Come rafforzare il ginocchio

Il ginocchio è l'articolazione più grande del corpo. Le persone lo usano pesantemente ogni giorno mentre camminano, corrono, si arrampicano o saltano. Di conseguenza, è anche molto soggetto a lesioni e dolore. Quando si verificano, un medico può raccomandare esercizi per aiutare una persona a rafforzare i muscoli intorno al ginocchio.

Persone di tutte le età possono provare dolore al ginocchio. Secondo un articolo, un tipo di dolore al ginocchio chiamato sindrome del dolore femoro-rotulea, o ginocchio del corridore, è la condizione ortopedica più comune nella medicina dello sport. Oltre ad essere comune nelle persone atletiche, il dolore al ginocchio può anche essere un problema per le persone che soffrono di artrite.

Sebbene si possa essere tentati di evitare l'esercizio quando si verifica dolore al ginocchio, questa non è sempre la soluzione appropriata. Alcuni tipi di esercizio possono aiutare ad alleviare il dolore al ginocchio esistente e prevenire dolori o lesioni future fornendo al ginocchio un supporto extra.

Benefici degli esercizi di rafforzamento del ginocchio

La Arthritis Foundation afferma che l'esercizio fisico può essere il modo più efficace per trattare l'osteoartrosi senza intervento chirurgico, mentre l'American Academy of Orthopaedic Surgeons osserva che muscoli forti e flessibili possono mantenere le ginocchia sane e prevenire lesioni.

Gli esercizi di rafforzamento del ginocchio non influenzano direttamente l'articolazione del ginocchio, ma rafforzano i muscoli che la circondano. Forti muscoli delle gambe possono aiutare a fornire supporto per le ginocchia. Questo supporto può alleviare la pressione e la tensione su queste articolazioni, che possono alleviare il dolore e aiutare una persona a essere più attiva.

I seguenti esercizi possono aiutare a rafforzare i muscoli che circondano il ginocchio. Se una persona avverte dolore durante questi esercizi, dovrebbe smettere di farli e parlare con un medico. Chiunque soffra di forti dolori al ginocchio dovrebbe consultare un medico prima di provare a fare esercizio.

È meglio riscaldarsi con un esercizio leggero prima di iniziare qualsiasi esercizio di rafforzamento del ginocchio. Esempi di esercizi leggeri includono camminare, andare in bicicletta e usare una macchina ellittica, che mettono il minimo stress sulle ginocchia. Questa attività aiuterà ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e permetterà loro di essere più flessibili.

1. Sollevamento delle gambe

Muscoli coinvolti: quadricipiti (parte anteriore della coscia) e muscoli addominali (stomaco).

1. Sdraiati sul pavimento con la schiena piatta. Usa un tappetino da yoga, una coperta piegata o un tappetino per esercizi per il comfort su un pavimento duro.
2. Tieni la gamba sinistra dritta e piega leggermente la gamba destra all'altezza del ginocchio, avvicinando il piede al corpo.
3. Tirare i muscoli addominali verso l'interno immaginando che l'ombelico si abbassi verso il pavimento. In questo modo dovresti portare la parte bassa della schiena contro il pavimento e fornire un supporto extra durante l'esercizio. Metti una mano sotto la parte bassa della schiena per assicurarti che non ci sia spazio tra la parte bassa della schiena e il pavimento. Se c'è spazio per la mano, spingere delicatamente la parte bassa della schiena sulla parte superiore della mano.
4. Sollevare lentamente la gamba sinistra senza piegare il ginocchio. Tieni le dita dei piedi puntate verso il soffitto e fermati quando la gamba è a circa 12 pollici dal pavimento. Non dovrebbe essere più alto del ginocchio piegato sulla gamba destra.
5. Tieni la gamba sinistra in alto per 5 secondi.
6. Abbassa lentamente la gamba sul pavimento. Non metterlo giù troppo velocemente o lasciarlo cadere.
7. Ripeti altre due volte con la stessa gamba.
8. Cambia lato e ripeti.

Cosa non fare

• Non lasciare che la schiena si inarchi durante l'esercizio.
• Non scuotere o far rimbalzare la gamba o sollevarla sopra il ginocchio sulla gamba piegata.
• Le persone che hanno l'osteoporosi o una frattura da compressione della schiena non dovrebbero eseguire questo esercizio.

2. Riccioli del tendine del ginocchio in piedi

Muscoli coinvolti: muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia) e glutei (glutei).

1. Stai dritto con le ginocchia a solo 1–2 pollici di distanza. Tieni una sedia stabile, il piano di lavoro o un altro oggetto per mantenere l'equilibrio.
2. Piega lentamente un ginocchio dietro il corpo, sollevando il tallone dal pavimento e mantenendo le cosce allineate. Continua a sollevare il tallone con un movimento fluido finché la curva del ginocchio non raggiunge un angolo di 90 gradi. Tieni la gamba tesa leggermente piegata per evitare di bloccarla.
3. Tieni la gamba piegata per 5 secondi e poi abbassala lentamente sul pavimento.
4. Ripeti altre due volte con la stessa gamba.
5. Cambia lato e ripeti.

Cosa non fare

• Non puntare le dita dei piedi o flettere il piede sulla gamba sollevata. Consentire al piede di rimanere in una posizione neutra e piatta.

3. Curl dei muscoli posteriori della coscia su una panca pesi

Muscoli coinvolti: muscoli posteriori della coscia e glutei.

Questo esercizio è una variazione del curl del tendine del ginocchio in piedi. Una persona può provare questa versione se ha accesso a una panca pesi appositamente costruita per questo esercizio. Potrebbe essere più impegnativo del curl del tendine del ginocchio in piedi, a seconda di quanto peso usa una persona.

1. Sdraiati a faccia in giù sulla panca con le ginocchia vicine. Afferrare le maniglie per stabilità.
2. Infila i piedi sotto il peso. Il peso dovrebbe trovarsi appena sopra i talloni.
3. Piega lentamente entrambe le ginocchia, usando la forza delle gambe per sollevare il peso. Continua a sollevare il peso con un movimento fluido fino a quando le ginocchia si piegano a un angolo di 90 gradi.
4. Tieni il peso sollevato per 5 secondi e poi riabbassalo lentamente.
5. Esegui fino a 15 ripetizioni (ripetizioni).

Cosa non fare

• Quando si tenta per la prima volta questo esercizio, non utilizzare un peso elevato. I principianti dovrebbero usare il peso più basso e farsi strada fino a pesi più pesanti man mano che aumentano la forza.

4. Step esercizi

Muscoli coinvolti: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e muscoli glutei.

1. Utilizzare uno sgabello grande e robusto o una piattaforma per esercizi non più alta di 6 pollici.
2. Salite sullo sgabello con il piede destro e lasciate che il piede sinistro lo segua dietro. Il piede sinistro non dovrebbe essere sullo sgabello, ma dovrebbe essere appeso dietro di esso.
3. Mantieni il peso del corpo sul piede destro e mantieni la posizione per un massimo di 5 secondi.
4. Abbassa lentamente il piede sinistro e poi seguilo con il piede destro.
5. Cambia gamba, alzandoti prima con il piede sinistro.
6. Ripetere.

Cosa non fare:

• Non bloccare le ginocchia durante questo esercizio. Le ginocchia dovrebbero rimanere leggermente piegate.
• Non lasciare che nessuna parte del piedino penda dallo sgabello o dalla piattaforma.
• Le persone che hanno problemi di equilibrio non dovrebbero eseguire questo esercizio.

5. Dipingi sulla sedia

Muscoli coinvolti: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e muscoli glutei.

1. Usa due sedie stabili con schienale alto, posizionandone una su entrambi i lati del corpo con gli schienali accanto ai braccioli. Metti una mano sullo schienale di ogni sedia per mantenere l'equilibrio.
2. Piega entrambe le gambe all'altezza del ginocchio, facendo attenzione a non lasciare che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi.
3. Estendi la gamba destra davanti al corpo con un movimento lento di calci. Concentrati sul mantenere il peso in equilibrio sul piede sinistro.
4. Abbassa leggermente la gamba destra, tenendola a pochi centimetri dal pavimento per 5 secondi continuando a mantenere l'equilibrio sulla gamba sinistra.
5. Abbassare lentamente la gamba destra completamente sul pavimento.
6. Stai dritto su entrambi i piedi.
7. Cambia lato e ripeti.

Cosa non fare:

• Non sollevare la gamba a più di 45 gradi dal pavimento.
• Non piegarsi all'indietro quando si solleva la gamba. Tieni la schiena e la parte superiore del corpo dritte.

6. Squat sul muro

Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei.

1. Stai con la testa, le spalle, la schiena e i fianchi piatti contro un muro.
2. Allontana entrambi i piedi a circa 24 pollici dal muro, mantenendo la schiena e le spalle contro di esso. Tenere i piedi a una distanza non superiore alla larghezza dei fianchi.
3. Fai scorrere lentamente la schiena lungo il muro finché il corpo non è appena sopra una normale posizione seduta.
4. Mantieni la posizione per 5 secondi e poi torna indietro.
5. Ripetere.

Cosa non fare:

• Non accovacciarsi troppo in basso. Le ginocchia non dovrebbero superare le dita dei piedi.
• Non utilizzare movimenti rapidi e a scatti. Esegui l'esercizio lentamente e senza intoppi.

Stretching post-esercizio

Dopo aver esercitato qualsiasi gruppo muscolare, è essenziale allungare i muscoli. Lo stretching aiuta a migliorare la flessibilità e ridurre il dolore e le lesioni.

Allungamento del quadricipite

1. Tieniti allo schienale di una sedia o metti una mano su un muro per mantenere l'equilibrio.
2. Sollevare un piede dietro il corpo e afferrare la caviglia con la mano.
3. Tieni la schiena dritta e le ginocchia vicine.
4. Avvicina il tallone ai glutei senza forzarlo o provocare dolore.
5. Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi e poi abbassa lentamente la gamba.
6. Cambia lato e ripeti.

Tocchi di punta

Esistono molti modi diversi per allungare i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle gambe. Uno è attraverso il tradizionale tocco delle dita.

• Con i piedi ravvicinati, piegati lentamente sui fianchi ed estendi le braccia verso il basso. Tieni le gambe dritte ma non bloccare le ginocchia.
• Raggiungi le dita della punta dei piedi e mantieni la posizione per 30 secondi.
• Inizialmente, potrebbe non essere possibile raggiungere le dita dei piedi. In questo caso, cerca di avvicinare le dita il più possibile alle dita dei piedi senza causare dolore.

Cosa non fare:

• Non utilizzare un movimento di rimbalzo. Tieni fermo il corpo.

Stretching del tendine del ginocchio in piedi

Un allungamento del tendine del ginocchio in piedi è anche un modo efficace per allungare la parte posteriore delle gambe ed è meno faticoso per la parte bassa della schiena rispetto ai tocchi delle dita dei piedi.

1. Stai dritto con i piedi a una distanza non superiore alla larghezza delle spalle.
2. Piega leggermente i fianchi ed estendi la gamba destra di qualche centimetro davanti al corpo. Lascia che la gamba sinistra si pieghi leggermente.
3. Mantenendo la schiena dritta, porta lentamente il torace verso il basso.
4. Piegati il ​​più possibile senza causare dolore. Mantieni la posizione per 30 secondi.
5. Porta lentamente la gamba indietro verso il corpo e stai dritto.
6. Ripeti con l'altra gamba.

Sommario

L'esercizio fisico è un modo non invasivo e salutare per alleviare il dolore minore al ginocchio dovuto a un uso eccessivo, artrite o altre cause.

Gli esercizi di rafforzamento del ginocchio sono un modo efficace per aiutare a prevenire gli infortuni e mantenere le gambe forti. Lo stretching può anche aiutare a mantenere i muscoli flessibili, prevenendo o alleviando il dolore.

Le persone che hanno problemi di salute dovrebbero parlare con un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.