Perché l'amore per se stessi è importante e come coltivarlo
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Per molte persone, il concetto di amor proprio potrebbe evocare immagini di hippy che abbracciano gli alberi o libri di auto-aiuto scadenti. Ma, come attestano molti studi di psicologia, l'amor proprio e la compassione sono fondamentali per la salute mentale e il benessere, tenendo a bada la depressione e l'ansia. Di seguito, diamo uno sguardo ad alcune delle cose che puoi fare per nutrire questa sensazione fondamentale.
"Perché l'amore per se stessi è importante?" potresti chiedere. Per molti di noi, l'amore per se stessi potrebbe sembrare un lusso piuttosto che una necessità, o una moda new age per chi ha troppo tempo a disposizione.
Ironia della sorte, tuttavia, la cura di sé e la compassione potrebbero effettivamente essere più necessarie per quelli di noi che lavorano pure duro e che si sforzano costantemente di superare noi stessi e afferrare il fantasma mutevole della perfezione.
Il più delle volte, quando siamo troppo duri con noi stessi, lo facciamo perché siamo spinti dal desiderio di eccellere e fare tutto bene, tutto il tempo. Ciò comporta molta autocritica e quella voce interiore persecutoria che ci dice costantemente come avremmo potuto fare le cose meglio è un segno distintivo del perfezionismo.
Gli studi hanno dimostrato che i perfezionisti corrono un rischio maggiore di contrarre diverse malattie, sia fisiche che mentali, e che l'auto-compassione potrebbe liberarci dalla sua presa. Pertanto, il perfezionismo e l'auto-compassione sono inestricabilmente legati.
Questo articolo esaminerà i modi per ridurre il primo e potenziare il secondo, con la convinzione che farlo ti aiuterà a condurre una vita più felice e appagata.
I mali del perfezionismo
La maggior parte di noi nel mondo occidentale è stata educata a credere che il perfezionismo sia una grande qualità da avere. Dopotutto, essere ossessionati dai dettagli perfetti porta a un lavoro perfetto, e questo tratto della personalità ci dà l'opportunità di umiliarci durante i colloqui di lavoro.
In realtà, tuttavia, il perfezionismo ti fa male. Non solo "non ideale" o "dannoso quando eccessivo", ma attivamente male. Come le sigarette o l'obesità.
Una durata della vita più breve, sindrome dell'intestino irritabile, fibromialgia, disturbi alimentari, depressione e tendenze suicide sono solo alcuni degli effetti negativi sulla salute che sono stati collegati al perfezionismo.
Recuperare da malattie cardiache o cancro è anche più difficile per i perfezionisti, con questa caratteristica che rende i sopravvissuti - così come la popolazione generale - più inclini all'ansia e alla depressione.
Allontanarsi dal perfezionismo
Allora cosa possiamo fare per allontanarci dal perfezionismo? Prima di tutto, riconosci che ti fa male; picchiarti per ogni piccolo errore gradualmente distrugge il tuo senso di autostima e ti rende meno felice. E tu meriti di meglio di questo.
Nelle parole di Kristin Neff, una professoressa di sviluppo umano presso l'Università del Texas ad Austin, "L'amore, la connessione e l'accettazione sono il tuo diritto di nascita".
In altre parole, la felicità è qualcosa a cui hai diritto, non qualcosa che devi guadagnare. Anche le Nazioni Unite hanno adottato una risoluzione riconoscendo che "la ricerca della felicità è un obiettivo umano fondamentale".
Inoltre, dovresti cercare di resistere alla tentazione di picchiarti per averti picchiato. Paul Hewitt - uno psicologo clinico a Vancouver, in Canada, e autore del libro Perfezionismo: un approccio relazionale alla concettualizzazione, valutazione e trattamento - paragona il critico interiore nutrito dai perfezionisti a "un cattivo adulto che picchia a morte un bambino minuscolo".
Quando hai passato anni a coltivare questo prepotente interiore, sviluppi un riflesso inconscio di umiliarti per ogni cosa minore, non importa quanto ridicola o assurda.
Dal mancato rispetto di una scadenza al far cadere un cucchiaino per terra, i perfezionisti si daranno costantemente del filo da torcere per le cose più inaspettate, quindi criticare te stesso per aver criticato te stesso non è raro.
Terzo, puoi iniziare a coltivare un po 'di autocompassione tanto necessaria. Potresti pensare che l'amor proprio sia un caso di "o ce l'hai o non ce l'hai", ma fortunatamente gli psicologi insistono sul fatto che è qualcosa che puoi imparare.
Cos'è l'auto-compassione?
L'auto-compassione e l'amor proprio sono ampiamente usati in modo intercambiabile nella letteratura specializzata. La ricerca mostra che avere più auto-compassione costruisce la resilienza di fronte alle avversità, aiutando le persone a riprendersi più rapidamente da un trauma o da una separazione romantica. Ci aiuta anche ad affrontare meglio il fallimento o l'imbarazzo.
Ma cos'è esattamente? Attingendo al lavoro del Prof.Neff, Sbarra e colleghi definiscono l'auto-compassione come un costrutto che comprende tre componenti:
- "Auto-gentilezza (cioè trattarsi con comprensione e perdono),
- riconoscimento del proprio posto nell'umanità condivisa (cioè, riconoscimento che le persone non sono perfette e che le esperienze personali fanno parte della più ampia esperienza umana),
- e consapevolezza (cioè, equanimità emotiva ed evitare l'eccessiva identificazione con emozioni dolorose). "
"L'auto-gentilezza implica essere calorosi e comprensivi verso noi stessi quando soffriamo, falliamo o ci sentiamo inadeguati, piuttosto che flagellarci con l'autocritica", scrivono i prof. Neff e Germer.
Più facile a dirsi che a farsi? Potresti pensare di sì, ma fortunatamente gli stessi ricercatori che hanno lavorato duramente per studiare e definire la sensazione hanno anche escogitato alcuni suggerimenti utili per migliorarla.
Auto-compassione consapevolmente addestrata
Combinando la consapevolezza con l'auto-compassione, i Proff. Neff e Germer - che lavora alla Harvard Medical School di Boston, MA - hanno sviluppato una tecnica chiamata "Mindful Self-Compassion […] Training", che hanno testato in studi clinici con risultati incoraggianti.
Nelle parole dei ricercatori, "L'auto-compassione dice:" Sii gentile con te stesso in mezzo alla sofferenza e cambierà ". La consapevolezza dice:" Apri alla sofferenza con ampia consapevolezza e cambierà "".
Il programma comprende varie meditazioni, come "meditazione della gentilezza amorevole" o "respirazione affettuosa" e "pratiche informali da usare nella vita quotidiana", come il "tocco rilassante" o la "scrittura di lettere auto-compassionevole", che hanno tutti dimostrato di aiutare i partecipanti allo studio a sviluppare l'abitudine all'auto-compassione.
Secondo i ricercatori, la pratica di queste tecniche per 40 minuti ogni giorno per 8 settimane ha aumentato i livelli di autocompassione dei partecipanti del 43%.
Gli esercizi di consapevolezza che si possono fare per sviluppare l'auto-compassione sono vari. Un semplice esercizio consiste nel ripetere le seguenti tre frasi durante i periodi di stress emotivo:
"Questo è un momento di sofferenza", "La sofferenza fa parte della vita" e "Che io possa essere gentile con me stesso". Questi tre mantra corrispondono ai tre elementi dell'amor proprio che abbiamo introdotto in precedenza.
Nel suo libro Auto compassione, Il Prof. Neff descrive molti altri mantra utili e guida il lettore a svilupparne uno proprio. Inoltre, il suo sito web self-compassion.org offre un'ampia gamma di esercizi simili, accessibili gratuitamente.
Anche la dottoressa Helen Weng, del Center for Healthy Minds dell'Università del Wisconsin-Madison, e i suoi colleghi hanno sviluppato una serie di esercizi simili a cui puoi accedere qui, anch'essi gratuiti.
Se ti senti un po 'scettico sui benefici di ripetere consapevolmente i mantra a te stesso, potresti trarre beneficio dal sapere che la ricerca li supporta.
È stato dimostrato che tali esercizi consapevoli di autocompassione abbassano i livelli dell'ormone dello stress cortisolo e aumentano la variabilità della frequenza cardiaca, che è la capacità fisiologica del tuo corpo di affrontare situazioni di stress.
Imparare ad ascoltare te stesso
Ascoltare te stesso può significare due cose. In primo luogo, prestare attenzione a come parli internamente a te stesso è fondamentale per imparare a coltivare un sentimento intimo di amor proprio.
Nel suo libro, il Prof. Neff chiede ai suoi lettori di chiedersi: “Che tipo di linguaggio usi con te stesso quando noti un difetto o commetti un errore? Ti insulti o prendi un tono più gentile e comprensivo? Se sei molto autocritico, come ti senti dentro? "
Spiega che spesso siamo molto più duri con noi stessi di quanto lo saremmo con gli altri, o di come ci aspetteremmo che gli altri ci trattassero. Quindi, per sostituire questa dura voce interiore con una più gentile, puoi semplicemente notarla - che è già un passo per sottometterla silenziosamente - e cercare attivamente di ammorbidirla.
Infine, puoi provare a riformulare le osservazioni che potresti aver formulato inizialmente in modo abbastanza duro con le parole di una persona più gentile e indulgente.
Oppure potresti provare a scrivere una lettera a te stesso dal punto di vista dell'amico gentile e compassionevole che sei stato con gli altri, o dal punto di vista di un amico compassionevole.
Un secondo motivo per cui ascoltare te stesso è importante è che, durante i periodi di stress emotivo, chiediti "Di cosa ho bisogno?" - e ascoltare consapevolmente la risposta - può rivelarsi inestimabile.
Come sottolineano i ricercatori, "Il semplice fatto di porre la domanda è di per sé un esercizio di autocompassione - la coltivazione della buona volontà verso se stessi".
Ma vale anche la pena ricordare che "Di cosa ho bisogno?" "A volte [...] significa che un individuo emotivamente sopraffatto dovrebbe smettere del tutto di meditare e rispondere in modo comportamentale al suo disagio emotivo, ad esempio bevendo una tazza di tè o accarezzando il cane."
"L'auto-gentilezza è più importante che diventare un buon meditatore."
Prof. Kristin Neff
Yoga e riapprendimento del piacere
La consapevolezza può aiutarci a riapprendere, da adulti, a trarre piacere dalle cose fondamentali e quotidiane che ci divertivamo spontaneamente da bambini. Riacquistare noi stessi con il piacere in questo modo è una componente essenziale dell'auto-gentilezza.
I ricercatori hanno utilizzato pratiche come "Sense and Savor Walk" e "Mindful Eating" - mirate rispettivamente a trarre piacere dall'ambiente e dal cibo - per aumentare l'auto-compassione nei partecipanti allo studio. Tali tecniche sono intimamente legate all'abitudine di ascoltare te stesso e le tue esigenze, come descritto sopra.
Forse perché lo yoga può aiutarci a tornare in contatto con il nostro corpo e riacquistare un senso di piacere da esso, la pratica aiuta anche a reprimere la voce del nostro critico interiore e ad aumentare i sentimenti di amor proprio.
Anche le posizioni yoga sembrano essere migliori per la nostra autostima e l'energia corporea rispetto alle pose di potere, con solo 2 minuti di "posa del guerriero", ad esempio, che ti fanno sentire pronto a conquistare il mondo.
Internet abbonda di video di yoga gratuiti, ma il programma "Yoga con Adriene" è probabilmente uno dei migliori per coltivare una voce interiore gentile. Usando frasi come "trova un po 'di dolcezza" e "vieni nella tua piccola caverna dell'amore", Adriene ti spinge delicatamente nella tua pratica, incoraggiandoti semplicemente a "trovare ciò che ti fa sentire bene".
Ci auguriamo che lo yoga, insieme agli altri suggerimenti per la consapevolezza delineati sopra, ti aiuti lungo la strada (spesso imperfetta) verso l'auto-compassione.
Mentre lo attraversi, cerca di goderti il viaggio; si spera che un giorno scoprirai che la fastidiosa sensazione di incompletezza che è così tipica del perfezionismo ti ha abbandonato.
Invece, avrai coltivato un sentimento di completezza più gentile e più auto-indulgente.
