Allenamento di resistenza per un invecchiamento sano: come e perché
L'esercizio che aumenta la resistenza muscolare, o allenamento di resistenza, può aiutare gli anziani a preservare la loro indipendenza e la qualità della vita. Può superare la perdita di massa muscolare e forza, costruire resilienza, facilitare la gestione di condizioni croniche e ridurre la vulnerabilità fisica.
Nonostante ci siano molte prove a sostegno di queste affermazioni, molte persone anziane non praticano regolarmente l'allenamento di resistenza.
Nel tentativo di affrontare questa mancanza di partecipazione, una nuova dichiarazione di posizione nel Journal of Strength and Conditioning Research riassume i molti modi in cui l'allenamento di resistenza promuove un invecchiamento sano.
La dichiarazione esamina le prove pubblicate sull'allenamento di resistenza e le usa per raccomandare come ideare programmi di esercizi per soddisfare le diverse esigenze.
"Troppo pochi degli americani più anziani partecipano all'allenamento di resistenza, in gran parte a causa della paura, della confusione e della mancanza di consenso per guidare l'implementazione", afferma l'autore co-senior della dichiarazione Mark D. Peterson, Ph.D., che è un professore associato in medicina fisica e riabilitazione presso l'Università del Michigan ad Ann Arbor. "
Gli autori spiegano che il loro obiettivo è supportare un approccio più olistico e promuovere i benefici dell'allenamento di resistenza per gli anziani.
Sperano anche che, fornendo raccomandazioni basate sull'evidenza, la dichiarazione aiuti a ridurre le paure e altre barriere che impediscono agli anziani di intraprendere l'allenamento di resistenza.
Dichiarazioni di sintesi con consigli pratici
La dichiarazione di posizione spiega come adattare i programmi per soddisfare le esigenze degli anziani con diversi livelli di abilità, compresi quelli che richiedono una vita assistita e cure infermieristiche.
Il documento assume la forma di 11 dichiarazioni di sintesi disposte in quattro parti, ciascuna con una discussione delle prove a sostegno.
Ad esempio, la Parte 1 comprende tre dichiarazioni riassuntive che delineano le variabili chiave dei programmi di allenamento di resistenza per le persone anziane.
Una dichiarazione di sintesi raccomanda che tali programmi "dovrebbero seguire i principi di individualizzazione, periodizzazione e progressione".
Un'altra dichiarazione di sintesi suggerisce che i programmi dovrebbero lavorare verso "due o tre serie di uno [o] due esercizi multijoint per gruppo muscolare principale".
L'intensità degli esercizi dovrebbe essere "70-85% di una ripetizione massima (1RM), due o tre volte a settimana".
Inoltre, gli esercizi dovrebbero includere alcuni "a velocità più elevate in movimenti concentrici con intensità moderate (cioè, 40-60% dell'1RM)".
Le prove supportano ogni raccomandazione
Nella loro discussione delle prove a sostegno di queste affermazioni, gli autori includono numerosi studi che hanno esaminato intensità, volume, velocità di movimento e potenza dei protocolli di allenamento di resistenza negli anziani.
La parte 2 riguarda gli adattamenti fisiologici. Spiega, ad esempio, come un programma adeguatamente progettato può contrastare i cambiamenti legati all'invecchiamento nel muscolo scheletrico e migliorare la forza muscolare. Descrive anche il ruolo dei sistemi nervosi e muscolari e dei sistemi ormonali.
La parte 3 riguarda i benefici funzionali dell'allenamento della forza per le persone anziane. Suggerisce, ad esempio, che gli anziani che partecipano a programmi di allenamento di resistenza adeguatamente progettati possono migliorare la loro resistenza alle lesioni e agli "eventi catastrofici, come le cadute".
La parte 4 delinea come ideare programmi di allenamento di resistenza per persone con condizioni croniche, come fragilità e sarcopenia o perdita di massa muscolare.
Ancora una volta, come per la Parte 1, gli autori delineano le prove a sostegno di ciascuna delle raccomandazioni della dichiarazione di sintesi.
"Le prove raccolte e riportate in questa Dichiarazione di posizione dimostrano i sostanziali benefici per la salute degli esercizi di resistenza per gli anziani", concludono gli autori.
"Ci sono prove forti", aggiungono, "a sostegno dei benefici dell'esercizio di resistenza per contrastare molti processi legati all'età di sarcopenia, debolezza muscolare, perdita di mobilità, malattie croniche, disabilità e persino mortalità prematura".
"La ricerca attuale ha dimostrato che l'allenamento di resistenza è un potente modello di cura per combattere la perdita di forza e massa muscolare nella popolazione che invecchia".
Mark D. Peterson, Ph.D.
