Quali sono i migliori esercizi per la SM?
L'esercizio ha una serie di vantaggi per le persone con sclerosi multipla. Può, ad esempio, aiutare a migliorare la forza e la mobilità e aumentare il benessere mentale.
Negli anni precedenti, i medici raccomandavano alle persone con sclerosi multipla (SM) di evitare troppa attività fisica, ritenendo che potesse peggiorare la fatica e altri sintomi.
Tuttavia, la ricerca ha da allora rivelato che l'esercizio fisico può, in effetti, migliorare i sintomi della SM nel tempo.
In questo articolo discutiamo dei migliori esercizi per la SM, dei loro benefici e dei suggerimenti per restare al sicuro durante l'allenamento.
In che modo l'esercizio fisico può aiutare con la SM?
La SM è una malattia infiammatoria progressiva che danneggia le guaine mieliniche che rivestono le cellule nervose. Si stima che 2,3 milioni di persone in tutto il mondo abbiano la SM. I sintomi vanno e vengono nel tempo e possono includere intorpidimento o formicolio agli arti, debolezza muscolare e affaticamento.
L'esercizio fisico regolare aiuta a sostenere un corpo e una mente sani. Può ridurre il rischio di malattie e condizioni di salute croniche, come malattie cardiache e diabete.
I risultati di una revisione sistematica pubblicata nel 2019 suggeriscono che l'esercizio aerobico e la terapia fisica possono migliorare molti settori della vita delle persone con SM, inclusi i sintomi fisici, la salute mentale e il funzionamento sociale.
Per le persone con SM, l'esercizio fisico regolare può aiutare:
- migliorare la mobilità
- migliorare i movimenti muscolari e la flessibilità
- migliorare la qualità complessiva della vita
- ridurre il rischio di complicanze legate alla SM
- ridurre il rischio di condizioni di salute mentale, come la depressione
La National Multiple Sclerosis Society osserva che i benefici dell'esercizio si estendono al miglioramento della cognizione: l'esercizio può aiutare una persona a superare alcune sfide cognitive associate alla SM.
Più in generale, l'esercizio fisico può anche:
- aumentare la salute del cuore
- migliorare la funzione polmonare
- aumentare i livelli di energia
- migliorare l'umore
- aumentare la forza dei muscoli e delle ossa
Consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi. All'inizio potrebbero consigliarti di lavorare con un fisioterapista.
Il fisioterapista può progettare un programma di esercizi personalizzato basato sui sintomi specifici di una persona e sul suo stato di salute attuale. Possono anche insegnare alle persone come eseguire correttamente gli esercizi per evitare lesioni.
Le sezioni seguenti esaminano 6 dei migliori esercizi per le persone con SM.
1. Esercizi aerobici
Gli esercizi aerobici sono attività dinamiche che aumentano la frequenza cardiaca. Questa forma di esercizio è particolarmente utile per migliorare la capacità polmonare, rafforzare i muscoli centrali e migliorare l'equilibrio e la coordinazione.
Gli esercizi aerobici possono migliorare la capacità di camminare, soprattutto quando la persona fa anche un allenamento di forza per le gambe.
Le persone con SM possono trarre beneficio dall'allenamento a intervalli ad alta intensità, che molti riducono all'HIIT. Questa forma di esercizio aerobico comporta l'esecuzione di brevi raffiche di attività fisica intensa, quindi il riposo. I periodi di riposo impediscono a una persona di surriscaldarsi, il che può causare riacutizzazioni dei sintomi della SM.
Una revisione del 2017 ha trovato prove che suggeriscono che l'esercizio aerobico di intensità da bassa a moderata può fornire i seguenti benefici alle persone con SM che hanno una disabilità da lieve a moderata:
- livelli di energia più alti - meno stanchezza
- umore migliore
- migliore salute del cuore
- migliore qualità della vita
2. Allenamento progressivo della forza
Una persona con SM dovrebbe lavorare con un fisioterapista per trovare i migliori esercizi di forza.
L'allenamento della forza può migliorare la forza muscolare, la postura e l'equilibrio.
L'affaticamento dovuto alla SM può influire sulla forza muscolare e sulla resistenza, rendendo difficile trovare un programma di allenamento della forza appropriato. Lavorare con un fisioterapista può aiutare le persone a trovare gli esercizi e i metodi che funzionano meglio per loro.
Le persone con SM potrebbero voler prendere in considerazione un regime di allenamento della forza progressivo. Questo può aiutare a prevenire il sovraccarico dei muscoli, che può provocare un peggioramento dei sintomi.
Durante un programma di allenamento della forza progressivo, le persone iniziano con pesi leggeri e ripetizioni minime. Aumentano lentamente la quantità di peso o il numero di ripetizioni man mano che costruiscono più muscoli nel tempo.
Le persone possono sviluppare una routine di esercizi personalizzata con l'aiuto di un fisioterapista o di un personal trainer specializzato in SM.
3. Yoga
Lo yoga è una pratica mente-corpo che incorpora vari esercizi di respirazione, stretching e meditazione. Lo yoga migliora la flessibilità e la forza promuovendo una mentalità calma e armoniosa.
Gli effetti fisici e psicologici dello yoga possono giovare alle persone con SM. Sviluppare flessibilità e forza può migliorare i sintomi della SM, come rigidità, debolezza muscolare e perdita di mobilità.
Le persone possono modificare qualsiasi posizione yoga in base alle proprie esigenze in quel momento. In diversi punti, le persone possono stare in piedi, sedersi su una sedia o una sedia a rotelle o sdraiarsi sul letto o sul pavimento per eseguire posizioni yoga, esercizi di respirazione e meditazione.
I ricercatori dietro uno studio su piccola scala del 2017 hanno scoperto che lo yoga era uno dei sei trattamenti complementari più popolari per la gestione dei sintomi della SM. Hanno scoperto che un programma di yoga di 8 settimane ha migliorato le prestazioni fisiche e la qualità della vita di 14 adulti con SM.
La National Multiple Sclerosis Society offre alcuni consigli utili per la pratica dello yoga con SM.
Lavorare con un insegnante di yoga qualificato, in particolare uno specializzato in SM o yoga adattivo, può aiutare le persone a trovare le pose che funzionano meglio per loro.
4. Tai chi
Il tai chi adattivo fornisce un'alternativa utile e più delicata allo yoga. Questa arte marziale si concentra sulla respirazione profonda e sui movimenti lenti e gentili.
Secondo la National Multiple Sclerosis Society, il tai chi può aiutare a migliorare l'equilibrio, abbassare la pressione sanguigna e ridurre lo stress. Tuttavia, notano che gli studi non hanno esaminato specificamente questi effetti nelle persone con SM.
5. Sport acquatici
Gli sport acquatici offrono numerosi vantaggi alle persone con SM.
La temperatura dell'acqua aiuta a prevenire il surriscaldamento del corpo, che può peggiorare i sintomi della SM. Inoltre, la sensazione di assenza di gravità combinata con la sottile resistenza dell'acqua crea un ambiente eccellente per esercizi a basso impatto.
Oltre al nuoto, le persone possono eseguire vari tipi di esercizio in acqua, tra cui:
- sollevamento pesi
- equilibrio formazione
- a piedi
- allungamento
6. Esercizi di equilibrio
Gli esercizi di equilibrio aiutano a migliorare la coordinazione. Poiché queste attività a bassa intensità sottopongono il corpo a uno sforzo minimo, molte persone possono eseguirle.
Esempi di esercizi di equilibrio per la SM includono:
Sollevamento del tallone e della punta
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi mentre si tiene su un muro o una ringhiera per stabilità.
- Alzati in punta di piedi e mantieni la posizione per alcuni secondi.
- Riporta lentamente i piedi sul pavimento.
- Sposta con attenzione il peso sui talloni e mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Alterna tra alzarsi in punta di piedi e dondolarsi indietro sui talloni.
Supporti a una gamba
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e usa un muro, una ringhiera o un mobile pesante per la stabilità.
- Solleva un piede in modo che si libra leggermente sopra il pavimento e mantieni la posizione per 30 secondi.
- Se comodo e per una sfida aggiuntiva, solleva le braccia ai lati o sollevale sopra la testa.
- Ripeti l'esercizio sull'altro piede.
Camminata del tallone
- Inizia stando in piedi e usando un muro per l'equilibrio.
- Cammina con attenzione in avanti, posizionando il tallone di un piede direttamente davanti alle dita dell'altro piede.
- Prova a fare alcuni passi avanti e indietro.
Come fare esercizio in sicurezza con la SM
L'esercizio fisico regolare può migliorare i sintomi della SM. Tuttavia, le persone possono avvertire effetti negativi quando iniziano un nuovo programma di esercizi.
Inoltre, il sovraccarico del corpo può portare a grave affaticamento, rigidità e spasmi muscolari.
La National Multiple Sclerosis Society avverte che l'affaticamento dopo un allenamento non dovrebbe durare più di 2 ore. I medici raccomandano a chiunque provi questo livello di affaticamento di ridurre l'intensità, la frequenza o la durata dei propri allenamenti.
Le persone dovrebbero interrompere l'esercizio se sperimentano:
- stanchezza eccessiva
- vertigini o vertigini
- surriscaldamento
- confusione
- perdita di equilibrio o problemi di coordinazione
Considera i seguenti suggerimenti per la sicurezza durante l'allenamento:
- Rimani idratato per evitare il surriscaldamento.
- Usa un muro o una ringhiera per una maggiore stabilità quando esegui esercizi di equilibrio.
- Fai stretching prima e dopo ogni allenamento per evitare lesioni.
- Prestare attenzione all'ambiente circostante.
- Rallenta e assicurati di completare tutti gli esercizi usando la forma e la tecnica corrette.
Sommario
La SM è una malattia infiammatoria progressiva che colpisce il sistema nervoso centrale. L'esercizio fisico può aiutare a migliorare il tono muscolare, l'equilibrio, la forza e il benessere mentale.
Gli esercizi che possono aiutare a ridurre i sintomi della SM includono:
- esercizi aerobici
- allenamento per la forza
- yoga
- Tai Chi
- sport acquatici
- esercizi di equilibrio
Le persone dovrebbero parlare con il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
