I fagioli fanno bene al diabete?

I fagioli sono un super alimento per il diabete, il che significa che sono una scelta eccellente per le persone con diabete e forniscono molti benefici per la salute e nutrizionali.

L'American Diabetes Association (ADA) ha creato un elenco di cibi benefici per il diabete, o supercibi diabetici, che sono "ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre" e possono aiutare a prevenire le malattie. I fagioli sono in cima a questa lista.

Questo articolo discute i benefici dei fagioli, la loro nutrizione e i migliori tipi di fagioli da consumare.

Benefici dei fagioli

I fagioli sono un'ottima fonte economica di proteine, fibre e minerali. L'aggiunta di fagioli a un pasto può aiutare le persone a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e aiutare a mantenere il corpo sano.

Le sezioni seguenti discutono i benefici dei fagioli per il diabete.

Carboidrati

I fagioli sono una buona fonte di fibre e proteine.

Sebbene i fagioli contengano carboidrati, sono bassi nella scala dell'indice glicemico (GI) e non causano picchi significativi nei livelli di zucchero nel sangue di una persona.

I fagioli sono un carboidrato complesso. Il corpo digerisce questa forma più lentamente rispetto ad altri carboidrati, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue più a lungo.

Secondo l'Università della California, una porzione da ½ tazza dei seguenti fagioli contiene 125 calorie, 15 grammi (g) di carboidrati, 7 g di proteine ​​e 0-3 grammi di grassi una volta cotti:

• fagioli rossi
• fagioli neri
• fagioli marini
• fagioli bianchi
• ceci o ceci
• fagioli di Lima
• fagioli borlotti

I fagioli al forno possono contenere più carboidrati. Le lattine di fagioli al forno possono anche contenere molto zucchero aggiunto, quindi controlla l'etichetta prima di acquistare.

Le ultime linee guida ADA, pubblicate nel 2019, affermano che "non esiste una percentuale ideale di calorie da carboidrati, proteine ​​e grassi per tutte le persone con diabete". Invece, raccomandano che le persone seguano una dieta basata sulle loro esigenze individuali. Le persone possono elaborare la loro dieta personale con un dietista o un operatore sanitario.

Fibra

Gli alimenti ricchi di fibre, compresi i fagioli, possono ridurre l'impatto degli alimenti ad alto indice glicemico sui livelli di zucchero nel sangue. Questo perché la fibra rallenta il processo digestivo, il che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue più a lungo.

Mangiare fagioli fornirà a una persona un apporto costante di glucosio invece dell'improvvisa corsa energetica associata ai carboidrati semplici.

La fibra offre ulteriori vantaggi per la salute del cuore. L'American Heart Association (AHA) afferma che la fibra alimentare migliora i livelli di colesterolo nel sangue e riduce il rischio di malattie cardiache, ictus e obesità, che sono tutte potenziali complicanze del diabete.

Proteina

I fagioli sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetali. Le proteine ​​sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti del corpo.

Il corpo può scomporre le proteine ​​in glucosio da utilizzare per produrre energia. Tuttavia, questo richiede più tempo rispetto alla scomposizione dei carboidrati, rallentando il processo digestivo.

Gli alimenti ad alto contenuto proteico possono aiutare le persone a sentirsi più sazi più a lungo, riducendo il rischio di eccesso di cibo e obesità.

Secondo l'ADA, ½ tazza di fagioli può offrire l'equivalente proteico di 1 oncia di carne, ma senza i grassi saturi. Forniscono un modo a basso contenuto calorico ed economico per aggiungere proteine ​​alla dieta.

Vitamine e minerali

I fagioli sono ricchi di sostanze nutritive, contengono vitamine e minerali con pochi o nessun grasso trans, sale e colesterolo. Questo è uno dei motivi per cui i fagioli sono così bravi a ridurre il rischio di malattie di una persona.

I fagioli contengono molte vitamine e minerali essenziali, tra cui:

• folato
• ferro
• potassio
• magnesio
• calcio

Effetti negativi

La maggior parte delle persone può includere i fagioli come parte di una dieta salutare.

Tuttavia, se una persona non consuma molte fibre alimentari, dovrebbe aumentare l'assunzione di fagioli lentamente. Questo perché il sistema digestivo può impiegare del tempo per abituarsi a cibi ricchi di fibre, che possono causare gonfiore e gas.

Gli enzimi intestinali naturali del corpo non possono digerire le fibre e gli amidi presenti nei fagioli. Invece, un processo che gli scienziati chiamano fermentazione batterica rompe questi amidi e fibre. È questo processo di fermentazione che causa il gas extra.

Sebbene alcune persone possano trovarlo scomodo, non è dannoso.

I fagioli in lattina sono una buona scorciatoia per cucinare i fagioli crudi. Tuttavia, i fagioli in scatola contengono spesso molto sale. Risciacquare accuratamente i fagioli per ridurre il sale prima di mangiarli.

La salsa di fagioli e i fagioli fritti spesso contengono grassi aggiunti, sale e altri ingredienti che possono ridurre l'effetto benefico dei fagioli, quindi è importante leggere attentamente le etichette nutrizionali.

Come aggiungere i fagioli alla dieta

L'hummus contiene i ceci.

I fagioli sono un'aggiunta molto versatile alla dieta. Le persone possono aggiungerli a insalate o peperoncini, usarli come contorno o piatto principale o trasformarli in hamburger di fagioli.

Simile alla maggior parte delle verdure, le varietà crude sono le più salutari. Acquistare fagioli crudi significa che una persona ha il controllo completo su come li cucinano e su cosa aggiungono.

Immergere i fagioli crudi in acqua per 8-12 ore prima di usarli, quindi risciacquarli accuratamente. Questo aiuta a ridurre gli effetti collaterali, come gonfiore e gas.

I fagioli in scatola possono essere una buona alternativa ai fagioli crudi e offrono una scorciatoia sul processo di cottura. Quando si utilizzano i fagioli in scatola, scegliere un prodotto senza sale aggiunto o sciacquare bene i fagioli prima dell'uso per ridurre il sale aggiunto.

Quando acquisti fagioli al forno, cerca marchi con un contenuto totale di carboidrati e zuccheri inferiori. Le persone possono anche preparare i fagioli al forno a casa per controllare completamente il conteggio di zuccheri e carboidrati.

Per includere più fagioli nella dieta, prova le seguenti idee:

• cucinare peperoncino di fagioli, usando solo fagioli o sostituendo un po 'di carne con fagioli
• mangiare hummus, che contiene ceci (ceci)
• aggiungendo ceci o fagioli rossi a un'insalata salutare
• fare burrito di fagioli
• aggiungendo fagioli neri o rossi alla carne di taco
• compresi i fagioli marini nelle zuppe
• schiacciare i fagioli neri come parte di una base per un hamburger di verdure

Cerca altre ricette online o consulta un dietologo per ulteriori idee su come includere i fagioli nella dieta.

Sommario

I fagioli offrono molti benefici per la salute delle persone con diabete. Sono un superfood versatile e ricco di nutrienti che può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e combattere le malattie.

I vantaggi per le persone che convivono con il diabete includono un alto contenuto di proteine ​​e fibre, basso contenuto di grassi e basso indice glicemico. Se lavori con un dietologo, parla con loro dell'aggiunta di più fagioli alla dieta.