Benefici per la salute dei BCAA
Gli integratori contenenti BCAA, o aminoacidi a catena ramificata, sono apprezzati da culturisti e atleti per aumentare la crescita muscolare e le prestazioni. Ricerche limitate suggeriscono che i BCAA possono anche avere altri benefici per la salute.
I BCAA sono amminoacidi essenziali. I tre BCAA sono leucina, isoleucina e valina.
Il corpo utilizza gli amminoacidi per produrre proteine, che sono i mattoni di ogni cellula, tessuto e organo. Anche gli aminoacidi e le proteine svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo.
Ci sono 20 aminoacidi, di cui nove essenziali. Il corpo non può produrre amminoacidi essenziali, quindi una persona ha bisogno di ottenerli dalla propria dieta.
In questo articolo, discutiamo alcuni potenziali benefici per la salute dei BCAA. Descriviamo anche le fonti di questi amminoacidi e i possibili rischi.
Prestazioni di esercizio
Gli integratori di BCAA possono aiutare a migliorare le prestazioni dell'esercizio.
L'assunzione di integratori di BCAA può aiutare a ridurre l'affaticamento dell'esercizio e migliorare la resistenza.
In uno studio del 2013 che ha coinvolto 26 maschi in età universitaria, i ricercatori hanno assegnato in modo casuale i partecipanti ai gruppi. Un gruppo ha preso un integratore di BCAA e l'altro un placebo. Il team ha quindi chiesto ai partecipanti di pedalare fino all'esaurimento.
I ricercatori hanno scoperto che durante il ciclismo, i livelli ematici di serotonina erano più bassi nei partecipanti che assumevano BCAA. La serotonina è un'importante sostanza chimica del cervello che svolge anche un ruolo nell'affaticamento da esercizio.
L'integrazione di BCAA ha anche migliorato il metabolismo energetico e abbassato i livelli di sostanze che indicano danni muscolari, come la creatina chinasi e la lattato deidrogenasi.
I ricercatori hanno concluso che i BCAA possono migliorare le prestazioni fisiche.
Massa muscolare magra
Secondo gli autori di uno studio del 2009, l'integrazione di BCAA può anche aiutare a migliorare la massa magra e diminuire la percentuale di grasso corporeo.
Lo studio ha coinvolto 36 maschi allenati per la forza che avevano praticato allenamento di resistenza per almeno 2 anni.
I partecipanti sono stati sottoposti a un programma di allenamento di resistenza di 8 settimane ei ricercatori li hanno assegnati in modo casuale a gruppi. Ognuno ha ricevuto:
- 14 grammi (g) di BCAA
- 28 g di proteine del siero di latte
- 28 g di carboidrati da una bevanda sportiva
I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che hanno assunto BCAA hanno avuto una diminuzione più significativa del grasso corporeo e un maggiore aumento della massa magra, rispetto agli altri gruppi.
Massa muscolare durante la malattia
I BCAA, in particolare la leucina, possono aiutare a mantenere la massa muscolare nelle persone con condizioni croniche.
Secondo una revisione del 2012, una varietà di malattie può influenzare la sintesi proteica, che può portare a una perdita di proteine corporee e massa muscolare scheletrica.
Gli autori hanno trovato prove che una dieta ricca di proteine che fornisce ulteriore leucina può aiutare a mantenere la massa muscolare nelle persone con malattie croniche come il cancro.
Danno muscolare
Una revisione sistematica del 2017 ha trovato alcune prove che l'integrazione di BCAA può aiutare a ridurre il danno muscolare che si verifica durante l'esercizio ad alta intensità. Tuttavia, gli autori avvertono che la base di prove era limitata a un piccolo studio e che la conferma di questi risultati richiederà ulteriori ricerche.
I risultati di un piccolo studio del 2013 mostrano che i partecipanti maschi adulti che hanno assunto un integratore di BCAA durante l'esercizio avevano livelli ematici inferiori di sostanze che indicano danni muscolari rispetto a quelli che hanno assunto un placebo.
I ricercatori hanno concluso che l'integrazione di BCAA può ridurre il danno muscolare dopo esercizi di resistenza.
Prestazioni sprint in giorni consecutivi
Uno studio del 2015 ha studiato gli effetti della supplementazione combinata di BCAA e arginina sulle prestazioni di sprint intermittenti per 2 giorni consecutivi. L'arginina è un altro tipo di amminoacido.
Lo studio ha coinvolto 7 femmine e 15 maschi che avevano gareggiato a livello nazionale o internazionale nella pallamano. I partecipanti hanno giocato partite di pallamano simulate per 2 giorni consecutivi.
I ricercatori hanno scoperto che le prestazioni di sprint intermittenti il secondo giorno erano significativamente migliori negli atleti che avevano assunto il supplemento, rispetto a quelli che avevano assunto il placebo.
Gli autori hanno concluso che i loro risultati potrebbero avere "significative applicazioni pratiche" per gli atleti che devono gareggiare in giorni consecutivi.
Malattia del fegato
L'integrazione di BCAA può giovare alle persone con malattie del fegato.
In uno studio del 2017, i ricercatori hanno assegnato in modo casuale i partecipanti con cirrosi epatica avanzata in gruppi. Per almeno 6 mesi, ogni gruppo ha consumato BCAA al giorno o una dieta senza BCAA.
In 2 anni, i punteggi del test Model for End-Stage Liver Disease (MELD) sono migliorati significativamente tra i partecipanti che hanno consumato BCAA, rispetto a quelli che non lo hanno fatto.
I medici calcolano i punteggi MELD misurando i livelli di alcune sostanze nel sangue, come la creatinina e la bilirubina. Usano il punteggio risultante per determinare quanto una persona è vicina ad avere un'insufficienza epatica.
Gli autori hanno concluso che l'integrazione di BCAA a lungo termine ha effetti benefici nelle persone con cirrosi epatica avanzata e che la comprensione di questi effetti richiederà ulteriori ricerche.
Un altro studio del 2017 ha anche scoperto che la supplementazione di BCCA ha migliorato la bassa forza muscolare tra le persone con cirrosi epatica. I ricercatori hanno valutato la forza muscolare testando la presa della mano di ogni partecipante.
Fonti
I BCAA sono amminoacidi essenziali, il che significa che il corpo non può produrli. Tuttavia, un'ampia varietà di alimenti contiene BCAA e la maggior parte delle persone può averne abbastanza mangiando una dieta ricca di proteine.
I BCAA sono presenti in:
- carne, pollame e pesce
- uova
- latticini, come latte e formaggio
- Noci e semi
- prodotti a base di soia, come tofu e tempeh
- legumi, compresi fagioli, piselli e lenticchie
Inoltre, molti negozi di salute e fitness vendono integratori di BCAA e una persona può acquistarli online.
Dosaggio
Non esiste un dosaggio di BCAA ufficialmente raccomandato. A seconda del beneficio desiderato, gli studi hanno utilizzato diversi dosaggi di questi integratori.
Prima di prendere un integratore di BCAA, leggere l'etichetta e seguire attentamente le raccomandazioni del produttore.
Effetti collaterali e rischi
Gli integratori di BCAA sono generalmente sicuri se una persona segue le istruzioni del produttore e non supera il dosaggio massimo indicato.
Tuttavia, chiunque soffra di gravi effetti collaterali dovrebbe interrompere l'assunzione del supplemento e consultare il proprio medico.
Alcune ricerche suggeriscono che potrebbe esserci un collegamento tra BCAA e alcune malattie, tra cui:
- Diabete. La ricerca indica che i livelli aumentati di BCAA possono essere marcatori del diabete di tipo 2. Tuttavia, non è chiaro se siano coinvolti nello sviluppo della resistenza all'insulina.
- Problemi al fegato. Secondo uno studio del 2016, esiste un'associazione tra alti livelli di BCAA e malattia epatica non alcolica e danno epatico.
- Cancro. Alcune ricerche hanno suggerito un legame tra il metabolismo dei BCAA e il cancro. Secondo una revisione del 2018, i BCAA sono "nutrienti essenziali per la crescita del cancro" e i tumori li usano come fonte di energia.
- Cardiopatia. Un'altra revisione del 2018 suggerisce che alti livelli di BCAA possono essere un marker per le malattie cardiache.
Sommario
I BCAA sono amminoacidi essenziali. Il corpo non può produrli, quindi una persona ha bisogno di assumere BCAA dalla propria dieta o come integratori.
La ricerca suggerisce che l'assunzione di integratori di BCAA può migliorare la massa muscolare e le prestazioni e può ridurre i danni muscolari causati dall'esercizio. I BCAA possono anche giovare alle persone con malattie del fegato.
Tuttavia, alcune ricerche collegano l'aumento dei livelli di BCAA a condizioni come diabete, cancro, malattie del fegato e malattie cardiache.
