Tutto quello che devi sapere sulla colina
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La colina è un nutriente che supporta varie funzioni corporee, tra cui la crescita cellulare e il metabolismo. Il corpo produce un po 'di colina, ma la maggior parte proviene da fonti alimentari.
Nel 1998, l'Istituto di Medicina ha ufficialmente riconosciuto la colina come nutriente essenziale. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza.
Continua a leggere questo articolo per saperne di più sulla colina, compresa l'assunzione giornaliera raccomandata, le sue fonti e come può giovare alla salute generale delle persone.
Cos'è la colina?
Frutta a guscio e semi sono buone fonti di colina.
La colina è un nutriente essenziale che supporta le funzioni corporee vitali e la salute generale delle persone. Sebbene il corpo produca un po 'di colina, le persone devono incorporare cibi ricchi di colina nella loro dieta per averne abbastanza.
La colina supporta numerose funzioni corporee vitali, tra cui:
- Mantenimento cellulare: il corpo utilizza la colina per produrre grassi che costituiscono le membrane cellulari.
- Sintesi del DNA: la colina, insieme ad altri nutrienti come il folato e la vitamina B-12, può influenzare l'espressione genica.
- Metabolismo: la colina aiuta a metabolizzare i grassi.
- Funzionamento del sistema nervoso: il corpo converte la colina in un neurotrasmettitore che colpisce i nervi e svolge un ruolo nella regolazione delle funzioni corporee automatiche, come la respirazione e la frequenza cardiaca.
La colina esiste sia come molecole idrosolubili che liposolubili. Il corpo trasporta e assorbe la colina in modo diverso a seconda della sua forma.
Le molecole di colina idrosolubili vanno al fegato, dove il corpo le converte in un tipo di grasso chiamato lecitina.
La colina liposolubile di solito proviene da fonti alimentari, quindi il corpo la assorbe nel tratto gastrointestinale.
Benefici
La colina supporta diverse funzioni corporee vitali e può offrire una vasta gamma di altri benefici per la salute, come:
Migliorare la memoria e la cognizione
La colina è un nutriente essenziale per lo sviluppo del cervello.
In uno studio osservazionale su 2.195 partecipanti di età compresa tra 70 e 74 anni, quelli con livelli di colina più elevati avevano un funzionamento cognitivo migliore rispetto ai partecipanti con livelli di colina bassi.
Un altro studio osservazionale del 2019 ha rilevato che livelli inadeguati di colina, vitamina C e zinco erano associati a una memoria di lavoro più scarsa negli uomini più anziani.
Proteggere la salute del cuore
Gli autori di uno studio del 2018 hanno trovato un'associazione tra maggiori assunzioni dietetiche di colina e un minor rischio di ictus ischemico.
Lo studio ha esaminato quasi 4.000 partecipanti afroamericani, con un periodo di follow-up medio di 9 anni.
Aumentare il metabolismo
Alcune ricerche hanno dimostrato che la colina svolge un ruolo nel metabolizzare i grassi.
Gli autori di un piccolo studio del 2014 hanno scoperto che le atlete che assumevano integratori di colina avevano indici di massa corporea (BMI) e livelli di leptina inferiori rispetto al gruppo di controllo. La leptina è un ormone che controlla il grasso corporeo.
Ridurre il rischio di complicanze della gravidanza
La colina può influenzare lo sviluppo fetale e può influenzare i risultati della gravidanza. In uno studio del 2013, ad esempio, le donne nel terzo trimestre di gravidanza hanno ricevuto 480 milligrammi (mg) o 930 mg di colina al giorno.
Coloro che hanno assunto dosi più elevate avevano marcatori ridotti di preeclampsia. I sintomi della preeclampsia includono ipertensione, gonfiore e forti mal di testa.
Migliorare i sintomi della fibrosi cistica
Uno studio del 2018 ha rilevato che la supplementazione di colina ha migliorato la funzione polmonare e ridotto i sintomi della malattia del fegato grasso in 10 maschi adulti con fibrosi cistica.
Carenza
La quantità precisa di colina di cui una persona ha bisogno dipende dai seguenti fattori:
- gravidanza o allattamento
- sesso biologico
- genetica
- età
La tabella seguente elenca le assunzioni adeguate (AI) stimate per la colina in base all'età, al sesso biologico e allo stato di gravidanza e allattamento:
Tuttavia, la maggior parte delle persone non soddisfa gli IA raccomandati per la colina.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, i maschi di età compresa tra 20 e 59 anni consumano una media di 406-421 mg di colina al giorno, mentre le femmine della stessa fascia di età consumano circa 290-303 mg al giorno.
Le donne incinte, quelle che allattano e le persone che hanno alterazioni genetiche che aumentano la domanda di colina da parte del corpo possono anche avere un rischio maggiore di carenza di colina.
Sebbene alcune persone credano che vegetariani e vegani possano essere a rischio di carenze di colina, ci sono solo prove contrastanti a sostegno di ciò.
In effetti, alcuni degli alimenti con il più alto contenuto di colina includono soia, patate e funghi. Mangiare una dieta nutriente che si concentra su cibi integrali dovrebbe essere sufficiente per prevenire la carenza.
La carenza di colina può contribuire alle seguenti condizioni di salute:
- malattia cardiovascolare
- condizioni neurologiche, come il morbo di Alzheimer
- steatosi epatica non alcolica
- irregolarità del tubo neurale
- danno muscolare
Sebbene le carenze di colina possano portare a effetti negativi sulla salute, troppa colina può anche causare problemi, tra cui:
- ipotensione
- sudorazione
- vomito
- salivazione eccessiva
- tossicità epatica
- un odore di pesce del corpo
Il National Institutes of Health (NIH) fornisce i seguenti livelli superiori di assunzione di colina in base all'età:
- bambini di età compresa tra 1 e 8 anni: 1 grammo (g) al giorno
- bambini di età compresa tra 9 e 13 anni: 2 g al giorno
- adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni: 3 g al giorno
- adulti di età pari o superiore a 19 anni: 3,5 g al giorno
Fonti
Le persone possono ottenere la colina da varie fonti alimentari. I neonati richiedono molta colina durante i primi mesi di vita, la maggior parte della quale ottengono dal latte materno o dalla formula fortificata.
Dopo l'infanzia, la maggior parte delle persone ottiene la colina dalla propria dieta.
Le fonti alimentari di colina includono:
- proteine, come manzo, soia, pesce, pollame e uova
- verdure, compresi broccoli, patate e funghi
- cereali integrali, come la quinoa, il riso e il pane integrale
- Noci e semi
Alcuni multivitaminici e integratori alimentari, così come alimenti preconfezionati e fortificati, possono contenere colina sotto forma di lecitina.
Le persone possono anche trovare integratori che contengono solo colina. La quantità esatta di colina disponibile varia, quindi è fondamentale che le persone leggano le etichette prima di assumere qualsiasi integratore alimentare.
Gli integratori di colina sono disponibili nelle farmacie, nei negozi di alimenti naturali e online.
Test
Gli operatori sanitari possono testare i livelli di colina di una persona prelevando un campione di sangue e osservando quanta colina è presente.
Tuttavia, gli autori di un articolo del 2018 affermano che diverse procedure di test possono influenzare la concentrazione di colina nei campioni di sangue.
Per questo motivo, gli esami del sangue potrebbero non essere un buon indicatore del fatto che una persona stia assumendo o meno abbastanza colina.
Sommario
La colina è un nutriente essenziale che regola le funzioni corporee vitali, come la formazione delle membrane cellulari e la comunicazione tra i neuroni.
Il corpo non produce abbastanza colina da solo, quindi le persone devono ottenerla da fonti di cibo, come carne, uova e verdure.
Gli attuali studi scientifici suggeriscono che la colina può migliorare la memoria e la cognizione e ridurre il rischio di ictus ischemico.
La colina supporta lo sviluppo e la crescita del cervello nei neonati. La ricerca suggerisce anche che la colina può ridurre il rischio di preeclampsia e irregolarità congenite.
Sebbene l'assunzione raccomandata di colina sia relativamente bassa (125-550 mg al giorno), la maggior parte delle persone non ne assume abbastanza.
La carenza di colina può causare malattie muscolari ed epatiche e contribuire a malattie cardiovascolari, demenza e irregolarità del tubo neurale nei neonati.
