Quindici cibi salutari ad alto contenuto di carboidrati
I carboidrati sono una componente essenziale della dieta e molti cibi ricchi di carboidrati offrono eccellenti benefici per la salute.
C'è stata molta negatività sui carboidrati negli ultimi decenni. Tuttavia, sono uno dei principali nutrienti di cui il corpo ha bisogno, insieme a proteine e grassi. I carboidrati sono essenziali non solo per sopravvivere e funzionare correttamente, ma per prosperare.
Sebbene i carboidrati raffinati vengano elaborati e generalmente offrano un valore nutritivo minimo o nullo, le fonti di carboidrati alimentari non trasformate e integrali sono generalmente nutrienti e possono essere molto salutari.
In questo articolo, diamo uno sguardo a 15 cibi ricchi di carboidrati e consideriamo cosa possono fare per la tua salute.
Verdure ad alto contenuto di carboidrati
L'aggiunta di queste verdure salutari e ad alto contenuto di carboidrati a un pasto ne aumenterà il contenuto di carboidrati:
1. Patate dolci
Le patate dolci sono deliziose da includere in una vasta gamma di pasti.
Una patata dolce media al forno con la buccia contiene 23,61 grammi (g) di carboidrati. Le patate dolci sono un'ottima fonte di potassio e vitamine A e C.
Uno studio del 2015 ha rilevato che alcune delle molecole di carboidrati nella patata dolce viola possono anche avere benefici antiossidanti e antitumorali.
2. Barbabietole
Le barbabietole, o barbabietole, sono un ortaggio a radice dolce e viola che le persone possono mangiare sia crudo che cotto.
Una tazza di barbabietola cruda contiene 13 g di carboidrati. Le barbabietole sono ricche di potassio, calcio, acido folico e vitamina A. Forniscono inoltre alle persone nitrati inorganici naturali che possono giovare alla salute del cuore.
3. Mais
Il mais è un ortaggio popolare che le persone possono gustare tutto l'anno come contorno, sulla pannocchia o in un'insalata.
Una misura di 100 g di mais contiene 25 g di carboidrati e 3,36 g di proteine. Fornisce anche una buona quantità di vitamina C.
Secondo uno studio del 2007, il mais è benefico per i livelli di zucchero nel sangue e l'ipertensione.
Cereali ad alto contenuto di carboidrati
I cereali e gli pseudografi, che sono i semi delle piante a foglia larga, sono ottime fonti di carboidrati. Le varietà integrali forniscono proteine e fibre e offrono molti ulteriori benefici salutari.
I cereali sono versatili e possono costituire la parte principale di molti pasti. Invece di mangiare riso bianco e pane bianco, le persone possono incorporare i seguenti cereali salutari ad alto contenuto di carboidrati nella loro dieta:
4. Quinoa
La quinoa è una pseudograina nutriente. Ha un sapore simile ad altri tipi di cereali e le persone possono prepararlo e mangiarlo allo stesso modo.
Una tazza di quinoa contiene 39,41 g di carboidrati, 8,14 g di proteine e solo 1,61 g di zucchero.
La quinoa è anche ricca di minerali, tra cui magnesio, potassio e fosforo.
Poiché la quinoa è ricca di fibre e proteine, può aiutare le persone a perdere peso. Uno studio del 2010 sui ratti ha indicato che la quinoa può aiutare anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
5. Riso integrale
Il riso integrale è un contorno comune e un'alternativa salutare al riso bianco.
Una tazza di riso integrale cotto contiene 36 g di carboidrati.
Questo cereale è anche ricco di antiossidanti.
6. Avena
L'avena è uno dei cereali integrali più salutari e versatili. Sono disponibili diverse varietà, tra cui laminati, tagliati in acciaio e avena veloce.
Una tazza di fiocchi d'avena vecchio stile fornirà 27 g di carboidrati, oltre a 5 g di proteine e 4 g di fibre.
La ricerca ha dimostrato che l'avena può giovare alla salute cardiovascolare delle persone.
Frutta ad alto contenuto di carboidrati
I frutti sono un'ottima fonte di carboidrati salutari, in particolare quelli di seguito:
7. Banane
Le banane sono ampiamente disponibili e rappresentano uno spuntino conveniente.
Una banana media contiene 26,95 g di carboidrati. Come le patate dolci, sono anche ricche di potassio e vitamine A e C.
A causa del loro contenuto di potassio, le banane fanno bene alla salute del cuore e abbassano la pressione sanguigna.
8. Mele
Le mele sono frutti croccanti che è possibile acquistare tutto l'anno nei negozi di alimentari. Sono disponibili in molte varietà.
Una mela media contiene 25,13 g di carboidrati. Fornisce anche vitamine A e C, potassio e fibre.
Secondo uno studio che ha coinvolto donne anziane, le mele possono ridurre il rischio di mortalità correlata alla malattia, inclusa la mortalità per cancro.
9. Mangos
I mango sono un dolce frutto tropicale.
Una tazza di mango tritato contiene 24,72 g di carboidrati.
I mango sono anche ricchi di vitamine A e C, potassio e fibre.
Prova ad aggiungere pezzi di mango ai cereali per la colazione o ai frullati. Il mango è ottimo anche mangiato da solo come spuntino. Sono pronti da mangiare quando cedono leggermente a una leggera pressione.
Frutta secca ad alto contenuto di carboidrati
Una gamma di frutta secca salutare può aiutare le persone a soddisfare il loro fabbisogno quotidiano di carboidrati. Le persone possono provare a mangiare i seguenti frutti secchi da soli come spuntino o aggiungerli a un mix di tracce o un pasto:
10. Date
Esistono molte varietà di datteri e sono naturalmente abbastanza dolci da essere usati come spuntino dolce o dessert.
Ci sono 17,99 g di carboidrati in un dattero Medjool snocciolato. Questo frutto è anche ricco di fibre, calcio, fosforo, potassio e vitamina A.
11. Uvetta
L'uvetta è uva secca che funziona come spuntino autonomo o può aggiungere sapore e consistenza a barrette di cereali, insalate, yogurt o muesli.
Una tazza di uvetta contiene 129,48 g di carboidrati. Contengono anche minerali, tra cui potassio, magnesio, fosforo e calcio.
Anche l'uvetta è una buona fonte di antiossidanti.
12. Bacche di Goji
Le persone si riferiscono alle bacche di goji come un superalimento a causa del loro alto contenuto di antiossidanti.
Una tazza contiene 32 g di carboidrati e 5 g di proteine. Le bacche di Goji sono anche un'ottima fonte di vitamina A.
Impulsi ad alto contenuto di carboidrati
I legumi, come fagioli e lenticchie, sono ricchi di carboidrati, proteine e fibre. Sono un'ottima aggiunta a qualsiasi dieta e possono aiutare le persone a sentirsi più sazi più a lungo.
Prova i seguenti impulsi salutari e ricchi di carboidrati:
13. Fagioli rossi
I fagioli rossi appartengono alla famiglia dei legumi. Sono uno dei fagioli più comuni da includere nella dieta.
Una tazza di fagioli rossi contiene 21 g di carboidrati. Sono anche una buona fonte di proteine e fibre, rispettivamente con 6,99 ge 8,1 g per tazza.
Questi fagioli contengono anche potassio e ferro. Il consumo di fagioli bianchi o scuri può migliorare l'infiammazione del colon.
14. Fagioli di ceci
Anche i ceci, o ceci, sono legumi. Sono l'ingrediente principale dell'hummus.
Una tazza contiene 19,01 g di carboidrati e 5 g di proteine.
I ceci sono ricchi di fibre e calcio. I risultati dello studio suggeriscono che possono migliorare la salute del cuore e la digestione.
15. Lenticchie
Le lenticchie sono popolari legumi ad alto contenuto proteico.
Una tazza di lenticchie bollite fornisce 39,86 g di carboidrati insieme a 17,86 g di proteine e 15,6 g di fibre.
Le lenticchie sono ricche di fosforo, potassio, calcio e acido folico.
Alimenti ad alto contenuto di carboidrati da limitare o evitare
Per una dieta salutare, le persone dovrebbero limitare o evitare i carboidrati raffinati con poco o nessun contenuto nutrizionale. Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati che le persone dovrebbero cercare di evitare includono:
- caramella
- cereali per la colazione zuccherati
- pasta bianca
- pane bianco
- riso bianco
- biscotti, muffin e altri prodotti da forno
- yogurt aromatizzato e zuccherato
- patatine
- succhi zuccherini
- bibite gassate
- cibi e bevande con un alto contenuto di sciroppo di mais di fruttosio
- cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero raffinato
- alimenti trasformati
prospettiva
Quando si tratta di carboidrati, la regola generale è quella di selezionare cibi integrali ed evitare i carboidrati trasformati e raffinati.
Gli alimenti integrali ad alto contenuto di carboidrati generalmente offrono molti nutrienti essenziali e benefici per la salute per il corpo.
Le persone con uno specifico problema di salute o preoccupazione dovrebbero parlare con il proprio medico o un dietista registrato per determinare quali alimenti ad alto contenuto di carboidrati sono giusti per loro.
