Quali sono i vantaggi dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)?
Sebbene sia risaputo che l'esercizio fisico apporta benefici, molte persone possono avere difficoltà a trovare il tempo per un'attività fisica regolare.
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) ha guadagnato popolarità come modo rapido ed efficace per esercitare e offre molti degli stessi benefici per la salute di altri tipi di esercizio.
In questo articolo, esaminiamo cos'è l'HIIT, i suoi potenziali benefici e come iniziare con gli allenamenti HIIT.
Cos'è HIIT?
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HIIT è qualsiasi forma di esercizio che consiste in una breve raffica di esercizio intenso che precede un periodo di riposo o un esercizio a bassa intensità.
Il periodo di esercizio intenso può variare da meno di 45 secondi a pochi minuti. Le persone poi si riposano o fanno esercizi leggeri per un periodo di tempo simile prima di ripetere la sequenza.
Un intero allenamento HIIT può durare fino a 15-20 minuti, ma offre un'ampia gamma di vantaggi. La sua breve durata può renderlo una scelta molto pratica ed efficace per le persone che hanno difficoltà a impegnarsi in sessioni più lunghe.
HIIT inoltre non richiede attrezzatura o abbonamento a una palestra, quindi le persone possono farlo ovunque e in un momento adatto.
Benefici
La ricerca suggerisce che gli allenamenti HIIT possono essere migliori dell'esercizio di intensità moderata per "massimizzare i risultati di salute".
HIIT offre molti vantaggi, tra cui:
Ridurre il grasso corporeo
Secondo uno studio del 2012, l'HIIT può ridurre il grasso corporeo in modo più consistente rispetto a tipi di esercizio più costanti, come il jogging.
Lo studio ha esaminato gli effetti dell'HIIT su 46 maschi in sovrappeso. I partecipanti, che avevano un'età media di 25 anni, hanno preso parte a tre sessioni HIIT di 20 minuti a settimana.
Dopo 12 settimane, quelli nel gruppo di esercizio avevano una significativa diminuzione del grasso addominale rispetto a quelli del gruppo di controllo.
Uno studio più recente ha scoperto che gli allenamenti HIIT che utilizzano un sistema di resistenza idraulica possono bruciare più calorie rispetto a periodi uguali di forme di esercizio più stabili. Questi risultati suggeriscono che HIIT può aiutare le persone a bruciare più calorie in meno tempo.
Migliorare la salute cardiovascolare e metabolica
L'HIIT può aiutare a migliorare la salute del cuore nelle persone in buona salute, così come in quelle con condizioni cardiovascolari.
Può anche aiutare a migliorare le misure della salute metabolica, compresa la pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue e il colesterolo.
Uno studio del 2015 ha rilevato che un programma di 10 settimane di allenamenti HIIT ha prodotto benefici cardiovascolari e metabolici simili a quelli degli allenamenti di intensità moderata.
Nello studio, 90 partecipanti che erano precedentemente inattivi fisici hanno completato un programma HIIT o un programma di allenamento continuo a intensità moderata tradizionale (MICT). Il tempo medio totale di esercizio di 55 minuti a settimana per il programma HIIT era meno della metà di quello per il MICT, che ha richiesto ai partecipanti una media di 128 minuti a settimana.
Migliorare la salute mentale
Sebbene tutto l'esercizio possa giovare alla salute mentale, l'allenamento HIIT può essere particolarmente utile.
Gli autori di una revisione del 2019 suggeriscono che HIIT può fornire una serie di benefici per le persone con malattie mentali, inclusa la riduzione della gravità della depressione.
Sebbene la revisione abbia esaminato 12 studi, gli autori hanno affermato la necessità di ulteriori studi di alta qualità per supportare questi risultati.
Uno studio del 2015 ha esaminato gli effetti della formazione HIIT sulle persone con schizofrenia cronica. La ricerca ha scoperto che molte persone con condizioni psichiatriche avevano una bassa motivazione a fare esercizio e ritenevano che l'esercizio stesse richiedendo troppo tempo.
Brevi allenamenti HIIT potrebbero aiutare a superare le difficoltà con la motivazione e trovare il tempo per fare esercizio. Lo studio ha registrato gli effetti di un programma di 8 settimane di allenamenti HIIT in persone provenienti da un'unità di assistenza psichiatrica diurna.
Il programma consisteva in tre allenamenti a settimana, ognuno dei quali durava 15 minuti con 5 minuti di riscaldamento e raffreddamento su entrambi i lati.
Dei 20 partecipanti, 18 hanno completato il programma. I risultati hanno mostrato i seguenti miglioramenti mentali e fisici:
- diminuzione dell'indice di massa corporea (BMI)
- abbassare la frequenza cardiaca a riposo
- abbassare la pressione del polso
- diminuzione del peso corporeo
- migliori punteggi di salute mentale, inclusi livelli ridotti di depressione ed evitamento sociale
Tempo efficiente
Nonostante i benefici dell'esercizio, non tutti sono entusiasti o in grado di impegnarsi in sessioni regolari. Uno degli ostacoli più comuni è la mancanza di tempo.
L'HIIT è un modo efficiente per fare esercizio e, quindi, può essere una buona scelta per le persone che hanno difficoltà a inserire l'attività fisica nel loro programma.
Secondo uno studio del 2014, un impegno di soli 30 minuti tre volte a settimana potrebbe essere vantaggioso.
I ricercatori hanno scoperto che ciascuna di queste sessioni di 30 minuti doveva includere solo 10 minuti di esercizio intenso affinché la persona potesse ottenere i seguenti benefici:
- miglioramento della salute del cuore e dei polmoni
- miglioramento della salute metabolica, che include i livelli di colesterolo e pressione sanguigna
- maggiore apporto di ossigeno ai muscoli
- migliore tolleranza all'esercizio, ovvero quanto bene il cuore risponde all'esercizio
I ricercatori hanno visto questi benefici dopo poche settimane sia nei partecipanti sani che in quelli con condizioni cardio e metaboliche.
Come iniziare
Uno dei vantaggi di HIIT è che le persone possono farlo ovunque, anche a casa o in un parco.
Sebbene sia probabile che vengano offerti corsi HIIT in una palestra locale, non sono necessarie lezioni o attrezzature per questo tipo di allenamento.
Le persone possono utilizzare la loro forma preferita di esercizio per gli intervalli di esercizio. Potrebbero voler andare in bicicletta, scattare o usare una corda per saltare. Se una persona utilizza attrezzature per esercizi, può aumentare la resistenza per un'intensità extra e quindi ridurla di nuovo per il periodo di riposo.
Le persone possono anche fare una serie di esercizi usando solo il loro peso corporeo, come ad esempio:
- flessioni
- burpees
- jack da salto
- squat
- addominali
Un esempio di allenamento HIIT di 25 minuti è il seguente:
- 5 minuti di riscaldamento
- Circuito HIIT di 15 minuti:
- esercizio intenso per 15 secondi
- riposa 10 secondi
- esercizio intenso per 15 secondi
- riposa 20 secondi
- esercizio intenso per 15 secondi
- riposa 30 secondi
- esercizio intenso per 15 secondi
- riposa 40 secondi
- esercizio intenso per 15 secondi
- riposa 50 secondi
- Ripeti questo circuito altre tre volte
- 5 minuti di stretching per rinfrescarsi
Le persone possono interrompere l'allenamento nei periodi di riposo o passare a esercizi leggeri, come camminare o andare in bicicletta lentamente.
Sommario
Molte persone potrebbero scoprire di non soddisfare i 150 minuti raccomandati di esercizio moderato ogni settimana.
Le ragioni possono essere molteplici, ma la mancanza di tempo è un ostacolo comune. Non fare abbastanza esercizio fisico regolare può aumentare il rischio di determinate condizioni di salute.
HIIT prevede l'interscambio di brevi raffiche di esercizio intenso con periodi di riposo. L'intensità dell'esercizio significa che le sessioni HIIT possono essere brevi come 15-30 minuti ma fornire benefici uguali o superiori rispetto a periodi più lunghi di esercizio di intensità moderata.
L'HIIT non richiede attrezzature, quindi le persone possono fare un allenamento a casa o in un parco nel momento che più gli si addice.
La ricerca ha scoperto che gli allenamenti HIIT possono aiutare a migliorare la salute cardiovascolare e metabolica, diminuire il grasso corporeo e migliorare la salute mentale.
