Quanto cibo dovrei mangiare ogni giorno?
La quantità di cibo di cui hai bisogno dipende da molti fattori, tra cui altezza, età, sesso, stato di salute generale, lavoro, attività del tempo libero, attività fisiche, genetica, corporatura, fattori ambientali, composizione corporea e quali farmaci potresti assumere.
L'assunzione ottimale di cibo dipende da quante calorie hai bisogno.
Quando si tratta di peso, non è sempre semplice come calorie in ingresso rispetto a calorie fuori, ma se consumi più ogni giorno di quanto ne consumi, di solito aumenterai di peso. Se consumi meno calorie del necessario per l'energia, probabilmente perderai peso.
Questo articolo spiega quanto le persone dovrebbero mangiare e quali tipi di alimenti dovrebbero essere inclusi in una dieta sana.
Fatti veloci su quanto cibo mangiare
Ecco alcuni punti chiave su quanto cibo mangiare. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell'articolo principale.
- Se consumi più calorie di quelle che bruci, è probabile che aumenti di peso
- Per perdere peso, è essenziale ridurre l'apporto calorico e aumentare il numero di calorie bruciate
- È importante mangiare una varietà di cibi naturali per rimanere in salute
Fabbisogno calorico giornaliero
Quanto dovresti mangiare dipende da quali sono i tuoi obiettivi. Vuoi mantenere il tuo peso corporeo, perdere o aumentare di peso o prepararti per un evento sportivo?
Qualsiasi attenzione all'assunzione di cibo è strettamente collegata al consumo di calorie.
Le calorie sono una misura di quanta energia c'è nel cibo che mangiamo. Capire le calorie ci aiuta a capire quanto cibo abbiamo bisogno di mangiare.
Alimenti diversi hanno un numero diverso di calorie per grammo o oncia di peso.
Di seguito sono riportati alcuni requisiti calorici giornalieri generali per maschi e femmine. Un livello attivo basso significa prendere parte a 30-60 minuti di attività moderata ogni giorno, come camminare a 3-4 miglia all'ora. Livello attivo significa almeno 60 minuti di attività moderata ogni giorno.
Fabbisogno calorico giornaliero per i maschi (Fonte: Health Canada):
Fabbisogno calorico giornaliero per le donne:
Le persone che mirano a un peso corporeo sano dovranno controllare il contenuto calorico del cibo che mangiano in modo da poter confrontare quanto stanno bruciando con il loro consumo.
Di quanto cibo ho bisogno al giorno?
Questa sezione spiega la quantità di ogni tipo di cibo che dovremmo mangiare al giorno, come frutta, verdura, cereali, latte e carne, o alternative ai latticini o alla carne.
Secondo Health Canada, le persone dovrebbero consumare questi numeri raccomandati di porzioni ogni giorno. Per informazioni sulle dimensioni delle porzioni, consultare la sezione successiva.
Età 2-3 anni: Frutta e verdura 4, Cereali 3, Latte (e alternative) 2, Carne (e alternative) 1.
Età 4-8 anni: Frutta e verdura 5, Cereali 4, Latte (e alternative) 2, Carne (e alternative) 1.
Età 9-13 anni: Frutta e verdura 6, Cereali 6, Latte (e alternative) 3-4, Carne (e alternative) 1-2.
Età 14-18 anni (maschio): frutta e verdura 8, cereali 7, latte (e alternative) 3-4, carne (e alternative) 3.
Età 14-18 anni (femmina): Frutta e verdura 7, Cereali 6, Latte (e alternative) 3-4, Carne (e alternative) 2.
Età 19-50 anni (maschio): frutta e verdura 8-10, cereali 8, latte (e alternative) 2, carne o alternative 3.
Età 19-50 anni (femmina): frutta e verdura 7-8, cereali 6-7, latte (e alternative) 2, carne (e alternative) 2.
Età 51+ anni (maschi): frutta e verdura 7, cereali 7, latte (e alternative) 3, carne (e alternative) 3.
Età 51+ anni (femmina): frutta e verdura 7, cereali 6, latte (e alternative) 3, carne (e alternative) 3.
Porzioni
Questa è una quantità di riferimento che ci aiuta a determinare la quantità di alimenti che dovremmo consumare ogni giorno nei quattro gruppi. Guarda gli esempi di seguito:
- Frutta e verdura: 1 pezzo di frutta, mezza tazza di succo di frutta, mezza tazza di frutta o verdura in scatola o congelata, 1 tazza di verdura a foglia cruda o insalata
- Cereali: mezzo bagel, 1 fetta di pane, mezza tortilla, mezza pitta, mezza tazza di couscous cotto, riso o pasta, un'oncia di cereali freddi, tre quarti di tazza di cereali caldi
- Latte e alternative: 1 tazza di latte, 1 tazza di bevanda di soia, tre quarti di tazza di yogurt, 1 oncia e mezza di formaggio
- Carne e alternative: 2 once e mezzo di pesce cotto, carne magra, pollame o carne magra, 2 uova, 2 cucchiai di burro di arachidi
Consumare frutta e verdura: gli esperti dicono che dovresti consumare almeno una verdura di colore verde scuro e una di colore arancione ogni giorno. Esempi di verdure verde scuro includono spinaci, cavoli e broccoli.
Scegli frutta e verdura senza zucchero, sale o grassi o almeno il meno possibile. Si consiglia di cuocere al vapore, cuocere o friggere le verdure. Limita o evita i cibi fritti. La frutta e la verdura intere sono una scelta migliore dei loro succhi, poiché forniscono più sostanze nutritive e fibre. Sono anche più sazianti che possono scoraggiare l'eccesso di cibo.
Consumo di cereali: le autorità sanitarie affermano che dovremmo mirare a cereali integrali per almeno la metà del nostro consumo di cereali. Scegli la varietà, tra cui riso selvatico, quinoa, avena, riso integrale e orzo. La pasta integrale, la farina d'avena e il pane sono migliori di quelli a base di cereali raffinati.
Un buon cereale non dovrebbe avere un alto contenuto di zuccheri, sale o grassi. Le alternative ai cereali che contengono molte delle stesse sostanze nutritive sono fagioli, legumi, quinoa e verdure amidacee come patate dolci e piselli.
Consumare latte (e alternative): consumare 2 tazze al giorno per una buona assunzione di vitamina D e calcio. Se non bevi latte, bevi bevande fortificate. Limita l'assunzione di latte con zuccheri aggiunti e altri dolcificanti. Il latte magro può essere raccomandato se stai limitando l'assunzione di grassi totali o saturi per motivi di salute del cuore.
Carne e alternative: assicurati di mangiare regolarmente alternative, come tofu, lenticchie e fagioli. Si consiglia di pescare almeno due volte a settimana. Attenzione a certi tipi di pesce per l'esposizione al mercurio. Opta per carni magre, come pollo o tacchino.
Invece di friggere, prova ad arrostire, cuocere o cuocere in camicia. Se stai mangiando carne lavorata o preconfezionata, seleziona quelle a basso contenuto di sale e a basso contenuto di grassi. Limita l'assunzione complessiva di carni lavorate poiché potresti avere un aumento del rischio di cancro con l'assunzione regolare.
Quando mangi carboidrati, scegli carboidrati non raffinati, come i cereali integrali, che sono ricchi di fibre e rilasciano energia lentamente, in modo da sentirti pieno più a lungo.
Limita i grassi saturi ed evita il più possibile i grassi trans. Si consiglia di consumare non più del 10 percento delle calorie totali da grassi saturi. Oli vegetali, pesce e noci sono le migliori fonti.
Assicurati di assumere molta fibra. Quando mangi frutta e verdura, mangia una varietà di colori. Se non sei un gran bevitore di latte, assicurati che il tuo consumo di calcio sia adeguato.
Se la tua preoccupazione principale è sapere quanto cibo dovresti mangiare, devi comunque essere consapevole dei loro valori calorici. Con i cibi ipercalorici la quantità dovrà essere inferiore, mentre con quelli ipocalorici si potrà mangiare di più.
Grave restrizione calorica
Alcune persone affermano che limitare gravemente l'apporto calorico giornaliero può prolungare la durata della vita complessiva.
Gli studi sugli animali hanno scoperto che alcune specie sembrano vivere più a lungo se sono parzialmente affamate, ma gli studi sono stati descritti come "di scarsa qualità" e non è certo che limitare le calorie avrebbe lo stesso effetto sugli esseri umani.
Tuttavia, gli scienziati della Louisiana State University di Baton Rouge hanno spiegato nella rivista Natura, nel 2012, i due principali fattori che influenzano la durata della vita sono i buoni geni e una dieta sana ed equilibrata.
I ricercatori ritengono che molti studi precedenti fossero imperfetti, poiché hanno confrontato diete pessime ad alto contenuto calorico con diete cattive a bassissimo contenuto calorico. In altre parole, non c'era controllo.
Hanno spiegato che il loro studio di 25 anni su scimmie rhesus con diete ipocaloriche non le ha aiutate a vivere più a lungo.
Nel frattempo, i risultati di uno studio, pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition in 2013, suggerisci che se mangi le porzioni di frutta e verdura "cinque al giorno", probabilmente vivrai più a lungo.
Nel 2016, i ricercatori hanno concluso che gli effetti della dieta sull'invecchiamento "non sono semplicemente il risultato della ridotta quantità di calorie consumate, ma sono anche determinati dalla composizione della dieta".
