Le mele fanno bene al diabete?
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Le mele sono uno spuntino nutriente, ma gli zuccheri ei carboidrati in una mela sono buoni o cattivi per i livelli di zucchero nel sangue e di insulina se una persona ha il diabete?
Secondo l'American Diabetes Association (ADA), sebbene contengano zuccheri e carboidrati, mangiare mele e altri frutti non è un problema per una persona con diabete di tipo 1 o diabete di tipo 2.
Le mele contengono un diverso tipo di zucchero rispetto agli alimenti con zuccheri aggiunti e contengono anche fibre e sostanze nutritive. Una persona con diabete dovrebbe essere consapevole di come le mele le influenzano per includere questo frutto in una dieta sana per il diabete.
In questo articolo, esaminiamo come il consumo di mele e altri frutti potrebbe influire sulle persone con diabete.
Panoramica: le mele fanno bene alle persone con diabete?
Le persone con diabete devono controllare l'assunzione di carboidrati per assicurarsi che i livelli di zucchero nel sangue rimangano stabili durante il giorno. Ha senso, quindi, monitorare tutti gli alimenti che contengono carboidrati e zuccheri.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), ci sono circa 25 grammi (g) di carboidrati in totale in una mela di medie dimensioni e circa 19 g di questi sono zucchero.
Tuttavia, la maggior parte dello zucchero in una mela è sotto forma di fruttosio presente in natura e questo può avere un effetto diverso sul corpo rispetto ad altri zuccheri. Il fruttosio è diverso dagli zuccheri raffinati e trasformati che si trovano negli alimenti confezionati come cioccolatini e biscotti.
Una recensione pubblicata su Giornale americano di nutrizione clinica nel 2017 ha scoperto che la sostituzione del glucosio o del saccarosio con il fruttosio ha portato a meno zucchero e insulina nel flusso sanguigno dopo un pasto.
L'USDA riferisce che una mela media contiene circa 4 g di fibra alimentare e questa fibra può aiutare a rallentare l'assorbimento degli zuccheri nel corpo, il che potrebbe aiutare a prevenire picchi di zucchero e insulina.
Inoltre, l'abbinamento della frutta con un grasso o una proteina sana può anche abbassare il picco di zucchero nel sangue e lasciare una persona piena più a lungo.
Mele e indice glicemico
L'indice glicemico (IG) confronta gli alimenti in base alla probabilità che causino picchi di zucchero nel sangue. Il punteggio degli alimenti è compreso tra 0 e 100, con l'acqua che ha il punteggio più basso e il glucosio il punteggio più alto.
Il corpo assorbe rapidamente carboidrati e zuccheri dagli alimenti con un punteggio GI elevato, come le caramelle. I carboidrati degli alimenti con un punteggio GI basso entrano nel flusso sanguigno più lentamente, e quindi c'è un minor rischio di un picco di zucchero nel sangue.
I cornflakes, ad esempio, ottengono un punteggio di circa 81 sull'IG, a seconda della marca e del tipo. Questo è un punteggio alto. Le mele ottengono circa 36 punti. Questo è un punteggio basso.
Nel complesso, le mele possono avere un impatto relativamente basso sui livelli di insulina e zucchero nel sangue nel corpo. Questo li rende un frutto adatto per le persone con diabete, con moderazione.
Mele e conteggio dei carboidrati
In passato, alcuni medici consigliavano alle persone di contare i carboidrati come metodo per gestire i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, le attuali linee guida per la gestione del diabete si concentrano sulle esigenze individuali e non raccomandano più alcuna assunzione specifica di carboidrati.
È ancora essenziale per qualcuno monitorare eventuali cambiamenti che hanno dopo aver mangiato una mela, in modo che sappiano cosa aspettarsi nel proprio corpo quando lo fanno. Una persona con diabete ha bisogno di testare regolarmente i propri livelli di zucchero nel sangue.
Un medico consiglierà la frequenza e gli obiettivi a cui una persona dovrebbe mirare, poiché dipenderà dall'individuo.
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Benefici e nutrizione
Molte persone amano le mele per la loro semplicità, ma sono anche molto nutrienti.
Una mela media, del peso di circa 182 g, contiene circa:
- acqua: 155,72 g
- energia: 95 calorie
- proteine: 0,47 g
- grassi: 0,31 g
- carboidrati: 25,13 g, di cui 18,91 g di zucchero
- fibra: 4,4 g
- calcio: 11,00 milligrammi (mg)
- ferro: 0,22 mg
- magnesio: 9,00 mg
- fosforo: 20 mg
- potassio 195 mg
- sodio: 2 mg
- zinco: 0,07 mg
- vitamina C: 8,4 mg
- vitamine A, E e K.
- varie vitamine del gruppo B, inclusi 5 microgrammi (mcg) di folato.
Il Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 raccomandano agli adulti di consumare 22,4-30,8 g di fibre al giorno, a seconda dell'età e del sesso. Una persona può sentirsi piena dopo aver mangiato una mela a causa della combinazione di fibre, acqua e sostanze nutritive.
Le vitamine A e C sono antiossidanti. Questi possono aiutare a ridurre l'infiammazione.
Flavonoidi specifici, come la quercetina, sono presenti nelle mele. Questi possono aiutare a migliorare i livelli di glucosio nel sangue. Una revisione del 2011 ha rilevato un legame tra il consumo di mele e un minor rischio di diabete.
Tutti questi fattori rendono le mele una buona scelta come spuntino veloce tra i pasti.
Mangiare una dieta varia e ricca di frutta e verdura, comprese le mele, fa bene a tutti ma forse è ancora più importante per una persona con diabete o prediabete, quando c'è un alto rischio per la malattia.
Scopri di più qui sugli alimenti adatti per le persone con prediabete.
Diabete e altri frutti
Una dieta ricca di frutta e verdura è benefica per tutti e alcuni frutti forniscono più benefici di altri, in particolare per una persona con una condizione di salute cronica.
Mangiare frutta nella loro forma intera e cruda offre i maggiori vantaggi perché la lavorazione dei frutti può ridurre la fibra, gli antiossidanti e altri contenuti nutrizionali.
Bacche e ciliegie
Le bacche hanno livelli di zucchero inferiori rispetto ad altri frutti. Sono naturalmente ricchi di antiossidanti, flavonoidi e sostanze nutritive che aiutano a rafforzare il sistema immunitario del corpo e la salute generale.
Come le mele, le ciliegie contengono quercetina, che può essere utile per una persona con diabete.
Le bacche dai colori intensi possono fare scelte salutari, tra cui:
- fragole, lamponi e more
- uva e ribes
- mirtilli
- mirtilli
- amarene
È possibile acquistare bacche fresche o congelate. Le versioni essiccate possono essere meno sazianti ma sono anche un'opzione salutare. Tuttavia, chiunque abbia il diabete dovrebbe controllare le etichette per gli zuccheri aggiunti, poiché questo non è sempre ovvio.
Altri frutti
Una persona con diabete può mangiare qualsiasi frutto con moderazione, purché non abbia un'allergia.
L'ADA raccomanda i seguenti frutti per le persone con diabete, in base al loro punteggio GI:
- avocado
- Banana
- Mango
- papaia
- kiwi
- ananas
- melone cantalupo, anguria e melata
- agrumi, come pompelmi, arance e mandarini
- drupacee, comprese albicocche, prugne e pesche
La maggior parte dei frutti ha un punteggio GI basso, secondo l'ADA, ma i seguenti hanno un punteggio medio:
- melone
- ananas
- alcuni frutti secchi, ad esempio, uvetta, datteri e mirtilli rossi zuccherati
Una persona dovrebbe monitorare il modo in cui i diversi frutti influenzano i sintomi e la glicemia, poiché la sensibilità di ogni persona può essere diversa.
Alcuni potrebbero scoprire di dover limitare o evitare i frutti che hanno un contenuto di zucchero più elevato, a seconda di come influenzano lo zucchero nel sangue della persona.
Dovresti evitare i succhi di frutta?
Una persona con diabete dovrebbe essere in grado di consumare succhi di frutta che contengono il 100% di frutta reale.
Tuttavia, a seconda di come reagiscono i livelli di glucosio nel sangue, l'individuo potrebbe aver bisogno di limitarne l'assunzione, poiché i succhi di frutta possono contenere una maggiore concentrazione di zucchero e meno fibre rispetto alla frutta fresca.
Ciò può causare un picco più elevato di zucchero nel sangue.
Quattro once di succo di frutta contengono circa 15 g di carboidrati. Essere consapevoli dell'assunzione totale di carboidrati durante il pasto è importante per la gestione del diabete. Una persona dovrebbe includere il succo di frutta nel monitoraggio dei carboidrati.
I succhi di frutta con zuccheri aggiunti non sono adatti. Alcuni succhi di frutta possono iniziare come frutta, ma il processo di trasformazione in succo può rimuovere gran parte delle fibre e dei nutrienti. Ciò che rimane dopo la lavorazione è spesso più alto sia in zuccheri che in calorie rispetto alla frutta stessa.
Altri "succhi di frutta" contengono poca o nessuna vera frutta. Leggere gli ingredienti e concentrarsi sui succhi reali al 100% è fondamentale per garantire un maggiore apporto di nutrienti.
Clicca qui per avere alcune idee su gustose e soddisfacenti bevande a base di frutta e altre bevande adatte alle persone con diabete.
prospettiva
Le mele sono una scelta alimentare altamente nutriente e possono essere uno spuntino soddisfacente e salutare. Dovrebbero avere un effetto minimo sulla glicemia e sui livelli di insulina, rendendoli una buona opzione per le persone con diabete.
Il monitoraggio regolare dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina dopo aver mangiato le mele può aiutare a far sapere a una persona in che modo le mele li influenzeranno. Le persone dovrebbero sempre mangiare una varietà di cibi freschi e sani.
Mele fresche e altri prodotti a base di mele sono disponibili per l'acquisto online. Le persone dovrebbero optare per mele fresche piuttosto che per prodotti derivati dalla mela, poiché contengono più sostanze nutritive e fibre e non hanno zuccheri aggiunti.
