11 modi naturali per sbarazzarsi del grasso della pancia

Perdere grasso intorno alla pancia è un obiettivo di fitness comune. Una serie di esercizi e cambiamenti nello stile di vita possono aiutare le persone a raggiungere questo obiettivo.

I produttori di molte pillole speciali, bevande e integratori affermano che i loro prodotti possono portare a una rapida perdita di peso, eliminare il grasso dello stomaco o entrambi.

Tuttavia, mancano prove scientifiche per confermare che questi prodotti siano sicuri o efficaci.

Nel frattempo, una persona può perdere peso e ridurre il grasso attraverso metodi naturali comprovati, tra cui cambiare la dieta e ottenere tipi specifici di esercizio.

Questo articolo esamina alcuni modi naturali per perdere il grasso della pancia. Descriviamo anche i fattori che contribuiscono a un accumulo di grasso in quest'area e come questo accumulo può danneggiare la salute.

Cosa rende diverso il grasso della pancia?

L'esercizio cardiovascolare è un buon modo per bruciare calorie.

Il grasso viscerale, noto anche come grasso addominale, dello stomaco o della pancia, è un tipo potenzialmente dannoso che circonda gli organi dell'addome. Ridurre la quantità di grasso addominale può avere significativi benefici per la salute per alcune persone.

Il grasso viscerale rilascia ormoni che possono portare a diabete di tipo 2, malattie cardiache e altri problemi di salute. A volte è chiamato "grasso attivo" a causa del suo ruolo attivo nella produzione di vari ormoni.

Questo tipo di grasso è meno visibile del grasso sottocutaneo, che si trova appena sotto la pelle. Tuttavia, un aumento tangibile della circonferenza della vita può indicare un aumento del grasso viscerale.

Il grasso viscerale è altamente sensibile a ciò che una persona mangia. Apportare cambiamenti dietetici chiave e fare il giusto tipo di esercizio fisico può ridurre i livelli di questo tipo di grasso.

Le sezioni seguenti esaminano modi specifici per sbarazzarsi del grasso della pancia.

1. Concentrarsi su cibi a basso contenuto calorico

Uno dei modi più efficaci per perdere grasso corporeo è mangiare meno calorie di quelle che il corpo brucia. Questo porta alla perdita di grasso in tutto il corpo, compreso l'addome.

Mangiare meno calorie di quelle che il corpo consuma crea un deficit calorico. Questo può aiutare a bruciare sia il grasso viscerale che il grasso sottocutaneo in eccesso.

Inoltre, gli alimenti a basso contenuto calorico sono spesso più nutrienti di quelli ad alto contenuto calorico.

Mangiare meno cibi ad alto contenuto calorico e povero di nutrienti, ad esempio cibi lavorati, prodotti da forno e patatine fritte, è un modo utile per creare un deficit calorico e migliorare la salute.

Prova a sostituire questi alimenti con opzioni nutrienti e ipocaloriche, come frutta, verdura, legumi e cibi integrali.

2. Elimina le bevande zuccherate

L'assunzione di zuccheri in eccesso sembra essere uno dei principali fattori di aumento di peso, soprattutto nella zona addominale.

Un'elevata assunzione di zucchero può aumentare i livelli di grasso viscerale promuovendo la resistenza all'insulina e stimolando l'infiammazione in tutto il corpo.

Può essere facile consumare alti livelli di zucchero nelle bevande senza rendersene conto. Controllare il contenuto di zucchero di bevande come soda e tè e caffè zuccherati.

Per molte persone, ridurre la quantità di zucchero nelle bevande calde ed eliminare la soda può rimuovere lo zucchero in eccesso dalla loro dieta.

3. Mangia meno carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati sono a basso valore nutritivo ma ricchi di calorie. Questi carboidrati si trovano nel pane bianco, nei cereali raffinati e negli alimenti e nelle bevande zuccherati.

La ricerca ha anche collegato i carboidrati raffinati allo sviluppo del grasso addominale.

Prova a sostituire i carboidrati raffinati con carboidrati complessi. Questi esistono in frutta, verdura e cibi integrali.

4. Mangia più frutta e verdura

Frutta e verdura possono fornire carboidrati complessi, un'alternativa salutare e ipocalorica ai carboidrati raffinati.

Anche frutta e verdura aggiungono fibre alla dieta. La ricerca suggerisce che la fibra può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 - una condizione legata all'accumulo di grasso viscerale e al sovrappeso - e aiutare a regolare la glicemia.

5. Scegli le proteine ​​magre

Le fonti di proteine ​​magre includono noci, legumi e carni magre. L'aggiunta di questi alla dieta può aiutare a incoraggiare una sensazione di pienezza dopo aver mangiato e ridurre la voglia di spuntini zuccherini.

Allo stesso tempo, può aiutare a ridurre o eliminare il consumo di carni grasse, comprese le carni bovine e lavorate.

6. Scegli grassi salutari

Alcuni grassi alimentari sono necessari in una dieta salutare, ma non tutte le fonti di grassi sono ugualmente utili.

I grassi saturi e i grassi trans possono danneggiare il cuore, aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus. Possono anche portare ad un aumento di peso e sono strettamente collegati allo sviluppo del grasso viscerale.

Il consumo di grassi salutari può invece aiutare a ridurre il grasso corporeo complessivo e avere una serie di benefici.

I cibi ricchi di grassi salutari includono:

• avocado
• semi di chia
• uova
• pesce grasso
• noci e burro di noci
• olive

Leggi di più sugli alimenti ricchi di grassi salutari qui.

7. Sviluppa un allenamento

L'esercizio fisico può portare alla perdita di peso in tutto il corpo, anche intorno alla pancia.

Non è possibile ridurre il grasso solo in alcune zone. Ciò significa che gli esercizi mirati, come gli addominali e gli addominali, non bruceranno necessariamente il grasso addominale meglio di altri esercizi.

Tuttavia, questi esercizi possono rafforzare e tonificare i muscoli addominali, facendoli apparire più definiti.

8. Potenzia l'attività complessiva

Fare un punto sull'aumento dei livelli di attività durante il giorno aiuta a bruciare calorie. Muoversi di più può anche rafforzare i muscoli e migliorare l'umore.

I suggerimenti per aumentare i livelli di attività quotidiana includono:

• fare pause regolari di stretching quando si è seduti per lunghi periodi
• prendendo le scale invece dell'ascensore
• camminare o andare in bicicletta invece di guidare o prendere i mezzi pubblici
• parcheggio più lontano da una destinazione
• utilizzando una scrivania in piedi

9. Prova il cardio

L'esercizio cardiovascolare, o cardio, fa pompare il cuore. Brucia anche calorie, aiutando a ridurre il grasso corporeo e tonificare i muscoli.

Alcuni esercizi cardio includono:

• a piedi
• in esecuzione
• utilizzando una cyclette
• nuoto

10. Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) abbina periodi di esercizio intenso a periodi di attività meno intensa per bruciare calorie.

Ad esempio, HIIT potrebbe comportare un ciclo di camminata per 3 minuti, quindi di corsa per 30 secondi.

La ricerca del 2011 suggerisce che l'HIIT può ridurre il grasso corporeo in modo più efficace rispetto ad altri tipi di esercizio.

A causa dei brevi periodi coinvolti, HIIT può anche essere un buon modo per facilitare una routine di esercizi.

11. Prova l'allenamento della forza

L'allenamento di forza può ridurre il peso corporeo perché si concentra sulla costruzione della massa muscolare e il muscolo brucia più calorie rispetto al grasso.

L'allenamento della forza può anche migliorare la salute delle ossa e delle articolazioni. Questo perché i muscoli più forti sono in grado di sostenere meglio il corpo, il che riduce la tensione sulle ossa e sulle articolazioni.

I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano di fare allenamento per la forza 2 giorni a settimana.

Fattori che contribuiscono al grasso della pancia

Tutti hanno un po 'di grasso intorno alla pancia, ma grandi quantità possono essere dannose. Le persone hanno maggiori probabilità di sviluppare grandi quantità di grasso viscerale se hanno diete ricche di alimenti trasformati e zuccherini.

Nel frattempo, il grasso addominale aumenta naturalmente con l'età, soprattutto nelle femmine. Alcune condizioni mediche possono anche aumentare il grasso viscerale.

Sommario

Per molte persone, ridurre la quantità di grasso addominale può migliorare significativamente la loro salute. Le persone possono raggiungere questo obiettivo adottando una dieta salutare e una routine di esercizi fisici.