La guida definitiva per principianti al digiuno intermittente

Il digiuno è una pratica che prevede l'astensione totale dal mangiare o l'eliminazione di determinati cibi per un periodo determinato. Le persone hanno praticato il digiuno per secoli, principalmente per scopi religiosi.

Negli ultimi anni, il digiuno intermittente è diventato sempre più popolare tra le persone che cercano di perdere peso o migliorare la propria salute.

Esistono vari metodi di digiuno intermittente. In genere, si tratta di consumare poche o nessuna calorie per 1-4 giorni alla settimana, quindi seguire una dieta più regolare nei giorni di non digiuno.

Alcuni sostenitori affermano che questo stile di alimentazione è più sostenibile delle diete tradizionali.

In questo articolo, esaminiamo i principali metodi di digiuno intermittente, i loro possibili benefici e i potenziali rischi.

Metodi principali

Una persona che vuole provare il digiuno intermittente può scegliere tra una serie di piani.

I diversi programmi dietetici variano per quanto tempo le persone dovrebbero digiunare e quanto regolarmente digiunano.

Nessun metodo è complessivamente migliore di qualsiasi altro. Tuttavia, alcune persone potrebbero scoprire di poter sostenere un determinato schema alimentare con maggiore successo o vedere personalmente risultati migliori.

Le opzioni significano che coloro che cercano di provare il digiuno intermittente possono trovare un piano adatto a loro.

Digiuno a giorni alterni

La dottoressa Krista Varady, professore associato di nutrizione presso l'Università dell'Illinois, Chicago, ha creato la dieta a giorni alterni, che ha basato sui risultati della sua ricerca.

Come suggerisce il nome, questo piano prevede l'alternanza di giorni di "digiuno" e "festa".

I giorni di digiuno consistono in un unico pasto da 500 calorie all'ora di pranzo. Le persone non devono limitare cosa, quando e quanto mangiano nei giorni di festa.

Altri piani di digiuno a giorni alterni prevedono l'astensione completa dal cibo a giorni alterni.

2 giorni a settimana a digiuno

Sviluppata dal Dr. Michael Mosley, la dieta veloce prevede il digiuno 2 giorni a settimana. Nei giorni di digiuno, le femmine mangiano 500 calorie e i maschi 600 calorie. Le persone mantengono le loro abituali routine alimentari per i restanti 5 giorni.

Digiuno intermittente quotidiano

Il digiuno intermittente quotidiano limita il mangiare a un certo numero di ore ogni giorno. La dieta 16: 8 è un metodo comune che significa digiunare per 16 ore al giorno, lasciando una finestra di 8 ore per mangiare.

Il metodo Leangains è un piano che utilizza un approccio di digiuno 16: 8 insieme ad altre raccomandazioni. Le persone si riferiscono anche al digiuno intermittente quotidiano come mangiare a tempo limitato.

Benefici

Diversi studi, sebbene di dimensioni moderate, hanno dimostrato i benefici sulla perdita di peso del digiuno intermittente, secondo questa revisione degli studi del 2018. Gli autori dello studio raccomandano ulteriori ricerche prima che i medici raccomandino l'approccio per la perdita di peso.

I sostenitori del digiuno intermittente affermano che i seguenti benefici sono possibili insieme alla perdita di peso.

Longevità

Una revisione del 2016 ha rilevato che anni di studi sugli animali hanno mostrato un legame tra la restrizione delle calorie, un minor numero di malattie e una vita più lunga. Gli scienziati hanno studiato i meccanismi alla base di questi benefici e come si traducono per l'uomo.

Uno studio del 2011 ha collegato l'ormone insulin-like growth factor-1 (IGF-1) a determinate malattie che influenzano la durata della vita, come il cancro e il diabete di tipo 2.

Gli autori di uno studio del 2014 hanno scoperto che mangiare proteine ​​aumenta la produzione di IGF-1. Il digiuno per limitare le calorie può essere un modo per ridurre i livelli di IGF-1. Ciò potrebbe potenzialmente ridurre il rischio di una persona di malattie croniche e prolungarne la durata.

Cancro

Una mini-visione del 2014 ha riportato che la limitazione delle calorie riduce i livelli di IGF-1, il che può comportare uno sviluppo più lento del tumore.

Una revisione del 2019 su persone con cancro ha rilevato che il digiuno ha ridotto alcuni degli effetti collaterali della chemioterapia e ne ha aumentato l'efficacia. Gli autori dello studio hanno suggerito che il digiuno può privare le cellule tumorali di sostanze nutritive, rendendole più suscettibili alle tossine nella chemioterapia.

I medici non raccomandano la restrizione calorica a lungo termine per le persone con cancro. Anche la restrizione calorica può essere difficile da sostenere.

I piani di restrizione calorica a breve termine, come il digiuno intermittente, possono essere un'opzione per coloro che hanno il cancro. Tuttavia, le persone affette da cancro devono parlare con il proprio medico e dietologo prima di iniziare una dieta a digiuno.

La soppressione dell'appetito può essere un effetto collaterale del trattamento del cancro e un'eccessiva perdita di peso può rappresentare un rischio per la salute delle persone che ricevono il trattamento.

Malattie neurologiche

Il digiuno intermittente può anche avere un impatto sulla cognizione.

Secondo una revisione del 2018, studi sugli animali dimostrano che limitare le calorie attraverso il digiuno intermittente può rallentare i segni di declino cognitivo e motorio.

La stessa recensione suggerisce che questi metodi di digiuno possono anche aiutare i nervi a proteggersi dalle lesioni.

Sebbene molti di questi studi non siano stati condotti sugli esseri umani, il digiuno intermittente si mostra promettente come rimedio per alcuni effetti dell'invecchiamento. Sono ora attese ricerche più ampie sui soggetti umani.

Glicemia

Alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente migliora la sensibilità all'insulina più delle diete tradizionali, ma altri studi non hanno mostrato lo stesso vantaggio.

I ricercatori hanno anche riferito che il digiuno intermittente e le diete tradizionali portano a riduzioni comparabili dell'emoglobina A1c.

Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i rischi e i benefici a lungo termine del digiuno intermittente. Tuttavia, mostra molte promesse a breve termine.

Le persone con diabete che assumono insulina o farmaci dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta, poiché devono mantenere i livelli di zucchero nel sangue.

Il mancato mantenimento di un corretto livello di zucchero nel sangue può causare un basso livello di zucchero nel sangue. Questo può portare a un coma o addirittura alla morte.

Rischi

Una revisione del 2017 ha rilevato che, sebbene il digiuno intermittente abbia prodotto risultati favorevoli nelle persone in sovrappeso o obesità, potrebbe portare a effetti meno desiderabili in coloro che avevano un peso inferiore. Questi effetti indesiderati includono:

• cambiamenti di umore
• fame estrema
• bassa energia
• pensieri ossessivi sul cibo
• mangiare troppo nei giorni senza calorie limitate
• comportamento da alimentazione incontrollata
• tensione
• depressione
• rabbia
• fatica
• confusione

La maggior parte delle persone riferisce questi sentimenti e comportamenti nelle prime settimane di digiuno intermittente.

La stessa recensione evidenzia anche che limitare le calorie in questo modo può interferire con il ciclo mestruale femminile.

Il dottor Mosley non consiglia il digiuno intermittente per le persone con quanto segue:

• sottopeso
• problemi alimentari
• diabete di tipo 1
• diabete di tipo 2 controllato da farmaci
• gravidanza o allattamento
• recente intervento chirurgico
• condizioni di salute mentale
• febbre o malattia
• condizioni per le quali prendono warfarin

È buono per la perdita di peso?

Uno studio del 2018 su veterani maschi ha confrontato gli effetti di una dieta 5: 2 con un piano alimentare tradizionale, tenendo conto della perdita di peso e dei valori di laboratorio. Una dieta 5: 2 significa seguire una dieta regolare per 5 giorni e digiunare per 2 giorni.

Entrambe le diete hanno comportato una quantità simile di perdita di peso significativa.

Inoltre, la revisione degli studi del 2017 ha confrontato il digiuno intermittente con le diete tradizionali e ha trovato risultati simili. Ancora una volta, i ricercatori hanno riferito che entrambi i tipi di diete hanno portato a livelli simili di perdita di peso.

È buono per la costruzione muscolare?

La maggior parte dei programmi di perdita di peso si traduce in una certa perdita di massa corporea magra. La stessa revisione degli studi del 2017 ha rilevato che il digiuno intermittente e le diete tradizionali comportano quantità simili di perdita muscolare. L'esercizio fisico e un adeguato apporto di proteine ​​possono aiutare a preservare la massa corporea magra nelle persone che seguono questo programma di dieta.

Uno studio del 2016 sui maschi che seguono un programma di allenamento di resistenza ha rilevato che il digiuno intermittente ha comportato una significativa perdita di grasso corporeo.

I maschi che seguono una dieta regolare non hanno visto un cambiamento significativo nei loro livelli di grasso corporeo. Entrambi i gruppi hanno mantenuto la loro massa corporea magra.

FAQ per principianti

Prima di iniziare una dieta a digiuno intermittente, alcune persone potrebbero avere domande.

Posso ancora fare esercizio?

Nella sua intervista con L'Atlantico, Il dottor Varady parla di esercizio nelle persone che seguono la dieta a giorni alterni.

Dopo i primi 10 giorni, i loro livelli di attività erano simili a quelli delle persone che seguivano una dieta tradizionale o un programma alimentare senza restrizioni. Potrebbe essere più vantaggioso terminare le sessioni di allenamento 1 ora prima dei pasti.

Non mangerò troppo nei giorni di festa?

Secondo il dottor Varady, le persone mangiano più del loro fabbisogno calorico nei giorni di festa.

Tuttavia, non mangiano abbastanza per compensare il deficit dei giorni di digiuno. Altri ricercatori riferiscono che le persone mangiano involontariamente di meno anche nei giorni di non digiuno.

Avrò fame nei giorni di digiuno?

Il dottor Varady riferisce che i primi 10 giorni di dieta a giorni alterni sono i più impegnativi.

Le bevande senza calorie, come il tè non zuccherato, possono aiutare a compensare la fame.

Devo ancora digiunare una volta che sono pronto a mantenere il mio peso?

Alcuni piani, come la dieta a giorni alterni, includono anche una fase di mantenimento del peso, che comporta l'aumento del numero di calorie nei giorni di digiuno da 500 a 1.000.

Altri piani raccomandano di diminuire il numero di giorni di digiuno ogni settimana.

Se una persona ha condizioni o requisiti di salute specifici, può essere utile consultare un medico o un dietologo prima di iniziare una dieta restrittiva.

Considerazioni

Le persone interessate a provare il digiuno intermittente dovrebbero considerare se si adatta o meno al loro stile di vita. Il digiuno sollecita il corpo, quindi potrebbe non essere utile per le persone che hanno già a che fare con fattori di stress significativi, come la malattia.

Le occasioni speciali e le riunioni sociali ruotano comunemente attorno al cibo e alle bevande. Il digiuno intermittente potrebbe influire sulla partecipazione a tali attività.

Coloro che si allenano per eventi di resistenza o si impegnano in altri tipi di esercizio intenso dovrebbero anche essere consapevoli che il digiuno intermittente potrebbe influire sulle loro prestazioni se la competizione o la pratica cade nei giorni di digiuno.

Q:

L'ho provato e continuo a mangiare troppo nei giorni senza restrizioni. Come posso ridurre l'assunzione di cibi malsani quando non sto digiunando?

UN:

Rallenta. Prenditi del tempo per mangiare e sii consapevole di ciò che stai mangiando. Mangi perché hai fame o mangi di più perché temi di avere fame in futuro?

Aumenta gradualmente l'assunzione nei giorni di "festa", piuttosto che andare in dispensa subito dopo esserti svegliato. Bevi un bicchiere d'acqua, mangia un frullato o un piccolo pasto prima di riempirti.

Inoltre, assicurati di mangiare un pasto equilibrato nei giorni di "festa". Avere pasti e spuntini nutrienti disponibili a casa quando si è affamati dopo il digiuno.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.