Dieci modi naturali per sopprimere l'appetito
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Un soppressore dell'appetito è un alimento, un integratore o un altro metodo che impedisce a una persona di sentirsi affamata. Alcuni metodi sono più efficaci per sopprimere l'appetito di altri.
I produttori di pillole per sopprimere l'appetito fanno grandi affermazioni sulla capacità delle pillole di sopprimere l'appetito e promuovere la perdita di peso. Tuttavia, l'efficacia di queste pillole non è nota e, secondo il National Institutes of Health (NIH), spesso hanno effetti collaterali pericolosi.
Invece, una persona può utilizzare una serie di metodi naturali per sopprimere o perdere l'appetito in modo sano e senza rischi.
In questo articolo, forniamo un elenco di metodi basati sull'evidenza che una persona può utilizzare per sopprimere l'appetito senza la necessità di pillole dimagranti. Discutiamo anche quali alimenti sono i migliori soppressori dell'appetito.
Soppressori naturali dell'appetito
Una persona può utilizzare i seguenti dieci metodi basati sull'evidenza per sopprimere l'appetito ed evitare l'eccesso di cibo:
1. Mangia più proteine e grassi salutari
Non tutti i cibi soddisfano la fame allo stesso modo. Rispetto ai carboidrati, le proteine e alcuni grassi sono più efficaci per soddisfare la fame e mantenere le persone sazi più a lungo.
Una persona può sostituire alcune fonti di carboidrati con proteine e grassi salutari per tenere sotto controllo l'appetito.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano i seguenti alimenti ad alto contenuto proteico:
- carni magre
- uova
- fagioli e piselli
- prodotti di soia
- yogurt greco
Le linee guida raccomandano anche che una persona riceva i propri grassi salutari da fonti naturali come noci e semi, avocado e olio d'oliva.
2. Bere acqua prima di ogni pasto
È stato scoperto che bere un grande bicchiere d'acqua direttamente prima di mangiare fa sentire una persona più piena, più soddisfatta e meno affamata dopo il pasto.
Un altro studio, che ha esaminato l'appetito in 50 donne in sovrappeso, ha dimostrato che bere 1,5 litri di acqua al giorno per 8 settimane ha causato una riduzione dell'appetito e del peso e ha anche portato a una maggiore perdita di grasso.
Un antipasto di zuppa può anche placare l'appetito. La ricerca del 2007 ha mostrato che le persone riferivano di sentirsi più sazi subito dopo il pasto se avevano un antipasto liquido.
3. Mangia più cibi ricchi di fibre
La fibra non si decompone come gli altri alimenti, quindi rimane nel corpo più a lungo. Questo rallenta la digestione e mantiene le persone sazi per tutto il giorno.
La ricerca suggerisce che la fibra può essere un efficace soppressore dell'appetito. Le diete ricche di fibre sono anche associate a tassi di obesità inferiori.
D'altra parte, un'altra revisione ha rilevato che l'introduzione di fibre extra nella dieta era efficace in meno della metà degli studi esaminati.
Sono necessarie ulteriori ricerche per identificare quali fonti di fibre sono le più efficaci per sopprimere l'appetito.
Gli alimenti ricchi di fibre salutari includono:
- cereali integrali
- fagioli e legumi
- mele e avocado
- mandorle
- semi di chia
- verdure
4. Esercizio prima di un pasto
L'esercizio fisico è un altro soppressore dell'appetito sano ed efficace.
Una revisione basata su 20 diversi studi ha rilevato che gli ormoni dell'appetito vengono soppressi immediatamente dopo l'esercizio, in particolare gli allenamenti ad alta intensità.
Hanno trovato livelli più bassi di grelina nel corpo, un ormone che ci rende affamati, e livelli più alti di "ormoni della pienezza" come PPY e GLP-1.
5. Bere il tè Yerba Maté
La ricerca mostra che un tè chiamato Yerba Maté, che proviene da Ilex paraguariensis pianta, può ridurre l'appetito e migliorare l'umore se combinato con l'esercizio ad alta intensità. Yerba Maté è disponibile per l'acquisto online.
6. Passare al cioccolato fondente
È stato dimostrato che il cioccolato fondente sopprime l'appetito rispetto al cioccolato al latte. Uno studio ha dimostrato che le persone mangiavano meno durante il pasto successivo dopo aver fatto spuntini con cioccolato fondente invece che al latte.
7. Mangia un po 'di zenzero
È stato dimostrato che consumare una piccola quantità di zenzero in polvere riduce l'appetito e aumenta la pienezza, probabilmente a causa del suo effetto stimolante sul sistema digestivo. Questo è stato uno studio su piccola scala, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo effetto. La polvere di zenzero è disponibile per l'acquisto online.
8. Mangia cibi voluminosi e ipocalorici
Ridurre l'assunzione generale di cibo durante la dieta può lasciare le persone con un appetito vorace. Ciò può causare una ricaduta nel binge eating.
Tuttavia, stare a dieta non significa necessariamente soffrire la fame. Alcuni alimenti sono ricchi di nutrienti ed energia, ma a basso contenuto di calorie. Questi includono verdure, frutta, fagioli e cereali integrali.
Mangiare una grande quantità di questi alimenti impedirà allo stomaco di ringhiare e consentirà comunque a una persona di bruciare più calorie di quelle che consuma.
9. Stress meno
Mangiare bene a causa di stress, rabbia o tristezza è diverso dalla fame fisica.
La ricerca ha collegato lo stress con un maggiore desiderio di mangiare, abbuffate e cibo non nutriente.
Secondo una recensione, le pratiche di consapevolezza e un'alimentazione consapevole possono ridurre le abbuffate legate allo stress e il comfort eating. Anche il sonno regolare, i contatti sociali e il tempo trascorso a rilassarsi possono aiutare ad affrontare lo stress.
10. Mangiare consapevole
Il cervello è un attore importante nel decidere cosa e quando una persona mangia. Se una persona presta attenzione al cibo che sta mangiando invece di guardare la TV durante un pasto, potrebbe consumarne di meno.
Ricerca pubblicata sulla rivista Appetito ha scoperto che mangiare un pasto abbondante al buio porta le persone a consumare il 36% in più. Prestare attenzione al cibo durante i pasti può aiutare una persona a ridurre l'eccesso di cibo.
Un altro articolo ha dimostrato che la consapevolezza potrebbe ridurre il binge eating e il comfort eating, che sono due fattori significativi che influenzano l'obesità.
L'Istituto Nazionale di Salute consiglia di utilizzare tecniche basate sulla mente e sul corpo, come la meditazione e lo yoga, per frenare l'appetito.
Alimenti che riducono al minimo l'appetito
Alcuni cibi sono migliori per sopprimere l'appetito di altri, tra cui:
- Alimenti ricchi di proteine e grassi salutari. Questi includono carni magre, avocado, fagioli, noci e formaggio.
- Alimenti ricchi di fibre. Gli alimenti ricchi di fibre mantengono una persona più piena più a lungo. Buoni esempi sono i cereali integrali, i fagioli, la frutta e la verdura.
- I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, possono aumentare direttamente la sensazione di pienezza e possono anche ridurre l'assunzione di cibo in un secondo momento, secondo una revisione del 2017.
- Le uova sono ricche di proteine e grassi e possono favorire sensazioni di sazietà e ridurre la fame durante il giorno.
- Il pepe di Caienna può ridurre l'appetito nelle persone che non sono abituate a cibi piccanti.
- Il miele può sopprimere l'ormone della fame grelina, facendo sentire le persone più sazi più a lungo. Le persone dovrebbero provare a passare dallo zucchero al miele.
prospettiva
Limitare troppo il consumo di cibo può portare a una ricaduta dell'eccesso di cibo. Invece, mangiare una buona quantità di cibi giusti può ridurre la fame e le voglie di cibo durante il giorno.
Una persona può sopprimere l'appetito includendo più proteine, grassi e fibre nei pasti. Fare scorta di verdure e legumi può far sentire una persona più piena più a lungo.
Potrebbe anche essere utile provare diverse spezie, come lo zenzero e il pepe di Caienna, e bere il tè per sconfiggere le voglie di cibo indesiderate.
