Le migliori verdure per il diabete di tipo 2
Avere il diabete di tipo 2 non dovrebbe significare dover evitare cibi deliziosi. Le verdure dovrebbero essere una parte centrale della dieta per le persone con diabete di tipo 2 e possono essere deliziose e sazianti.
Nessun alimento è severamente vietato alle persone con diabete di tipo 2. Mangiare sano per le persone con diabete consiste nel controllare le dimensioni delle porzioni e preparare un attento equilibrio dei nutrienti.
Le migliori verdure per il diabete di tipo 2 sono basse nella scala dell'indice glicemico (GI), ricche di fibre o ricche di nitrati che riducono la pressione sanguigna.
In questo articolo, esaminiamo le migliori verdure per le persone con diabete di tipo 2. Spieghiamo anche perché le verdure sono così importanti per le persone che monitorano la glicemia e offriamo una gamma di gustose idee per i pasti.
Le migliori verdure per il diabete di tipo 2
Mangiare un'ampia varietà di cibi, incluso un mix di determinate verdure, può aiutare le persone con diabete a rimanere in buona salute mentre si godono una vasta gamma di pasti.
Verdure a basso indice glicemico
La classificazione GI di un alimento mostra quanto velocemente il corpo assorbe il glucosio da quel cibo. Il corpo assorbe lo zucchero nel sangue molto più velocemente dagli alimenti ad alto indice glicemico rispetto agli alimenti a basso indice glicemico.
Le persone con diabete dovrebbero mangiare verdure con un punteggio GI basso per evitare picchi di zucchero nel sangue.
Non tutte le verdure sono sicure per le persone con diabete e alcune hanno un indice glicemico elevato. Le patate bollite, ad esempio, hanno un IG di 78.
I punteggi GI per alcune verdure popolari sono:
- I piselli congelati ottengono un punteggio di 39 sull'indice GI.
- Le carote ottengono 41 punti quando sono bollite e 16 quando sono crude.
- I broccoli ottengono 10.
- I pomodori segnano 15.
Le verdure a basso indice glicemico sono anche sicure per le persone con diabete, come ad esempio:
- carciofo
- asparago
- broccoli
- cavolfiore
- fagioli verdi
- lattuga
- melanzana
- peperoni
- taccole
- spinaci
- sedano
È importante notare che l'IG dà un valore relativo a ciascun alimento e non si riferisce al contenuto di zucchero specifico. Il carico glicemico (GL) si riferisce alla quantità di glucosio che entrerà nel corpo in una porzione di un alimento.
Alto contenuto di nitrati
I nitrati sono sostanze chimiche che si trovano naturalmente in verdure specifiche. Alcuni produttori li usano come conservanti negli alimenti.
Mangiare cibi naturali e ricchi di nitrati può ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute circolatoria generale. Le persone dovrebbero scegliere verdure con un contenuto di nitrati naturalmente elevato, piuttosto che quelle con nitrati che i produttori hanno aggiunto durante la lavorazione.
Le verdure ricche di nitrati includono:
- rucola
- barbabietole e succo di barbabietola
- lattuga
- sedano
- rabarbaro
Proteina
Gli alimenti ricchi di proteine aiutano le persone a sentirsi più sazi più a lungo, riducendo la voglia di fare uno spuntino tra i pasti.
Le raccomandazioni giornaliere sulle proteine dipendono dalle dimensioni, dal sesso, dal livello di attività e da altri fattori di una persona. Le persone possono parlare con un medico per avere la migliore visione di quale dovrebbe essere il loro apporto proteico giornaliero ideale.
Le donne in gravidanza o in allattamento, le persone molto attive e quelle con corpi grandi hanno bisogno di più proteine di altre.
Le verdure più alte di altre in proteine includono:
- spinaci
- bok choy
- asparago
- senape
- broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- cavolfiore
Fibra
La fibra dovrebbe provenire da cibo vero e naturale, non da integratori, rendendo le verdure essenziali in una dieta controllata dal glucosio. La fibra può aiutare a ridurre la stitichezza, ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" e aiutare con il controllo del peso.
L'American Academy of Nutrition and Dietetics afferma che la quantità corretta di fibre al giorno è di 25 grammi (g) per le donne e 38 g per gli uomini.
Questa raccomandazione varia a seconda delle dimensioni del corpo, della salute generale e di fattori simili.
Verdure e frutta con un alto contenuto di fibre includono:
- carote
- barbabietole
- broccoli
- carciofo
- cavoletti di Bruxelles
- piselli spezzati
- avocado
Scopri di più sui vantaggi della fibra qui.
Perché scegliere le verdure?
I carboidrati buoni forniscono sia nutrienti che energia, rendendoli una scelta alimentare sicura, efficiente e nutriente per le persone con diabete.
Le verdure con IG da basso a moderato, come le carote, migliorano il controllo della glicemia e riducono il rischio di aumento di peso.
Gli alimenti ricchi di nitrati, come le barbabietole, sono tra le migliori verdure per le persone con diabete di tipo 2 che hanno anche un rischio più elevato del solito di malattie cardiovascolari. Questo fatto rimane vero nonostante il loro alto contenuto di carboidrati.
La chiave per una gestione efficace del cibo è aumentare l'assunzione di verdure e ridurre il consumo di carboidrati in altre parti della dieta riducendo gli alimenti come il pane o gli snack zuccherati.
Una persona con diabete dovrebbe includere quantità sufficienti di fibre e proteine nella dieta. Molte verdure a foglia verde scure sono ricche di fibre, proteine e altri nutrienti vitali.
La fibra può aiutare a controllare i livelli di glucosio nel sangue. Verdure, frutta, noci e legumi hanno un eccellente contenuto di fibre.
Le verdure aiutano anche a migliorare i livelli di colesterolo sano e abbassare la pressione sanguigna. Come con le proteine, le fibre possono far sentire le persone più sazi più a lungo.
Mangiare vegano o vegetariano con il diabete
Mangiare una dieta vegana o vegetariana può rivelarsi difficile per le persone con diabete. I prodotti animali generalmente contengono più proteine, ma i vegani evitano completamente i latticini e altri prodotti animali.
Alcune delle opzioni vegane più ricche di proteine includono:
- Lenticchie
- fagioli e ceci
- piselli
- mandorle
- semi di zucca
- amaranto e quinoa
- pane di grano germogliato
- latte di soia
- tofu e tempeh
Una persona vegana o vegetariana che ha il diabete può seguire una dieta equilibrata. I cereali integrali, le noci, i semi e le lenticchie offrono molte proteine spesso con poche calorie.
Scopri tutto ciò che devi sapere sulla dieta vegana qui.
Pasti salutari per il diabete
Ogni pasto che mescola molti degli ingredienti di cui sopra offrirà un'ottima nutrizione.
Per mantenere i pasti sani e gustosi, le persone con diabete dovrebbero evitare di usare troppo sale aggiunto o di fare affidamento su ingredienti preconfezionati ad alto contenuto di sodio.
Un attento conteggio delle calorie supporterà anche il controllo del glucosio. Le calorie in eccesso possono trasformare un pasto altrimenti salutare in un fattore di rischio per un aumento di peso eccessivo e un peggioramento della sensibilità all'insulina.
Alcune semplici opzioni per i pasti includono:
- insalata di avocado, pomodorini e ceci
- uova sode e barbabietole arrostite con pepe nero e curcuma
- ricotta a basso contenuto di sodio spalmata su fette di patate dolci tostate. Aggiungi pepe nero o di Caienna per aumentare il sapore
- tortino di hamburger di tofu con spinaci e avocado
- insalata di spinaci con semi di chia, pomodori, peperoni e una leggera spolverata di formaggio di capra
- quinoa e frutta aggiunti allo yogurt greco non zuccherato con cannella
- quinoa condita con pepe o vinaigrette, o da sola
- burro di mandorle su pane di grano germogliato con una copertura di avocado e fiocchi di peperoncino tritato
Bilanciare cibi meno salutari con quelli più nutrienti è un modo per rimanere sani soddisfacendo anche i più golosi. Ad esempio, mangiare uno o due biscotti a settimana di solito va bene se bilanciato da una dieta ricca di fibre e vegetali.
Le persone con diabete dovrebbero concentrarsi su un approccio equilibrato e globale alla nutrizione. C'è il rischio che vietare determinati cibi possa farli sentire ancora più attraenti. Ciò può portare a un controllo più scarso sulle scelte alimentari e ad un aumento della glicemia nel tempo.
Le verdure sono ricche di nutrizione, ma sono solo una parte della gestione di uno stile di vita con il diabete.
Le persone dovrebbero mangiare un'ampia varietà di cibi di tutti i gruppi alimentari e pianificare di smettere di mangiare 2-3 ore prima di coricarsi, nella maggior parte dei casi, poiché 12 o più ore di digiuno notturno aiutano il controllo del glucosio.
Un medico o un dietologo può fornire un programma alimentare personalizzato per il diabete per garantire che una persona con la condizione riceva una gamma abbastanza ampia di nutrienti in proporzioni salutari.
Q:
La frutta è buona quanto la verdura per le persone con diabete?
UN:
I frutti sono più ricchi di carboidrati digeribili rispetto alla maggior parte delle verdure.
Sebbene la frutta sia ricca di acqua, fibre, antiossidanti, vitamine e minerali, è probabile che ci siano più verdure non amidacee che possono essere incorporate più facilmente o più liberamente nella dieta di qualcuno con diabete con minori conseguenze per la glicemia.
Detto questo, la frutta intera è sempre la scelta preferita rispetto ad altre forme di dolci, poiché avrà un impatto minore sulla glicemia. Per coloro che cercano di prevenire il diabete, la ricerca ha costantemente dimostrato che l'assunzione di frutta riduce il rischio di diabete.
Natalie Butler, RD, LD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
