Suggerimenti dietetici per migliorare la resistenza all'insulina
L'insulina è un ormone che aiuta il corpo ad assorbire il glucosio e mantiene equilibrati i livelli di zucchero nel sangue. La resistenza all'insulina rende più difficile per le cellule del corpo assorbire il glucosio. Tuttavia, alcune misure dietetiche possono migliorare la resistenza all'insulina.
La resistenza all'insulina è quando le cellule del corpo non assorbono correttamente l'insulina. Nel tempo, la resistenza all'insulina può causare una serie di problemi, inclusi livelli di zucchero nel sangue permanentemente alti e danni cellulari a organi, muscoli, arti e occhi.
Le persone con insulino-resistenza spesso ricevono una diagnosi di prediabete, che potrebbe portare al diabete di tipo 2. Le persone che sono resistenti all'insulina potrebbero aver bisogno di controlli aggiuntivi per assicurarsi di non sviluppare il diabete di tipo 2.
Alcune scelte alimentari e di stile di vita possono aumentare i rischi legati alla resistenza all'insulina. Apportare modifiche alla dieta può migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre la resistenza all'insulina e il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
In questo articolo, esaminiamo i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita che una persona può apportare per aumentare la sensibilità del proprio corpo all'insulina.
Alimenti da mangiare
Le diete occidentali in genere mancano di determinati nutrienti, come magnesio, calcio, fibre e potassio.
Questi nutrienti sono essenziali per mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Le persone con insulino-resistenza dovrebbero cercare cibi che contengono molti di questi nutrienti.
Secondo l'American Diabetes Association, le persone con resistenza all'insulina possono mangiare da qualsiasi gruppo alimentare. Tuttavia, è importante capire quali alimenti aumentano la glicemia e quali supportano la sensibilità all'insulina.
I seguenti alimenti aiutano a sostenere la sensibilità all'insulina e ridurre il rischio di sviluppare il diabete in generale:
- verdure non amidacee, come broccoli, verdure a foglia verde scure e peperoni
- pomodori, che sono un'ottima fonte di vitamine C ed E.
- agrumi, come limoni, arance e lime
- cibi ricchi di fibre, inclusi fagioli e lenticchie
- alcuni cereali integrali, come avena, quinoa e orzo
- cibi ricchi di proteine, tra cui carni magre, pesce, soia, legumi e noci
- pesce con un alto contenuto di acidi grassi omega-3, come salmone, sardine e aringhe
- cibi che contengono antiossidanti, come i frutti di bosco
- patate dolci, che hanno un IG inferiore rispetto alle patate normali
- acqua, soprattutto come sostituto delle bevande zuccherate
- tè non zuccherati
- yogurt non zuccherato
Alimenti da evitare
Alcuni alimenti hanno maggiori probabilità di aumentare la glicemia. Mangiare regolarmente cibi con un alto contenuto di zucchero può sovraccaricare la capacità del corpo di produrre abbastanza insulina.
Può anche limitare la capacità delle cellule di assorbire lo zucchero. Se le cellule si saturano con troppo zucchero nel sangue o glucosio, risponderanno gradualmente sempre meno all'insulina.
Quando ciò accade, il glucosio rimane nel sangue, contribuendo ai problemi di salute che accompagnano un aumento costante della glicemia, come danni ai reni (nefropatia) o agli arti (neuropatia).
Evitare o limitare in modo significativo i seguenti alimenti può aiutare a moderare il livello di zucchero nel sangue:
- bevande zuccherate, compresi succhi di frutta, soda e bevande alla fontana
- alcol, in particolare birra e alcol di cereali, soprattutto in grandi quantità
- verdure amidacee, come patate e patate dolci (soprattutto senza pelle), zucca, mais
- snack trasformati e cibi in scatola
- dolci zuccherati, come cupcakes, gelati o barrette di cioccolato
- cereali raffinati, come pane bianco, riso, pasta e alimenti a base di farina, che sono a basso contenuto di fibre rispetto alle versioni integrali
- latticini di mucca, soprattutto latte
- cibi fritti, anche se si tratta di un tipo di alimento che sarebbe meno dannoso cucinati in altro modo, come le verdure
- cibi ricchi di grassi saturi, tra cui cioccolato, burro e maiale salato
Trovare un sano equilibrio
Tuttavia, le persone possono ancora mangiare occasionalmente gli alimenti in questo elenco senza causare alcun danno a lungo termine alla loro sensibilità all'insulina. La chiave è limitare questi alimenti e sostituirli con opzioni più salutari il più spesso possibile.
A volte, il trattamento occasionale può aiutare una persona a soddisfare la propria voglia di dolci e concentrarsi sull'adeguamento della propria dieta più regolarmente.
Attenendosi a una dieta ricca di fibre, a base vegetale e povera di zuccheri aggiunti, una persona può migliorare costantemente la propria sensibilità all'insulina.
Anche l'esercizio quotidiano è un fattore significativo. Durante l'attività, i muscoli assorbono il glucosio dal flusso sanguigno e non richiedono insulina. Fare una passeggiata dopo un pasto ed essere attivi durante il resto della giornata può migliorare significativamente la gestione della glicemia.
Perdendo il 5-10% del proprio peso corporeo, una persona può anche migliorare significativamente la sensibilità all'insulina.
Questi cambiamenti nello stile di vita possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e altri problemi di salute.
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Suggerimenti dietetici
Seguire una dieta fissa, come la dieta mediterranea, può migliorare la sensibilità all'insulina.
La dieta mediterranea prevede il consumo di molti cibi stagionali a base vegetale, il consumo di frutta per dessert e l'uso di olio d'oliva come fonte primaria di grassi. Le persone che seguono questa dieta mangiano pesce, pollame, legumi e noci come principali scelte proteiche e latticini con moderazione.
I mangiatori mediterranei limitano anche l'assunzione di carne rossa e consumano un po 'di vino durante i pasti.
In un recente studio, le donne che hanno seguito la dieta mediterranea hanno ridotto il rischio di problemi di salute cardiovascolare, inclusi fattori come la resistenza all'insulina, di circa il 25%.
Le persone dovrebbero basare l'apporto calorico giornaliero sui loro obiettivi di perdita di peso e sulla corporatura.
La dieta mediterranea è solo un'opzione per un'alimentazione sana. Altri programmi dietetici, come il DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e le diete chetogeniche, offrono anche modi per migliorare la resistenza all'insulina. Questi funzionano bene quando una persona li combina con altre pratiche di stile di vita salutari, come la gestione dello stress, un sonno adeguato da 7 a 9 ore ogni notte e un'attività fisica regolare.
Indice glicemico
Uno dei modi più semplici per affrontare la resistenza all'insulina è mangiare cibi con un basso indice glicemico (GI) e carico (GL).
L'IG elenca gli alimenti contenenti carboidrati in base alla velocità con cui aumentano i livelli di glucosio nel sangue di una persona. GL tiene conto dell'IG di un alimento più le dimensioni della porzione.
I carboidrati con un alto indice glicemico e glicemico possono causare picchi di zucchero nel sangue e aumentare la richiesta da parte del corpo di produrre insulina. Tuttavia, il sistema digestivo elabora lentamente cibi a basso indice glicemico e GL, il che riduce i picchi di zucchero nel sangue.
Mangiare cibi a basso indice glicemico e GL è un modo eccellente per mantenere livelli equilibrati di zucchero nel sangue e preservare la sensibilità all'insulina. È essenziale considerare sia GI che GL per una gestione ideale della glicemia.
Comprendere la resistenza all'insulina
Il corpo ha bisogno di glucosio per produrre energia. Tuttavia, molte cellule non possono assorbire il glucosio senza assistenza.
Il pancreas secerne l'insulina nel flusso sanguigno. L'insulina quindi aiuta il glucosio a viaggiare verso le cellule del corpo, che lo utilizzano per produrre energia.
L'insulina consente alle cellule di assorbire il glucosio, assicurandosi che:
- i livelli di zucchero nel sangue rimangono a un livello sicuro
- muscoli, grasso, fegato e altre cellule possono ottenere energia
Quando una persona ha resistenza all'insulina, le sue cellule sono meno sensibili all'insulina. Ciò significa che il pancreas deve produrre più insulina per mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue.
Se il pancreas non è in grado di tenere il passo con l'aumento della domanda di insulina, i livelli di zucchero nel sangue aumentano. Le cellule non possono sempre utilizzare tutto il glucosio in eccesso nel sangue, il che può portare a livelli elevati di zucchero nel sangue, diabete di tipo 2 e vari altri problemi di salute.
Cause
La ricerca suggerisce che i fattori etnici e genetici possono aumentare il rischio di insulino-resistenza. Tuttavia, anche i fattori legati allo stile di vita fanno la differenza.
Apportare cambiamenti positivi alle abitudini quotidiane può ridurre significativamente la resistenza all'insulina e il rischio di diabete.
Dieta
La dieta influisce sulla resistenza all'insulina in almeno due modi principali.
In primo luogo, consumare troppe calorie, derivanti da grassi, zuccheri o alcol in eccesso, può innescare un aumento di peso. Ciò aumenta il rischio di insulino-resistenza. Un'attività fisica regolare può contrastare alcune di queste calorie in eccesso.
In secondo luogo, diversi tipi di alimenti influenzano la resistenza all'insulina. Alcuni cibi aumentano il rischio e altri lo riducono. Prova la dieta mediterranea, attieniti a cibi a basso indice glicemico ove possibile o chiedi consiglio a un medico o un nutrizionista su quali cibi mangiare.
Peso corporeo
Essere in sovrappeso aumenta le possibilità di diventare resistenti all'insulina.
Le persone con un eccesso di grasso intorno alla vita e all'addome, in particolare, corrono un rischio maggiore di sviluppare resistenza all'insulina. Questo perché le cellule adipose secernono ormoni e altre sostanze che possono interferire con i processi dell'insulina.
L'eccesso di grasso intorno alla vita potrebbe anche essere correlato all'infiammazione cronica.Ciò può innescare una vasta gamma di problemi di salute, inclusa la resistenza all'insulina.
Stile di vita sedentario
Non fare abbastanza esercizio fisico può influenzare il modo in cui l'insulina regola il glucosio. Secondo l'American Diabetes Association, l'attività fisica svolge un ruolo fondamentale nel mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.
Impegnati in un leggero esercizio fisico dopo i pasti. L'esercizio fa sì che i muscoli consumino il glucosio senza bisogno di insulina. Questo riduce i livelli di zucchero nel sangue.
Altri fattori di rischio e stile di vita
Alcuni altri fattori dello stile di vita che influenzano la resistenza all'insulina includono:
- Fumo: questo può compromettere la sensibilità all'insulina e la produzione di insulina
- Problemi di sonno: perdere 1-3 ore di sonno per notte può aumentare la resistenza all'insulina.
- Età: avere più di 45 anni potrebbe aumentare il rischio di insulino-resistenza.
- Uso di steroidi: l'assunzione di questo tipo di farmaco può aumentare la resistenza all'insulina del 60-80% a seconda della dose.
- Condizioni di salute sottostanti: l'ipertensione, precedenti episodi di ictus o malattie cardiache e sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) possono aumentare il rischio di una persona di sviluppare resistenza all'insulina.
- Disturbi ormonali: i disturbi che influenzano la produzione di ormoni, come la sindrome di Cushing e l'acromegalia, possono interrompere la sensibilità all'insulina.
- Razza: le persone di origine afroamericana, ispanica, nativa dell'Alaska, indiana, hawaiana o americana e delle isole del Pacifico sono a maggior rischio di insulino-resistenza.
Sommario
La resistenza all'insulina significa che le cellule diventano meno efficaci nell'assorbire il glucosio dal sangue. È comune durante il prediabete, la fase prima del diabete di tipo 2.
La dieta gioca un ruolo essenziale nella prevenzione della resistenza all'insulina. Mangiare cibi a basso indice glicemico e glicemico, oltre a gestire il peso corporeo e il grasso addominale può ridurre il rischio. Una dieta prevalentemente vegetale, ricca di fibre e povera di carboidrati, può aiutare a moderare il rischio.
Mangia più agrumi, pomodori e verdure non amidacee ed evita snack zuccherati, prodotti lavorati e cibi ricchi di amido, come mais e riso.
L'indice di massa corporea (BMI) è un modo per ottenere una panoramica della salute e del rischio di diabete.
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Q:
Il prediabete si trasforma sempre in diabete?
UN:
Una diagnosi di prediabete non significa che passerai sicuramente al diabete, sebbene sia un fattore di rischio elevato.
La buona notizia è che il prediabete è reversibile. L'evidenza mostra che c'è una riduzione del 40-70% del rischio di sviluppare il diabete quando una persona fa e sostiene cambiamenti sani nello stile di vita.
Questi includono la riduzione dell'assunzione totale di carboidrati, il passaggio da carboidrati trasformati a carboidrati ricchi di fibre e a basso indice glicemico, perdita di peso, esercizio quotidiano, sonno di buona qualità per 7-9 ore a notte e gestione dello stress.
Natalie Butler, RD, LD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
