Come potenziare il tuo cervello
Vuoi migliorare la tua mente nel 2018? Abbiamo compilato i metodi migliori per aumentare la potenza del cervello, migliorare la memoria, costruire nuove connessioni neurali, stimolare l'apprendimento e migliorare la funzione cognitiva.
Gli esseri umani hanno la plasticità cerebrale, o neuroplasticità, che è la capacità del cervello di cambiare in meglio o in peggio a qualsiasi età.
Questa flessibilità del cervello gioca un ruolo significativo nello sviluppo o nel declino del nostro cervello e nel modo in cui si formano le nostre personalità distinte.
Le connessioni neurali possono essere forgiate o recise e la materia grigia può ispessirsi o ridursi. Questi cambiamenti riflettono le trasformazioni nelle nostre capacità.
Ad esempio, l'apprendimento di una nuova abilità può collegare nuovi percorsi neurali nel nostro cervello, mentre l'invecchiamento può indebolire alcuni percorsi neurali che una volta esistevano e far sì che i nostri ricordi non funzionassero come una volta.
L'American Heart Association / American Stroke Association ha recentemente sviluppato sette passaggi che mirano ad aiutare le persone a mantenere il loro cervello sano, dall'infanzia alla vecchiaia. Consigliano alle persone di:
- fare esercizio fisico regolare
- seguire una dieta salutare
- mantenere un peso sano
- controllare il colesterolo
- regolare i livelli di zucchero nel sangue
- gestire la pressione sanguigna
- smettere di fumare
Oltre a seguire queste linee guida, Notizie mediche oggi fornire cinque passaggi per raggiungere una salute cerebrale ottimale e migliorare la mente per l'anno a venire.
1. Diventa fisicamente attivo
Dall'infanzia all'età adulta e fino alla vecchiaia, l'attività fisica ha dimostrato più e più volte di giovare alla salute del cervello.
L'attività fisica influenza la struttura cerebrale dei bambini sin dalla tenera età, il che, a sua volta, influisce sul loro rendimento scolastico.
I ricercatori hanno scoperto che i bambini che sono fisicamente in forma tendono ad avere più materia grigia nelle regioni cerebrali frontale, subcorticale e temporale, così come nella corteccia calcarina.
Queste aree sono tutte essenziali per la funzione esecutiva e i processi motori, di apprendimento e visivi.
È stato dimostrato che l'esercizio migliora la memoria e la capacità di pensiero tra gli anziani con lieve deterioramento cognitivo. L'esercizio aerobico, in particolare, ha dimostrato di aumentare il volume del cervello nella maggior parte delle regioni della materia grigia, comprese quelle che supportano la memoria a breve termine e migliorano la funzione cognitiva.
Gli scienziati hanno indicato che anche brevi periodi di attività fisica possono avere un effetto positivo sul cervello.
La partecipazione a 20 minuti di allenamento a intervalli ad alta intensità per 6 settimane è stata associata a miglioramenti nella memoria ad alta interferenza, che ci consente di distinguere tra la nostra auto e una della stessa marca, modello e colore, per esempio.
La ricerca ha anche scoperto che i livelli del fattore neurotrofico derivato dal cervello - una proteina coinvolta nella funzione, crescita e sopravvivenza delle cellule cerebrali - erano maggiori negli individui che hanno sperimentato maggiori guadagni di forma fisica dall'allenamento a intervalli.
Altre ricerche hanno rivelato che un'esplosione di esercizio di 10 minuti una tantum aumenta temporaneamente le aree del cervello responsabili della concentrazione, del processo decisionale e della risoluzione dei problemi. Ciò suggerisce che subito prima di un compito cognitivamente impegnativo come un esame, un test o un colloquio, le prestazioni possono essere migliorate con una camminata veloce o in bicicletta.
E, se ti capita di preferire una forma più delicata di esercizio, praticare 25 minuti di Hatha yoga o meditazione di consapevolezza ogni giorno è stato associato a miglioramenti nelle funzioni esecutive e nelle capacità cognitive del cervello, nonché alla capacità di regolare le istanze emotive. risposte.
2. Segui una dieta mediterranea che stimola il cervello
Il Mediterraneo è la patria del sole, del mare e dei cibi noti per le loro proprietà che stimolano il cervello.
La dieta mediterranea è ricca di verdura, frutta, cereali integrali, fagioli, noci, semi e olio d'oliva.
Include anche quantità moderate di latticini, pesce e vino, mentre la carne rossa, il pollame e gli alimenti trasformati sono limitati.
La ricerca ha scoperto che le persone che seguono una dieta mediterranea potrebbero avere una protezione cerebrale a lungo termine. I partecipanti allo studio che hanno consumato una dieta mediterranea hanno mantenuto più volume del cervello per 3 anni rispetto a quelli che non hanno seguito la dieta.
È stato anche dimostrato che seguire una dieta mediterranea rallenta il tasso di declino cognitivo ed è collegato a un miglioramento della funzione cerebrale negli anziani.
Uno studio incentrato sull'impatto del consumo di noci sul cervello ha scoperto che il consumo regolare di noci rafforza le frequenze delle onde cerebrali correlate alla cognizione, all'apprendimento, alla memoria, alla guarigione e ad altre funzioni cerebrali vitali.
Il team di ricerca ha testato mandorle, anacardi, noci pecan, pistacchi e noci. Sebbene le arachidi siano in realtà legumi, sono state comunque incluse nello studio. Alcuni tipi di noci sono stati trovati per stimolare frequenze cerebrali specifiche più di altri.
I pistacchi sembravano generare la più alta risposta delle onde gamma, mentre le arachidi hanno prodotto la risposta delta più significativa. La risposta dell'onda gamma è legata alla ritenzione delle informazioni, all'apprendimento, all'elaborazione cognitiva e alla percezione e la risposta all'onda delta è collegata alla guarigione naturale e all'immunità sana.
3. Espandere le capacità cognitive con la formazione
L'allenamento del cervello ha avuto risultati contrastanti negli studi. Mentre alcune ricerche hanno dimostrato che l'allenamento del cervello migliora la memoria e le capacità cognitive, altri studi riportano che ci sono poche prove a sostegno delle affermazioni che i programmi di allenamento del cervello migliorano le prestazioni cognitive quotidiane.
Documenti recenti hanno stabilito che il tipo di esercizio cerebrale è un fattore importante nel risultato delle sessioni di allenamento cerebrale.
Una ricerca condotta dal Radboud University Medical Center di Nijmegen, nei Paesi Bassi, ha scoperto che non solo è possibile allenare la capacità di memoria di grandi dimensioni, ma è anche di lunga durata.
Gli individui con abilità di memoria tipiche hanno utilizzato una tecnica strategica di miglioramento della memoria, nota come memory of loci training, per 30 minuti ogni giorno per 40 giorni.
I partecipanti sono passati dal ricordare circa 26 parole da un elenco di 72 al ricordare 62 parole, quindi la formazione ha più che raddoppiato la loro capacità di memoria. Sono stati osservati miglioramenti nel richiamo per almeno 4 mesi dopo l'allenamento.
La memoria dei loci è un dispositivo mnemonico che utilizza oggetti familiari in una stanza o punti di riferimento in un viaggio per visualizzare, memorizzare e richiamare una quantità illimitata di informazioni in un ordine fisso.
4. Impara una nuova lingua
Oltre all'allenamento del cervello, un altro metodo che puoi usare per allenare il tuo cervello è imparare una nuova lingua o diverse lingue straniere. L'apprendimento delle lingue straniere accende le capacità cognitive nei bambini, avvantaggia il cervello che invecchia e acuisce la mente.
I ricercatori della Higher School of Economics di Mosca, in Russia, e dell'Università di Helsinki in Finlandia riferiscono che l'apprendimento delle lingue straniere migliora l'elasticità del cervello e la sua capacità di codificare le informazioni.
Spiegano che più lingue una persona impara, più velocemente la sua rete neurale reagisce per elaborare i dati accumulati.
Un'altra ricerca, condotta dall'Università di Edimburgo nel Regno Unito, ha rivelato che parlare due o più lingue potrebbe rallentare il declino cognitivo associato all'invecchiamento, anche se le altre lingue vengono apprese durante l'età adulta.
5. Studia uno strumento musicale
Indipendentemente dal fatto che studi uno strumento musicale durante l'infanzia o l'età adulta, liberare il tuo Mozart interiore avrà un effetto benefico sul tuo cervello.
L'esposizione alla musica in giovane età contribuisce a migliorare lo sviluppo del cervello, stabilisce reti neurali e stimola i tratti esistenti nel cervello.
È stato dimostrato che ricevere una formazione musicale da bambini previene il deterioramento delle capacità di ascolto del linguaggio negli anni successivi e può scongiurare il declino cognitivo legato all'età.
Uno studio pubblicato nel Journal of Neuroscience scoperto il motivo per cui suonare uno strumento musicale potrebbe avere un effetto protettivo sul cervello.
Gli scienziati hanno scoperto che la riproduzione di suoni su uno strumento modifica le onde cerebrali in modo tale da migliorare rapidamente le capacità di ascolto e udito. L'attività cerebrale alterata illustra che il cervello può ricablare se stesso e compensare malattie o lesioni che possono ostacolare la capacità di una persona di svolgere compiti.
È stato anche dimostrato che l'apprendimento di un'attività fisica con la musica aumenta la connettività strutturale tra le aree del cervello responsabili dell'elaborazione dei suoni e del controllo del movimento.
Aggiungere solo alcune di queste attività al tuo programma settimanale migliorerà la tua mente e darà una spinta al tuo cervello. Se hai solo il tempo di inserire un compito che arricchisce il cervello nella tua settimana, ti consigliamo di uscire per una camminata veloce. L'attività fisica non ha fine ai benefici per il corpo e la mente.
