Tutto quello che c'è da sapere sugli asparagi
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L'asparago è un ortaggio popolare in molte parti del mondo. A seconda del tipo di asparago, le persone lo mangiano crudo o cotto e in piatti come zuppe, stufati, insalate o da solo.
I nutrienti negli asparagi possono supportare la salute del cuore e delle ossa, mentre il folato e il ferro che contiene possono essere particolarmente utili durante la gravidanza.
Qui, scopri di più sui contenuti nutrizionali della verdura, sui possibili benefici per la salute e su come incorporarli nella dieta.
Benefici
I nutrienti negli asparagi possono fornire una serie di benefici per la salute.
Sostenere lo sviluppo fetale
L'asparago è un ortaggio ricco di sostanze nutritive e facile da preparare.
L'asparago è ricco di folato, noto anche come vitamina B-9. Questo nutriente svolge un ruolo essenziale nello sviluppo cellulare.
Il folato è un nutriente essenziale ed è particolarmente importante nei periodi di rapida crescita, come durante la gestazione, l'infanzia e l'adolescenza.
L'assunzione di integratori di acido folico durante la gravidanza sembra aiutare a prevenire la perdita della gravidanza e proteggere il feto in crescita dalle anomalie del tubo neurale.
Inoltre, le persone che non assumono abbastanza folati dalla loro dieta possono provare debolezza e stanchezza a causa dell'anemia da carenza di folati.
Una tazza di asparagi del peso di 134 grammi (g) può fornire circa il 17% del fabbisogno giornaliero di folato di un adulto.
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Minor rischio di depressione
Il folato può anche ridurre il rischio di depressione, secondo un articolo scientifico pubblicato nel 2008.
Può farlo impedendo la formazione di troppa omocisteina nel corpo. L'omocisteina è un amminoacido che può impedire al sangue e ai nutrienti di raggiungere il cervello.
Se è presente troppa omocisteina, può anche interferire con la produzione degli ormoni del benessere serotonina, dopamina e norepinefrina. Questi ormoni regolano l'umore, il sonno e l'appetito.
La dieta può influire su come si sente una persona depressa? Scoprilo qui.
Colpo
L'uso del folato per gestire i livelli di omocisteina può ridurre il rischio di ictus, secondo una ricerca rivista dall'Office of Dietary Supplements (ODS).
Le prove provengono da studi in cui le persone hanno assunto integratori di folati. Tuttavia, anche le fonti alimentari di folato possono essere utili.
Salute cardiovascolare
Gli asparagi contengono fibre, potassio e antiossidanti, che possono favorire la salute del cuore.
Fibra
Gli autori di una revisione del 2017 hanno scoperto che le persone che consumano una dieta ricca di fibre sembrano avere una pressione sanguigna più bassa e meno lipoproteine a bassa densità, o colesterolo "cattivo" nel sangue.
Una tazza di asparagi può fornire circa il 10% del fabbisogno giornaliero di fibre di un adulto.
Potassio
L'American Heart Association (AHA) esorta le persone a ridurre il consumo di sale aggiunto, o sodio, aumentando al contempo l'assunzione di potassio, poiché ciò può aiutare a gestire la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Antiossidanti
Il corpo produce naturalmente molecole tossiche note come radicali liberi e, se troppe si accumulano, possono causare danni. Le malattie cardiovascolari possono essere un risultato di questo.
Gli antiossidanti negli asparagi, tra cui beta carotene, tocoferolo e selenio, possono contribuire alla salute cardiovascolare perché gli antiossidanti possono combattere i radicali liberi.
Trova maggiori informazioni sugli alimenti ricchi di antiossidanti qui.
Prevenire l'osteoporosi
Gli asparagi contengono fosforo, ferro, vitamina K e un po 'di calcio, che contribuiscono alla salute delle ossa.
Una tazza di asparagi può fornire quasi la metà del fabbisogno giornaliero di vitamina K di un adulto e una revisione del 2018, ad esempio, conclude che la vitamina K supporta la salute delle ossa in vari modi e può aiutare a prevenire l'osteoporosi.
Nel frattempo, ferro, potassio, fosforo, zinco e magnesio sono tra i minerali che supportano la salute delle ossa e gli asparagi contengono tutti questi.
Una tazza di asparagi fornisce quasi il 10% del fabbisogno giornaliero di fosforo di una persona e tra un sesto e un terzo del fabbisogno di ferro.
Ulteriori informazioni su come mantenere la forza ossea in modo naturale.
Prevenzione del cancro
Alti livelli di radicali liberi nel corpo possono portare a danni cellulari che possono provocare il cancro. Gli asparagi forniscono una gamma di antiossidanti che possono aiutare il corpo a eliminare queste sostanze indesiderate.
Secondo l'ODS, gli scienziati hanno trovato collegamenti tra bassi livelli di folato e varie forme di cancro. Tuttavia, notano che sono necessarie ulteriori ricerche per identificare quale ruolo può svolgere il folato alimentare.
La fibra può aiutare a prevenire il cancro del colon-retto, secondo i risultati di uno studio di screening basato sulla popolazione pubblicato nel 2015. I ricercatori hanno scoperto che le persone con diete ricche di fibre avevano una probabilità significativamente inferiore di sviluppare il cancro del colon-retto rispetto a coloro che mangiavano basse quantità di fibre.
Esiste un legame tra la dieta di una persona e il rischio di cancro?
Digestione
L'asparago è ricco di fibre e acqua. Entrambi aiutano a prevenire la stitichezza e mantengono un tratto digestivo sano.
Ulteriori informazioni sugli alimenti ricchi di fibre.
Nutrizione
Gli asparagi sono disponibili in varie forme: possono essere congelati, crudi, precotti o conservati. I contenuti nutrizionali variano di conseguenza.
La tabella seguente mostra la quantità di ciascun nutriente in 1 tazza, o 134 grammi (g), di asparagi crudi, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Mostra anche la quantità di ciascun nutriente di cui ha bisogno un adulto, secondo il 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. Tuttavia, i requisiti variano a seconda del sesso e dell'età.
Gli asparagi contengono anche vitamine del gruppo B e una serie di antiossidanti.
Scopri di più sui potenziali benefici per la salute di varie verdure.
Dieta
Gli asparagi possono essere verdi, bianchi o viola. Le persone dovrebbero comprarlo quando i gambi sono asciutti e tesi, non morbidi, molli o appassiti. Una persona può mangiarlo crudo o cotto.
Per mantenere freschi gli asparagi, avvolgere le estremità del gambo in un tovagliolo di carta bagnato e conservare gli asparagi in un sacchetto di plastica in frigorifero.
Una persona può mangiare gli asparagi giovani interi. Tuttavia, potrebbe essere una buona idea rimuovere il fondo degli steli più vecchi, più grandi e più spessi, poiché possono essere duri e legnosi.
Suggerimenti per preparare e servire
Ecco alcuni suggerimenti per incorporare gli asparagi nella dieta:
- Cuocere a vapore gli asparagi interi per 5 minuti, quindi aggiungere l'aglio tritato e un filo di olio d'oliva.
- Aggiungi una manciata di asparagi freschi a una frittata o allo scramble.
- Soffriggere gli asparagi in un filo d'olio e l'aglio tritato. Conditela con pepe nero appena macinato e una spolverata di parmigiano grattugiato fresco.
- Aggiungi gli asparagi tritati a un'insalata o impacchi.
- Metti gli asparagi su un grande foglio di carta stagnola. Aggiungere il succo di limone e un filo di olio d'oliva, avvolgere le verdure nella carta stagnola e infornarle per 20 minuti a 400 ° F, o fino a quando gli asparagi raggiungono la tenerezza desiderata.
Ricette
I dietisti registrati hanno sviluppato la maggior parte delle seguenti gustose ricette:
- Capesante veloci e saute di asparagi
- Sana primavera di pasta con gli asparagi
- Risotto d'orzo perlato con asparagi freschi e funghi
- Asparagi arrostiti al balsamico
- Semplice quiche primaverile senza crosta di asparagi con ricotta
Rischi
Le persone con determinate condizioni di salute non dovrebbero mangiare troppi asparagi.
La vitamina K svolge un ruolo nella coagulazione del sangue. Chiunque stia assumendo un anticoagulante, come il warfarin (Coumadin), non dovrebbe aumentare o diminuire improvvisamente il consumo di vitamina K. È importante prima discutere eventuali cambiamenti dietetici importanti con un medico.
Inoltre, gli integratori di estratti di asparagi sono disponibili per l'acquisto, ma parla con un medico prima di provare questi o altri integratori.
Gli integratori possono interferire con i farmaci o essere altrimenti inadatti per alcune persone.
Sommario
Come molte verdure, gli asparagi possono essere un'aggiunta gustosa e salutare alla dieta.
Secondo la valutazione del gruppo di lavoro sull'ambiente per il 2019, gli asparagi sono anche tra i 15 tipi di prodotti che hanno meno probabilità di contenere quantità significative di pesticidi.
Quando si considerano i benefici per la salute riportati di qualsiasi alimento, vale la pena ricordare che i ricercatori tendono a lavorare con concentrazioni più elevate di sostanze nutritive rispetto a quelle disponibili dal cibo.
È più importante consumare una dieta equilibrata e salutare che aumentare l'assunzione di qualsiasi frutto o verdura, ad esempio.
Vari prodotti a base di asparagi sono disponibili per l'acquisto online.
Q:
È una buona idea assumere integratori di asparagi per la mia salute? Posso prenderli durante la gravidanza?
UN:
Gli asparagi possono essere molto benefici per la salute, per molte ragioni, ma è meglio ottenere questi benefici dal cibo invece che da un integratore.
Tuttavia, se stai pensando di prendere un integratore di asparagi, parla prima con il tuo medico per assicurarti che sia sicuro e giusto per te, soprattutto se sei incinta, con qualsiasi tipo di farmaco o se hai una condizione medica.
Katherine Marengo LDN, R.D. Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
