Quali sono i vantaggi dei semi di chia?

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Nonostante le loro piccole dimensioni, i semi di chia sono ricchi di importanti nutrienti.

Sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, ricchi di antiossidanti e forniscono fibre, ferro e calcio.

Gli acidi grassi Omega-3 aiutano ad aumentare il colesterolo HDL, il colesterolo "buono" che protegge da infarto e ictus.

Ricordi gli animali domestici di chia che erano popolari negli anni '90? I semi di Chia sono gli stessi piccoli semi che hai usato per coltivare un Afro nel tuo vaso di terracotta Homer Simpson.

Fatti veloci sui semi di chia:

Ecco alcuni punti chiave sui semi di chia. Maggiori dettagli sono nell'articolo principale.

• I semi di chia sono una buona fonte di acidi grassi omega-3, fibre, antiossidanti, ferro e calcio.
• Una porzione da 28 grammi o 1 oncia di semi di chia contiene anche 5,6 grammi di proteine.
• Mescolati con acqua, possono sostituire l'uovo nella cucina vegana.
• I semi di chia possono essere consumati cotti o crudi, ma dovrebbero essere aggiunti a un altro alimento o messi a bagno prima di mangiare.

Nutrizione

I semi di chia sono ricchi di sostanze nutritive e fibre.

Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione da 28 grammi o un'oncia di semi di chia contiene:

• 131 calorie
• 8,4 grammi di grasso
• 13,07 grammi di carboidrati
• 11,2 grammi di fibra
• 5,6 grammi di proteine
• Senza zucchero

Mangiare un'oncia di semi di chia ogni giorno fornirebbe il 18% del fabbisogno giornaliero di calcio, il 27% di fosforo, il 30% di manganese e quantità minori di potassio e rame.

I semi di chia forniscono più omega-3, calcio, fosforo e fibre rispetto ai semi di lino. La maggior parte delle persone non consuma una quantità sufficiente di questi nutrienti essenziali.

Benefici

Gli alimenti a base vegetale sono stati a lungo associati a un rischio ridotto di molte condizioni di salute avverse, tra cui obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale.

È stato dimostrato che supportano una carnagione sana, una maggiore energia e un peso complessivo inferiore.

Chia e il potere della fibra

Le linee guida dietetiche degli Stati Uniti (USA) per il periodo 2015-2020 suggeriscono che gli uomini di età inferiore ai 50 anni dovrebbero consumare 30,8 grammi (g) di fibre al giorno e le donne di età inferiore ai 50 anni dovrebbero consumarne 25,2 g al giorno.

Per gli adulti di età superiore ai 50 anni, la raccomandazione per gli uomini è di 28 g al giorno e per le donne è di 22,4 g al giorno. La maggior parte delle persone consuma meno della metà di quella raccomandazione.

Il modo più semplice per aumentare l'assunzione di fibre è mangiare più cibi a base vegetale come frutta, verdura, noci, semi e cereali non trasformati. Solo un'oncia di semi di chia fornisce 10 grammi di fibre, quasi la metà della raccomandazione giornaliera per una donna sopra i 50 anni.

Perdita di peso

Gli alimenti ricchi di fibre aiutano le persone a sentirsi sazi più a lungo e di solito hanno meno calorie. È stato dimostrato che una maggiore assunzione di fibre e una dieta ricca di fibre aiutano con la perdita di peso.

I semi di chia contengono quasi 5 grammi di fibre per cucchiaio e i loro alti livelli di acidi grassi omega-3 e acido alfa-linoleico possono essere utili per la perdita di peso. Il seme può anche essere consumato come gel se miscelato con acqua. Questo fa sì che venga digerito più lentamente nel corpo, prevenendo potenzialmente la fame per un periodo più lungo.

Tuttavia, le prove sono scarse. Una recensione, pubblicata su Giornale di obesità, conclude che "ci sono dati limitati che suggeriscono l'uso di semi di chia per la perdita di peso".

Un altro studio, pubblicato in Ricerca nutrizionale, conclude che, negli adulti in sovrappeso, i semi di chia non hanno "alcuna influenza sulla massa corporea o sulla composizione, o su varie misure dei fattori di rischio di malattia".

Trattamento della diverticolosi

È stato dimostrato che le diete ricche di fibre riducono la prevalenza nelle riacutizzazioni della diverticolite assorbendo l'acqua nel colon e facilitando il passaggio dei movimenti intestinali.

Mangiare una dieta salutare e ricca di fibre con molta frutta e verdura può ridurre la pressione e l'infiammazione nel colon.

Le cause esatte della malattia diverticolare non sono note, ma la condizione è stata ripetutamente associata a una dieta povera di fibre.

Malattie cardiovascolari e colesterolo

È stato dimostrato che una maggiore assunzione di fibre abbassa la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

Una revisione di 67 studi separati controllati ha rilevato che anche un modesto aumento di 10 grammi al giorno nell'assunzione di fibre riduceva il colesterolo LDL, o "cattivo", così come il colesterolo totale.

Studi recenti hanno dimostrato che le fibre alimentari possono svolgere un ruolo nella regolazione del sistema immunitario e dell'infiammazione. In questo modo, può ridurre il rischio di condizioni correlate all'infiammazione come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità.

Diabete

Sebbene non ci siano molti studi sull'effetto della chia sulla glicemia e sulla resistenza all'insulina, uno studio del 2017 suggerisce che i semi di chia potrebbero avere la capacità di convertire il glucosio in un carboidrato a lento rilascio. Questo potrebbe avere un effetto positivo sulle persone con diabete di tipo 2.

Le diete ricche di fibre sono associate a un minor rischio di sviluppare il diabete e mangiare pasti ricchi di fibre aiuta a mantenere stabile lo zucchero nel sangue.

Sulla base di una revisione dei risultati di diversi studi di grandi dimensioni, il National Institute of Medicine ha scoperto che le diete con 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie erano associate a riduzioni significative del rischio sia di malattia coronarica che di diabete di tipo 2.

Digestione e disintossicazione

Una dieta con fibre adeguate previene la stitichezza e favorisce la regolarità per un tratto digestivo sano. I movimenti intestinali regolari sono fondamentali per l'escrezione quotidiana di tossine attraverso la bile e le feci.

Omega-3 per combattere le malattie cardiache

La ricerca suggerisce che gli omega-3 possono ridurre il rischio di trombosi e aritmie, disturbi che possono portare ad infarto, ictus e morte cardiaca improvvisa.

Gli Omega-3 possono anche ridurre i livelli di LDL, colesterolo totale e trigliceridi, ridurre la placca aterosclerotica, migliorare la funzione endoteliale e abbassare leggermente la pressione sanguigna.

Le fonti più ricche di omega-3 di origine vegetale sono i semi di chia, i semi di lino, l'olio di semi di lino, i semi di canapa, l'olio di semi di canapa e le noci.

Suggerimenti

I semi di chia sono relativamente facili da trovare in tutti i principali negozi di alimentari. Sono di colore nero e hanno un sapore delicato e ricco di noci.

Crudi, possono essere cosparsi di cereali, yogurt, farina d'avena o frullati. Possono anche essere consumati cotti, aggiunti a prodotti da forno come pane e muffin.

Nella cottura vegana, possono sostituire le uova. Per usarli come sostituti dell'uovo in cottura, prova a mescolare 1 cucchiaio di semi di chia con 3 cucchiai di acqua, quindi lasciali riposare per qualche minuto. Si formerà un gel che potrà essere utilizzato al posto delle uova nella cottura.

Prova un frullato di chia verde sano e delizioso.

Per preparare un frullato di chia verde, mescola 2 tazze di spinaci, 1,5 tazze di acqua e 2 cucchiai di semi di chia. Quindi aggiungere un'arancia sbucciata, una tazza di fragole e una tazza di mirtilli congelati e frullare di nuovo.

Segui questi link per trovare alcune ricette che usano la chia:

• Avena tagliata in acciaio speziata di zucca
• Barrette di zucchine al limone e lamponi
• Bar KIND fatti in casa
• Spaghetti e polpette di lenticchie
• Frullato di banana e zucca

Potenziali rischi per la salute del consumo di semi di chia

I semi di chia possono assorbire fino a 27 volte il loro peso in acqua.

Un uomo con una storia di problemi di deglutizione ha sviluppato un'ostruzione esofagea dopo aver mangiato un cucchiaio di semi di chia secchi e poi ha provato a lavarli con un bicchiere d'acqua.

I semi formavano un gel denso nel suo esofago che non era in grado di ingoiare senza cure mediche.

Questo è stato un caso raro, ma sottolinea l'importanza di mescolare i semi di chia in un altro alimento o liquido prima di consumarli, soprattutto per le persone con una storia di problemi di deglutizione. Ai bambini piccoli non dovrebbero essere somministrati semi di chia.

Per prevenire le malattie e raggiungere una buona salute, è meglio seguire una dieta equilibrata con una varietà di cibi, piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti.

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