Una guida per seguire una dieta equilibrata
Una dieta equilibrata comprende alimenti di cinque gruppi e soddisfa tutte le esigenze nutrizionali di una persona. Una dieta equilibrata aiuta le persone a mantenere una buona salute e ridurre il rischio di malattie.
Le linee guida dietetiche si evolvono con i progressi scientifici, quindi può essere difficile rimanere aggiornati sulle raccomandazioni attuali e sapere cosa mangiare.
In questo articolo, esaminiamo le attuali raccomandazioni dietetiche e descriviamo come costruire una dieta equilibrata.
Cos'è una dieta equilibrata?
Una dieta equilibrata è quella che soddisfa tutti i bisogni nutrizionali di una persona. Gli esseri umani hanno bisogno di una certa quantità di calorie e sostanze nutritive per mantenersi in salute.
Una dieta equilibrata fornisce tutti i nutrienti di cui una persona ha bisogno, senza superare l'apporto calorico giornaliero raccomandato.
Seguendo una dieta equilibrata, le persone possono ottenere i nutrienti e le calorie di cui hanno bisogno ed evitare di mangiare cibo spazzatura o cibo senza valore nutritivo.
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomandava di seguire una piramide alimentare. Tuttavia, poiché la scienza nutrizionale è cambiata, ora raccomandano di mangiare cibi dei cinque gruppi e di costruire un piatto equilibrato.
Secondo le raccomandazioni dell'USDA, metà del piatto di una persona dovrebbe essere costituito da frutta e verdura.
L'altra metà dovrebbe essere composta da cereali e proteine. Raccomandano di accompagnare ogni pasto con una porzione di latticini a basso contenuto di grassi o un'altra fonte di nutrienti presenti nei latticini.
I 5 gruppi alimentari
Una dieta sana ed equilibrata include alimenti di questi cinque gruppi:
- verdure
- frutta
- grani
- proteina
- latticini
Verdure
Il gruppo vegetale comprende cinque sottogruppi:
- verdure a foglia verde
- verdure rosse o arancioni
- verdure amidacee
- fagioli e piselli (legumi)
- altre verdure, come melanzane o zucchine
Per ottenere abbastanza nutrienti e tenere a bada la noia alimentare, le persone dovrebbero scegliere una varietà di verdure.
Inoltre, l'USDA raccomanda che le persone mangino verdure da ciascuno dei cinque sottogruppi ogni settimana.
Le persone possono gustare le verdure crude o cotte. Tuttavia, è importante ricordare che la cottura delle verdure rimuove parte del loro valore nutritivo. Inoltre, alcuni metodi, come la frittura profonda, possono aggiungere grassi malsani a un piatto.
Frutta
Una dieta equilibrata include anche molta frutta. Invece di ottenere frutta dal succo, gli esperti di nutrizione consigliano di mangiare frutta intera.
Il succo contiene meno sostanze nutritive. Inoltre, il processo di produzione spesso aggiunge calorie vuote a causa dello zucchero aggiunto. Le persone dovrebbero optare per frutta fresca o congelata o frutta in scatola in acqua anziché sciroppo.
Cereali
Ci sono due sottogruppi: cereali integrali e cereali raffinati.
I cereali integrali includono tutte e tre le parti del grano, che sono la crusca, il germe e l'endosperma. Il corpo scompone lentamente i cereali integrali, quindi hanno meno effetto sulla glicemia di una persona.
Inoltre, i cereali integrali tendono a contenere più fibre e proteine rispetto ai cereali raffinati.
I chicchi raffinati vengono lavorati e non contengono i tre componenti originali. I cereali raffinati tendono anche ad avere meno proteine e fibre e possono causare picchi di zucchero nel sangue.
I cereali erano utilizzati per formare la base della piramide alimentare approvata dal governo, il che significa che la maggior parte dell'apporto calorico giornaliero di una persona proveniva dai cereali. Tuttavia, le linee guida aggiornate suggeriscono che i cereali dovrebbero costituire solo un quarto del piatto di una persona.
Almeno la metà dei cereali che una persona mangia quotidianamente dovrebbero essere cereali integrali. I cereali integrali salutari includono:
- Quinoa
- avena
- riso integrale
- orzo
- grano saraceno
Proteina
Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani affermano che tutte le persone dovrebbero includere proteine nutrienti come parte della loro dieta regolare.
Le linee guida suggeriscono che questa proteina dovrebbe costituire un quarto del piatto di una persona.
Le scelte proteiche nutrienti includono:
- manzo magro e maiale
- pollo e tacchino
- pesce
- fagioli, piselli e legumi
Latticini
I latticini e i prodotti a base di soia fortificata sono una fonte vitale di calcio. L'USDA consiglia di consumare versioni a basso contenuto di grassi quando possibile.
I latticini a basso contenuto di grassi e i prodotti a base di soia includono:
- ricotta o ricotta
- latte magro
- Yogurt
- latte di soia
Le persone intolleranti al lattosio possono optare per prodotti a basso contenuto di lattosio o senza lattosio, oppure scegliere fonti di calcio e altri nutrienti a base di soia.
Per ulteriori risorse scientifiche sulla nutrizione, visita il nostro hub dedicato.
Perdere peso
Una dieta povera è un motivo comune per cui le persone lottano con la perdita di peso.
Se combinata con una routine di esercizio fisico regolare, una dieta equilibrata può aiutare una persona a ridurre i fattori di rischio per l'obesità o l'aumento di peso.
Una dieta equilibrata può aiutare una persona a perdere peso:
- aumentando il loro apporto proteico
- evitando carboidrati eccessivi o alimenti trasformati
- ottenere nutrienti essenziali, inclusi minerali, vitamine e fibre
- prevenire le abbuffate
Le persone interessate a perdere peso dovrebbero iniziare o migliorare una routine di esercizi.
Per alcune persone, aggiungere 30 minuti di cammino ogni giorno e apportare piccole modifiche, come salire le scale, può aiutarle a bruciare calorie e perdere peso.
Per coloro che possono, l'aggiunta di un esercizio moderato che include cardio e allenamento di resistenza aiuterà ad accelerare la perdita di peso.
Sommario
Mangiare una dieta equilibrata significa mangiare cibi dei cinque gruppi principali.
Le linee guida dietetiche cambiano nel tempo, man mano che gli scienziati scoprono nuove informazioni sulla nutrizione. Le attuali raccomandazioni suggeriscono che il piatto di una persona dovrebbe contenere principalmente frutta e verdura, alcune proteine magre, alcuni latticini e fibre solubili.
Le persone interessate alla perdita di peso dovrebbero anche considerare di introdurre un esercizio moderato nella loro routine.
