Qual è il valore nutritivo dei funghi?
I funghi sono funghi commestibili che possono fornire diversi importanti nutrienti. I molti tipi di funghi hanno composizioni e profili nutrizionali diversi.
Dai palloncini ai tartufi, i funghi possono variare dal cibo di tutti i giorni a una costosa prelibatezza. Le persone possono acquistarli freschi, in scatola o essiccati.
Nel 2015, ogni persona negli Stati Uniti ha consumato, in media, circa 3 libbre di funghi, secondo l'Agricultural Marketing Resource Center.
Oltre alla dieta, i funghi sono presenti in alcuni tipi di medicina tradizionale.
In questo articolo, scopri i contenuti nutrizionali e i possibili benefici per la salute del consumo di funghi. Diamo anche alcuni suggerimenti su come prepararli e servirli e descrivere i rischi.
Benefici alla salute
Le proteine, le vitamine e i minerali dei funghi possono essere utili per la salute di una persona.
I funghi contengono proteine, vitamine, minerali e antiossidanti. Questi possono avere diversi benefici per la salute.
Ad esempio, gli antiossidanti sono sostanze chimiche che aiutano il corpo a eliminare i radicali liberi.
I radicali liberi sono sottoprodotti tossici del metabolismo e di altri processi corporei. Possono accumularsi nel corpo e, se ne accumulano troppe, ne può derivare uno stress ossidativo. Questo può danneggiare le cellule del corpo e può portare a varie condizioni di salute.
Tra gli agenti antiossidanti nei funghi ci sono:
- selenio
- vitamina C
- colina
Scopri di più sugli antiossidanti qui.
Cancro
Il contenuto di antiossidanti nei funghi può aiutare a prevenire il cancro ai polmoni, alla prostata, al seno e altri tipi di cancro, secondo il National Cancer Institute.
Alcune fonti hanno suggerito che il selenio può aiutare a prevenire il cancro, ma una revisione Cochrane, del 2017, non ha trovato prove per confermarlo.
I funghi contengono anche una piccola quantità di vitamina D. Ci sono alcune prove che l'integrazione di vitamina D può aiutare a prevenire o curare alcuni tipi di cancro, anche se secondo un rapporto del 2018, l'effetto può variare da persona a persona.
La colina è un altro antiossidante nei funghi. Alcuni studi hanno suggerito che il consumo di colina può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, ma almeno un altro studio ha indicato che può aumentare il rischio di cancro alla prostata.
Vale la pena notare che consumare un nutriente come integratore non è la stessa cosa che consumarlo nella dieta.
Quali legami ci sono tra cancro e dieta? Scoprilo qui.
Diabete
La fibra alimentare può aiutare a gestire una serie di condizioni di salute, incluso il diabete di tipo 2.
Una revisione del 2018 delle meta-analisi ha concluso che le persone che mangiano molte fibre possono avere un rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2. Per coloro che già ce l'hanno, la fibra può aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue.
Una tazza di funghi affettati e crudi, del peso di 70 grammi (g), fornisce quasi 1 g di fibra.
Il Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che gli adulti consumino 22,4-33,6 g di fibre alimentari ogni giorno, a seconda del sesso e dell'età.
Funghi, fagioli, alcune verdure, riso integrale e cibi integrali possono tutti contribuire al fabbisogno giornaliero di fibre di una persona.
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La salute del cuore
La fibra, il potassio e la vitamina C nei funghi possono contribuire alla salute cardiovascolare.
Il potassio può aiutare a regolare la pressione sanguigna e questo può ridurre il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari. L'American Heart Association (AHA) raccomanda di ridurre l'assunzione di sale aggiunto nella dieta e di mangiare più cibi che contengono potassio.
Secondo le attuali linee guida, le persone dovrebbero consumare circa 4.700 milligrammi (mg) di potassio ogni giorno. I funghi compaiono nell'elenco degli alimenti che forniscono potassio dell'AHA.
Uno studio del 2016 ha concluso che le persone con carenza di vitamina C avevano maggiori probabilità di contrarre malattie cardiovascolari e ha suggerito che il consumo di vitamina C può aiutare a prevenire questa malattia. Non hanno trovato prove che gli integratori di vitamina C possano ridurre il rischio di questo tipo di malattia.
Ci sono alcune prove che il consumo di un tipo di fibra chiamata beta-glucani può abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. I beta-glucani si trovano nelle pareti cellulari di molti tipi di funghi.
Il gambo dei funghi shiitake è una buona fonte di beta-glucani.
La dieta mediterranea comprende una vasta gamma di alimenti vegetali, come i funghi. Scopri di più.
In gravidanza
Molte donne assumono integratori di acido folico o folato durante la gravidanza per aumentare la salute del feto, ma i funghi possono anche fornire folato.
Una tazza di funghi interi e crudi contiene 16,3 microgrammi (mcg) di folato. Le attuali linee guida raccomandano che gli adulti consumino 400 mcg di folato ogni giorno.
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Altri benefici
I funghi sono ricchi di vitamine del gruppo B, come:
- riboflavina o B-2
- folato o B-9
- tiamina o B-1
- acido pantotenico o B-5
- niacina o B-3
Le vitamine del gruppo B aiutano il corpo a ottenere energia dal cibo e formano i globuli rossi. Anche un certo numero di vitamine del gruppo B sembra essere importante per un cervello sano.
La colina nei funghi può aiutare con il movimento muscolare, l'apprendimento e la memoria. La colina aiuta a mantenere la struttura delle membrane cellulari e svolge un ruolo nella trasmissione degli impulsi nervosi.
I funghi sono anche l'unica fonte dietetica vegana e non fortificata di vitamina D.
Molti altri minerali che possono essere difficili da ottenere da una dieta vegana - come selenio, potassio, rame, ferro e fosforo - sono disponibili nei funghi.
Contenuto nutrizionale
Molti tipi di funghi sono commestibili e la maggior parte fornisce circa le stesse quantità degli stessi nutrienti per porzione, indipendentemente dalla loro forma o dimensione.
La tabella seguente mostra la quantità di ciascuna sostanza nutritiva fornita da una tazza da 96 g di funghi interi e crudi. Mostra anche la quantità di ogni nutriente che gli adulti dovrebbero consumare ogni giorno, a seconda del sesso e dell'età.
I funghi contengono anche una serie di vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina, B-6 e B-12.
Suggerimenti per preparare i funghi
Esistono circa 2.000 varietà commestibili di funghi, ma solo una manciata è disponibile sul mercato americano.
Loro includono:
- bianco o "pulsante"
- cremini marroni
- Portobello
- shiitake
- ostrica
- orecchio di legno
- enoki
Le varietà stagionali disponibili nei mercati degli agricoltori e in alcuni negozi di alimentari includono:
- spugnola
- gallinacci
Alcune persone raccolgono funghi selvatici, ma è essenziale sapere quali sono commestibili, poiché alcuni contengono tossine mortali.
Suggerimenti per l'acquisto
Quando acquisti funghi freschi, scegli quelli che sono sodi, asciutti e non ammaccati. Evita i funghi che sembrano viscidi o appassiti.
Conserva i funghi in frigorifero. Una persona non dovrebbe lavarli o tagliarli fino a quando non è il momento di cucinarli.
Suggerimenti per servire
L'Environmental Working Group, che valuta gli alimenti per il loro contenuto di pesticidi, ha inserito i funghi che crescono negli Stati Uniti nella sua lista dei 15 alimenti più puliti del 2019, riferendosi a tracce relativamente basse di pesticidi.
Tuttavia, le persone dovrebbero comunque lavarli e pulirli accuratamente prima di usarli per rimuovere sporco e sabbia. Se necessario, tagliare le estremità dei gambi. Puoi usare funghi interi, affettati o tagliati a cubetti.
Per incorporare più funghi nella dieta, prova:
- soffriggere qualsiasi tipo di fungo con le cipolle per un contorno veloce e gustoso
- aggiungendo i funghi alle patatine fritte
- guarnire un'insalata con cremini crudi affettati o funghi bianchi
- farcire e cuocere i funghi portobello
- aggiungendo funghi affettati a omelette, colazione strapazzata, pizze e torte salate
- soffriggere i funghi shiitake in olio d'oliva o brodo per un contorno salutare
- togliendo i gambi dei funghi portobello, marinando i cappelli in una miscela di olio d'oliva, cipolla, aglio e aceto per 1 ora, quindi grigliarli per 10 minuti
- aggiungendo funghi portobello grigliati a panini o involtini
Per preparare i funghi secchi, lasciarli in acqua per diverse ore finché non saranno morbidi.
Possibili rischi per la salute
I funghi selvatici possono essere un piatto gustoso, ma le tossine in alcuni funghi possono causare problemi di salute fatali. Alcuni funghi selvatici contengono anche alti livelli di metalli pesanti e altre sostanze chimiche nocive.
Per evitare questi pericoli, consumare solo funghi da una fonte affidabile.
Porta via
I funghi possono essere un'aggiunta salutare a una dieta variata. Sono facili da preparare e forniscono una gamma di sostanze nutritive.
Le persone dovrebbero mangiare solo funghi da una fonte affidabile, poiché alcuni tipi sono tossici.
Q:
C'è un modo per sapere se un fungo che cresce nel mio cortile o giardino è commestibile?
UN:
A meno che tu non sia un vero esperto nel foraggiamento dei funghi, evita i funghi che crescono spontaneamente nel tuo cortile o giardino.
Se sei anche leggermente insicuro, non mangiarli. Molti funghi sono tossici per l'uomo e possono causare la morte se le persone li consumano.
Katherine Marengo LDN, RD Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
