Quali sono i benefici per la salute dei fagioli?
I fagioli sono semi della famiglia delle Fabaceae, comunemente nota come famiglia di legumi, piselli o fagioli. Sono una fonte economica di proteine, fibre, ferro e vitamine che offrono molti benefici per la salute.
In questo articolo, scopri i nove benefici per la salute dei fagioli, tra cui l'assunzione di più proteine e la riduzione del rischio di malattie cardiache.
Fagioli: le basi
I fagioli sono i semi delle piante da fiore della famiglia delle Fabaceae e sono classificati come legumi.
Diversi fagioli crescono in baccelli o capsule che si sviluppano dai fiori. Altri legumi includono piselli, arachidi e lenticchie. Questi fagioli sono disponibili secchi, in scatola o congelati.
Differiscono nutrizionalmente dai fagiolini o dai fagioli di cera in cui una persona mangia l'intero baccello.
I fagioli contengono aminoacidi, che sono gli elementi costitutivi delle proteine che il corpo utilizza per guarire e per creare nuovi tessuti, come ossa, muscoli, capelli, pelle e sangue. Le proteine sono un nutriente essenziale.
Esistono molti tipi di fagioli. I fagioli secchi devono essere cucinati per renderli abbastanza teneri da poter essere mangiati. I fagioli in scatola e surgelati sono in genere pronti da mangiare dopo essere stati riscaldati sul fornello o nel microonde. Alcune delle varietà di fagioli più popolari includono:
- fagioli di Lima
- fagioli neri
- Black Eyed Peas
- semi di soia
- fagioli rossi
- Ceci
- fagioli marini
- fagioli borlotti
- fagioli rossi
Scopri quali fagioli sono più salutari qui.
Benefici per la salute dei fagioli
I fagioli offrono diversi benefici per la salute.
1. Proteine
Le proteine sono un nutriente vitale che svolge un ruolo chiave nel mantenimento e nella riparazione del corpo. I fagioli sono ricchi di aminoacidi, i mattoni delle proteine.
Ci sono 20 amminoacidi e nove di questi sono essenziali. Esistono anche due tipi di fonti proteiche: complete e incomplete.
I prodotti animali, la soia e la quinoa sono tutte proteine complete, il che significa che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Tuttavia, di tutti i tipi di fagioli, solo i semi di soia contengono tutti e nove gli amminoacidi.
Le persone possono combinare proteine incomplete con noci, semi, latticini o cereali in un singolo pasto o durante il giorno per creare proteine complete.
Ad esempio, una persona può:
- mangiare fagioli con riso o cous cous a pranzo
- mangiare fagioli neri a pranzo con mandorle o formaggio
I fagioli sono un'ottima fonte di proteine per vegetariani e vegani.
Hanno anche meno calorie e grassi saturi rispetto ad altre fonti proteiche, come carne e latticini interi o magri.
Esempi del contenuto proteico dei fagioli sono:
Una porzione da 1 tazza o 40 grammi (g) di fagioli neri in scatola fornisce 14,5 g di proteine, 16,6 g di fibre e 4,56 milligrammi (mg) di ferro.
Una porzione da 1 tazza o 155 g di fagioli di edamame sgusciati fornisce 18,5 g di proteine, 8,06 g di fibre e 3,52 mg di ferro.
Scopri di più qui sulle proteine e su come ottenere più proteine.
2. Folato
I fagioli contengono diversi nutrienti vitali, incluso il folato. Il folato è essenziale per la salute generale, per produrre globuli rossi sani e aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale in un feto durante la gravidanza.
Una porzione da 1 tazza o 155 g di fagioli edamame sgusciati fornisce 482 microgrammi (mcg) di folato.
3. Antiossidanti
Secondo la ricerca, i fagioli sono ricchi di polifenoli, che sono un tipo di antiossidante.
Gli antiossidanti combattono gli effetti dei radicali liberi, che sono sostanze chimiche dannose che il corpo produce durante il metabolismo e altri processi.
I radicali liberi possono causare danni alle cellule che possono provocare varie malattie. Gli antiossidanti aiutano il corpo a rimuovere i radicali liberi. In questo modo, i cibi ricchi di antiossidanti, come i fagioli, possono aiutare a proteggere il corpo dalle malattie.
Informati su altri alimenti che forniscono antiossidanti.
4. Salute del cuore
Le persone che consumano regolarmente fagioli possono avere meno probabilità di morire di infarto o altri problemi cardiovascolari. Gli autori di una meta-analisi del 2017 hanno suggerito che una delle ragioni per la diminuzione del rischio cardiovascolare era che le persone avevano sostituito le proteine della carne animale più grasse con i fagioli.
Una revisione del 2013 e una meta-analisi hanno trovato una chiara correlazione tra il consumo di fagioli e un minor rischio di malattia coronarica.
Altre ricerche suggeriscono che i nutrienti nei fagioli possono aiutare a ridurre il colesterolo. Il colesterolo alto è un fattore di rischio per malattie cardiache e attacchi di cuore.
Ci sono prove che una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Una porzione da mezza tazza, o 88 g, di fagioli neri fornisce circa 14 g di fibra, che è più della metà del fabbisogno giornaliero di fibre di un adulto.
Qui, ottieni alcuni suggerimenti sugli alimenti che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
5. Rischio ridotto di cancro
Alcuni studi hanno dimostrato che i fagioli agiscono come antiossidanti e agenti antinfiammatori. Questi effetti potrebbero ridurre il rischio di cancro.
Una ricerca pubblicata nel 2015 ha analizzato se i fagioli potrebbero avere proprietà antiossidanti che combattono il cancro intestinale. I risultati hanno suggerito che i fagioli neri avevano la più alta attività antiossidante.
Uno studio del 2016 ha anche scoperto che le sostanze chimiche nei fagioli neri della Cina nord-orientale potrebbero rallentare la crescita del cancro del colon-retto impedendo la moltiplicazione delle cellule tumorali.
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6. Diabete e metabolismo del glucosio
I fagioli possono aiutare a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue o persino a prevenire il diabete. I fagioli sono ricchi di fibre, che possono aiutare a ridurre il glucosio nel sangue.
L'autore di una revisione del 2018 ha concluso che il consumo di una dieta ricca di fibre potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2. C'erano anche prove che potrebbe aiutare a ridurre lo zucchero nel sangue nelle persone che hanno già la condizione.
Un altro studio ha esaminato specificamente l'effetto dell'aggiunta di una tazza di legumi alla dieta quotidiana delle persone con diabete di tipo 2. Questo studio ha mostrato una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e una pressione sanguigna più bassa nel gruppo che ha mangiato fagioli rispetto al gruppo di controllo che includeva più fibre di grano intero.
Quali alimenti sono buoni per abbassare lo zucchero nel sangue? Scoprilo qui.
7. Prevenire il fegato grasso
Il fegato grasso si verifica quando i grassi si accumulano nel fegato. Può svilupparsi insieme a obesità, colesterolo alto, ipertensione e altri aspetti della sindrome metabolica. Http://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
I medici basano il trattamento della malattia del fegato grasso sulla perdita di peso e sul controllo degli zuccheri nel sangue, nonché sulla riduzione dei livelli ematici di grassi, come i trigliceridi e le lipoproteine a bassa densità (LDL) o il colesterolo cattivo. Sostituire le proteine animali ad alto contenuto di grassi con i fagioli è un buon passo verso una migliore salute del fegato.
Qui, scopri altri alimenti che possono aiutare a proteggere il fegato.
8. Controllo dell'appetito
Quando una persona mangia i fagioli, la fibra e gli amidi salutari che contengono possono aiutare a creare una sensazione di pienezza e soddisfazione.
Come strategia dietetica a lungo termine, questo potrebbe aiutare a prevenire l'eccesso di cibo e potrebbe portare alla perdita di peso, secondo una revisione del 2013.
9. Migliorare la salute dell'intestino
La ricerca ha dimostrato che una varietà di fagioli, in particolare i fagioli neri, migliora la salute dell'intestino migliorando la funzione di barriera intestinale e aumentando il numero di batteri benefici. Questo può aiutare a prevenire le malattie associate all'intestino.
I batteri intestinali sani supportano anche la funzione del sistema immunitario e possono favorire la perdita di peso. I fagioli alimentano le salutari colonie di batteri intestinali.
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Rischi
Alcune persone hanno un'allergia ai fagioli o ai membri della famiglia dei legumi. Le arachidi e la soia sono fattori scatenanti comuni. Le persone che hanno un'allergia a un tipo di legume dovrebbero fare attenzione quando consumano altri tipi.
Molti fagioli e legumi contengono lectine, che sono proteine potenzialmente tossiche per l'uomo. L'ammollo e la bollitura dei fagioli riducono il contenuto di lectina. Le persone dovrebbero far bollire i fagioli per almeno 10 minuti per assicurarsi che siano al sicuro.
Gli effetti collaterali più comuni del consumo di fagioli sono gas e disturbi intestinali. Questi non sono pericolosi ma possono essere spiacevoli e persino dolorosi per alcune persone. Quando una persona aggiunge fagioli alla propria dieta, dovrebbe aumentare gradualmente la quantità per dare al proprio intestino il tempo di adattarsi.
I fagioli potrebbero non essere adatti a una persona con sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Molte persone con malattia infiammatoria intestinale (IBD) scoprono che seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP, che limita alcuni carboidrati, riduce i loro sintomi.
Scopri di più qui sulla dieta FODMAP.
Mettere a bagno a caldo i fagioli e scartare l'acqua usata per metterli in ammollo o per farli germogliare, bollire o cuocere può aiutare a ridurre i sintomi digestivi. Le persone possono assumere enzimi digestivi come integratori per aiutare il corpo a digerire i fagioli.
Scopri di più qui sulla dieta priva di lectina.
Aggiungere i fagioli alla dieta
Il tempo necessario per cuocere i fagioli dipenderà dal tipo di fagioli.
Quando si preparano i fagioli secchi:
- Lavali prima della cottura e rimuovi quelli che sono raggrinziti o scoloriti.
- Mettere a bagno i fagioli per una notte per ammorbidirli e accorciare i tempi di cottura. Eliminare l'acqua e risciacquare.
- Portare a ebollizione i fagioli in abbondante acqua fresca, far bollire per almeno 10 minuti, quindi cuocere a fuoco lento finché non saranno morbidi.
I fagioli in scatola sono precotti. Le persone possono aggiungerli a una varietà di piatti senza ulteriore preparazione. Le persone dovrebbero controllare l'etichetta prima di acquistare fagioli in scatola, tuttavia, poiché alcune lattine contengono molto sale aggiunto. I fagioli in scatola che non contengono sale extra sono disponibili e sono una scelta eccellente.
Alcune semplici strategie per aggiungere fagioli a una dieta regolare includono:
Sostituire la carne con i fagioli. Prova ad aggiungere fagioli invece di carne a zuppe, sformati e primi piatti.
Mangiare insalate di fagioli fredde. I fagioli sono gustosi e sazianti come ingrediente principale di un'insalata o come guarnizione di altre insalate.
Mescolando fagioli e cereali. L'aggiunta di fagioli ai cereali può trasformare una proteina incompleta in una completa. Questo è utile per le persone che seguono una dieta a base vegetale.
Una persona potrebbe aver bisogno di provare diversi tipi di fagioli per vedere quali si adattano meglio a loro.
Sommario
I fagioli forniscono proteine, fibre, ferro e antiossidanti che possono renderli un'aggiunta salutare alla dieta. Le persone dovrebbero aumentare gradualmente l'assunzione di fagioli per ridurre il rischio di disturbi intestinali.
Q:
I fagioli al forno in scatola offrono gli stessi vantaggi?
UN:
I fagioli al forno conditi con zucchero di canna, melassa o pancetta aggiunti potrebbero non essere buoni come i fagioli semplici per coloro che guardano il loro consumo di zucchero o sale. Tutti gli altri fagioli avranno un contenuto nutrizionale simile se sono essiccati, congelati o in scatola.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
