Quali sono i benefici per la salute del grano saraceno?
Il grano saraceno è un grano intero altamente nutriente che molte persone considerano un super alimento. Tra i suoi benefici per la salute, il grano saraceno può migliorare la salute del cuore, promuovere la perdita di peso e aiutare a gestire il diabete.
Il grano saraceno è una buona fonte di proteine, fibre ed energia. Il grano saraceno non contiene glutine, quindi per le persone celiache o intolleranti al glutine, il grano saraceno e la farina di grano saraceno sono ottime alternative dietetiche.
Questo articolo discuterà la nutrizione, i benefici per la salute e gli effetti collaterali del grano saraceno.
Cos'è il grano saraceno?
Il grano saraceno è un seme simile a un grano che cresce in tutti gli Stati Uniti. È uno pseudocereale in quanto condivide molte proprietà simili ai cereali ma non proviene dall'erba come fanno la maggior parte degli altri cereali. La quinoa è un altro esempio di pseudocereale.
Il grano saraceno è un ingrediente di molti prodotti alimentari di uso quotidiano, come cibi per la colazione, farina e pasta. Gli agricoltori lo usano anche per l'alimentazione del bestiame.
Nutrizione
Il grano saraceno contiene una varietà di nutrienti salutari. È una buona fonte di proteine, fibre e carboidrati complessi salutari.
Una tazza, o 168 grammi (g), di semole di grano saraceno tostate e cotte (semi mondati) contiene i seguenti nutrienti:
- 5,68 g di proteine
- 1,04 g di grasso
- 33,5 g di carboidrati
- 4,5 g di fibra
- 148 milligrammi (mg) di potassio
- 118 mg di fosforo
- 86 mg di magnesio
- 12 mg di calcio
- 1,34 mg di ferro
Il grano saraceno contiene anche vitamine, tra cui:
- tiamina
- riboflavina
- niacina
- folato
- vitamina K
- vitamina B-6
Benefici alla salute
Le sezioni seguenti esaminano le prove dei possibili benefici per la salute derivanti dall'aggiunta di grano saraceno alla dieta.
1. Migliorare la salute del cuore
Come grano intero, il grano saraceno potrebbe avere benefici per la salute del cuore.
L'American Heart Association (AHA) raccomanda che almeno la metà dei cereali nella dieta di una persona dovrebbero essere cereali integrali. I cibi integrali contengono sostanze nutritive importanti per la salute del cuore, comprese fibre e niacina.
Una revisione sistematica del 2015 ha rilevato un legame tra diete più elevate negli alimenti integrali e un minor rischio di malattie cardiache. Studi sugli animali hanno scoperto che il grano saraceno può abbassare la pressione sanguigna, il che può anche migliorare la salute del cuore.
Le persone che seguono diete prive di glutine possono consumare assunzioni inferiori di cereali integrali, il che significa che perdono i benefici per la salute che forniscono. Includere il grano saraceno nella dieta come alternativa ai cereali integrali che contengono glutine può fornire questi benefici.
Il grano saraceno è una buona fonte di fibre. Secondo l'AHA, la fibra alimentare aiuta a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, il che, a sua volta, riduce il rischio di malattie cardiache, diabete, ictus e obesità.
2. Migliorare la digestione
Il grano saraceno è ricco di fibre. La fibra alimentare è un tipo di carboidrato vegetale che il corpo non può scomporre durante la digestione.
La fibra supporta l'intestino nella digestione del cibo in modo efficiente e aiuta il cibo a muoversi attraverso il tratto digestivo. Può anche avere altri vantaggi, come incoraggiare la perdita di peso e prevenire le malattie cardiovascolari.
Una tazza di grano saraceno contiene anche 1,58 mg dei 14-16 mg raccomandati di niacina per gli adulti. La niacina, o vitamina B-3, è essenziale per convertire i carboidrati, i grassi e le proteine in energia che le cellule del corpo possono utilizzare.
Essendo una buona fonte di fibre e niacina, il grano saraceno è una buona scelta per la salute dell'apparato digerente.
3. Gestione del peso
Il grano saraceno è anche una buona opzione per la gestione del peso.
La sazietà è la sensazione di pienezza dopo un pasto. È un concetto importante per prevenire l'aumento di peso o promuovere la perdita di peso. Gli alimenti che aumentano la sazietà possono compensare la fame per periodi più lunghi e possono ridurre il numero totale di calorie che una persona consuma durante un giorno.
Il grano saraceno è ricco di proteine. La ricerca ha scoperto che gli alimenti ad alto contenuto proteico sono essenziali per la gestione del peso perché portano a una maggiore sazietà con meno calorie rispetto ad altri tipi di cibo.
Includere il grano saraceno in una dieta salutare potrebbe portare a una maggiore sazietà e aiutare con la gestione del peso. Tuttavia, gli scienziati dovranno fare ulteriori ricerche sugli effetti del grano saraceno e di altri cereali integrali per confermarlo.
4. Gestire il diabete
In quanto grano intero, il grano saraceno è una fonte di carboidrati complessi. Questa forma di carboidrati può aiutare le persone a gestire i livelli di glucosio nel sangue.
Il corpo impiega più tempo per abbattere i carboidrati complessi rispetto ai carboidrati semplici. Questo rallenta la digestione e aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue più a lungo. Il pane bianco è un esempio di carboidrato semplice.
Secondo l'American Diabetes Association, i cibi integrali sono una buona fonte di carboidrati. Questi alimenti sono un'ottima fonte di energia e possono fornire fibre e minerali.
La ricerca sugli animali ha scoperto che il grano saraceno ha avuto un effetto positivo sull'insulina e sul glucosio nel sangue nei topi con diabete che seguono una dieta ricca di glucosio. Tuttavia, non è chiaro se questi risultati si estendano agli esseri umani con diabete.
Effetti collaterali
Il grano saraceno è generalmente sicuro da consumare e non dovrebbe causare effetti collaterali nella maggior parte delle persone.
È possibile che il grano saraceno provochi una reazione nelle persone con allergie al grano saraceno. Possono manifestare sintomi, come gonfiore in bocca o orticaria, quando consumano grano saraceno. Tuttavia, le segnalazioni di allergie al grano saraceno sono rare negli Stati Uniti.
Modi salutari per mangiare il grano saraceno
Il grano saraceno è facile da incorporare in una dieta sana. Le persone possono acquistare semole di grano saraceno nei negozi di prodotti naturali o scegliere tra i marchi online. La farina di grano saraceno è disponibile anche nei negozi e online per preparare pane, frittelle e prodotti da forno.
Le persone possono mangiare semole di grano saraceno crude dopo averle immerse e scolate le semole crude per renderle più digeribili. Altrimenti, fai bollire le semole in acqua prima di aggiungerle alle insalate, ai lati o alla portata principale.
Per aggiungere il grano saraceno alla dieta, prova le seguenti idee per ricette:
Colazione
Il porridge di grano saraceno è un'alternativa salutare ai normali cereali per la colazione, oppure prova a preparare i pancake con farina di grano saraceno, che si sposano bene con i frutti di bosco.
Pranzo
Le semole di grano saraceno sono un'ottima aggiunta a un'insalata. Lessare le semole di grano saraceno in acqua salata prima di aggiungerle all'insalata.
Cena
Per includere il grano saraceno in un soffritto, mescolare le semole con l'uovo, quindi friggerle a fuoco medio per qualche minuto prima di aggiungere altri ingredienti.
Dolce
I muffin al grano saraceno sono un'opzione gustosa e senza glutine per dessert.
Sommario
Il grano saraceno è un prodotto alimentare salutare e diversificato. Una gamma di alimenti, dai cereali ai pancake, contiene grano saraceno.
Il grano saraceno ha un ottimo profilo nutrizionale, con un alto contenuto proteico. Può avere benefici per la salute del cuore e la digestione. Potrebbe anche essere un'ottima aggiunta alla dieta delle persone con diabete o di coloro che cercano di controllare il proprio peso.
