Quali sono le noci più salutari che puoi mangiare?
Le noci sono una buona fonte di grassi salutari, fibre e altri nutrienti benefici. Ogni tipo di noce offre diversi benefici nutrizionali.
Le noci sono tra le migliori fonti di proteine vegetali. Secondo uno studio di revisione del 2017, una dieta ricca di noci può aiutare a prevenire i fattori di rischio, come l'infiammazione, per alcune malattie croniche.
In questo articolo, consigliamo i tipi di noci più salutari da mangiare in base al loro contenuto proteico e agli altri benefici nutrizionali che offrono.
Sei noci più salutari
Il seguente elenco classifica sei tipi di frutta a guscio in ordine di contenuto proteico e discute i loro altri benefici nutrizionali. Le misurazioni dei nutrienti in ciascuna lista si riferiscono a 100 grammi (g) di noci crude.
1. Arachidi
Le arachidi sono spesso più economiche di altri tipi di noci.
Mangiare noccioline è un ottimo modo per aumentare la quantità di proteine nella dieta. Le arachidi sono ampiamente disponibili e forniscono diversi nutrienti essenziali.
Sebbene le arachidi siano tecnicamente un legume, il che significa che appartengono a un gruppo di alimenti di una specifica famiglia di piante, la maggior parte delle persone le considera come una noce.
Le arachidi contengono una gamma di polifenoli, antiossidanti, flavonoidi e aminoacidi. La ricerca ha dimostrato che tutti questi componenti sono benefici per la salute umana.
Secondo il database dei nutrienti creato dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), 100 g di arachidi contengono 567 calorie e le seguenti quantità di altri nutrienti:
- proteine: 25,80 g
- grasso: 49,24 g
- carboidrati: 16,13 g
- fibra: 8,50 g
- zucchero: 4,72 g
I grassi delle arachidi sono principalmente acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (PUFA) salutari, sebbene queste noci contengano una quantità minore di grassi saturi.
Ci sono anche molti minerali in 100 g di arachidi, inclusi quelli di seguito:
- calcio: 92 milligrammi (mg)
- ferro: 4,58 mg
- magnesio: 168 mg
- fosforo: 376 mg
- potassio: 705 mg
Le arachidi offrono anche il vantaggio di essere più convenienti rispetto a molte altre varietà di noci.
2. Mandorle
Le mandorle sono diventate sempre più popolari negli ultimi anni e ora sono prontamente disponibili in molti luoghi. Contengono un po 'meno proteine delle arachidi, ma compensano con altri nutrienti.
Le mandorle possono essere lo spuntino perfetto per le persone che cercano un'alternativa salutare e ricca di proteine alle patatine fritte o ai salatini.
Secondo l'USDA, ogni 100 g di mandorle contiene 579 calorie e ha il seguente profilo nutrizionale:
- proteine: 21,15 g
- grasso: 49,93 g
- carboidrati: 21,55 g
- fibra: 12,50 g
- zucchero: 4,35 g
La maggior parte dei grassi nelle mandorle sono grassi monoinsaturi. Le mandorle sono anche ricche di vitamine e minerali, come:
- calcio: 269 mg
- ferro: 3,71 mg
- magnesio: 270 mg
- fosforo: 481 mg
- potassio: 733 mg
- vitamina E: 25,63 mg
3. Pistacchi
I pistacchi contengono molte proteine e altri nutrienti vitali. Sono anche una fonte di acidi grassi salutari e antiossidanti.
Il popolare dado verde è tecnicamente un seme dell'albero di pistacchio, ma le persone generalmente lo vedono come un dado a causa del suo aspetto e della sua sensazione.
Uno studio pubblicato in Nutrizione oggi ha osservato che il consumo di pistacchi ha un effetto benefico sulla pressione sanguigna e sulla funzione endoteliale, che può portare a un ridotto rischio di problemi di salute legati al cuore.
Secondo il database USDA, ogni 100 g di pistacchi contiene 560 calorie e le seguenti quantità di nutrienti:
- proteine: 20,16 g
- grassi: 45,32 g
- carboidrati: 27,17 g
- fibra: 10,60 g
- zucchero: 7,66 g
Gli acidi grassi monoinsaturi salutari e i PUFA costituiscono la maggior parte del contenuto di grassi nei pistacchi.
Sebbene i pistacchi offrano meno minerali rispetto ad altre noci, contengono un sostanziale 1.025 mg di potassio per 100 g.
Altre importanti vitamine e minerali nei pistacchi includono:
- calcio: 105 mg
- ferro: 3,92 mg
- magnesio: 121 mg
- fosforo: 490 mg
4. Anacardi
Gli anacardi hanno una consistenza cremosa che li rende un'ottima aggiunta a molti piatti e snack.
Come riportato dall'USDA, 100 g di anacardi contengono 553 calorie e i seguenti nutrienti:
- proteine: 18,22 g
- grasso: 43,85 g
- carboidrati: 30,19 g
- fibra: 3,30 g
- zucchero: 5,91 g
La maggior parte dei grassi negli anacardi sono grassi monoinsaturi.
Le importanti vitamine e minerali negli anacardi includono:
- calcio: 37 mg
- ferro: 6,68 mg
- magnesio: 292 mg
- fosforo: 593 mg
- potassio: 660 mg
5. Noci
Le noci hanno un contenuto calorico più alto rispetto ad altre noci nonostante siano più basse in carboidrati rispetto a molte di esse. L'alto contenuto calorico è dovuto all'elevatissimo contenuto di grassi.
Tuttavia, i grassi delle noci sono prevalentemente PUFA, che possono offrire diversi benefici per la salute.
Sebbene le noci siano note per il loro contenuto di grassi salutari, sono anche una buona fonte di proteine e altri nutrienti.
Insieme a 654 calorie per 100 g, l'USDA elenca le noci come contenenti:
- proteine: 15,23 g
- grasso: 65,21 g
- carboidrati: 13,71 g
- fibra: 6,7 g
- zucchero: 2,61 g
Le noci hanno un contenuto di minerali leggermente inferiore rispetto alle altre noci:
- calcio: 98 mg
- ferro: 2,91 mg
- magnesio: 158 mg
- fosforo: 346 mg
- potassio: 441 mg
Ricerca pubblicata in British Journal of Nutrition afferma che le noci sono anche una ricca fonte di flavonoidi e acido fenolico.
6. Nocciole
Le nocciole hanno un sapore caratteristico che le rende preferite nei cibi dolci.
Le nocciole contengono meno proteine di altre noci, ma possono compensarle con altri benefici per la salute.
Secondo uno studio pubblicato su Giornale di lipidologia clinica, le nocciole possono aiutare a ridurre il colesterolo.
Nel database USDA, 100 g di nocciole contengono 628 calorie e quanto segue:
- proteine: 14,95 g
- grassi: 60,75 g
- carboidrati: 16,70 g
- fibra: 9,7 g
- zucchero: 4,34 g
Questo contenuto di proteine e grassi rende le nocciole più simili alle noci che ad altri tipi di noci.
La maggior parte dei grassi nelle nocciole sono grassi monoinsaturi, ma includono anche alcuni grassi polinsaturi e saturi. Le nocciole contengono anche quanto segue:
- calcio: 114 mg
- ferro: 4,70 mg
- magnesio: 163 mg
- fosforo: 290 mg
- potassio: 680 mg
Come aggiungere noci alla tua dieta
Le persone possono aumentare l'assunzione di noci in diversi modi per ottenere più proteine vegetali. Di seguito sono riportati alcuni esempi di modi per incorporare la frutta secca nella dieta:
Aggiungili al mix di tracce
Le noci tostate e salate possono aggiungere sapore e sazietà a un mix di tracce salate, che può sostituire snack meno salutari, come le patatine. Tuttavia, è comunque meglio moderare le porzioni a causa del sale aggiunto e dell'alto contenuto calorico.
Le noci crude sono anche un'aggiunta salutare e nutriente a un mix di tracce dolci che include frutta secca. Le persone con l'impulso di mangiare una barretta di cioccolato o un altro spuntino dolce potrebbero scoprire che il mix di tracce dolci può frenare le loro voglie.
Le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di zuccheri dovrebbero tenere presente che la frutta secca può avere un alto contenuto di zucchero.
Mangiali come spuntino
Le noci sono generalmente pronte da mangiare, rendendole lo spuntino ideale in quasi ogni momento della giornata. Tuttavia, è importante tenere presente che, sebbene le noci contengano grassi salutari, tendono ad essere ricche di calorie.
Bevi latte di noci
Il latte di noci non ha le stesse proprietà del latte di mucca, ma può mantenere parte del sapore e dei benefici delle noci intere.
Molti negozi di alimentari vendono bevande a base di frutta a guscio o le persone possono preparare versioni semplici del latte di noci a casa per evitare ingredienti aggiunti. Gli esempi includono latte di mandorle, latte di anacardi e latte di nocciole.
Usa il burro di noci
Insieme al burro di arachidi, molti altri tipi di burro di noci sono disponibili nei mercati e nei negozi di alimentari. Le persone possono aggiungerli a panini o frullati.
Cospargetele su un'insalata
L'aggiunta di una porzione di noci a un'insalata può aumentare il suo contenuto di proteine e nutrienti e renderla più saziante.
Puoi mangiare troppe noci?
Mangiare noci è benefico per la salute in quanto può proteggere dai fattori di rischio per malattie cardiache e altre condizioni di salute. Tuttavia, è possibile mangiare troppe noci.
Le noci sono molto caloriche, quindi mangiare un gran numero di noci durante il giorno può far sì che le persone superino il loro apporto calorico target senza rendersene conto. Farlo regolarmente può portare ad un aumento di peso.
Le noci sono anche ricche di grassi salutari, che fanno bene al corpo con moderazione ma possono causare diarrea e altri problemi in eccesso.
Le noci tostate e salate possono aggiungere almeno tanto sodio alla dieta quanto altri snack salati. Chiunque mangi noci salate dovrebbe prestare attenzione all'etichetta per vedere quanto sodio sta mangiando. Le noci crude o tostate a secco sono un'alternativa più salutare.
Alcune persone potrebbero scoprire che le noci disturbano il loro sistema digestivo. In questo caso, mangiare troppe noci può farli sentire gassosi, angusti o gonfi. Le noci sono anche una comune allergia alimentare.
Quando vedere un dottore
Nella maggior parte dei casi, le noci sono un'aggiunta sicura e salutare alla dieta. La moderazione è fondamentale, poiché le noci sono dense di calorie.
Chiunque soffra di disturbi digestivi a causa del consumo di noci potrebbe voler consultare un medico. Possono avere un'intolleranza o essere sensibili a componenti specifici della frutta a guscio. Le noci sono un allergene comune ed è possibile che le persone sviluppino un'allergia che non avevano prima.
Chiunque abbia una reazione allergica, come gonfiore o prurito alla gola o al viso, dovrebbe smettere di mangiare noci e ottenere cure mediche urgenti. Gravi allergie alle noci a volte possono essere fatali.
