Come fare la dieta 5: 2
La dieta 5: 2 è una forma popolare di digiuno intermittente che prevede di mangiare regolarmente per 5 giorni e mangiare molto poco per 2 giorni.
Il digiuno intermittente è qualsiasi dieta che include periodi regolari di non mangiare o digiuno.
Questo articolo spiegherà la dieta 5: 2 e fornirà un esempio di base di come mangiare in ogni tipo di giornata.
Qual è la dieta 5: 2?
La dieta 5: 2 prende il nome perché prevede di mangiare regolarmente per 5 giorni alla settimana limitando drasticamente l'apporto calorico negli altri 2 due giorni.
Mentre la dieta 5: 2 è una forma popolare di digiuno intermittente, il termine digiuno è leggermente fuorviante.
A differenza di un vero digiuno, che implica il non mangiare nulla per un determinato periodo di tempo, l'obiettivo della dieta 5: 2 è ridurre l'apporto calorico nei giorni di digiuno al 25% o solo a un quarto dell'assunzione regolare di una persona nei giorni rimanenti.
Ad esempio, una persona che mangia regolarmente circa 2.000 calorie al giorno mangerebbe 500 calorie nei giorni di digiuno.
È importante sottolineare che i giorni di digiuno non sono consecutivi perché è fondamentale dare al corpo le calorie e le sostanze nutritive di cui ha bisogno per prosperare.
Le persone in genere distanziano i giorni di digiuno, ad esempio prendendo i giorni a ridotto contenuto calorico il lunedì e il giovedì o il mercoledì e il sabato.
Parte del fascino della dieta è questa flessibilità. Invece di limitare severamente gli alimenti che una persona può mangiare, la dieta 5: 2 si concentra su una rigorosa restrizione calorica solo in 2 giorni alla settimana. Questo può aiutare alcune persone a sentirsi più soddisfatte della loro dieta, poiché non sentiranno di perdere tutto il tempo.
I 5 giorni normali della dieta 5: 2 dovrebbero comunque comportare una dieta salutare. Caricare cibi zuccherati o trasformati per 5 giorni e poi fare una piccola pausa potrebbe non essere utile quanto mantenere una tendenza a mangiare pulito durante l'intera settimana.
Quali sono i vantaggi?
La dieta 5: 2 può avere diversi vantaggi, tra cui:
Perdita di peso
Per la maggior parte, le persone che seguono la dieta 5: 2 stanno cercando di perdere peso.
Per perdere peso, una persona in genere ha bisogno di mangiare meno calorie di quelle che brucia. I nutrizionisti lo chiamano deficit calorico.
Quando qualcuno lo segue correttamente, la dieta 5: 2 può essere un modo semplice e diretto per ridurre le calorie, il che può aiutare a bruciare i grassi in eccesso.
Anche se non ci sono molti studi specifici sulla dieta 5: 2, gli studi iniziali sul digiuno intermittente sembrano promettenti.
Una recensione in Revisione annuale della nutrizione ha osservato che negli studi sugli animali, una dieta a digiuno intermittente simile ha portato a una riduzione del tessuto adiposo e delle cellule che immagazzinano il grasso.
Una revisione e una meta-analisi del 2018 hanno confrontato il digiuno intermittente con diete a restrizione calorica semplici. Questa ricerca ha rilevato che il digiuno intermittente è efficace quanto la restrizione calorica quando si tratta di perdere peso e migliorare la salute metabolica.
Ridurre il rischio di diabete di tipo 2
Gli studi iniziali suggeriscono anche che una dieta calorica intermittente può anche aiutare a ridurre il rischio di diabete in alcune persone.
La ricerca del 2014 suggerisce che sia le diete a digiuno intermittente che le diete a restrizione calorica hanno contribuito a ridurre i livelli di insulina a digiuno e la resistenza all'insulina negli adulti in sovrappeso o obesi. I revisori hanno richiesto ulteriori ricerche per confermare questi risultati.
Ciò non suggerisce che il digiuno intermittente sia una dieta migliore, ma solo un'alternativa altrettanto efficace per le persone che trovano difficili le diete a restrizione calorica.
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Come mangiare nei giorni di digiuno
Non esiste un modo corretto di mangiare nei giorni di digiuno, poiché il corpo di ogni persona può rispondere in modo diverso al digiuno. Il principio è che nei giorni di digiuno una persona consuma solo il 25 percento del suo normale apporto calorico.
Ad esempio, alcune persone potrebbero aver bisogno di iniziare la giornata con una piccola colazione per far muovere il proprio corpo. Per altri, fare colazione immediatamente può farli sentire più affamati durante il giorno. Queste persone potrebbero voler aspettare il più a lungo possibile prima di consumare il loro primo pasto.
Per questo motivo, il programma alimentare di tutti potrebbe avere un aspetto leggermente diverso. Alcuni programmi per pasti veloci includono:
- mangiare tre piccoli pasti come colazione anticipata, pranzo pomeridiano e cena tardiva
- mangiare un pranzo e una cena presto
- mangiare una piccola colazione e un pranzo tardivo e saltare la cena
- mangiare un solo pasto a cena o colazione
L'obiettivo principale di questi giorni è che una persona riduca drasticamente le calorie che mangia.
Se un individuo mangia regolarmente 2.000 calorie al giorno, dovrebbe consumare solo 500 calorie nei giorni di digiuno.
Una persona che di solito mangia 1.800 calorie al giorno dovrebbe ridurre l'assunzione a 450 calorie nei giorni di digiuno.
Alimenti da includere
È fondamentale mantenere il corpo soddisfatto nei giorni di digiuno mangiando cibi ricchi di nutrienti di riempimento, come fibre e proteine.
Verdure e fibre
Per le persone che hanno appena iniziato il regime 5: 2, mangiare più verdure può aiutarle a sentirsi come se non mancassero durante un pasto. Le verdure possono avere un contenuto calorico molto basso rispetto ai prodotti animali e ai cereali, il che significa che più verdure possono entrare in un piccolo pasto.
Verdure scure e frondose e insalate possono essere un ottimo modo per aggiungere volume a un pasto e aiutare le persone a sentirsi più sazi senza mangiare calorie in eccesso.
Un altro esempio di ciò è usare uno spiralizer per trasformare zucchine o carote in tagliatelle, creando una base ipocalorica per una salsa come accompagnamento.
Proteina
Le proteine sono fondamentali per rimanere sazi durante i giorni di digiuno. Le persone dovrebbero concentrarsi su fonti di proteine magre senza troppi grassi.
Aggiungi piccole porzioni di proteine magre nei giorni di digiuno, tra cui:
- pesce bianco
- tagli di animali magri
- uova
- fagioli, piselli e lenticchie
- tofu
È importante sottolineare che le persone possono evitare olio e grassi extra bollendo, grigliare o arrostendo questi cibi invece di friggerli.
Bacche scure
Mentre la maggior parte dei frutti è ricca di zuccheri naturali, le bacche scure, come more e mirtilli, possono soddisfare le voglie dolci senza aggiungere molte calorie.
Altri cibi da includere
- Zuppa: la zuppa è un ottimo strumento per i giorni veloci, poiché l'acqua e le spezie aggiunte dal brodo possono aiutare una persona a sentirsi più soddisfatta senza mangiare troppe calorie.
- Acqua: l'acqua è vitale ogni giorno, ma durante i giorni di digiuno può aiutare ad allungare il tempo tra i pasti e impedire a una persona di provare morsi della fame.
- Caffè o tè: caffè e tè semplici e non zuccherati sono accettabili durante i giorni di digiuno. Tuttavia, alcune persone scoprono che il caffè o il tè stimolano il loro sistema digestivo, facendoli sentire affamati. La tisana è un'altra opzione ed è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di acqua della persona.
Alimenti da evitare
Per evitare calorie in eccesso o esaurire il limite calorico giornaliero sugli alimenti con minori benefici nutrizionali rispetto ad altri più ricchi di nutrienti, una persona potrebbe voler evitare i seguenti alimenti nei giorni di digiuno:
- alimenti trasformati, che sono tipicamente raffinati e ricchi di calorie
- carboidrati raffinati, come pane, pasta e riso bianco
- grassi in eccesso, inclusi oli da cucina, grassi animali e formaggio
Esempi di pasti nei giorni di digiuno
Esempi di pasti più piccoli per giorni di digiuno includono:
- una generosa porzione di verdure al vapore con spezie e sale
- zuppa di verdure
- due uova sode
- un piccolo taglio di pesce bianco al vapore
- una generosa porzione di insalata con verdure fresche
Come mangiare nei giorni normali
Nei giorni normali, una persona mangia come farebbe normalmente. È essenziale notare che questi 5 giorni normali non sono "giorni cheat". Per questo motivo, è comunque utile rimanere entro il limite calorico consigliato e mangiare una varietà di cibi nutrienti.
Una persona che mangia molti cibi lavorati, confezionati o malsani probabilmente noterà meno cambiamenti nel proprio peso a causa del digiuno.
Il 5: 2 è sicuro per tutti?
La dieta 5: 2 può essere un'alternativa utile per alcune persone che cercano una dieta meno restrittiva, ma non è per tutti.
Le persone che sono inclini a un basso livello di zucchero nel sangue o si sentono facilmente stordite o affaticate se non mangiano potrebbero non voler seguire una dieta che prevede il digiuno.
Anche le donne incinte o che allattano devono evitare il digiuno. I bambini e gli adolescenti dovrebbero evitare il digiuno se non sotto la guida diretta di un medico, poiché i loro corpi sono ancora in via di sviluppo.
Chiunque abbia una condizione cronica, come il diabete, può consultare un medico prima di provare qualsiasi dieta che includa il digiuno.
Sommario
La dieta 5: 2 offre alle persone un'alternativa alla restrizione calorica di base, che potrebbe aiutare molte persone ad attenersi alla loro dieta e perdere peso.
I giorni di digiuno possono richiedere del tempo per abituarsi. I morsi della fame o la sensazione di svenimento possono essere più comuni quando una persona inizia una dieta 5: 2 rispetto a quando è abituata al regime. Molte persone che continuano la dieta dicono che questi effetti diminuiscono man mano che il loro corpo si adatta.
Tuttavia, alcune persone non dovrebbero seguire questo tipo di dieta. Chiunque sia incerto sulle proprie esigenze dietetiche specifiche dovrebbe consultare il proprio medico o dietologo prima di iniziare la dieta 5: 2.
