Come si abbassa la frequenza cardiaca a riposo?
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La frequenza cardiaca si riferisce al numero di battiti cardiaci che una persona ha al minuto. È anche comunemente chiamato impulso. Avere una frequenza cardiaca a riposo più bassa di solito è un segno di buona salute.
In questo articolo, scopri come misurare la frequenza cardiaca a riposo. Discutiamo anche della gamma ideale e di come abbassare la frequenza cardiaca immediatamente ea lungo termine.
Il modo più semplice per controllare il polso è posizionare l'indice e il medio fianco a fianco sul collo, sotto il bordo dell'osso mascellare. Conta quanti battiti cardiaci si verificano in 60 secondi. Alcune persone possono anche sentire i loro polsi all'interno dei loro polsi.
Potrebbe essere più semplice contare il numero di battiti cardiaci che si verificano in 30 secondi, quindi moltiplicare il risultato per 2.
È meglio misurare il polso dopo periodi di riposo prolungato. Una persona dovrebbe idealmente contare i battiti cardiaci per prima cosa al mattino, ancora sdraiata a letto.
Come abbassare la frequenza cardiaca
La pratica della meditazione o dello yoga può aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca.
Se la frequenza cardiaca aumenta improvvisamente in risposta a problemi come stress emotivo o fattori ambientali, affrontare la causa è il modo migliore per ridurre la frequenza cardiaca.
I modi per ridurre i cambiamenti improvvisi della frequenza cardiaca includono:
- praticare tecniche di respirazione profonda o guidata, come la respirazione artificiale
- rilassarsi e cercare di mantenere la calma
- andare a fare una passeggiata, idealmente lontano da un ambiente urbano
- fare un bagno o una doccia caldi e rilassanti
- praticare esercizi di stretching e rilassamento, come lo yoga
Molte abitudini di vita possono contribuire a ridurre la frequenza cardiaca a riposo a lungo termine.
Possono anche migliorare la capacità di una persona di mantenere una frequenza cardiaca sana durante l'attività fisica e lo stress.
I seguenti suggerimenti possono aiutare a ridurre la frequenza cardiaca a lungo termine:
1. Esercizio: il modo più semplice ed efficace per ottenere una frequenza cardiaca più bassa e duratura è fare esercizio fisico regolare.
2.Rimani idratato: quando il corpo è disidratato, il cuore deve lavorare di più per stabilizzare il flusso sanguigno. Durante la giornata, bevi molte bevande senza zucchero e caffeina, come acqua e tisane.
3. Limitare l'assunzione di stimolanti, come caffeina e nicotina: gli stimolanti possono causare disidratazione, aumentando il carico di lavoro del cuore.
4. Limitare l'assunzione di alcol: la maggior parte delle forme di alcol disidratano il corpo. Anche l'alcol è una tossina e il corpo deve lavorare di più per elaborarlo e rimuoverlo.
5. Segui una dieta sana ed equilibrata: seguire una dieta varia e ricca di frutta, verdura, proteine magre, noci e legumi può aiutare a migliorare la salute del cuore e in generale.
Alimenti e integratori ricchi di antiossidanti e grassi sani possono abbassare la pressione sanguigna e facilitare il pompaggio del cuore.
I nutrienti salutari per il cuore includono:
- acidi grassi omega-3, presenti nel pesce, carni magre, noci, cereali e legumi
- fenoli e tannini, presenti nel tè, nel caffè e nel vino rosso (con moderazione)
- vitamina A, presente nella maggior parte delle verdure a foglia verde
- fibra alimentare, presente in cereali integrali, noci, legumi e nella maggior parte della frutta e verdura
- vitamina C, che si trova soprattutto negli agrumi, nelle verdure a foglia verde e nei germogli di soia
Una varietà di integratori è disponibile per l'acquisto online, inclusi multivitaminici, integratori di omega-3 e integratori di fibre.
6. Dormi a sufficienza: una mancanza cronica di sonno mette sotto stress tutto il corpo, cuore compreso. La maggior parte degli adulti dovrebbe dormire dalle 7 alle 9 ore a notte.
7. Mantenere un peso corporeo sano: il peso extra mette sotto stress anche il corpo e il cuore.
8. Ridurre o risolvere le fonti di stress sostanziale a lungo termine: lo stress causato dal lavoro, dalla cura di una persona cara o dagli oneri finanziari fanno sì che il cuore e il resto del corpo lavorino di più, per mantenere un ritmo e un flusso normali.
9. Cercare consulenza o servizi psicologici: esperienze traumatiche, dolore e determinate condizioni di salute mentale stressano il corpo e possono influire sulla chimica del cervello, rendendo più difficile per le persone affrontare le attività quotidiane e i fattori di stress.
10. Uscire all'aria aperta: la ricerca mostra che le persone che trascorrono più tempo nella natura, anche facendo una breve passeggiata nei boschi o in un parco, tendono ad essere più felici e meno stressate delle persone che non lo fanno.
11. Pratica le tecniche di rilassamento: le attività che aumentano la consapevolezza di sé e la consapevolezza, come la meditazione e la visualizzazione guidata, possono aiutare a ridurre lo stress se praticate di routine.
Frequenza cardiaca e salute a riposo
Una frequenza cardiaca a riposo relativamente bassa è considerata salutare, mentre una frequenza cardiaca a riposo elevata può aumentare il rischio di varie condizioni.
Una frequenza cardiaca più bassa consente al cuore di mantenere un ritmo sano e rispondere in modo efficiente ai fattori di stress di routine. Questi possono includere esercizio, malattia e attività quotidiane.
Avere una frequenza cardiaca relativamente bassa è un contributo significativo alla salute generale. Una frequenza cardiaca anormalmente alta può portare a una varietà di rischi e condizioni per la salute.
Le complicazioni associate a una frequenza cardiaca elevata includono:
- bassi livelli di energia
- scarsa forma fisica
- obesità
- dolore o fastidio al torace
- difficoltà o fastidio respiratorio
- riduzione della circolazione sanguigna, soprattutto alle mani e ai piedi
- bassa pressione sanguigna
- debolezza
- vertigini, vertigini e svenimenti
- coaguli di sangue
- insufficienza cardiaca, infarto o ictus
Frequenza cardiaca ideale
La frequenza cardiaca varia. Molti fattori contribuiscono a un cambiamento della frequenza cardiaca, tra cui:
- attività fisica
- ora del giorno
- età
- tempo metereologico
- cambiamenti o fluttuazioni ormonali
- stress emotivo
Una frequenza cardiaca a riposo sana varierà da persona a persona. Per la maggior parte delle persone, tuttavia, una frequenza cardiaca a riposo target è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto (bpm).
Una persona può calcolare la propria frequenza cardiaca massima sottraendo la propria età in anni da 220. Un intervallo di frequenza cardiaca salutare è solitamente del 50-70% di questo massimo durante un esercizio moderato.
Durante un'attività faticosa, l'intervallo salutare sarà il 70-85% della frequenza cardiaca massima.
Gli intervalli di frequenza cardiaca medi sono:
Cause di una frequenza cardiaca malsana
Lo stress può causare una frequenza cardiaca elevata.
Ogni battito cardiaco deriva da cellule muscolari specializzate chiamate miociti.
Quando queste cellule hanno bisogno di più ossigeno, come durante l'esercizio, il cervello invia messaggi al cuore, facendo sì che i miociti producano impulsi più forti e più frequenti.
Tutti sperimentano cambiamenti improvvisi e temporanei nella loro frequenza cardiaca. Possono essere causati da:
- Stress emotivo: essere sconvolti o sopraffatti può causare una risposta allo stress, aumentando la frequenza cardiaca.
- Tempo atmosferico: temperatura o umidità elevate significa che il corpo deve lavorare di più per raffreddarsi.
- Cambiare rapidamente la posizione del corpo: questo può essere semplice come alzarsi troppo velocemente.
- Esercizio: durante l'attività fisica, il cuore pompa più frequentemente, per fornire sangue e ossigeno alle cellule muscolari più rapidamente. L'aumento della frequenza cardiaca dipenderà da quanto sia faticoso l'esercizio.
- Farmaci ricreativi o soggetti a prescrizione: molte droghe ricreative, come la cocaina e l'ecstasy, possono aumentare temporaneamente la frequenza cardiaca. Alcuni farmaci da prescrizione possono fare lo stesso.
- Spavento o terrore: la paura, una forma estrema di stress, scatena una risposta adrenalinica che aumenta la frequenza cardiaca.
- Cambiamenti ormonali: le fluttuazioni dei livelli ormonali, come quelle che si verificano durante la gravidanza o la menopausa, possono influire temporaneamente sulla frequenza cardiaca.
Avere una frequenza cardiaca cronicamente alta o anormale è spesso un segno di uno stile di vita malsano o di una condizione medica di base.
Le cause comuni a lungo termine di una frequenza cardiaca elevata includono:
- mancanza di esercizio
- dieta povera
- prodotti del tabacco da fumo
- consumo eccessivo di alcol
- ipertensione o pressione sanguigna alta
- uso a lungo termine di droghe ricreative o uso improprio di farmaci da prescrizione
Le cause meno comuni di una frequenza cardiaca elevata includono:
- anemia
- malattia della valvola mitrale
- tiroide anormale o attività ormonale
- danni o condizioni cardiache
- grave sanguinamento
- insufficienza d'organo o malattia grave
prospettiva
Una frequenza cardiaca elevata è spesso una risposta fisica naturale. Ciò è particolarmente vero se il picco è temporaneo e causato da attività fisica o stress emotivo.
Una frequenza cardiaca a riposo che è anormalmente alta per un periodo prolungato può segnalare una condizione medica sottostante.
Diverse abitudini di vita possono aiutare a ridurre i picchi temporanei della frequenza cardiaca e comportare una riduzione a lungo termine.
Se la frequenza cardiaca media è insolitamente alta, a causa di una condizione medica sottostante, ad esempio, un medico può prescrivere farmaci, come un beta-bloccante.
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