Quali sono i benefici per la salute della lattuga romana?
La lattuga romana è un'insalata verde croccante con un alto valore nutritivo. Il suo contenuto di vitamine e minerali offre una serie di benefici per la salute e ci sono molti modi semplici per aggiungere la lattuga romana alla dieta.
In questo articolo, esaminiamo il contenuto nutrizionale della lattuga romana, i benefici per la salute che può offrire e come includerla nei pasti.
Cos'è la lattuga romana?
La lattuga romana è un tipo di lattuga da insalata. Proviene dalla stessa famiglia di piante di altri tipi di lattuga.
Il nome "romaine" suggerisce che la lattuga potrebbe aver avuto origine a Roma. Cresce bene anche nel clima mediterraneo.
Le foglie di lattuga romana sono lunghe e si assottigliano verso la radice della lattuga. La parte superiore delle foglie è di un colore verde più intenso e più fragile delle foglie inferiori.
Verso il fondo della lattuga, le foglie diventano più robuste e hanno coste spesse e bianche che contengono un fluido leggermente amaro. Questo conferisce alla lattuga romana il suo gusto caratteristico.
La quantità di questo fluido amaro aumenta più in basso lungo il gambo. Alcune persone buttano via la parte più spessa delle foglie per evitare questa amarezza.
Informazioni nutrizionali
La lattuga romana è più di una semplice foglia gustosa che aggiunge colore e croccantezza a un'insalata. Fornisce anche vitamine, minerali e fibre.
Ad esempio, una porzione di insalata da 70 grammi (g) di lattuga romana contiene:
- 65,4 g di acqua
- 13,3 chilocalorie
- 1 g di proteine
- 2,7 g di carboidrati
- 2,2 g di fibra
- 43,4 milligrammi (mg) di calcio
- 0,6 mg di ferro
- 14 mg di magnesio
- 24,5 mg di fosforo
- 229 mg di potassio
- 17,5 mg di sodio
- 90,3 microgrammi (mcg) di folato
- 194 mcg di vitamina A
- 8,1 mg di vitamina C
- 2.320 mcg di beta-carotene
- 147 mcg di vitamina K.
Possibili benefici per la salute
La lattuga romana è adatta per le persone che desiderano perdere peso, grazie alla sua elevata densità di nutrienti e al basso contenuto calorico.
Tuttavia, può essere un'aggiunta gustosa e salutare a qualsiasi pasto e programma alimentare. Le sostanze nutritive e minerali che contiene possono fornire benefici a chiunque lo mangi regolarmente.
Copriamo alcuni dei possibili benefici per la salute della lattuga romana nelle sezioni seguenti.
Antiossidanti
La lattuga romana è una buona fonte di vitamine C e A, che sono antiossidanti. Questi svolgono un ruolo chiave nel bilanciare e mantenere molti sistemi del corpo.
Il corpo produce naturalmente molecole instabili chiamate radicali liberi durante il metabolismo. Le esposizioni ambientali inoltre inducono il corpo ad assorbire i radicali liberi.
Tuttavia, se troppi radicali liberi si accumulano nel corpo, può causare una condizione nota come stress ossidativo. Ne può derivare un danno cellulare e questo può portare a problemi di salute.
Il corpo può eliminare i radicali liberi in modo naturale, ma potrebbe avere difficoltà a eliminarli tutti. Gli antiossidanti negli alimenti sembrano aumentare la capacità del corpo di farlo.
Esempi di condizioni in cui i radicali liberi possono svolgere un ruolo includono:
- cancro
- malattia cardiovascolare
- Il morbo di Alzheimer
- Morbo di Parkinson
- cataratta
- degenerazione maculare legata all'età
Il contenuto di antiossidanti della lattuga romana può aiutare a sostenere il sistema immunitario di una persona e proteggere da vari problemi di salute.
Scopri di più sui benefici e le fonti degli antiossidanti qui.
Cuore e salute circolatoria
Gli alti livelli di potassio nella lattuga romana possono aiutare a mantenere la salute cardiovascolare.
Inoltre, le vitamine antiossidanti A e C nella lattuga possono aiutare a prevenire l'accumulo di colesterolo e la formazione di placche nelle arterie.
Il folato nella lattuga romana può anche aiutare a prevenire gravi complicazioni cardiache. Lo fa abbattendo l'omocisteina chimica in modo che il corpo possa rimuoverla.
Una revisione del 2015 suggerisce che le persone con una carenza di folati corrono un rischio maggiore di avere troppa omocisteina nel sangue. L'omocisteina può contribuire alle condizioni cardiache.
La lattuga romana è una buona fonte di folato, che può aiutare a tenere sotto controllo questa sostanza chimica.
Contiene anche alcune fibre, che svolgono un ruolo chiave nel mantenimento di livelli di colesterolo sani.
Quali altri alimenti forniscono antiossidanti? Scoprilo qui.
Potassio, sodio e sistema cardiovascolare
La lattuga romana è anche ricca di potassio minerale salutare per il cuore.
Il potassio aiuta i muscoli come il cuore a contrarsi regolarmente. Una recensione in BMJ conclude che livelli più elevati di potassio potrebbero aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di ictus.
Il sodio e il potassio sono elettroliti. Il corpo ha bisogno sia di sodio che di potassio per mantenere livelli sani di fluidi corporei e sangue circolante. Gli esperti raccomandano di consumare più potassio del sodio, poiché troppo sodio può causare problemi cardiaci.
Il Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 raccomandano che gli adulti consumino circa 4.700 mg di potassio e non più di 2.300 mg di sodio ogni giorno.
La lattuga romana fornisce sia sodio che potassio in proporzioni salutari.
Quanto sale dovremmo mangiare? Scoprilo qui.
Salute degli occhi
La vitamina A aiuta a proteggere la salute degli occhi. La vitamina A nella lattuga romana potrebbe aiutare a prevenire le condizioni degli occhi come la cataratta quando le persone invecchiano.
Inoltre, secondo il National Institutes of Health (NIH), il beta-carotene può aiutare a prevenire una condizione chiamata degenerazione maculare. Questa è una delle principali cause di perdita della vista dovuta all'invecchiamento.
Molte piante, compresa la lattuga romana, forniscono beta-carotene. Questo potrebbe renderlo una buona opzione per le persone che desiderano migliorare la salute degli occhi.
Scopri di più sulla degenerazione maculare legata all'età qui.
Prevenzione del cancro
Gli antiossidanti e il folato contenuti nella lattuga romana potrebbero aiutare a proteggere il corpo dal cancro.
L'NIH afferma che il folato che si trova naturalmente nel cibo può aiutare a ridurre il rischio di diverse forme di cancro.
Scopri di più sul folato qui.
Possibili rischi per la salute
La lattuga romana può essere una parte salutare di una dieta varia, ma alcune persone hanno espresso preoccupazione per il fatto che l'insalata possa trasportare tossine.
Ad esempio, la contaminazione può verificarsi se gli agricoltori coltivano i loro prodotti in un terreno contaminato o lo irrigano con acqua contaminata.
Batteri
Alcuni suggeriscono che pratiche agricole improprie possono aumentare il rischio che la lattuga romana venga contaminata da batteri, come Salmonella o Escherichia coli.
A seguito di un E. coli scoppio nel 2018, la Food and Drug Administration (FDA) ha osservato che una delle ragioni principali di ciò era l'irrigazione delle piante utilizzando acqua contaminata.
Metalli pesanti
Un altro problema di salute è l'assorbimento di metalli pesanti dal suolo. Uno studio, del 2013, ha scoperto che la lattuga romana può estrarre metalli pesanti dal terreno.
Questi metalli pesanti possono quindi trasferirsi nel corpo della persona che li mangia, il che potrebbe rappresentare un rischio per la salute.
Inoltre, uno studio del 2016 ha misurato i livelli di metalli pesanti, tra cui piombo, cadmio, cromo e mercurio, in 5.785 verdure coltivate in Cina.
Il team ha trovato le quantità più elevate di cadmio e piombo nella lattuga romana, tra le altre verdure. Hanno espresso preoccupazione per il fatto che ciò potrebbe influire sulla salute delle persone.
Usare solo lattuga biologica o coltivata in casa può aiutare una persona a ridurre questo rischio. I semi di lattuga romana sono disponibili per l'acquisto online.
Usando la lattuga romana
La lattuga romana è un verde vivo che deve essere consumato entro pochi giorni dall'acquisto. Più fresche sono le foglie, più nutrienti forniranno. Quando scegli la lattuga romana al negozio o al mercato degli agricoltori, cerca sempre foglie sane e croccanti.
Lavare accuratamente la lattuga romana prima dell'uso estraendo ogni foglia e risciacquando eventuali detriti o sporco dalla superficie.
In alternativa, immergere brevemente la lattuga in acqua e massaggiare leggermente le foglie per eliminare lo sporco, quindi asciugare con uno strofinaccio o in una centrifuga per insalata.
Le persone possono tagliare le foglie o usarle intere, a seconda delle preferenze personali o della ricetta.
Idee per ricette
La lattuga romana è un ingrediente chiave nell'insalata Caesar, ma può svolgere un ruolo in qualsiasi insalata che necessita di foglie verdi.
Le foglie intere e lavate possono anche dare un lato gustoso e rinfrescante ai piatti piccanti e oleosi.
Insalata Caesar
Un'insalata Caesar è un delizioso pasto in sé e per sé, oppure può servire come antipasto di riempimento.
Per fare un'insalata Caesar:
- Tritare le foglie di romaine in pezzi da 1 pollice.
- Aggiungili a una grande ciotola con una manciata di crostini.
- Macinare o grattugiare il parmigiano e il pepe nero nella ciotola.
- Aggiungi la quantità di condimento desiderata.
- Mescolare tutti gli ingredienti finché il condimento non ricopre l'insalata.
- Completa con un'opzione proteica, come pollo o gamberetti.
Le persone che seguono una dieta dimagrante potrebbero voler evitare o ridurre i crostini e il formaggio nella loro insalata. Possono anche scegliere un'opzione di condimento a basso contenuto di grassi.
Insalata semplice
Per una versione più semplice e con poche calorie:
- Metti pezzi di lattuga romana da 1 pollice in una ciotola.
- Condiscili con olio d'oliva, sale, pepe nero e succo di limone.
- Aggiungi una porzione di pollo magro o tofu al forno.
Per consistenza e colore extra, aggiungi una manciata di pinoli tostati, alcuni semi di melograno o entrambi.
Negli hamburger
Quando si preparano hamburger o involtini, le persone possono aggiungere lattuga romana invece di lattuga iceberg, oppure possono usare le foglie romaine come involucro stesso.
Sommario
La lattuga romana può essere una parte salutare di una dieta equilibrata e può fornire ancora più benefici per la salute se una persona la mangia regolarmente.
La combinazione di un basso contenuto calorico e un alto valore nutritivo rendono questa foglia verde un alimento base eccellente e salutare.
Q:
Poiché la romaine contiene folato, è una buona scelta durante la gravidanza? O dovrei evitarlo, in caso di contaminazione?
UN:
Non è necessario che le donne incinte evitino di preparare cibi con lattuga romana se seguono correttamente le linee guida sulla sicurezza alimentare e le buone pratiche igieniche. Per esempio:
ï Lavarsi accuratamente le mani prima e dopo la manipolazione.
ï Risciacquare e strofinare accuratamente la lattuga sotto l'acqua corrente (anche se si dice pre-lavata).
ï Igienizzare le superfici prima e dopo il contatto con gli alimenti.
ï Utilizzare utensili disinfettati.
ï Coprite e conservate la lattuga alla giusta temperatura e separata dai cibi “pronti da mangiare”.
Per le persone che sono preoccupate per la sicurezza della lattuga durante la gravidanza, anche verdure come broccoli e spinaci contengono abbondanza di folato. È anche possibile cucinare questi alimenti, che uccideranno i batteri.
Katherine Marengo LDN, RD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
