Cosa sapere sul merluzzo
Il merluzzo è un tipo di pesce salutare con molti benefici dietetici. È ricco di proteine e povero di grassi, il che lo rende un'ottima fonte di proteine. Il merluzzo è anche ricco di vitamine e minerali essenziali per il funzionamento del corpo.
Alcuni dei modi migliori per consumare il merluzzo sono al vapore, al forno o alla griglia. Si sposa bene anche con le verdure o in un curry.
La maggior parte dei tipi di pesce, in particolare le specie più grandi, contengono mercurio. Il mercurio può essere tossico in quantità elevate, quindi è meglio evitare di consumarne troppo. Tuttavia, il merluzzo non è ricco di mercurio. Ciò significa che per la maggior parte delle persone è possibile consumare merluzzo senza questo rischio.
Questo articolo discuterà i benefici e i rischi del consumo di merluzzo.
Ricco di proteine
Come altri tipi di pesce, il merluzzo è naturalmente ricco di proteine. Nello specifico, 100 grammi (g) di merluzzo cotto contengono circa 20 g di proteine.
Le proteine sono una parte essenziale di qualsiasi dieta. Le proteine supportano la "struttura, funzione e regolazione" di cellule, tessuti e organi del corpo.
Le proteine contengono aminoacidi. È essenziale ottenere alcuni di questi amminoacidi dal cibo, poiché non è possibile che il corpo li produca da solo. Molte fonti di proteine vegetali non contengono questi amminoacidi essenziali, ma il pesce sì.
Il merluzzo è anche una salutare fonte di proteine. Ci sono circa 0,25 g di grassi e 84 calorie in 100 g di merluzzo.
Le prove suggeriscono che ottenere proteine da fonti più salutari potrebbe avere una serie di benefici per la salute, come la riduzione del rischio di diabete e malattie cardiache.
Fonti di proteine meno salutari sono cibi come carne rossa e formaggio.
È importante mangiare proteine ogni giorno, poiché il corpo immagazzina proteine in modo diverso rispetto ad altri macronutrienti come i carboidrati.
Le Accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina consigliano agli adulti di includere almeno 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo nella loro dieta quotidiana.
Acidi grassi Omega-3
Il basso contenuto di grassi del merluzzo è costituito principalmente da acidi grassi omega-3. Il corpo non può produrre acidi grassi omega-3, quindi le persone devono assumerli dalla loro dieta.
Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per il funzionamento delle cellule e contribuiscono al funzionamento dei sistemi cardiovascolare, endocrino e immunitario.
Questi acidi grassi sembrano avere molti benefici per la salute, come la protezione dalle malattie cardiovascolari.
Gli acidi grassi omega-3 sono meno comuni di altri acidi grassi, come l'omega-6. Il pesce, compreso il merluzzo, è una ricca fonte di acidi grassi omega-3.
Vitamine
Il merluzzo è una buona fonte di diverse vitamine, comprese le vitamine E, A, C.È anche un'ottima fonte di più vitamine del gruppo B, in particolare B-6 e B-12.
Le vitamine svolgono una serie di importanti funzioni nel corpo e una carenza vitaminica può avere conseguenze negative sulla salute.
Ad esempio, la vitamina B-6 è importante per i processi metabolici e lo sviluppo del cervello. La vitamina B-12 supporta i nervi e le cellule del sangue. È anche importante per prevenire condizioni di salute come l'anemia e mantenere i livelli di energia.
La vitamina B-12 è presente principalmente nei prodotti animali e nel pesce. Una persona può ottenere altre vitamine del gruppo B sia da fonti vegetali che animali. Il merluzzo contiene entrambe le vitamine B-6 e B-12.
Minerali
Il merluzzo contiene anche più minerali, tra cui fosforo, potassio e selenio.
Il potassio sostiene i muscoli e il sistema nervoso. Il fosforo è importante per mantenere le ossa sane, regolare il battito cardiaco e mantenere la funzione renale. Il selenio è importante per la funzione tiroidea, la riproduzione, la produzione di DNA e il sistema immunitario.
Il corpo ha bisogno di una serie di minerali per funzionare correttamente. Come con le vitamine, è importante ottenere minerali dalla dieta.
Potenziali rischi
Il consumo di merluzzo in quantità moderate è sicuro e generalmente senza effetti negativi.
Il merluzzo, come la maggior parte dei pesci, contiene mercurio. Un consumo eccessivo di mercurio può essere tossico e può causare disturbi neurologici e comportamentali. Può essere particolarmente problematico nei bambini.
Il pesce contiene naturalmente mercurio, in parte derivante dal consumo di altri pesci. Potrebbe valere la pena limitare il consumo di pesce di grandi dimensioni, come il pesce spada, il pesce tegola e lo sgombro reale. È importante notare che il tonno bianco ha una quantità significativamente maggiore di mercurio rispetto al tonno leggero in scatola.
Tuttavia, il merluzzo non contiene quantità elevate di mercurio. Quindi, un consumo moderato di merluzzo non dovrebbe causare problemi alla maggior parte delle persone.
Durante la gravidanza
In generale, il merluzzo è sicuro per le donne incinte da consumare in quantità moderate.
La Food and Drug Administration (FDA) raccomanda alle donne incinte di consumare 8-12 once (oz) di pesce a basso contenuto di mercurio. Consumare troppo mercurio può danneggiare un feto.
Il merluzzo ha un contenuto di mercurio inferiore rispetto a molti altri pesci. Mangiare tra 8 e 12 once di merluzzo a settimana dovrebbe essere sicuro per le donne incinte. Altri esempi di pesce a bassissimo contenuto di mercurio sono le sardine e le aringhe.
Aggiungendo alla dieta
Esistono molti modi per aggiungere più merluzzo alla dieta, ad esempio consumando filetti di merluzzo.
Il metodo migliore per mangiare un filetto di merluzzo sarebbe cuocerlo al vapore, grigliarlo o cuocerlo al forno. È anche possibile friggere il filetto, ma questo è un modo di cucinare meno salutare.
Il merluzzo si sposa bene con le verdure e in un curry. È anche possibile trasformare il merluzzo in una torta o usare il pangrattato per rivestire il pesce per un sapore aggiunto.
Una gamma di prodotti pronti contiene anche merluzzo, come gallette di pesce e bastoncini di pesce. Tuttavia, questi prodotti sono generalmente meno salutari.
Sommario
Il merluzzo è un alimento altamente nutriente. È una ricca fonte di proteine, acidi grassi omega-3, vitamine e minerali. È anche a basso contenuto di calorie e contiene quantità molto ridotte di grassi.
È generalmente sicuro mangiare in quantità moderate.
Le donne incinte dovrebbero consumare non più di 8-12 once di merluzzo a settimana a causa del suo contenuto di mercurio.
Il modo più salutare per mangiare il merluzzo è grigliare o cuocere il pesce e unirlo a un contorno di verdure miste.
