Alimenti ricchi di fibre per una dieta salutare
Quando una persona include cibi ricchi di fibre nella propria dieta, ha molti vantaggi, come mantenere l'intestino sano, aumentare la salute del cuore e promuovere la perdita di peso.
Secondo le più aggiornate linee guida dietetiche per gli americani, l'assunzione adeguata (AI) di fibre per gli uomini adulti è di 33,6 grammi (g) al giorno e di 28 g per le donne adulte.
Ma la maggior parte delle persone in America non raggiunge questo obiettivo. L'assunzione media di fibre negli Stati Uniti è di 17 g e solo il 5% delle persone soddisfa l'assunzione giornaliera adeguata.
Le persone hanno bisogno di ottenere fibre solubili e insolubili dalla loro dieta. Mangiare una dieta varia e ricca di fibre significa assumere molta frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
In questo articolo, forniamo un elenco di 38 cibi salutari e ricchi di fibre - che spiegano quante fibre hanno ciascuno - per aiutare le persone a aumentare il loro apporto giornaliero di fibre.
Legumi ricchi di fibre
I legumi sono alimenti vegetali ricchi di fibre che includono fagioli, lenticchie e piselli.
I fagioli sono una buona fonte di fibre fermentabili. Questa fibra si sposta nell'intestino crasso e aiuta a nutrire la variegata colonia di batteri sani nell'intestino.
I ricercatori hanno trovato connessioni tra un microbioma intestinale sano e tassi più bassi di obesità e diabete di tipo 2.
I seguenti sono alcuni dei migliori legumi per la fibra:
1. Fagioli della Marina
I fagioli della marina sono una delle fonti più ricche di fibre. Sono anche ricchi di proteine. Aggiungi i fagioli marini a insalate, curry o stufati per una carica extra di fibre e proteine.
Contenuto di fibre: i fagioli della marina contengono 10,5 g per 100 g (31,3% di AI).
2. Fagioli Pinto
I fagioli borlotti sono un alimento base popolare negli Stati Uniti. Le persone possono mangiare fagioli borlotti interi, schiacciati o come fagioli fritti. Insieme al loro alto contenuto di fibre, i fagioli borlotti sono un'ottima fonte di calcio e ferro.
Contenuto di fibre: i fagioli borlotti contengono 9 g di fibre per 100 g (26,8% di AI).
3. Fagioli neri
I fagioli neri contengono buone quantità di ferro e magnesio. Sono anche un'ottima fonte di proteine vegetali.
Se le persone che seguono una dieta vegana combinano i fagioli neri con il riso, otterranno tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Contenuto di fibre: i fagioli neri contengono 8,7 g di fibre per 100 g (25,9% di AI).
4. Piselli spezzati
I piselli spezzati sono un'ottima fonte di ferro e magnesio. Vanno bene in casseruole, curry e dahl.
Contenuto di fibre: i piselli spezzati contengono 8,3 g di fibra per 100 g (24,7% di AI).
5. Lenticchie
Esistono molti tipi di lenticchie, comprese le lenticchie rosse e le lenticchie francesi. Sono un'ottima aggiunta al couscous, ai piatti di quinoa o al dahl.
Contenuto di fibre: le lenticchie contengono 7,9 g di fibre per 100 g (23,5% di AI).
6. Fagioli mung
I fagioli mung sono una fonte versatile di potassio, magnesio e vitamina B-6.
Una volta essiccata e macinata, le persone possono utilizzare la farina di fagioli mung per preparare i pancake.
Contenuto di fibre: i fagioli mung contengono 7,6 g di fibre per 100 g (22,6% di AI).
7. Fagioli Adzuki
I fagioli adzuki sono usati nella cucina giapponese per preparare la pasta di fagioli rossi, che è un dolce tradizionale. Le persone possono anche bollire questi fragranti fagioli nocciola e mangiarli semplici.
Contenuto di fibre: i fagioli Adzuki contengono 7,3 g di fibre per 100 g (21,7% di AI).
8. Fagioli di Lima
Non solo i fagioli di Lima sono un'ottima fonte di fibre, ma sono anche ricchi di proteine vegetali.
Contenuto di fibre: i fagioli di Lima contengono 7 g di fibre per 100 g (20,8% di AI).
9. Ceci
I ceci, o ceci, sono una fonte popolare di proteine e fibre vegetali. Sono anche pieni di ferro, vitamina B-6 e magnesio.
Usa questo legume come base per hummus e falafel.
Contenuto di fibre: i ceci contengono 6,4 g di fibre per 100 g (19% di AI).
10. Fagioli rossi
I fagioli rossi sono una ricca fonte di ferro. I fagioli rossi sono un'ottima aggiunta al peperoncino, alle casseruole e alle insalate.
Contenuto di fibre: i fagioli rossi contengono 6,4 g di fibre per 100 g (19% di AI).
11. Soia
I semi di soia vengono utilizzati per realizzare una varietà di prodotti, come tofu, tempeh e miso. Le persone spesso usano i prodotti a base di soia come sostituti dietetici di carne e latticini.
La soia fresca può anche essere consumata cruda o aggiunta alle insalate come edamame.
Contenuto di fibre: i semi di soia contengono 6 g di fibre per 100 g (17,9% di AI).
12. Fagioli al forno
I fagioli al forno sono ricchi di fibre e proteine. Sono disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari. Prova ad acquistare marchi con zucchero e sale ridotti per ottenere maggiori benefici per la salute.
Contenuto di fibre: i fagioli al forno semplici da una lattina contengono 4,1 g di fibre per 100 g (12,2% di AI).
13. Piselli verdi
I piselli sono disponibili in scatola o freschi. I piselli sono un'ottima fonte di fibre, proteine, vitamina C e vitamina A.
Contenuto di fibre: i piselli contengono 4,1-5,5 g di fibre per 100 g (12-16% di AI).
Verdure ricche di fibre
Tra i tanti benefici per la salute delle verdure, sono un'ottima fonte di fibre alimentari. Le verdure con un alto contenuto di fibre includono:
14. Carciofo
I carciofi sono ricchi di vitamine C e K, oltre a calcio e acido folico.
Griglia, inforna o cuoci al vapore i carciofi interi e usali nei piatti o come contorno.
Spesso si prepara solo il cuore di carciofo sopra le foglie esterne.
Contenuto di fibre: un carciofo medio contiene 6,9 g di fibre (20,5% di AI).
15. Patate
Come ortaggio di base, le patate sono una buona fonte di vitamine del gruppo B più vitamina C e magnesio.
Contenuto di fibre: una patata grande, cotta con la buccia, contiene 6,3 g di fibre (18,8% di AI).
16. Patata dolce
Le patate dolci sono una delle verdure ricche di amido. Sono ricchi di vitamina A.
Contenuto di fibre: una patata dolce grande, cotta con la buccia, contiene 5,9 g di fibre (17,6% di AI).
17. Pastinaca
La pastinaca è una buona fonte di vitamine C e K, oltre a vitamine del gruppo B, calcio e zinco.
Contenuto di fibre: una pastinaca bollita contiene 5,8 g di fibre (17,3% di AI).
18. Zucca invernale
Le verdure di zucca invernale sono una ricca fonte di vitamine A e C.
Contenuto di fibre: una tazza di zucca invernale contiene 5,7 g di fibre (17% di AI).
19. Broccoli
I broccoli sono una verdura delle crocifere ad alto contenuto di vitamine C e A. Le verdure crocifere hanno anche molti polifenoli antiossidanti.
Contenuto di fibre: una tazza di cimette di broccoli cotte contiene 5,1 g di fibre (15,2% di AI).
20. Zucca
La zucca è un ortaggio popolare e fonte di vitamine A e K e calcio. Le persone lo usano in piatti dolci e salati.
Contenuto di fibre: una porzione standard di zucca in scatola contiene 3,6 g di fibre (10,7% di AI).
Frutta ricca di fibre
Le persone possono aumentare il loro apporto giornaliero di fibre includendo frutta salutare come spuntino tra i pasti. Alcuni frutti contengono più fibre di altri.
21. Avocado
L'avocado è ricco di grassi monoinsaturi salutari che sono benefici per la salute del cuore. Sono popolari nelle insalate e per fare salse.
Contenuto di fibre: un avocado sbucciato contiene 9,2 g di fibre (27,4% di AI).
22. Pera
Le pere sono ricche di fibre, oltre a vitamine C e A, acido folico e calcio. Metti alcune pere nella fruttiera o servile con il dessert.
Contenuto di fibre: una pera media contiene 5,5 g di fibre (16,4% di AI).
23. Apple
Le mele sono una buona fonte di vitamine C e A e folati. Assicurati di mangiare la buccia e la polpa della mela, poiché la buccia contiene gran parte della fibra del frutto.
Contenuto di fibre: una mela grande contiene 5,4 g di fibre (16,1% di AI).
24. Lamponi
I lamponi sono un'ottima fonte di antiossidanti. Queste bacche rosso rubino contengono anche vitamine C e K.
Contenuto di fibre: mezza tazza di lamponi contiene 4 g di fibre (11,9% di AI).
25. More
Analogamente ai lamponi, le more sono ricche di antiossidanti salutari e sono un'ottima fonte di vitamine C e K.
Contenuto di fibre: mezza tazza di more contiene 3,8 g di fibre (11,3% di AI).
26. Prugne
Le prugne secche, o prugne secche, possono aiutare a promuovere la salute dell'apparato digerente. Sebbene ricche di fibre, le prugne possono anche essere ricche di zuccheri, quindi mangiale con moderazione.
Contenuto di fibre: cinque prugne contengono 3,4 g di fibre (10,1% di AI).
27. Orange
Le arance sono sorprendentemente una buona fonte di fibre. Le arance sono ricche di vitamina C, essenziale per la salute.
Contenuto di fibre: un'arancia contiene 3,4 g di fibre (10,1% di AI).
28. Banana
Le banane sono un'ottima fonte di sostanze nutritive, tra cui potassio, magnesio e vitamina C. Possono essere incluse nella cottura o mangiate da sole come spuntino.
Contenuto di fibre: una banana media contiene 3,1 g di fibre (9,2% di AI).
29. Guava
Non solo questo frutto tropicale è una fonte di fibre, ma ha anche una quantità molto elevata di vitamina C e contiene vitamina A.
Prova la guava in frullati o succhi. Le scorze sono commestibili, il che significa che possono fare un ottimo spuntino alla frutta quando sei in viaggio.
Contenuto di fibre: un frutto di guava contiene 3 g di fibre (8,9% di AI).
Frutta a guscio e semi ricchi di fibre
Frutta a guscio e semi forniscono numerosi benefici per la salute. Contengono grassi salutari, alte concentrazioni di proteine e spesso hanno acidi grassi essenziali omega-3.
I semi e le noci ad alto contenuto di fibre includono:
30. Grano saraceno
Nonostante il nome, il grano saraceno è un seme e non un chicco.
Le semole di grano saraceno sono semi simili a chicchi di una pianta che è più strettamente correlata al rabarbaro che al grano. È ricco di magnesio e zinco. Il grano saraceno non contiene glutine.
Le persone tradizionalmente usano il grano saraceno in Giappone per preparare le tagliatelle di soba. Ha anche guadagnato popolarità in altri paesi.
Le persone possono aggiungere le semole ai cereali per la colazione o ai frullati.
La farina di grano saraceno è un'ottima alternativa senza glutine alla farina normale per la cottura e la cottura.
Contenuto di fibre: mezza tazza di semole di grano saraceno contiene 8,4 g di fibre (25% di AI).
31. Semi di Chia
Le persone originariamente coltivavano semi di chia in America centrale. Non solo questi semi commestibili sono ricchi di fibre, ma contengono anche alti livelli di omega-3, proteine, antiossidanti, calcio e ferro.
Le persone possono ottenere maggiori benefici per la salute dai semi di chia macinati. Comprali tritati o frulla i semi in una polvere fine, usando un robot da cucina o un mortaio e un pestello.
Contenuto di fibre: ogni cucchiaio di semi di chia contiene 4,1 g di fibre (12,2% di AI).
32. Quinoa
La quinoa è un altro pseudocereale ed è anche un seme commestibile.
Questo seme è ricco di antiossidanti, magnesio, acido folico e rame, nonché di vitamine B-1, B-2 e B-6.
La quinoa è utile per le persone sensibili al glutine. La farina di quinoa è eccellente per la cottura e le persone spesso includono i fiocchi nei cereali per la colazione.
Contenuto di fibre: mezza tazza di quinoa contiene 2,6 g di fibre (7,7% di AI).
33. Semi di zucca
I semi di zucca sono un'ottima fonte di sani grassi monoinsaturi e polinsaturi, oltre a magnesio e zinco.
Contenuto di fibre: un quarto di tazza di semi di zucca contiene 1,9 g di fibre (5,7% di AI).
34. Mandorle
Le mandorle sono ricche di vitamina E, che agisce come antiossidante, oltre che di calcio e acidi grassi salutari, monoinsaturi e polinsaturi.
Contenuto di fibre: dieci mandorle contengono 1,5 g di fibre (4,5% di AI).
35. Popcorn
Il popcorn è uno spuntino sano e completo. È una fonte di zinco, acido folico e vitamina A. Evita le marche di popcorn ad alto contenuto di zucchero e sale.
Contenuto di fibre: una tazza di popcorn contiene 1,2 g di fibre (3,6% di AI).
Cereali integrali
I cereali integrali aiutano a mantenere il cuore sano e fanno sentire le persone più sazi dopo i pasti. I cereali integrali ricchi di fibre includono:
36. Freekeh
Le persone fanno il freekeh con grano verde arrostito. Lo usano come contorno alla carne o mescolato in insalate per aggiungere sostanza e un sapore di nocciola.
Contenuto di fibre: Freekeh contiene 13,3 g di fibre per 100 g (39,6% di AI).
37. grano bulgur
Il grano bulgur è il chicco integrale popolare nella cucina mediorientale. La lavorazione del grano bulgur comporta la rottura del germe di grano e la sua bollitura.
Il grano bulgur è un ingrediente tradizionale di tabulé e pilaf. Usalo come alternativa al riso nelle insalate calde. Tieni presente che non è senza glutine.
Contenuto di fibre: il grano bulgur contiene 4,5 g di fibre per 100 g (13,4% di AI).
38. Orzo perlato
L'orzo perlato è ottimo come contorno alle carni, nelle insalate o negli stufati.
Contenuto di fibre: l'orzo perlato contiene 3,8 g di fibre per 100 g (11,3% di AI).
Suggerimenti per aumentare la fibra nella dieta
I seguenti suggerimenti possono aiutare le persone ad aumentare la quantità di fibre che assumono ogni giorno nella loro dieta:
- evitare di pelare le verdure, poiché le bucce contengono molte fibre, compresa la cellulosa
- scambia il pane bianco con il pane integrale
- scambia il riso bianco con il riso integrale
- prova a usare l'avena tagliata in acciaio o rotolata invece dell'avena istantanea
- mirare ad almeno 2 ½ tazze di verdura e 2 tazze di frutta ogni giorno
- scegli verdure ricche di amido
- utilizzare la buccia di psillio o altri integratori di fibre quando non è in grado di soddisfare l'assunzione adeguata attraverso la dieta
Sommario
La fibra è una parte essenziale di una dieta salutare, sebbene la maggior parte delle persone negli Stati Uniti non soddisfi l'assunzione giornaliera di fibre raccomandata.
Una dieta ricca di fibre aiuta a prevenire la stitichezza, mantenere la salute del cuore e nutrire i batteri buoni nell'intestino. Può anche aiutare con la perdita di peso.
Le persone possono aumentare la quantità di fibre che ottengono dalla loro dieta scegliendo cibi ricchi di fibre e seguendo alcuni consigli dietetici, come non staccare le bucce commestibili di frutta e verdura.
Gli alimenti naturalmente ricchi di fibre hanno anche molti altri benefici per la salute. Mangiare un'ampia varietà di cibi integrali aiuterà le persone a soddisfare il loro fabbisogno quotidiano di fibre e altri nutrienti chiave.
