Benefici e usi delle vitamine del complesso B.
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La vitamina B non si riferisce a una, ma a otto diverse vitamine. Tutte le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo nella conversione del cibo in energia nel corpo. Ogni vitamina ha anche un ruolo unico nella salute di una persona.
Gli integratori del complesso di vitamina B includono tutte le vitamine del gruppo B essenziali in una pillola. Alcuni contengono il 100 percento dell'indennità giornaliera raccomandata (RDA) di ogni vitamina B. Altri contengono dosi più elevate di alcune o tutte queste vitamine.
Molte persone ottengono tutta la vitamina B di cui hanno bisogno da una dieta varia e salutare, ma altre traggono beneficio dall'assunzione di un integratore di vitamina B.
Cosa c'è nel complesso vitaminico B?
Gli integratori del complesso di vitamina B dovrebbero includere tutte le vitamine del gruppo B essenziali.
Se un prodotto contiene il complesso vitaminico B, dovrebbe avere alcune delle seguenti caratteristiche:
Vitamina B-1 - tiamina
La vitamina B-1 è vitale per la crescita sana e la funzione degli organi, inclusi il cervello e il cuore.
Vitamina B-2 - riboflavina
Il corpo ha bisogno di vitamina B-2 per abbattere i grassi e le droghe.
Vitamina B-3 - niacina
Il corpo ha bisogno della niacina per mantenere la salute della pelle, dei nervi e della digestione. A volte i medici prescrivono alte dosi di niacina per aiutare a migliorare i livelli di colesterolo.
Vitamina B-5 - acido pantotenico
La vitamina B-5 è essenziale per la salute del cervello e del sistema nervoso.
Vitamina B-6 - piridossina
La vitamina B-6 aiuta il corpo a produrre nuovi globuli rossi, che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo. Aiuta anche a mantenere forte il sistema immunitario.
Vitamina B-7 - biotina
La biotina è essenziale per capelli, unghie e funzione nervosa sani.
Vitamina B-9 - acido folico
Il corpo usa l'acido folico - o folato, la sua forma naturale - per produrre DNA e materiale genetico. Durante la gravidanza, l'acido folico può ridurre il rischio di alcuni difetti alla nascita.
Vitamina B-12 - cobalamina
I nervi e le cellule del sangue del corpo richiedono vitamina B-12. Livelli adeguati di B-12 prevengono anche l'anemia perniciosa, che è una carenza di questo nutriente.
Raccomandazioni quotidiane
Molti integratori del complesso B contengono circa il 100 percento della RDA di ciascuna delle otto vitamine del gruppo B.
Tuttavia, alcuni contengono livelli molto elevati di alcune vitamine del gruppo B. Prima di prendere un integratore ad alto dosaggio, parla con un medico.
I seguenti sono RDA per ciascuna delle vitamine del gruppo B, in milligrammi (mg) o microgrammi (mcg), secondo The National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Gli anziani possono richiedere dosaggi più elevati di alcune vitamine del gruppo B.
Benefici e usi
Gli integratori del complesso di vitamina B possono aiutare con alcuni problemi di salute. Se una persona presenta una delle condizioni elencate di seguito, può trarre beneficio dall'assunzione di un integratore contenente vitamine del gruppo B:
Episodi di emicrania
Alcune ricerche suggeriscono che alcune vitamine del gruppo B potrebbero aiutare a prevenire l'emicrania con aura, in particolare:
- vitamina B-6
- vitamina B-9
- vitamina B-12
I ricercatori suggeriscono anche che la vitamina B-2 potrebbe aiutare a prevenire l'emicrania influenzando la disfunzione mitocondriale, che si verifica a livello cellulare.
Gli autori di uno studio di revisione del 2017 hanno esaminato gli effetti della vitamina B-2 sull'emicrania. Riferiscono che questa vitamina è ben tollerata ed efficace nel ridurre la frequenza dell'emicrania negli adulti, sebbene raccomandino ulteriori ricerche.
Depressione e ansia
Gli autori di uno studio del 2018 affermano che i livelli di vitamina B-12 svolgono un ruolo importante nello sviluppo e nella presentazione della depressione e dell'ansia. Riferiscono che i partecipanti con depressione o ansia avevano livelli più bassi di B-12 rispetto alle loro controparti di controllo.
Una meta-analisi ha scoperto che le vitamine del gruppo B potrebbero aiutare con la depressione in alcuni casi. I ricercatori hanno affermato che l'assunzione regolare di alcune vitamine del gruppo B per diverse settimane o anni potrebbe ridurre il rischio di ricaduta della depressione.
Uno studio su piccola scala in India ha anche suggerito che le carenze di B-9 e B-12 svolgono un ruolo nella depressione e nell'ansia.
Ferite della pelle
Le vitamine del gruppo B possono aiutare la pelle a guarire.
Uno studio ha scoperto che, se applicate sulla pelle, queste vitamine hanno aiutato le ferite a guarire in modo più efficace. Un altro studio ha scoperto che B-12 ha migliorato la guarigione delle ferite nei topi con diabete.
Piaghe da ulcera
La vitamina B-12 può essere utile nel trattamento delle afte, note anche come ulcere orali. Uno studio in doppio cieco ha scoperto che un unguento B-12 alleviava il dolore meglio di un placebo.
PMS
Alcune prove suggeriscono che l'assunzione di un integratore combinato di B-6 e calcio migliora i sintomi della sindrome premestruale (PMS).
Una revisione sistematica e una meta-analisi hanno anche scoperto che la vitamina B-6 è utile nel controllo dei sintomi della sindrome premestruale fisica e psicologica.
Chi dovrebbe assumere le vitamine del complesso B?
Le sezioni seguenti esaminano chi può trarre beneficio dall'assunzione di integratori del complesso vitaminico B.
Donne incinte
Le donne incinte possono trarre beneficio dall'assunzione di integratori del complesso vitaminico B.
Le vitamine del gruppo B sono particolarmente importanti durante la gravidanza, quando una donna dovrebbe assumere almeno 400 mcg di acido folico ogni giorno. Idealmente, ciò accadrebbe anche nei mesi prima di rimanere incinta.
Inoltre, le donne incinte dovrebbero consumare folato, la forma naturale dell'acido folico, da fonti alimentari. Ottenere le quantità raccomandate di acido folico e folato riduce il rischio di difetti alla nascita che coinvolgono il cervello e il midollo spinale, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Anche le donne incinte hanno bisogno di molta vitamina B-12. Gli studi dimostrano che la carenza di vitamina B-12 può portare alla perdita precoce della gravidanza, basso peso alla nascita, ipertensione nella donna e anomalie fetali.
Vegetariani e vegani
Le persone che seguono una dieta vegetariana non mangiano carne, inclusi manzo, pollame e pesce. Le persone che seguono una dieta vegana non mangiano prodotti di origine animale, inclusi carne, uova e latticini.
Le diete vegetariane e vegane possono aumentare il rischio di una persona di carenza di vitamina B-12. La vitamina è presente in molti alimenti di origine animale, tra cui carne, uova e latticini.
Le persone che mangiano uova e latticini potrebbero ricevere il B-12 di cui hanno bisogno da questi alimenti, ma coloro che non mangiano prodotti di origine animale potrebbero aver bisogno di integratori.
Persone che hanno subito un intervento di bypass gastrico
Gli individui che hanno subito un intervento chirurgico di bypass gastrico, noto anche come chirurgia bariatrica, spesso hanno bisogno di integratori vitaminici.
La ricerca indica che questo intervento chirurgico aumenta il bisogno di B-12 di una persona. Ci sono ulteriori prove che molte persone hanno bisogno di un multivitaminico che includa vitamine del gruppo B e altri nutrienti dopo questo intervento chirurgico, almeno a breve termine.
Anziani
Le persone di età pari o superiore a 65 anni possono beneficiare di un integratore del complesso B.
La ricerca mostra che gli anziani sono più suscettibili alla carenza di vitamina B-12. Alcune prove suggeriscono che avere livelli più elevati di B-12 può aiutare a rallentare l'invecchiamento del cervello, ma confermare questa scoperta richiede ulteriori ricerche.
Bassi livelli di B-12 e folato - un equivalente alimentare di acido folico o vitamina B-9 - possono essere associati alla depressione nelle persone anziane, secondo una revisione sistematica e una meta-analisi.
Inoltre, uno studio che ha coinvolto adulti latini più anziani ha scoperto che livelli più alti di B-6 erano collegati a una diminuzione dei sintomi della depressione.
Persone con altre condizioni di salute
Una persona con una delle seguenti condizioni di salute può beneficiare di un integratore di vitamina B:
- dipendenza da alcol
- una condizione autoimmune, come il lupus, l'artrite reumatoide o il diabete di tipo 1
- depressione
- diabete
- una condizione di malassorbimento, come la celiachia o il morbo di Crohn
- malattie renali
- HIV
- cardiopatia
- Il morbo di Alzheimer
- Aids
- cancro
Effetti collaterali e rischi
Le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua. Ciò significa che, la maggior parte delle volte, il corpo espelle le vitamine del gruppo B in eccesso nelle urine.
Sebbene un dosaggio standard non sembri causare danni, dosi eccessivamente elevate di alcune vitamine del gruppo B possono essere pericolose. Parla con un medico prima di assumere dosi molto elevate di integratori del complesso B.
Possibili effetti collaterali delle vitamine del complesso B:
- Alto tasso di zucchero nel sangue. Alte dosi di acido nicotinico, una forma sintetica di vitamina B-3, possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Questo può interferire con i farmaci per il diabete. Le persone con diabete o glicemia alta non dovrebbero assumere alte dosi di acido nicotinico (che misurano 1.000 mg o più).
- Acido nicotinico in eccesso.Troppo acido nicotinico può anche causare bassa pressione sanguigna, affaticamento, mal di testa, eruzioni cutanee e danni al fegato.
- Nicotinamide in eccesso. Alte dosi di nicotinamide, un'altra forma di vitamina B-3, possono causare diarrea e aumento del sanguinamento. Ciò può avvenire in dosi di 500 mg al giorno. Dosi superiori a 3.000 mg possono causare vomito e danni al fegato.
- Acido folico in eccesso. L'assunzione di più di 1.000 mcg di acido folico al giorno può mascherare un tipo di anemia causata dalla carenza di vitamina B-12.
L'assunzione di un integratore di complesso B ad alto dosaggio può anche trasformare l'urina in giallo brillante. Questo effetto è temporaneo e innocuo. Una volta che i reni si saranno liberati delle vitamine in eccesso, il colore tornerà alla normalità.
Scegliere il giusto integratore di vitamina B.
Un medico può raccomandare un certo tipo di questo integratore, a seconda delle esigenze di salute di una persona.
Alcune aziende di vitamine e integratori utilizzano test di qualità indipendenti dei loro prodotti. Quelli che superano il test possono avere un sigillo di approvazione da un'organizzazione di test indipendente.
Questo sigillo non garantisce che il prodotto sia sicuro o efficace al 100% per tutti, ma significa che il prodotto contiene ciò che è elencato sull'etichetta senza contaminanti.
Alcune organizzazioni di test e le loro certificazioni includono:
- Sigillo del prodotto di qualità approvato da ConsumerLab.com
- Certificazione di integratori alimentari di NSF International
- il marchio verificato della The United States Pharmacopeial Convention, o USP
Interazioni
Nella maggior parte dei casi, la vitamina B non interagisce negativamente con altri farmaci. Tuttavia, alcuni medicinali possono rendere più probabile una carenza di vitamina B.
Questi sono alcuni esempi di farmaci che possono portare a bassi livelli di vitamine del gruppo B specifiche:
- I farmaci per la pressione sanguigna e i farmaci chemioterapici possono abbassare i livelli di B-1 di una persona.
- I farmaci anticonvulsivanti usati per l'epilessia possono abbassare i livelli di B-3, B-6 e B-9.
- I farmaci che curano la tubercolosi possono causare bassi livelli di B-3 e B-6.
- Alcuni farmaci antitumorali possono abbassare i livelli di B-9.
- Alcuni farmaci che trattano la colite ulcerosa possono causare bassi livelli di vitamina B-9.
- Alcuni antibiotici e medicinali per ulcere, diabete o malattia da reflusso gastroesofageo o GERD possono abbassare i livelli di B-12.
Quali alimenti contengono vitamine del gruppo B?
Gli avocado sono una delle principali fonti di vitamine del gruppo B.
Alcuni alimenti contengono diverse vitamine del gruppo B e una persona ha bisogno di una dieta variata per consumarle tutte e otto.
Le persone possono ottenere tutte le vitamine del gruppo B di cui hanno bisogno da diete onnivore, vegetariane o vegane.
Tuttavia, i prodotti animali sono una delle principali fonti di vitamine del gruppo B, quindi le persone che seguono diete limitate dovrebbero adottare misure per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di ciascuna vitamina da fonti alimentari diverse.
Alcune delle migliori fonti alimentari di vitamine del gruppo B includono:
- Manzo
- Maiale
- pesce
- carni d'organo
- avocado
- verdure a foglia verde
- noccioline
- legumi
- grani
- latte
- formaggio
- Yogurt
- pani e cereali arricchiti e fortificati
- funghi
Scopri di più sulle fonti vegetariane e vegane di vitamina B-12 qui.
Sommario
Quando possibile, una persona dovrebbe assumere vitamine del gruppo B mangiando una varietà di cibi salutari. Tuttavia, alcune persone traggono beneficio dall'assunzione di un integratore del complesso B.
Le persone possono trovare questi integratori nei negozi di salute o in farmacia, oppure possono scegliere tra i marchi online.
Un integratore del complesso B è generalmente sicuro quando una persona lo prende come indicato. Tuttavia, prendi solo dosi molto elevate di vitamine del gruppo B sotto la guida di un medico.
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