La pasta è buona o cattiva per te?

La pasta è un pasto comodo e abbondante, ma alcuni tipi di pasta forniscono carboidrati vuoti, il che significa che offrono pochissimo valore nutritivo oltre alle calorie. Man mano che la comprensione dei carboidrati, del glutine e dell'indice glicemico (IG) aumenta, le persone potrebbero chiedersi: la pasta è salutare?

La pasta è un alimento enormemente popolare. Secondo la National Pasta Association, la persona media negli Stati Uniti mangia 20 libbre (libbre) di pasta ogni anno.

Tuttavia, una ricerca del 2017 ha rilevato un calo della popolarità della pasta, in parte dovuto a problemi di salute e nutrizione.

In questo articolo, scopri i vantaggi e gli svantaggi della pasta, nonché i diversi tipi disponibili.

La pasta è salutare?

Una dieta salutare può includere diversi tipi di pasta.

La pasta può essere un'ottima aggiunta a una dieta salutare.

Uno studio recente lo ha rafforzato, scoprendo che le persone con una dieta a basso indice glicemico perdevano ancora peso quando mangiavano la pasta. Lo studio ha concluso che la pasta non ha causato alcun aumento di peso o aumento del grasso corporeo.

L'IG è una misura di quanto velocemente e in modo significativo un alimento ricco di carboidrati può aumentare la glicemia. Più veloce è l'assorbimento, più alti e veloci i livelli di zucchero nel sangue di una persona aumenteranno.

In generale, gli alimenti a basso indice glicemico possono aiutare una persona a controllare il proprio peso e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Inoltre, secondo l'American Diabetes Association, i cibi ricchi di amido come la pasta possono essere parte di una dieta salutare per le persone con diabete.

Tuttavia, è essenziale limitare le dimensioni della porzione di pasta e ridurre al minimo l'uso di salse ad alto contenuto di zucchero e ad alto contenuto di grassi. Meglio optare anche per la pasta integrale, oppure quella a base di fagioli o lenticchie, che è più nutriente.

Alcune persone eliminano la pasta dalla loro dieta perché stanno cercando di ridurre l'assunzione di glutine. A meno che una persona non abbia una sensibilità al glutine o una celiachia, non ci sono prove che una dieta priva di glutine offra benefici per la salute.

In effetti, gli studi dimostrano che molti tipi di pasta senza glutine e altri prodotti senza glutine possono essere più costosi e meno salutari dei loro equivalenti senza glutine. Tendono ad essere più bassi di fibre e proteine ​​e più alti di zuccheri e grassi rispetto agli alimenti normali.

Infine, la pasta integrale è uno degli alimenti che compongono la dieta mediterranea, un approccio nutrizionale che molti medici e dietologi consigliano per un migliore controllo del peso e un minor rischio di malattie.

Pasta integrale vs pasta bianca

La pasta arricchita tradizionale utilizza solo parti specifiche del chicco di grano, il che significa che perde i nutrienti chiave durante il processo di produzione.

I produttori spesso aggiungono artificialmente alcuni di questi nutrienti, tra cui ferro e vitamine del gruppo B, al prodotto finale.

La pasta integrale utilizza tutto il chicco di grano, il che significa che i nutrienti rimangono nella pasta, insieme a fibre e altri componenti benefici. La pasta integrale è anche più povera di calorie e carboidrati.

Il consumo di cereali integrali è stato collegato a un minor rischio di obesità e ai rischi per la salute associati.

Entrambi i tipi di pasta sono disponibili in molti formati e formati. Alcune delle varietà più popolari includono:

• maccheroni
• spaghetti
• fettuccine
• ravioli
• Lasagna
• vermicelli
• tortellini
• linguine
• cravatta a farfalla

Suggerimenti per preparare pasti salutari a base di pasta

L'uso di pasta e verdure integrali può rendere un piatto di pasta nutrizionalmente ricco.

Sebbene la pasta possa essere salutare da sola, può facilmente diventare una base per troppe calorie.

Nella famosa catena di ristoranti Olive Garden, un piatto di spaghetti con salsa cremosa di funghi e polpette contiene 1.680 calorie.

Poiché il fabbisogno calorico giornaliero medio di un adulto è di 1.600-2.400 per le donne e 2.000-3.000 per gli uomini, questo singolo pasto contribuisce ad almeno la metà delle calorie della giornata e forse anche all'intero importo.

Gli stessi principi si applicano a casa, dove l'aggiunta di salse preconfezionate e accompagnamenti comuni come pane all'aglio o cucchiai di parmigiano possono rendere malsano un pasto altrimenti salutare.

Tuttavia, la pasta può anche essere un'ottima base per cibi salutari. I suggerimenti per preparare pasti salutari a base di pasta includono:

• aggiungendo molte verdure
• utilizzando proteine ​​magre, come il pesce
• fare salse in casa invece di comprare quelle già pronte
• limitando la quantità di olio a 1-2 cucchiai
• sostituzione del formaggio con lievito alimentare
• utilizzando pasta integrale, a base di fagioli o di lenticchie

È anche fondamentale limitare la dimensione della porzione. Le persone dovrebbero mirare a riempire metà del piatto con frutta e verdura e poco più di un quarto con carboidrati, come la pasta.

Alternative alla pasta

Le alternative alla pasta includono:

• Quinoa
• zucchine, spaghetti, zucca e altre verdure
• riso integrale o selvatico
• tagliatelle di grano saraceno, chiamate anche tagliatelle di soba
• chicchi germogliati
• farro
• bulgur
• cuscus integrale
• shirataki, o miracolo, noodles

Sommario

La pasta è salutare? Quando le persone mangiano la dimensione corretta della porzione e aggiungono condimenti nutrienti, sì, può essere.

Per rendere i pasti a base di pasta più salutari, le persone dovrebbero evitare salse ricche e cremose e accompagnamenti ipercalorici e aggiungere più verdure e proteine ​​magre.