Come allunghi il coccige?

Il coccige, o coccige, si trova nella parte inferiore della colonna vertebrale e aiuta a sostenere il bacino. È possibile ferire o fratturare il coccige, causando infiammazione e dolore. Il dolore persistente al coccige è noto come coccidinia.

Il coccige è triangolare e comprende da tre a cinque ossa semifuse. Negli esseri umani, è una coda non funzionante.

Molti muscoli del pavimento pelvico si inseriscono nel coccige, quindi anche le lesioni a quest'area possono interessarli. Questi muscoli aiutano a defecare, correre, camminare e muovere le gambe. Il pavimento pelvico sostiene anche la vagina.

L'esecuzione di allungamenti specifici può aiutare ad alleviare la tensione nel coccige. In questo articolo, spieghiamo gli allungamenti del coccige che le persone possono usare per alleviare il dolore.

Esercizi per il dolore al coccige

Il coccige aiuta a sostenere il bacino.

Le persone in genere soffrono di coccidinia, o dolore persistente al coccige, quando sono sedute o quando qualcosa esercita pressione sulla parte inferiore della colonna vertebrale.

Sedersi nella posizione sbagliata, cadere all'indietro, il parto e l'ipermobilità possono danneggiare l'osso stesso o il tessuto e i muscoli circostanti. Il dolore al coccige è più comune nelle femmine che nei maschi.

Oltre ad alleviare il dolore della coccidinia, il trattamento dovrebbe ridurre l'infiammazione e alleviare la tensione muscolare.

Uno studio recente ha rilevato che le persone con coccidinia hanno tratto beneficio dall'esecuzione di esercizi per aumentare la mobilità della colonna vertebrale toracica e per allungare i muscoli piriforme e ileopsoas dei glutei e dei fianchi.

Questi esercizi hanno ridotto il dolore dei partecipanti quando sono seduti e hanno aumentato la quantità di pressione che potevano sopportare sulla parte bassa della schiena prima di provare dolore.

Gli esercizi seguenti possono aiutare ad alleviare il dolore al coccige:

1. Abbraccio al ginocchio con una gamba sola

Questo allunga i muscoli piriforme e ileopsoas, entrambi i quali possono irrigidirsi e limitare la mobilità nel bacino. Il piriforme ha origine dal coccige e può irritare il nervo sciatico se si infiamma.

Aumentando delicatamente l'allungamento nel tempo, la gamma di movimento si espanderà.

1. Sdraiati sulla schiena ed estendi i piedi verso l'esterno.
2. Piega un ginocchio verso il petto.
3. Tieni il ginocchio piegato e tiralo delicatamente verso il basso nel petto.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.

2. Stiramento delle gambe incrociate di piriforme e gluteo (infilare l'ago)

Questo allunga i piriformi e i glutei. I glutei sono attaccati al coccige e camminare o correre può farli tirare su di esso.

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Sollevare le ginocchia verso il soffitto, mantenendo i piedi ben appoggiati sul pavimento.
3. Piega la gamba sinistra più vicino al corpo e poggia la caviglia sinistra sul ginocchio destro.
4. Avvolgi le mani intorno alla coscia destra e tirala delicatamente verso il petto per 30 secondi.
5. Ripeti dall'altra parte.

3. Stretching psoas in ginocchio

L'ileopsoas si riferisce ai muscoli iliaco e psoas uniti. Questi muscoli dell'anca aiutano l'anca a flettersi.

Allungarli può aiutare ad alleviare il dolore al coccige poiché spesso diventano rigidi con una seduta prolungata.

1. Inginocchiarsi in posizione eretta sul pavimento, spostare una gamba davanti e posizionare il piede piatto sul pavimento. La coscia dovrebbe essere a un angolo di 90 gradi rispetto allo stinco.
2. Appoggia lo stinco e il ginocchio della gamba posteriore a terra con le dita dei piedi rivolte all'indietro. Posizionare un asciugamano sotto il ginocchio posteriore può essere necessario per il comfort.
3. Con il petto in posizione verticale, appoggiare le mani sui fianchi per stabilità.
4. Piega il bacino sotto e piegati leggermente in avanti.
5. Mantieni il tratto per 20-30 secondi.
6. Ripeti dall'altra parte.

4. Inginocchiatevi e girate

L'esercizio in ginocchio e torsione allunga l'ileopsoas migliorando anche la mobilità attraverso la parte bassa della schiena.

Una parte bassa della schiena stretta e immobile può portare a dolori lombari. Ciò può far sì che altri muscoli, come il pavimento pelvico e i muscoli di apertura dell'anca, diventino tesi per compensare.

Se il coccige è dolorante e infiammato, il pavimento pelvico iperattivo e i muscoli che aprono l'anca peggioreranno questi sintomi.

1. Inizia nella stessa posizione dell'allungamento dello psoas in ginocchio con la gamba anteriore piegata a un angolo di 90 gradi davanti al corpo e il ginocchio e lo stinco della gamba posteriore a terra.
2. Mantenendo il corpo in posizione eretta, alza le braccia all'altezza delle spalle lateralmente.
3. Concentrati sul piegare le scapole verso il basso e all'indietro per evitare che le spalle si sollevino.
4. Dal busto ruotare lentamente verso il lato sinistro del corpo fino a quando le braccia sono quasi in linea con le gambe. Quindi torna lentamente al centro e ruota verso il lato destro.
5. Ruota 4-5 volte su ciascun lato, girandoti solo il più lontano possibile senza dolore.

5. Ileopsoas e allungamento dei glutei (posizione del piccione)

La Pigeon Pose aiuta ad aprire i fianchi.

Questo tratto è una posizione yoga che aiuta ad aprire i fianchi. Allunga l'ileopsoas e i glutei della gamba piegata.

Questa posizione non è adatta a persone con problemi al ginocchio.

1. Inizia a quattro zampe con le mani leggermente davanti alle spalle e alla distanza delle spalle.
2. Portare il ginocchio sinistro in avanti e posizionarlo leggermente dietro ea sinistra della mano sinistra con la caviglia rivolta verso l'osso dell'anca destro.
3. Fai scorrere indietro la gamba destra e tienila dritta in modo che la coscia sia rivolta verso il pavimento. Se i fianchi non sono squadrati, piega la punta posteriore sotto per correggere questo problema.
4. Abbassare il busto in avanti e appoggiarsi sulle braccia conserte per aumentare l'allungamento, se necessario.
5. Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripeti sull'altro lato.

Cosa ricordare sugli allungamenti del coccige

Gli esercizi sopra affrontano alcune delle cause del dolore al coccige.

Come per tutti gli allungamenti e gli esercizi, è fondamentale rimanere entro un raggio di movimento che non provochi dolore o lesioni.

Oltre a questi esercizi, altri metodi di trattamento possono aiutare a prevenire e gestire il dolore al coccige. Questi includono:

• passare meno tempo seduto
• sedili imbottiti
• massaggiare e manipolare l'area
• fare iniezioni locali di steroidi o anestetici
• fare aggiustamenti posturali, come l'adozione di una migliore posizione seduta

Se il dolore al coccige è persistente, è meglio visitare un medico o un fisioterapista.

Porta via

Per prevenire il dolore al coccige, le persone dovrebbero evitare la seduta prolungata e gli esercizi ad alto impatto, come correre e saltare. Gli esercizi ad alto impatto possono aggravare qualsiasi infiammazione e causare un ulteriore rafforzamento dei muscoli pelvici e dell'anca.

Le lesioni al coccige guariranno nel tempo. Fino a quando ciò non si verifica, trattamenti come la terapia fisica, lo stretching e l'ammortizzazione del sedile dovrebbero aiutare ad alleviare il dolore e il disagio.