Cosa mangiare se hai la PCOS

La sindrome dell'ovaio policistico è una condizione che causa squilibri ormonali e problemi con il metabolismo.

La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è una condizione di salute comune sperimentata da una donna su 10 in età fertile. La PCOS può anche portare ad altre gravi sfide per la salute, come diabete, problemi cardiovascolari, depressione e aumento del rischio di cancro dell'endometrio.

Alcune ricerche hanno dimostrato che la dieta può aiutare a ridurre l'impatto della PCOS. Scopri di più su una dieta PCOS in questo articolo.

In che modo la dieta influisce sulla PCOS?

Una dieta che include cibi ricchi di fibre può giovare alle persone con PCOS.

Due dei modi principali in cui la dieta influisce sulla PCOS sono la gestione del peso e la produzione e resistenza di insulina.

Tuttavia, l'insulina gioca un ruolo significativo nella PCOS, quindi la gestione dei livelli di insulina con una dieta PCOS è uno dei passaggi migliori che le persone possono intraprendere per gestire la condizione.

Molte persone con PCOS hanno resistenza all'insulina. Infatti, più del 50 per cento di quelli con PCOS sviluppa il diabete o il pre-diabete prima dei 40 anni. Il diabete è direttamente correlato al modo in cui il corpo elabora l'insulina.

Seguire una dieta che soddisfi le esigenze nutrizionali di una persona, mantiene un peso sano e promuove buoni livelli di insulina può aiutare le persone con PCOS a sentirsi meglio.

Alimenti da mangiare

La ricerca ha scoperto che ciò che le persone mangiano ha un effetto significativo sulla PCOS. Detto questo, attualmente non esiste una dieta standard per la PCOS.

Tuttavia, vi è un ampio accordo su quali alimenti sono utili e sembrano aiutare le persone a gestire la loro condizione e quali cibi evitare.

Tre diete che possono aiutare le persone con PCOS a gestire i loro sintomi sono:

• Una dieta a basso indice glicemico (IG): il corpo digerisce gli alimenti con un IG basso più lentamente, il che significa che non fanno aumentare i livelli di insulina tanto o rapidamente quanto altri alimenti, come alcuni carboidrati. Gli alimenti in una dieta a basso indice glicemico includono cereali integrali, legumi, noci, semi, frutta, verdure amidacee e altri alimenti non trasformati a basso contenuto di carboidrati.
• Una dieta antinfiammatoria: cibi antinfiammatori, come bacche, pesce grasso, verdure a foglia verde e olio extravergine di oliva, possono ridurre i sintomi legati all'infiammazione, come l'affaticamento.
• La dieta DASH: i medici raccomandano spesso la dieta Approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH) per ridurre il rischio o l'impatto delle malattie cardiache. Può anche aiutare a gestire i sintomi della PCOS. Una dieta DASH è ricca di pesce, pollame, frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi. La dieta scoraggia gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri.

Uno studio del 2015 ha rilevato che le donne obese che hanno seguito una dieta DASH appositamente progettata per 8 settimane hanno visto una riduzione della resistenza all'insulina e del grasso della pancia rispetto a quelle che non hanno seguito la stessa dieta.

Una dieta sana per PCOS può includere anche i seguenti alimenti:

• alimenti naturali e non trasformati
• cibi ricchi di fibre
• pesce grasso, tra cui salmone, tonno, sardine e sgombro
• cavoli, spinaci e altre verdure a foglia verde scure
• frutti rosso scuro, come uva rossa, mirtilli, more e ciliegie
• broccoli e cavolfiore
• fagioli secchi, lenticchie e altri legumi
• grassi salutari, come l'olio d'oliva, così come avocado e noci di cocco
• noci, compresi pinoli, noci, mandorle e pistacchi
• cioccolato fondente con moderazione
• spezie, come la curcuma e la cannella

I ricercatori che hanno esaminato una serie di piani dietetici salutari hanno riscontrato le seguenti lievi differenze. Per esempio:

• Gli individui hanno perso più peso con una dieta che enfatizza i grassi monoinsaturi piuttosto che i grassi saturi. Un esempio di questo tipo di dieta è la dieta antinfiammatoria, che incoraggia le persone a mangiare grassi vegetali, come l'oliva e altri oli vegetali.
• Le persone che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso indice glicemico hanno visto un miglioramento del metabolismo dell'insulina e livelli di colesterolo più bassi. Le persone con PCOS che hanno seguito una dieta a basso indice glicemico hanno anche riportato una migliore qualità della vita e periodi più regolari.

In generale, gli studi hanno scoperto che perdere peso aiuta le donne con PCOS, indipendentemente dal tipo specifico di dieta che seguono.

Alimenti da evitare

In generale, le persone che seguono una dieta PCOS dovrebbero evitare cibi già ampiamente visti come malsani. Questi includono:

• Carboidrati raffinati, come pasticceria prodotta in serie e pane bianco.
• Cibi fritti, come fast food.
• Bevande zuccherate, come bibite e bevande energetiche.
• Carni lavorate, come hot dog, salsicce e affettati.
• Grassi solidi, tra cui margarina, grasso e strutto.
• Carne rossa in eccesso, come bistecche, hamburger e maiale.

Altri cambiamenti nello stile di vita

I cambiamenti nello stile di vita possono anche aiutare le persone con PCOS a gestire la condizione. La ricerca ha dimostrato che combinare una dieta PCOS con l'attività fisica può portare ai seguenti benefici:

• perdita di peso
• miglioramento del metabolismo dell'insulina
• periodi più regolari
• livelli ridotti di ormoni maschili e crescita dei capelli di tipo maschile
• abbassare i livelli di colesterolo

Gli studi hanno anche scoperto che le strategie comportamentali possono aiutare le donne a raggiungere gli obiettivi di gestione del peso che, a loro volta, aiutano a gestire i sintomi della PCOS. Queste pratiche includono:

• definizione degli obiettivi
• reti di supporto sociale
• tecniche di autocontrollo
• prendersi cura del benessere psicologico

Ridurre lo stress attraverso pratiche di auto-cura, come dormire a sufficienza, evitare un impegno eccessivo e trovare il tempo per rilassarsi, può anche aiutare una persona a gestire la PCOS.

Quando vedere un dottore

I sintomi comuni della PCOS includono:

• acne
• crescita extra dei capelli
• aumento di peso, soprattutto intorno alla pancia
• pelle grassa
• periodi irregolari
• disagio nella zona pelvica
• difficoltà a rimanere incinta

Molte persone che manifestano questi sintomi potrebbero non considerarli abbastanza seri da discuterne con un medico. Molte persone non cercano assistenza medica fino a quando non hanno problemi a concepire.

Chiunque soffra di questi sintomi dovrebbe discutere le proprie preoccupazioni con un medico: prima può iniziare un piano di trattamento, prima può sentirsi meglio.

prospettiva

Sebbene attualmente non esista una cura per la PCOS, è possibile per una persona ridurre i sintomi e migliorare la qualità della vita adottando una dieta salutare e diventando più attivi fisicamente.

Raggiungere e mantenere un peso sano e mangiare grassi salutari, proteine ​​magre e quantità moderate di carboidrati a basso indice glicemico può aiutare una persona a gestire la PCOS.