12 MIGLIORI CIBI PER IL CERVELLO: MEMORIA, CONCENTRAZIONE E SALUTE DEL CERVELLO - NEUROLOGIA - NEUROSCIENZE

12 cibi per potenziare la funzione cerebrale

Gli alimenti che mangiamo possono avere un grande impatto sulla struttura e sulla salute del nostro cervello. Mangiare una dieta che stimola il cervello può supportare la funzione cerebrale sia a breve che a lungo termine.

Il cervello è un organo ad alta intensità energetica, che utilizza circa il 20% delle calorie del corpo, quindi ha bisogno di molto carburante per mantenere la concentrazione durante il giorno.

Il cervello richiede anche determinati nutrienti per rimanere in salute. Gli acidi grassi omega-3, ad esempio, aiutano a costruire e riparare le cellule cerebrali e gli antiossidanti riducono lo stress e l'infiammazione cellulare, che sono collegati all'invecchiamento cerebrale e ai disturbi neurodegenerativi, come il morbo di Alzheimer.

Questo articolo esplora le prove scientifiche alla base di 12 dei migliori alimenti per il cervello.

1. Pesce azzurro

Il pesce grasso contiene omega-3 che può aiutare a migliorare la salute del cervello.

Il pesce azzurro è una buona fonte di acidi grassi omega-3. Gli Omega-3 aiutano a costruire le membrane attorno a ogni cellula del corpo, comprese le cellule cerebrali. Possono, quindi, migliorare la struttura delle cellule cerebrali chiamate neuroni.

Uno studio del 2017 ha rilevato che le persone con alti livelli di omega-3 avevano un aumento del flusso sanguigno nel cervello. I ricercatori hanno anche identificato una connessione tra i livelli di omega-3 e una migliore cognizione o capacità di pensiero.

Questi risultati suggeriscono che mangiare cibi ricchi di omega-3, come il pesce azzurro, può aumentare la funzione cerebrale.

Esempi di pesce azzurro che contengono alti livelli di omega-3 includono:

salmone
sgombro
tonno
aringa
le sarde

Le persone possono anche ottenere omega-3 da semi di soia, noci, semi di lino e altri semi.

Per scoprire ulteriori informazioni e risorse basate sull'evidenza per un invecchiamento sano, visita il nostro hub dedicato.

2. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente contiene cacao, noto anche come cacao. Il cacao contiene flavonoidi, un tipo di antiossidante.

Gli antiossidanti sono particolarmente importanti per la salute del cervello, poiché il cervello è altamente suscettibile allo stress ossidativo, che contribuisce al declino cognitivo legato all'età e alle malattie del cervello.

I flavonoidi del cacao sembrano essere buoni per il cervello. Secondo una revisione del 2013, possono incoraggiare la crescita dei neuroni e dei vasi sanguigni in parti del cervello coinvolte nella memoria e nell'apprendimento. Possono anche stimolare il flusso sanguigno nel cervello.

Alcune ricerche suggeriscono anche che la componente flavonoide del cioccolato può invertire i problemi di memoria nelle lumache. Gli scienziati devono ancora testarlo sugli esseri umani.

Tuttavia, uno studio del 2018 sugli esseri umani supporta anche gli effetti di potenziamento del cervello del cioccolato fondente. I ricercatori hanno utilizzato metodi di imaging per esaminare l'attività nel cervello dopo che i partecipanti hanno mangiato cioccolato con almeno il 70% di cacao.

I ricercatori hanno concluso che mangiare questo tipo di cioccolato fondente può migliorare la plasticità cerebrale, che è fondamentale per l'apprendimento, e può anche fornire altri benefici correlati al cervello.

3. Bacche

Come il cioccolato fondente, molte bacche contengono antiossidanti flavonoidi. La ricerca suggerisce che questi possono rendere le bacche un buon cibo per il cervello.

Gli antiossidanti aiutano riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo. Gli antiossidanti nelle bacche includono antociani, acido caffeico, catechina e quercetina.

Una revisione del 2014 rileva che i composti antiossidanti nelle bacche hanno molti effetti positivi sul cervello, tra cui:

migliorare la comunicazione tra le cellule cerebrali
ridurre l'infiammazione in tutto il corpo
aumentare la plasticità, che aiuta le cellule cerebrali a formare nuove connessioni, stimolando l'apprendimento e la memoria
ridurre o ritardare le malattie neurodegenerative legate all'età e il declino cognitivo

Le bacche ricche di antiossidanti che possono aiutare la salute del cervello includono:

fragole
more
mirtilli
ribes nero
gelsi

4. Frutta a guscio e semi

Noci e semi sono una fonte vegetale di grassi e proteine salutari.

Mangiare più noci e semi può fare bene al cervello, poiché questi alimenti contengono acidi grassi omega-3 e antiossidanti.

Uno studio del 2014 ha rilevato che una maggiore assunzione complessiva di noci era collegata a una migliore funzione cerebrale in età avanzata.

Noci e semi sono anche ricche fonti di vitamina E antiossidante, che protegge le cellule dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi.

Quando una persona invecchia, il suo cervello può essere esposto a questa forma di stress ossidativo e la vitamina E può quindi supportare la salute del cervello in età avanzata.

Una revisione del 2014 ha rilevato che la vitamina E può anche contribuire a migliorare la cognizione e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer.

Le noci e i semi con la più alta quantità di vitamina E includono:

semi di girasole
mandorle
Nocciole

L'esplorazione completa degli effetti della vitamina E sul cervello richiederà ulteriori ricerche.

5. Cereali integrali

Mangiare cereali integrali è un altro modo per beneficiare degli effetti della vitamina E, essendo questi cereali una buona fonte di vitamina.

Gli alimenti integrali includono:

riso integrale
orzo
grano bulgur
fiocchi d'avena
pane integrale
pasta integrale

6. Caffè

Il caffè è un noto aiuto alla concentrazione: molti lo bevono per rimanere svegli e incoraggiare la concentrazione.

La caffeina nel caffè blocca una sostanza nel cervello chiamata adenosina, che fa sentire sonnolenta una persona.

Oltre ad aumentare la vigilanza, uno studio del 2018 suggerisce che la caffeina può anche aumentare la capacità del cervello di elaborare le informazioni.

I ricercatori hanno scoperto che la caffeina provoca un aumento dell'entropia cerebrale, che si riferisce a un'attività cerebrale complessa e variabile. Quando l'entropia è alta, il cervello può elaborare più informazioni.

Il caffè è anche una fonte di antiossidanti, che possono supportare la salute del cervello quando una persona invecchia. Uno studio ha collegato il consumo di caffè per tutta la vita con un rischio ridotto di:

declino cognitivo
colpo
Morbo di Parkinson
Il morbo di Alzheimer

La caffeina, tuttavia, può influire sul sonno di una persona e i medici sconsigliano il consumo di caffeina a tutti.

7. Avocado

Una fonte di grassi insaturi salutari, gli avocado possono supportare il cervello.

Mangiare grassi monoinsaturi può ridurre la pressione sanguigna e l'ipertensione è collegata al declino cognitivo.

Pertanto, riducendo l'ipertensione, i grassi insaturi negli avocado possono ridurre il rischio di declino cognitivo.

Altre fonti di grassi insaturi salutari includono:

mandorle, anacardi e arachidi
semi di lino e semi di chia
oli di soia, girasole e canola
noci e noci del Brasile
pesce

8. Arachidi

Le arachidi sono un legume dall'ottimo profilo nutrizionale. Contengono molti grassi insaturi e proteine per mantenere alti i livelli di energia di una persona durante il giorno.

Le arachidi forniscono anche vitamine e minerali fondamentali per mantenere il cervello sano, inclusi alti livelli di vitamina E e resveratrolo.

Il resveratrolo è un antiossidante naturale non flavonoide presente nelle arachidi, nei gelsi e nel rabarbaro. Le prove di un articolo di revisione suggeriscono che il resveratrolo può avere effetti protettivi, come aiutare a prevenire tumori, infiammazioni e malattie neurologiche, tra cui l'Alzheimer e il Parkinson.

9. Uova

Apprezzate da molti a colazione, le uova possono essere un efficace alimento per la mente.

Sono una buona fonte delle seguenti vitamine del gruppo B:

vitamina B-6
vitamina B-12
acido folico

Ricerche recenti suggeriscono che queste vitamine possono prevenire il restringimento del cervello e ritardare il declino cognitivo.

10. Broccoli

I broccoli e altre verdure crocifere sono ricchi di fibre e sostanze nutritive.

Oltre ad essere una fonte a basso contenuto calorico di fibre alimentari, i broccoli possono essere buoni per il cervello.

I broccoli sono ricchi di composti chiamati glucosinolati. Quando il corpo li scompone, producono isotiocianati.

Gli isotiocianati possono ridurre lo stress ossidativo e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative.

I broccoli contengono anche vitamina C e flavonoidi e questi antiossidanti possono aumentare ulteriormente la salute del cervello di una persona.

Altre verdure crocifere che contengono glucosinolati includono:

cavoletti di Bruxelles
bok choy
cavolo
cavolfiore
rape
cavolo

11. Kale

Le verdure a foglia verde, compreso il cavolo riccio, possono favorire la salute del cervello.

Come i broccoli, il cavolo contiene glucosinolati e le verdure a foglia verde contengono anche altri importanti antiossidanti, vitamine e minerali. Questo è il motivo per cui molti considerano il cavolo riccio un super alimento.

12. Prodotti a base di soia

I prodotti a base di soia sono ricchi di un particolare gruppo di antiossidanti chiamati polifenoli.

La ricerca ha collegato i polifenoli con un rischio ridotto di demenza e migliori capacità cognitive nei normali processi di invecchiamento.

I prodotti a base di soia contengono polifenoli chiamati isoflavoni, tra cui daidzeina e genisteina. Queste sostanze chimiche agiscono come antiossidanti, fornendo una serie di benefici per la salute in tutto il corpo.

Integratori per la funzione cerebrale

Oltre a apportare cambiamenti dietetici, alcune persone prendono in considerazione l'assunzione di integratori per migliorare la loro funzione cerebrale. Ma questi integratori funzionano davvero?

L'assunzione di vitamine B, C o E, beta-carotene o magnesio può migliorare la funzione cerebrale se una persona ha una carenza in uno di essi. Se una persona non ha una carenza, è improbabile che questi integratori migliorino le prestazioni mentali.

La ricerca suggerisce che l'assunzione di ginseng può migliorare questa prestazione. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima che i medici possano raccomandare il ginseng per migliorare la funzione cerebrale.

Sommario

Gli alimenti sopra elencati possono aiutare a migliorare la memoria e la concentrazione di una persona. Alcuni possono anche ridurre il rischio di ictus e malattie neurodegenerative legate all'età, come l'Alzheimer e il Parkinson.

Alcuni alimenti contengono composti come acidi grassi salutari, che possono aiutare a migliorare la struttura delle cellule cerebrali chiamate neuroni. Altri composti, come zuccheri e grassi saturi, possono danneggiare le strutture delle cellule cerebrali.

Gli alimenti che stimolano il cervello tendono a contenere uno o più dei seguenti: