Come ottenere più ferro dalla dieta
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Il ferro è un minerale essenziale che svolge un ruolo fondamentale nel trasporto dell'ossigeno in tutto il corpo.
Assumere più ferro nella dieta può aiutare a prevenire l'anemia da carenza di ferro e migliorare la salute generale.
Il corpo ha bisogno di ferro per svolgere molti processi vitali, come la produzione di energia, la crescita, lo sviluppo e la sintesi degli ormoni. Il ferro aiuta anche a mantenere sano il sistema immunitario.
Circa il 65% del ferro nel corpo è contenuto nell'emoglobina. L'emoglobina è una proteina dei globuli rossi che è responsabile del trasporto dell'ossigeno alle cellule. Piccole quantità di ferro sono presenti nella mioglobina, che è una proteina presente nel tessuto muscolare. La mioglobina fornisce ossigeno ai muscoli e fornisce energia durante l'attività fisica.
In questo articolo, esaminiamo i diversi tipi di ferro, quali cibi sono ricchi di ferro e come aumentare l'assorbimento del ferro. Copriamo anche l'indennità giornaliera raccomandata (RDA), i sintomi ei fattori di rischio per la carenza di ferro e se qualcuno può avere troppo ferro nel proprio corpo.
Alimenti ricchi di ferro
Gli alimenti ricchi di ferro eme e non eme includono:
- fegato
- carne rossa magra
- pollo
- frutti di mare, comprese le ostriche
- lenticchie e fagioli
- tofu
- cereali per la colazione fortificati
- frutta secca, come prugne, fichi e albicocche
- noccioline
- semi
- uova
- soia
- melassa
Le verdure a foglia verde scuro sono un'ottima fonte di ferro, tra cui:
- spinaci
- cavolo
- alga marina
- crescione
- broccoli
- asparago
- prezzemolo
Come aumentare l'assorbimento del ferro
Alcuni cibi e bevande possono influenzare l'assorbimento del ferro:
Tannini
Il tè contiene composti chiamati tannini. Alcune ricerche suggeriscono che i tannini possono ridurre l'assorbimento del ferro nel corpo. Tuttavia, i tannini sembrano influenzare lo stato del ferro solo negli adulti che hanno già scarse riserve di ferro. L'effetto dei tannini che riducono l'assorbimento del ferro è maggiore con il ferro non eme.
Per alcune persone, evitare di bere il tè con il cibo o subito dopo un pasto può aiutare a migliorare l'assorbimento del ferro.
Vitamina C
Per aumentare l'assorbimento del ferro, includi cibi ad alto contenuto di vitamina C, o acido ascorbico, nello stesso pasto degli alimenti ricchi di ferro.
Ad esempio, mangia un'insalata contenente peperoni e pomodori con una bistecca o lenticchie. Oppure, bevi un bicchiere di succo d'arancia insieme a un cereale per la colazione fortificato.
Fitati
Crusca, cereali, legumi e noci contengono sostanze note come fitati. I fitati possono interferire con l'assorbimento del ferro e di altri nutrienti se consumati in grandi quantità. Tuttavia, le prove di ciò sono piuttosto varie e non del tutto conclusive.
Mettere in ammollo o fermentare cibi ricchi di fitati prima di mangiarli può aiutare ad aumentare l'assorbimento del ferro.
Tipi di ferro
Ci sono due tipi di ferro dietetico negli alimenti: ferro eme e ferro non eme. Il corpo li assorbe a velocità diverse.
I prodotti animali, come carne, pollame e pesce, contengono ferro eme e non eme. In genere, il ferro eme rappresenta una quantità inferiore di assunzione giornaliera di una persona rispetto al ferro non eme, ma il corpo lo assorbe più facilmente.
Gli alimenti di origine vegetale forniscono solo ferro non eme. Le fonti non eme di solito rappresentano una quantità maggiore di assunzione giornaliera di una persona rispetto al ferro eme, ma il corpo non lo assorbe così come il ferro eme.
Le persone che mangiano carne consumano entrambi i tipi di ferro, ma, poiché il corpo non assorbe molto bene il ferro non eme, vegetariani e vegani possono essere a maggior rischio di sviluppare anemia rispetto a chi mangia carne.
RDA
Secondo il National Institutes for Health (NIH), la RDA per il ferro varia a seconda dell'età, del sesso e dello stato di salute. Per esempio:
- le femmine di età compresa tra 19 e 50 anni necessitano di 18 milligrammi (mg) al giorno
- i maschi di età compresa tra 19 e 50 anni necessitano di 8 mg al giorno
- le persone in gravidanza richiedono 27 mg al giorno a causa dell'aumento della domanda
- le persone che allattano al seno dovrebbero mirare a 9 mg al giorno
Sintomi di carenza di ferro
In generale, c'è un sano equilibrio tra l'apporto di ferro attraverso la dieta e la domanda di ferro da parte del corpo.
Tuttavia, se la domanda supera l'offerta, il corpo inizierà a consumare il ferro immagazzinato nel fegato, il che può portare a una carenza di ferro. Quando il corpo ha esaurito il ferro, non è in grado di produrre emoglobina. Questo si chiama anemia da carenza di ferro.
Un medico può diagnosticare l'anemia utilizzando un esame del sangue per misurare i livelli di ferritina sierica e di emoglobina. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) classifica l'anemia lieve come avente un livello di emoglobina di:
- meno di 119 grammi per litro (g / l) per le femmine adulte
- inferiore a 129 g / l per i maschi adulti
I sintomi della carenza di ferro possono verificarsi anche prima che una persona abbia l'anemia e possono includere:
- fatica
- vertigini
- colore della pelle pallida
- la perdita di capelli
- irritabilità
- debolezza
- pica, una voglia matta di mangiare terra, mattoni o sabbia
- sindrome delle gambe senza riposo
- unghie fragili o scanalate
Chiunque manifesti uno di questi sintomi dovrebbe consultare un medico.
Chi è a rischio di carenza?
L'anemia da carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune al mondo. I fattori di rischio per la carenza di ferro includono:
- femmine in età fertile
- essere incinta
- dieta povera
- donare il sangue frequentemente
- neonati e bambini, specialmente quelli nati prematuramente o che stanno vivendo uno scatto di crescita
- disordini gastrointestinali
- vecchiaia
- vegetariani e vegani
Puoi prendere troppo ferro?
Il ferro circola continuamente attraverso il corpo di una persona. Il corpo immagazzina il ferro inutilizzato per un uso futuro. Quando troppo ferro si accumula nel corpo, è noto come sovraccarico di ferro. Troppo ferro può causare:
- nausea e vomito
- mal di stomaco
- dolore addominale
- svenimenti e vertigini
Alcune persone hanno l'emocromatosi, una condizione genetica in cui il corpo assorbe più ferro del solito. Quando ciò accade, il ferro può accumularsi a livelli tossici. L'emocromatosi è pericolosa se non trattata. Le persone con emocromatosi dovrebbero evitare di assumere integratori di ferro e vitamina C.
Per ridurre il rischio di sviluppare un sovraccarico di ferro, gli adulti non dovrebbero consumare più di 45 mg di ferro al giorno, che è il livello di assunzione superiore, secondo il NIH.
prospettiva
Alcuni suggerimenti generali per ottenere più ferro e migliorare l'assorbimento includono:
- mangiare cibi più ricchi di ferro, come carni magre, noci, fagioli, lenticchie, verdure a foglia scura e cereali per la colazione fortificati
- consumare una varietà di fonti di ferro eme e non eme
- includendo più cibi ricchi di vitamina C nei pasti, come agrumi, peperoni, pomodori e broccoli
- utilizzando integratori di ferro ferroso, ma consultare prima un medico
- seguendo una dieta sana ed equilibrata
Chiunque manifesti sintomi di carenza di ferro o sovraccarico di ferro dovrebbe parlare con un medico.
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Gli alimenti elencati in questo articolo sono disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari o di alimenti naturali e online:
- Lenticchie
- Fagioli
- tofu
- Cereali per la colazione fortificati
- Frutta secca
- Noccioline
- Melassa
