Dieta keto vegana: tutto ciò che devi sapere
Una dieta keto vegana è una versione vegetale della popolare dieta chetogenica.
Una dieta chetogenica, o cheto, è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati. Le persone che seguono questa dieta traggono la maggior parte della loro energia da grassi e proteine.
Le diete vegane sono prive di prodotti animali, il che significa che tendono ad essere relativamente ricche di carboidrati. Di conseguenza, seguire una dieta cheto può essere più impegnativa per i vegani. Tuttavia, con un'attenta pianificazione, è possibile.
In questo articolo, spieghiamo come seguire una dieta keto vegana e discutiamo i potenziali benefici e rischi.
Cos'è una dieta keto vegana?
La dieta keto vegana limita in modo significativo l'assunzione di carboidrati e consente solo cibi a base vegetale. È ricco di grassi, contiene quantità adeguate di proteine e non include prodotti di origine animale.
I rapporti dei macronutrienti per questa dieta sono approssimativamente:
- Grassi: 55-60%
- Proteine: 30-35%
- Carboidrati: 5-10%
Per le persone che consumano 2.000 calorie al giorno, ciò equivale a un apporto di carboidrati di appena 25-50 grammi (g).
Quando il corpo non ha abbastanza carboidrati da utilizzare per produrre energia, entra in uno stato di chetosi in cui deve bruciare i grassi per produrre energia.
Molte persone seguono questa dieta per perdere peso e ridurre il grasso corporeo totale.
Gli individui che seguono una dieta cheto standard tendono a compensare la maggior parte del loro apporto di grassi da cibi animali, che sono ricchi di grassi e proteine ma a basso contenuto di carboidrati.
Poiché i vegani non consumano prodotti animali, inclusi carne, pesce, uova e latticini, devono mangiare molti cibi ricchi di grassi e vegetali per entrare in chetosi.
Benefici
Ad oggi, non ci sono ricerche che esaminino i benefici o i rischi di una dieta keto vegana. Tuttavia, diversi studi hanno esplorato separatamente gli effetti di una dieta vegana e quelli di una dieta cheto.
Uno studio controllato randomizzato del 2014 ha studiato gli effetti di una dieta Atkins vegana (o dieta eco-Atkins). La dieta Atkins è simile a una dieta cheto, poiché entrambe limitano l'assunzione di carboidrati e causano chetosi.
Nello studio di 6 mesi, i partecipanti hanno seguito una dieta vegana a basso contenuto di carboidrati o una dieta vegetariana ad alto contenuto di carboidrati, che includeva uova e latticini.
Queste diete comprendevano rispettivamente il 26% e il 58% di energia dai carboidrati, il 31% e il 16% dalle proteine e il 43% e il 25% dai grassi, rispettivamente.
I ricercatori hanno riferito che coloro che seguono la dieta vegana a basso contenuto di carboidrati hanno sperimentato una perdita di peso più significativa e riduzioni di:
- colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL)
- colesterolo totale
- livelli di trigliceridi
Questa scoperta indica che le diete vegane a basso contenuto di carboidrati possono migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache.
Scopri di più sulla differenza tra la dieta cheto e la dieta Atkins qui.
Altri possibili benefici di una dieta vegana includono un ridotto rischio di diabete e alcuni tumori.
Uno studio del 2014 su oltre 96.000 persone ha indicato che i vegani hanno:
- una riduzione del 75% del rischio di ipertensione
- un rischio inferiore del 47-78% di diabete di tipo 2
- un rischio inferiore del 14% di sviluppare il cancro
Lo studio ha scoperto che mentre tutti i vegani sperimentavano un rischio ridotto di malattie cardiache e mortalità per problemi cardiovascolari, le riduzioni del rischio erano più significative nei maschi che nelle femmine.
Gli individui che seguono una dieta vegana tendono anche ad avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto ai nonvegesi, con ricerche che indicano che l'IMC aumenta con l'aumentare del numero di alimenti animali nella dieta.
La ricerca ha anche dimostrato che i vegani aumentano di peso rispetto agli onnivori con l'avanzare dell'età.
Una revisione di 12 studi ha rilevato che coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana per una media di 18 settimane hanno perso circa 2 kg in più rispetto ai non-vegetariani. I vegani hanno anche perso più peso dei vegetariani, che mangiavano latticini e uova.
Quando si tratta della dieta cheto, il vantaggio principale sembra essere una rapida perdita di peso. Uno studio del 2012 che ha coinvolto bambini e adolescenti con obesità ha rilevato che altri benefici includono la riduzione della massa grassa, della circonferenza della vita e dei livelli di insulina a digiuno.
Gli autori di una revisione sistematica suggeriscono che una dieta a basso contenuto di carboidrati, come la dieta cheto, può ridurre alcuni dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui:
- ipertensione
- colesterolo LDL
- livelli di trigliceridi
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Rischi
Una dieta keto vegana è più restrittiva di una dieta keto standard o di una dieta vegana regolare, quindi le persone dovrebbero prestare particolare attenzione quando pianificano i pasti. Possono incontrare i rischi di entrambe le diete.
Secondo un documento del 2019, i ricercatori sono consapevoli degli effetti a breve termine - quelli che durano fino a 2 anni - di una dieta cheto. Tuttavia, i risultati di salute a lungo termine sono incerti a causa della mancanza di ricerche disponibili sull'argomento.
Uno degli svantaggi della dieta cheto è che alcune persone potrebbero avere difficoltà a sostenere un apporto di carboidrati così basso.
I rischi per la salute di una dieta cheto includono:
- stitichezza a causa della mancanza di fibre
- malattie cardiache dovute a troppi grassi saturi
- calcoli renali
- bassa pressione sanguigna
- carenze nutrizionali
La dieta cheto non è adatta ad alcuni gruppi di persone, comprese quelle in gravidanza o in allattamento o che hanno:
- una storia di alimentazione disordinata
- diabete
- condizioni della cistifellea
- problemi al fegato
- problemi al pancreas
- disturbi della tiroide
Quando si adattano alla dieta cheto e entrano in chetosi, le persone possono sviluppare "influenza cheto", che può causare:
- difficoltà a concentrarsi
- vertigini
- mal di testa
- bassa energia
- sbalzi d'umore
- crampi muscolari
- problemi di sonno
- disturbi di stomaco, inclusi nausea e diarrea
- debolezza
Seguire una dieta vegana può fornire molti benefici per la salute, ma solo se le persone pianificano bene la loro dieta. L'Accademia di nutrizione e dietetica afferma che le diete vegane adeguatamente pianificate sono salutari per tutte le fasi della vita e contengono tutti i nutrienti necessari per la salute.
Senza un'attenta pianificazione, tuttavia, le diete vegane possono essere povere di nutrienti essenziali, come:
- calcio
- ferro
- acidi grassi omega-3
- vitamina B-12
- vitamina D
- zinco
Coloro che seguono un piano keto vegano dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di integratori vitaminici e minerali per assicurarsi di ottenere abbastanza nutrienti essenziali. Dovrebbero anche consultare il proprio medico prima di iniziare la dieta.
Alimenti da mangiare
Chi segue una dieta keto vegana può mangiare i seguenti alimenti:
- tofu
- tempeh
- latte di soia
- yogurt al cocco senza zucchero
- burro vegano
- formaggi a base di soia e noci
- noci e burro di noci
- semi
- oli, tra cui olio di cocco, olio d'oliva, olio di avocado e oli di noci
- latte di cocco e cocco fresco o essiccato
- avocado
- piccole quantità di bacche
- verdure non amidacee, come:
- verdure a foglia verde
- broccoli
- cavolfiore
- cetriolo
- funghi
- peperoni
- zucchine
- alghe, tra cui:
- nemmeno io
- fuco
- dulse
- Stevia
- condimenti, come:
- sale
- Pepe
- spezie
- succo di limone
- erbe fresche
- lievito nutrizionale
- caffè e tè
Alimenti da evitare
In una dieta keto vegana, una persona dovrà evitare cibi vegani ad alto contenuto di carboidrati, tra cui:
- cereali e amidi, come:
- pane
- avena
- Quinoa
- pasta
- riso
- prodotti da forno
- cereali da colazione
- verdure amidacee, tra cui:
- carote
- Mais
- patate
- patate dolci
- pastinaca
- piselli
- barbabietole
- squash
- legumi, che includono:
- fagioli
- Ceci
- Lenticchie
- quasi tutta la frutta e succhi di frutta, tranne l'avocado e quantità limitate di bacche
- cibi e bevande zuccherati, come:
- sciroppo d'acero
- sciroppo di agave
- bibita
- succo
- salsa barbecue
- bevande sportive
- alimenti trasformati e confezionati
- alcol
Le persone che seguono una dieta keto vegana eviteranno anche tutti i prodotti di origine animale, tra cui:
- carne
- pesce
- uova
- gelatina
- miele
- latticini, tra cui:
- formaggio
- latte
- Yogurt
Sommario
Una dieta keto vegana è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati che evita l'assunzione di prodotti animali.
Può offrire alcuni benefici per la salute, come una rapida perdita di peso e una riduzione del grasso corporeo. Simile a una dieta vegana, una dieta keto vegana può fornire alcuni benefici per la salute del cuore.
Tuttavia, è una dieta altamente restrittiva che non è adatta a tutti. La dieta comporta alcuni rischi, inclusa la possibilità di sviluppare carenze nutrizionali.
Alcune persone possono anche sperimentare effetti negativi, come mal di testa e affaticamento, nelle prime fasi.
È fondamentale pianificare attentamente una dieta keto vegana e assumere integratori alimentari per evitare carenze. A causa della natura restrittiva di questa dieta, le persone che desiderano provarla dovrebbero prima parlare con un medico.
