le piante contenenti inulina esistono da migliaia di anni e alcuni primi esseri umani consumavano molta più inulina di quanto ne consumiamo oggi.

I produttori aggiungono l'inulina ai prodotti trasformati a:

• aumentare il contenuto prebiotico degli alimenti
• sostituire il grasso negli alimenti
• sostituire lo zucchero negli alimenti
• alterare la consistenza degli alimenti
• migliorare i benefici per la salute degli alimenti grazie ai suoi benefici per la salute dell'intestino

Da dove viene l'inulina?

L'inulina si trova naturalmente in molte piante, ma i produttori possono anche modificarla per uso commerciale.

Fonti naturali

L'inulina è presente in circa 36.000 specie di piante e i ricercatori affermano che le radici di cicoria sono la fonte più ricca.

Molte piante contengono solo piccole quantità di inulina, mentre altre sono ottime fonti.

Ecco la quantità di inulina contenuta in 3,5 once (oz) o 100 grammi (g) dei seguenti alimenti:

• radice di cicoria, 35,7-47,6 g
• Carciofo di Gerusalemme, 16-20 g
• aglio, 9-16 g
• asparagi crudi, 2-3 g
• polpa di cipolla cruda, 1,1–7,5 g
• grano, 1–3,8 g
• orzo crudo, 0,5–1 g

Fonti manifatturiere

L'inulina è disponibile anche sotto forma di integratore o come ingrediente in:

• barrette proteiche
• barrette di cereali
• yogurt e altri prodotti lattiero-caseari
• bevande
• prodotti da forno
• dolci

L'inulina prodotta è disponibile in diverse forme:

• Inulina di cicoria: Estratto dalla radice di cicoria.
• Inulina ad alte prestazioni (HP): i produttori creano inulina HP rimuovendo le molecole più corte da essa.

Gli integratori di fibre che sono strettamente correlati all'inulina sono fruttooligosaccaridi, noti anche come oligofruttosio.

Benefici per la salute dell'inulina

Le persone assumono l'inulina per una serie di motivi. Può migliorare la salute dell'apparato digerente, alleviare la stitichezza, promuovere la perdita di peso e aiutare a controllare il diabete.

Migliora la salute dell'apparato digerente

Il microbiota intestinale è la popolazione di batteri e altri microbi che vivono nell'intestino. Questa comunità è molto complessa e contiene batteri buoni e cattivi.

Avere il giusto equilibrio di batteri è essenziale per mantenere sano l'intestino e proteggere il corpo dalle malattie.

L'inulina può aiutare a promuovere questo equilibrio. Infatti, studi hanno dimostrato che l'inulina può aiutare a stimolare la crescita di batteri benefici.

Aumentare la quantità di batteri salutari può aiutare a migliorare la digestione, l'immunità e la salute generale.

Allevia la stitichezza

Per molte persone, l'inulina può anche aiutare ad alleviare i sintomi della stitichezza.

Un'analisi ha rilevato che le persone che assumevano inulina hanno sperimentato movimenti intestinali più frequenti e una migliore consistenza delle feci.

In un altro studio di 4 settimane, gli anziani che hanno consumato 15 g di inulina al giorno hanno riportato meno costipazione e una migliore digestione.

Promuove la perdita di peso

Diversi studi indicano che l'inulina può anche aiutare con la perdita di peso.

In uno studio sulla perdita di peso, le persone con prediabete hanno assunto inulina o un'altra fibra chiamata cellulosa per 18 settimane. Coloro che assumevano l'inulina hanno perso molto più peso tra le 9 e le 18 settimane.

Tuttavia, alcuni studi su bambini con sovrappeso o obesità non hanno rilevato che l'oligofruttosio o l'inulina riducano l'apporto calorico.

Aiuta a controllare il diabete

Diversi studi suggeriscono che l'inulina può migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete e prediabete.

Tuttavia, ciò può dipendere dal tipo di inulina. Il tipo ad alte prestazioni (HP) può essere particolarmente vantaggioso. Ad esempio, uno studio ha scoperto che l'inulina HP ha ridotto il grasso nel fegato delle persone con prediabete.

Ciò è significativo, poiché alcune ricerche affermano che la riduzione del grasso nel fegato può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina e potenzialmente invertire il diabete di tipo 2.

In un altro studio, le donne con diabete di tipo 2 hanno consumato 10 g di inulina HP al giorno. La loro glicemia a digiuno è diminuita in media dell'8,5%, mentre l'emoglobina A1c - un marker per il controllo della glicemia a lungo termine - è diminuita in media del 10,4%.

Tuttavia, sebbene l'inulina HP possa apportare benefici al diabete e al prediabete, i risultati di studi precedenti che utilizzano altri tipi di inulina sono meno coerenti.

Migliore assorbimento dei minerali e salute delle ossa

Studi su animali hanno scoperto che l'inulina migliora l'assorbimento di calcio e magnesio, con conseguente miglioramento della densità ossea.

Studi sull'uomo hanno riscontrato benefici simili. Secondo una revisione della Food and Drug Administration (FDA), le prove scientifiche supportano l'idea che i fruttani di tipo inulina possono giovare alla densità minerale ossea e al modo in cui il corpo assorbe il calcio.

Altri potenziali vantaggi

Ci sono alcune prove che gli integratori di inulina possono aiutare altre condizioni, sebbene le prove non siano così forti.

Ciò include benefici per la salute del cuore, l'assorbimento di minerali, il cancro al colon e la malattia infiammatoria intestinale (IBD).

Può supportare la salute del cuore

L'inulina può migliorare diversi marker per la salute del cuore.

In uno studio, le donne che hanno ricevuto 10 g di inulina HP per 8 settimane hanno avuto riduzioni significative sia dei trigliceridi che del colesterolo delle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL).

Tuttavia, altri studi hanno riportato riduzioni minori dei trigliceridi e nessun miglioramento in altri marcatori.

Può aiutare a prevenire il cancro al colon

Alcuni ricercatori pensano che l'inulina potrebbe aiutare a proteggere le cellule del colon. Ciò è dovuto al modo in cui l'inulina fermenta in butirrato. Per questo motivo, diversi studi hanno esaminato i suoi effetti sulla salute del colon.

Una revisione ha esaminato 12 studi su animali e ha scoperto che l'88% dei gruppi che hanno ricevuto inulina ha visto una riduzione della crescita precancerosa del colon.

In un altro studio, i ratti nutriti con inulina hanno mostrato meno cambiamenti cellulari precancerosi e meno infiammazione rispetto al gruppo di controllo.

Uno studio più vecchio sugli esseri umani ha scoperto che l'inulina ha reso l'ambiente del colon meno favorevole allo sviluppo del cancro, il che è promettente.

Ciò può portare a una riduzione del rischio di cancro al colon, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Può aiutare a curare l'IBD

La ricerca suggerisce che l'inulina, come prebiotico, può avere benefici per la malattia infiammatoria intestinale (IBD) migliorando la flora intestinale e riducendo l'infiammazione nell'intestino.

Alcuni piccoli studi sull'uomo hanno anche riscontrato una riduzione dei sintomi della colite ulcerosa e una riduzione dei marcatori infiammatori nella malattia di Crohn.

Tuttavia, i ricercatori non sono ancora pronti a raccomandare l'uso dell'inulina nel trattamento dell'IBD.

Sicurezza ed effetti collaterali

I ricercatori hanno studiato ampiamente le diverse forme di inulina e sembra essere sicura per la maggior parte delle persone a piccole dosi.

Tuttavia, è probabile che le persone intolleranti ai FODMAP sperimentino effetti collaterali significativi.

Coloro che sono allergici all'ambrosia possono anche sperimentare un peggioramento dei sintomi dopo aver assunto l'inulina di cicoria. Inoltre, e molto raramente, le persone con un'allergia alimentare all'inulina possono manifestare anafilassi, che può essere pericolosa per la vita.

Quando aggiungi l'inulina alla dieta, inizia con piccole quantità. Quantità maggiori hanno maggiori probabilità di innescare effetti collaterali. Aumentare l'assunzione lentamente nel tempo aiuterà il corpo ad adattarsi.

Gli effetti collaterali più comuni sono:

• flatulenza (gas)
• gonfiore
• fastidio addominale
• feci molli e diarrea

Ad esempio, studi hanno dimostrato che l'oligofruttosio, che è correlato all'inulina, può causare flatulenza e gonfiore significativi per le persone che assumono 10 g al giorno.

Le persone possono generalmente assumere l'inulina dalla radice di cicoria a dosaggi più elevati, ma alcune persone hanno riportato un leggero fastidio allo stomaco a 7,8 g al giorno.

Dosaggio e modalità di assunzione

Sebbene tutti i tipi di inulina siano sicuri per la maggior parte delle persone, alcuni hanno maggiori probabilità di avere effetti collaterali.

Quando aggiungi l'inulina alla dieta, inizia con piccole quantità. Inizia aggiungendo regolarmente piccole quantità di cibi ricchi di inulina alla dieta.

Quando si inizia a prendere integratori di inulina, alcune fonti suggeriscono di iniziare con non più di 2-3 g al giorno per almeno 1-2 settimane. Aumentalo lentamente prima di raggiungere 5-10 g al giorno.

La maggior parte degli studi sull'inulina utilizza 10-30 g al giorno, aumentandone gradualmente la quantità nel tempo.

Eventuali effetti collaterali dovrebbero migliorare con l'uso continuato. Tuttavia, non tutti possono tollerare gli importi qui elencati.

Dovresti prendere l'inulina?

L'inulina ha diversi potenziali benefici per la salute. Può promuovere la salute dell'intestino, aiutare con la gestione del peso e aiutare a gestire il diabete.

Detto questo, gli scienziati devono fare più ricerche di alta qualità prima di poter conoscere gli effettivi effetti sulla salute dell'inulina nel corpo umano.

Sebbene sia sicuro per la maggior parte delle persone, quelli con intolleranza a FODMAP o determinate allergie dovrebbero essere cauti.

Quando si aggiunge l'inulina alla dieta, le persone dovrebbero iniziare con una dose bassa e aumentare gradualmente l'assunzione nell'arco di alcune settimane.

L'inulina è ampiamente disponibile come integratore nei negozi di alimenti naturali e online.