Quali sono i migliori yogurt per il diabete?
Lo yogurt è una buona fonte di calcio, vitamina D, potassio e proteine. Ricerche recenti suggeriscono anche che alcuni tipi di yogurt potrebbero aiutare a ridurre l'infiammazione e migliorare il controllo della glicemia.
A causa dei suoi benefici nutrizionali, i nutrizionisti raccomandano spesso alle persone con diabete di mangiare yogurt come parte di una dieta salutare.
Questo articolo delinea la ricerca su yogurt e diabete. Suggerisce anche i migliori tipi di yogurt per il diabete, oltre a quelli da evitare.
Yogurt e diabete
Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano lo yogurt come parte di una dieta salutare. Lo yogurt è una buona fonte di proteine, calcio e vitamina D. La ricerca suggerisce anche che i probiotici, o "batteri benefici", nello yogurt possono aiutare a ridurre l'infiammazione.
Le persone che hanno il diabete di tipo 2 tendono ad avere alti livelli di infiammazione nel corpo. L'infiammazione cronica può aumentare il rischio di alcune complicazioni, come malattie cardiache e ictus.
Le sezioni seguenti descrivono gli effetti del consumo di yogurt sul diabete.
Effetti dello yogurt probiotico vs. no yogurt
Uno studio del 2016 ha studiato gli effetti del consumo di yogurt probiotico su vari marker di salute nelle persone con diabete di tipo 2.
Alcuni dei partecipanti che hanno preso parte allo studio hanno mangiato poco meno di due terzi di una tazza di yogurt probiotico al giorno per 8 settimane. Altri consumavano yogurt con un tipo di zucca o solo zucca da sola. Un gruppo di controllo ha ricevuto consigli dietetici sulla gestione del diabete ma non ha consumato yogurt.
I ricercatori hanno testato la pressione sanguigna e i livelli di glucosio nel sangue di ogni partecipante all'inizio dello studio e di nuovo alla fine. Hanno anche testato i livelli di grassi e marcatori infiammatori nel sangue. I marcatori infiammatori sono sostanze chimiche nel sangue che indicano l'infiammazione nel corpo.
I partecipanti che hanno mangiato yogurt e yogurt e zucca hanno mostrato una significativa riduzione della pressione sanguigna. I loro esami del sangue hanno anche rivelato i seguenti miglioramenti della salute:
- una significativa diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue
- livelli significativamente più bassi del marker infiammatorio "CRP"
- livelli significativamente più bassi di lipoproteine a bassa densità (LDL) o colesterolo "cattivo"
Il gruppo di controllo non ha mostrato miglioramenti significativi in nessuno dei suddetti indicatori di salute. I ricercatori hanno concluso che il consumo di yogurt probiotico potrebbe essere utile per le persone con diabete di tipo 2.
Effetti dello yogurt probiotico rispetto allo yogurt convenzionale
Gli yogurt probiotici contengono colture vive e attive. La quantità e il tipo di batteri "sani" possono variare in modo significativo tra le marche. Tuttavia, lo yogurt probiotico di solito contiene batteri sostanzialmente più benefici rispetto allo yogurt convenzionale.
Uno studio del 2014 suggerisce che lo yogurt probiotico può avere benefici per la salute più significativi rispetto allo yogurt convenzionale per le persone con diabete di tipo 2.
Lo studio ha incluso 44 partecipanti che erano in sovrappeso o obesi. In 8 settimane, un gruppo di partecipanti ha mangiato poco più di una tazza di yogurt probiotico al giorno. L'altro gruppo ha mangiato la stessa quantità di yogurt convenzionale al giorno.
I partecipanti che hanno mangiato lo yogurt probiotico hanno mostrato riduzioni significative in uno dei tre marcatori infiammatori testati. Hanno anche mostrato una significativa riduzione dei livelli di glucosio nel sangue. I volontari che hanno mangiato lo yogurt convenzionale non hanno mostrato questi effetti.
I ricercatori hanno concluso che il consumo di yogurt probiotico potrebbe aiutare a controllare l'infiammazione. Questo, a sua volta, può aiutare a ridurre il rischio di complicanze del diabete.
Probiotici e controllo del glucosio
Una revisione del 2015 di 17 studi clinici controllati randomizzati ha studiato la relazione tra probiotici e controllo glicemico.
La revisione ha rilevato che i probiotici hanno ridotto significativamente la glicemia a digiuno e i livelli di insulina plasmatica a digiuno (FPI). Livelli più bassi di FPI indicano un controllo glicemico più efficace.
Sebbene le variazioni della glicemia e dell'FPI fossero statisticamente significative, la dimensione di questi cambiamenti era modesta. Tuttavia, gli autori affermano che anche una piccola riduzione della glicemia può essere utile, soprattutto per le persone con diabete di tipo 2.
Quali sono gli yogurt migliori?
L'American Diabetes Association (ADA) consiglia lo yogurt come parte di una dieta salutare per le persone con diabete.
Sono disponibili molti tipi diversi di yogurt. Gli esempi seguenti sono disponibili anche con probiotici aggiunti:
- Lo yogurt greco contiene il doppio delle proteine dello yogurt convenzionale
- yogurt biologico a base di latte biologico ed eventualmente altri ingredienti biologici
- yogurt senza lattosio
- yogurt vegano (ad esempio, yogurt di soia, mandorle, anacardi, canapa, avena, lino e latte di cocco)
Gli yogurt vegani non sono nutrizionalmente equivalenti ai tradizionali yogurt da latte e possono contenere o meno calcio e vitamina D
La maggior parte di questi yogurt sono disponibili sia nella varietà aromatizzata che non aromatizzata. Il contenuto di grassi di questi yogurt può variare dallo 0% di grassi alle versioni di latte intero o intero.
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020, le persone con diabete dovrebbero scegliere prodotti a base di yogurt non aromatizzati e privi di grassi o con pochi grassi. Sebbene questi prodotti contengano meno calorie e meno grassi per tazza, possono contenere zuccheri aggiunti.
Le persone possono aggiungere uno qualsiasi dei seguenti ingredienti salutari allo yogurt bianco per migliorarne il sapore:
- noccioline
- semi
- granola fatta in casa senza zucchero o con zucchero ridotto
- frutta fresca, soprattutto bacche
- frutta secca che non contiene zuccheri aggiunti
Sebbene lo yogurt probiotico abbia diversi benefici per la salute, le persone dovrebbero comunque prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Mangiare troppo yogurt salutare aggiungerà più calorie e grassi alla dieta. La maggior parte delle linee guida consigliano tre porzioni giornaliere di latticini.
Yogurt da evitare
Alcuni yogurt a latte intero contengono livelli particolarmente elevati di grassi saturi e acidi grassi trans. Questi grassi possono essere particolarmente dannosi per la salute. Tuttavia, una meta-analisi del 2017 non ha mostrato alcuna associazione tra latticini a basso o pieno contenuto di grassi e malattie cardiovascolari.
Alcuni produttori aggiungono anche zucchero o sale ai loro yogurt per migliorarne il gusto.
Le persone possono essere tentate di acquistare yogurt contenenti ingredienti dal suono salutare, come muesli e frutta. Tuttavia, queste varietà possono contenere una quantità significativa di carboidrati totali e zuccheri aggiunti. Di solito è meglio evitare i prodotti a base di yogurt che contengono ingredienti aggiunti. Assicurati di controllare le etichette dei prodotti in caso di dubbio.
Altri snack salutari per il diabete
Come regola generale, le persone con diabete dovrebbero evitare i seguenti tipi di alimenti:
- alimenti trasformati
- alimenti contenenti zuccheri aggiunti
- alimenti ad alto indice glicemico (IG)
L'IG è una misura della velocità con cui alcuni alimenti rilasciano glucosio nel sangue. Gli alimenti ad alto indice glicemico rilasciano rapidamente il loro glucosio, provocando un picco nei livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti che hanno un indice glicemico basso rilasciano il loro glucosio più lentamente e costantemente.
La maggior parte della frutta e della verdura ha un indice glicemico basso, il che significa che le persone sperimenteranno un graduale aumento della glicemia dopo averle mangiate. Alcune eccezioni includono verdure ricche di amido, come le patate. Diversi metodi di cottura possono anche influenzare l'IG delle verdure.
L'ADA suggerisce le seguenti scelte salutari per le persone con diabete:
- vari fagioli, tra cui fagioli renali, pinto, blu scuro e neri
- foglia di colore verde scuro
- patate dolci
- pomodori, carote, zucca, fagiolini, cetrioli, cavoli, cavolfiori e broccoli
- agrumi compresi pompelmo, arance, limoni e lime
- frutti di bosco
- Noci e semi
- cereali integrali
- pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3
Sommario
Lo yogurt è un alimento salutare che contiene una buona quantità di proteine, calcio, potassio e vitamina D. La ricerca suggerisce che lo yogurt probiotico può essere particolarmente utile per le persone con diabete di tipo 2.
I probiotici possono aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo. Questo, a sua volta, può ridurre il rischio di alcune complicanze del diabete.
Il consumo di yogurt probiotico può anche portare ad altri benefici per la salute, come un migliore controllo della glicemia.
Le linee guida dietetiche 2015-2020 raccomandano che le persone consumino yogurt magro o con lo 0% di grassi.Le persone dovrebbero controllare attentamente le etichette dei prodotti per confrontare i prodotti prima dell'acquisto.
