Quali sono le migliori fonti alimentari di vitamina D?
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La vitamina D è un tipo di nutriente che il corpo produce quando la pelle di una persona è esposta alla luce solare diretta. Le persone possono anche consumare vitamina D, ma non è naturalmente presente in molti alimenti. Elevate quantità di vitamina D sono presenti nel pesce azzurro e in alcuni tipi di funghi.
Secondo l'Office of Dietary Supplements (ODS), il vantaggio principale della vitamina D è che aiuta a mantenere in salute le ossa, i muscoli e i nervi di una persona. Contribuisce anche a un sistema immunitario sano.
È presente nei tuorli d'uovo se i polli che li depongono sono ruspanti. Alcuni funghi contengono anche vitamina D.
Tuttavia, nessun altro alimento a base vegetale produce vitamina D.Per le persone la cui dieta è prevalentemente vegetariana o vegana e per le persone che non trascorrono o non possono trascorrere molto tempo all'aperto, può essere difficile assumere abbastanza vitamina D.
Se una persona teme di non ricevere abbastanza vitamina D dalla luce solare diretta, consumare i seguenti alimenti aiuterà ad aumentare la quantità complessiva che ha nel corpo.
Pesce azzurro
Il pesce azzurro, così come gli oli di pesce, contengono alcune delle più alte quantità di vitamina D nelle fonti alimentari.
Questi possono includere:
- Olio di fegato di merluzzo: contiene 450 unità internazionali (UI) per cucchiaino, che rappresenta il 75% dell'indennità giornaliera raccomandata (RDA) di una persona.
- Aringa: contiene 306 UI per filetto, cotto a secco, che rappresenta il 51% della RDA di una persona.
- Pesce spada: contiene 706 UI per pezzo, cotto a secco, che rappresenta il 117% della RDA di una persona.
Funghi
Se una persona non ama il pesce, o se è vegetariana o vegana, i funghi specifici possono essere un'opzione. Alcuni tipi di funghi contengono elevate quantità di vitamina D.
Questi includono:
- Funghi maitake crudi: contengono 562 UI per 50 grammi (g), che è il 94% della RDA di una persona.
- Funghi shiitake secchi: contengono 77 UI per 50 g, che è il 12% della RDA di una persona.
I funghi esposti alla luce ultravioletta (UV) possono anche contenere grandi quantità di vitamina D.Questi possono includere:
- Funghi Portobello crudi esposti ai raggi UV: contengono 568 UI per 50 g, che è il 95% della RDA di una persona.
- Funghi bianchi crudi esposti ai raggi UV: contengono 523 UI per 50 g, che è l'87% della RDA di una persona.
Tuorli d'uovo
I tuorli d'uovo possono anche essere ricchi di vitamina D, soprattutto se i polli sono ruspanti. Ad esempio, un piatto di uova strapazzate con due grandi uova di gallina contiene 88 UI, che è il 15% della RDA di una persona.
Alimenti fortificati
I produttori aggiungono vitamina D a molti alimenti disponibili in commercio. Le persone descrivono questi alimenti come fortificati con vitamina D o altri nutrienti.
Gli alimenti comuni con vitamina D extra e altri nutrienti includono:
- latte di mucca
- succo d'arancia
- vari cereali per la colazione
Assumere abbastanza vitamina D
Secondo l'ODS, se una persona non ha abbastanza vitamina D nella sua dieta, è a rischio di sviluppare ossa deboli. I sintomi di ciò potrebbero includere dolore alle ossa di una persona o debolezza nei muscoli. Questi sintomi possono essere inizialmente impercettibili.
Alcune ricerche suggeriscono che la vitamina D può contribuire ad altri benefici per la salute, come:
- resistenza ad alcuni tipi di cancro
- malattia cardiovascolare
- diabete
- ipertensione
- sclerosi multipla
Tuttavia, secondo l'ODS, non ci sono ancora prove sufficienti per sapere se è così. La ricerca esistente ha prodotto risultati contrastanti.
La RDA della vitamina D per tutte le persone di età compresa tra 1 e 70 anni è di 600 UI. Per i bambini di età inferiore a 1 anno, è di 400 UI e per gli adulti di età superiore a 70 anni è di 800 UI. Ciò presuppone che una persona abbia la quantità minima di esposizione diretta al sole.
Il presupposto generale è che una persona che trascorre un po 'di tempo fuori un paio di volte alla settimana produrrà una quantità sufficiente di vitamina D. Tuttavia, secondo l'ODS, questo può variare notevolmente a seconda di:
- stagione
- ora del giorno
- la presenza di nuvolosità o smog
- il colore della pelle di una persona
- se una persona indossa la protezione solare
Essere esposti alla luce solare diretta dietro una finestra non aiuta la produzione di vitamina D perché il vetro taglia la radiazione che produce vitamina D.
Sommario
Ottenere abbastanza vitamina D è fondamentale per mantenere le ossa sane. Il modo più semplice per assumere una quantità sufficiente di vitamina D è trascorrere regolarmente del tempo all'aperto, assicurandosi che braccia, viso e gambe siano esposti.
A seconda delle preferenze dietetiche di una persona, consumare una quantità sufficiente di vitamina D può essere difficile. In questo caso, gli integratori di vitamina D, che possono essere acquistati online, possono essere una scelta vantaggiosa.
Tuttavia, se ciò non è possibile, prova a consumare pesce azzurro, alcuni funghi e tuorli d'uovo ruspanti.
