Qual è la migliore dieta per la salute mentale?

I ricercatori stanno studiando sempre di più gli effetti della dieta e della nutrizione sulla salute mentale.

Molti di loro hanno notato che le persone che seguono una dieta occidentale standard, che include cibi altamente trasformati e zuccheri aggiunti, hanno maggiori rischi di sviluppare ansia e depressione.

Sebbene la maggior parte della ricerca fino ad oggi si sia concentrata sui benefici della dieta mediterranea, anche altri modelli alimentari possono avere un effetto positivo sulla salute mentale.

In questo articolo, esaminiamo alcune delle prove che suggeriscono che una dieta salutare può migliorare la salute mentale e aiutare a trattare o prevenire determinate condizioni. Esploriamo anche come il cibo influisce sul nostro umore.

La dieta può aiutare con la salute mentale?

Le modifiche alla dieta di una persona possono migliorare la sua salute mentale.

La psichiatria nutrizionale, che alcuni chiamano psionutrizione, è un nuovo campo di studio che si concentra sugli effetti della dieta sulla salute mentale.

La maggior parte degli studi si è concentrata sugli effetti della dieta occidentale standard e della dieta mediterranea. Un articolo nel Atti della Nutrition Society ha esaminato il corpo di ricerca esistente su dieta, nutrizione e salute mentale.

La ricerca suggerisce che più una persona segue da vicino una dieta occidentale, con i suoi cibi altamente trasformati, più è a rischio di depressione e ansia. Le persone che seguono una dieta mediterranea, d'altra parte, sembrano avere meno probabilità di avere condizioni di salute mentale.

I ricercatori dell'Istituto di Psichiatria del King's College di Londra nel Regno Unito hanno studiato esattamente come l'alimentazione potrebbe influire sulla salute mentale. Hanno concentrato la loro ricerca sugli effetti della dieta sull'ippocampo.

L'ippocampo è un'area del cervello che genera nuovi neuroni in un processo chiamato neurogenesi. La ricerca ha collegato la neurogenesi nell'ippocampo all'umore e alla cognizione di una persona.

Le esperienze stressanti riducono la neurogenesi nell'ippocampo, mentre i farmaci antidepressivi sembrano promuovere questo processo.

I fattori che possono influenzare negativamente la neurogenesi negli adulti includono:

• invecchiamento
• lo stress ossidativo
• diete ricche di grassi
• diete ricche di zuccheri
• alcol
• oppioidi

Alimenti e abitudini salutari sembrano promuovere la neurogenesi. Questi includono:

• diete che includono acidi grassi polinsaturi (PUFA), curcumina e polifenoli
• una dieta che soddisfi il fabbisogno calorico senza che una persona mangi troppo o sotto
• esercizio fisico
• apprendimento

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Le migliori diete

Non esiste una dieta specifica migliore per la salute mentale, ma alcuni schemi alimentari sembrano essere migliori di altri.

dieta mediterranea

Tra i piani dietetici comuni, la dieta mediterranea ha le prove più forti a sostegno della sua capacità di ridurre i sintomi della depressione. È anche una dieta che gli esperti raccomandano abitualmente per la salute e il benessere generale.

I composti nella dieta mediterranea che hanno collegamenti a tassi di depressione più bassi includono:

• acidi grassi omega-3
• vitamina D
• metilfolato
• s-adenosilmetionina

La dieta mediterranea è composta da:

• molta frutta e verdura
• cereali integrali
• patate
• cereali
• fagioli e legumi
• Noci e semi
• olio d'oliva
• quantità da basse a moderate di latticini, pesce e pollame
• pochissima carne rossa
• uova fino a quattro volte a settimana
• quantità di vino da basse a moderate

Scopri di più su come mangiare una dieta mediterranea in questo articolo.

Dieta ipocalorica

La restrizione calorica a breve termine ha mostrato qualche promessa per il trattamento dei sintomi della depressione.

Gli esperti hanno definito la restrizione calorica come "una riduzione dell'apporto energetico ben al di sotto della quantità di calorie che sarebbero consumate ad libitum". L'entità della restrizione varierà a seconda delle esigenze dell'individuo.

Uno studio che ha esaminato la relazione tra l'assunzione di cibo e la depressione ha definito la restrizione calorica come una diminuzione del 30-40% dell'apporto calorico pur mantenendo l'assunzione di proteine, vitamine, minerali e acqua per mantenere una corretta alimentazione. Secondo questa definizione, una persona che consuma normalmente 2.000 calorie al giorno mangerebbe invece tra 1.200 e 1.400 calorie.

Tuttavia, una persona potrebbe non aver bisogno di ridurre il proprio apporto calorico di così tanto. I ricercatori hanno anche notato che in uno studio precedente, le persone altrimenti sane che hanno ridotto il loro apporto calorico del 25% per 6 mesi avevano anche ridotto i sintomi depressivi.

È fondamentale notare che la restrizione calorica a volte può portare allo sviluppo di un disturbo alimentare. Inoltre, non è sicuro per le persone che hanno un disturbo alimentare esistente o comportamenti relativi all'alimentazione disordinata.

Chiunque desideri provare la restrizione calorica dovrebbe anche parlare con un medico o un dietista registrato su come assicurarsi di ricevere abbastanza nutrienti.

È anche importante non limitare le calorie o seguire una dieta ipocalorica a lungo termine, poiché ciò può danneggiare i neuroni e peggiorare i sintomi depressivi.

Digiuno intermittente

Ci sono alcune prove che il digiuno intermittente può aiutare a migliorare l'umore e il benessere mentale.

I medici hanno notato che il digiuno potrebbe contribuire a migliorare l'umore, così come il senso soggettivo di benessere, vigilanza, tranquillità e, in alcuni casi, euforia delle persone.

Un piccolo studio del 2013 che ha coinvolto uomini di età superiore ai 50 anni ha rilevato che rispetto a un gruppo di controllo, coloro che hanno partecipato al digiuno intermittente hanno avuto riduzioni significative in:

• rabbia
• tensione
• confusione
• disturbi dell'umore

Tuttavia, altre ricerche hanno prodotto risultati contraddittori. Uno studio su sollevatori di pesi dilettanti ha rilevato che 48 ore di digiuno hanno causato cambiamenti di umore negativi, tra cui un aumento significativo della rabbia e un leggero aumento della confusione e della stanchezza.

Come con la restrizione calorica, il digiuno intermittente non è sicuro per tutti. Le persone con una storia di disturbi alimentari o problemi di zucchero nel sangue, come l'ipoglicemia, non dovrebbero tentare il digiuno intermittente senza la guida di un medico.

Scopri di più sui potenziali benefici del digiuno intermittente in questo articolo.

Polifenoli

Un altro studio ha mostrato un'associazione tra i polifenoli e sia la prevenzione della depressione che il miglioramento dei sintomi depressivi. I polifenoli studiati dai ricercatori provenivano da:

• caffè
• tè
• agrumi
• noccioline
• soia
• uva
• legumi
• spezie

Alimenti o diete da evitare

Diversi studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta occidentale che comprende cibi altamente trasformati hanno maggiori probabilità di avere una depressione maggiore o una depressione lieve persistente.

Uno studio del 2010 ha mostrato che le donne che mangiavano diete malsane in stile occidentale avevano più sintomi psicologici. Gli alimenti che questi partecipanti stavano mangiando includevano:

• alimenti trasformati
• cibi fritti
• cereali raffinati, come il pane bianco
• prodotti zuccherini
• birra

Anche modelli alimentari malsani simili che in genere portano a obesità, diabete e altri problemi di salute fisica possono contribuire a una cattiva salute mentale.

Sommario

I ricercatori stanno ancora determinando in che modo la dieta influisce sull'umore.

Una dieta mediterranea è una dieta salutare che può influenzare positivamente il peso, la pressione sanguigna, il colesterolo e altre misure di salute di una persona. La restrizione calorica e il digiuno possono anche influire sulla salute mentale di una persona.

Sebbene una dieta salutare possa aiutare a curare una cattiva salute mentale, chiunque soffra di sintomi di una condizione di salute mentale, come depressione o ansia, dovrebbe parlare con un medico.